कम कार्ब डाइटको लागि पूर्ण गाईड

सन्तुष्ट

• स्वास्थ्य लाभ
• कसरी डाईट गर्ने कम कार्ब
• अनुमति दिइएको खाना
• खाद्यान्न मध्यममा अनुमति छ
• खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा
• निषेधित खाद्य पदार्थ
• --दिन भोजन मेनू कम कार्ब
• रेसिपी विकल्पहरूकम कार्ब
• १. Zucchini चाउचाउहरु
• २ पालक टर्टिला
• To. टमाटर चेरी भरिएका
• Stra. स्ट्रबेरी र फल जेली
• यो आहार कसले गर्नु हुँदैन

खाना कम कार्ब युके डायबिटीज संगठनले एक आहारको रूपमा परिभाषित गरेको छ जहाँ कार्बोहाइड्रेटको खपतमा कमी आएको छ, र यस म्याक्रोन्युट्रिएन्टको १ 130० ग्राम भन्दा कम प्रति दिन इन्जेस्टेड हुनुपर्दछ। कार्बोहाइड्रेटको यो मात्राले शरीरलाई चाहिने २ of% उर्जा मात्र प्रतिनिधित्व गर्दछ, बाँकी राम्रो फ्याट र प्रोटीनको खपतबाट प्रदान गर्नुपर्दछ।

यस डाईटको अतिरिक्त, त्यहाँ अर्को पनि छ, जसलाई केटोजेनिक डाइट भनेर चिनिन्छ, जसमा कार्बोहाइड्रेट्स इन्जेस्ट गरिएको मात्रा थोरै छ, जुन प्रति दिन २० र grams० ग्रामको बीचमा हुन्छ, जसले शरीरलाई "केटोसिस" भनेर चिनिन्छ। जसमा यसले कार्बोहाइड्रेटको सट्टा ऊर्जाको मुख्य स्रोतको रूपमा फ्याटहरू प्रयोग गर्न थाल्छ। जे होस्, यो खाना धेरै प्रतिबन्धात्मक छ र केहि केसहरूको लागि मात्र संकेत गरीन्छ। केटोजेनिक डाईट कस्तो हुन्छ र कहिले यो स be्केत गर्न सकिन्छ भनेर बुझ्नुहोस्।

खाना कम कार्ब यो वजन कम गर्न धेरै नै कुशल छ किनभने चयापचयले प्रोटीनको वृद्धि र आहारमा राम्रो फ्याटको राम्रोसँग काम गर्न थाल्छ, यसले जीवको सूजन कम गर्न र तरल पदार्थ प्रतिधारण विरूद्ध लड्न पनि मद्दत गर्दछ। निम्न भिडियोमा व्यावहारिक सुझावहरू जाँच गर्नुहोस्:

स्वास्थ्य लाभ

खाना पछ्याउँदै कम कार्ब धेरै स्वास्थ्य लाभहरू ल्याउन सक्छ जस्तै:

• अधिक तृप्ति दिनेकिनभने प्रोटीन र फ्याटको खपतमा बृद्धि भोकले लामो समयको लागि भोक हटाउँछ;
• कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसेराइड स्तर नियन्त्रण र नियन्त्रण गर्नुहोस्, साथै राम्रो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढाउँदै, हृदय रोग को जोखिम कम गर्न;
• मधुमेह नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नुहोस् रगतमा चिनीको स्तर नियमित गर्नका लागि;
• बोवेल कार्य सुधार्नुहोस्, किनभने यसले अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ समावेश गर्दछ;
• मनपर्ने वजन कम, क्यालोरीको कटौतीको कारण, फाइबर र ग्लाइसेमिक नियन्त्रणको मात्रामा वृद्धि;
• लडाई तरल पदार्थ प्रतिधारण, पेशाबको उत्पादनलाई उत्तेजित गरेर, शरीरमा भण्डार भएका थप तरल पदार्थहरू हटाएर।

यद्यपि यस प्रकारको आहारलाई सुरक्षित बनाउन पोषणविद्को मार्गदर्शन हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ किनभने कार्बोहाइड्रेटको हिसाब प्रत्येक व्यक्तिको आवश्यकता र उनीहरूको ईतिहासको आधारमा फरक हुन्छ। थप रूपमा, पोषण विशेषज्ञले प्रत्येक खानामा उपस्थित कार्बोहाइड्रेटको मात्रा पहिचान गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, त्यसैले स्थापित दैनिक सीमा पार नगर्नुहोस्।

कसरी डाईट गर्ने कम कार्ब

डाइट बनाउन कम कार्ब, विशेष गरी साधारण कार्बोहाइड्रेट आहारबाट हटाउनुपर्दछ, जस्तै चिनी, परिष्कृत पिठो, सफ्ट पेय र मिठाईहरू। थप रूपमा, र कार्बोहाइड्रेटको मात्रामा निर्भर गर्दै तपाईं लक्षित हुन चाहानुहुन्छ, उदाहरणका लागि जटिल कार्बोहाइड्रेट, जस्तै रोटी, ओट्स, चामल वा पास्ताको खपत प्रतिबन्ध गर्न आवश्यक पर्दछ।

कार्बोहाइड्रेटको मात्रा जुन आहारबाट हटाउनु पर्छ प्रत्येकको चयापचय अनुसार फरक हुन्छ। एक "सामान्य" आहार सामान्यतया कार्बोहाइड्रेटमा उच्च हुन्छ, दैनिक करिब २ 250० ग्राम सम्मिलित, र त्यस कारणले गर्दा, आहार कम कार्ब यो बिस्तारै गर्नुपर्दछ, ताकि शरीर यसको प्रयोग गर्न सकीन्छ र यस प्रकारको टाउको दुख्ने, चक्कर आउने वा मुड परिवर्तन हुने साइड इफेक्टहरू देखा पर्दैन।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो खाना बनाउँदा, main मुख्य खाना र २ खाजा खाइन्छ, दिनभर भोजनको साना अंशहरूको उपभोग गर्न, भोकको भावना कम गर्न। यी खाजामा अण्डाहरू, चीज, नटहरू, एवोकाडो र नरिवल समावेश हुन सक्छ, उदाहरणका लागि। खाजा र बेलुकाको सलाद, प्रोटिन र जैतुनको तेलमा धनी हुनुपर्दछ, र थोरै कार्बोहाइड्रेट मात्र हुन सक्छ। खाजा व्यंजनहरु हेर्नुहोस् कम कार्ब.

रोटी नुस्खाका लागि तलको भिडियो हेर्नुहोस् कम कार्ब जुन दैनिक जीवनमा समावेश गर्न सकिन्छ:

अनुमति दिइएको खाना

खानामा खानाहरू अनुमति दिइन्छ कम कार्ब उनीहरु:

• फलफूल र तरकारीहरू थोरै परिमाणमा, कच्चा छाला र बगैसको साथ, फाइबरको मात्रा बढाउन र तृप्तिको भावना सुधार गर्न;
• दुब्ला मासु, विशेष गरी कुखुरा वा टर्की, छाला बिना;
• माछा, साल्मन, टुना, ट्राउट वा सार्डिनहरू जस्ता फ्याटाहरू;
• अण्डा र चीज;
• जैतुनको तेल, नरिवल तेल र माखन;
• पागल, बदाम, हेजल्नट, ब्राजिल पागल र बदाम;
• बीजहरू सामान्य रूपमा, जस्तै चिया, फ्याक्ससेड, सूर्यमुखी र तिल;
• चिनी बिना कफि र चिया।

चीज, दूध र दही को मामला मा सही मात्रा मा नियन्त्रण गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। दूध नरिवल वा बदाम दूधको लागि प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ, जसको कार्बोहाइड्रेट सामग्री धेरै कम छ। यो खाना पछ्याउन पनि महत्त्वपूर्ण छ कम कार्ब दिनको २ देखि liters लिटर पानीको साथ।

खाद्यान्न मध्यममा अनुमति छ

केहि खानामा कार्बोहाइड्रेटको एक मध्यम मात्रा हुन्छ जुन दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यमा निर्भर गर्दछ, हुनसक्छ वा नहुन सक्छ भोजनमा। केही उदाहरणहरूमा मसूर, आलु, चामल, मीठ आलु, याम, सम्पूर्ण अन्न रोटी र कद्दू समावेश छ।

सामान्यतया, शारीरिक गतिविधि अभ्यास गर्ने व्यक्तिहरूले भोजनमा बढी कार्बोहाइड्रेट सहन गर्दछन्, यति सजिलै तौल प्राप्त नगरीकन।

खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा

निम्न तालिकाले केहि खाद्य पदार्थ र उनीहरूको कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति १०० g सूचीबद्ध गर्दछ:

कार्बोहाइड्रेटमा समृद्ध खाद्य पदार्थहरूको अर्को सूची हेर्नुहोस्।

निषेधित खाद्य पदार्थ

यस खानामा कार्बोहाइड्रेटको उच्च मात्रा भएको सबै खाद्य पदार्थहरूबाट अलग रहनु महत्त्वपूर्ण छ। यसैले, राम्रो विकल्प भनेको उपभोग गर्नु अघि फूड लेबलसँग परामर्श गर्नु हो। यद्यपि खाद्य पदार्थका प्रकारहरूका केहि उदाहरणहरू:

• चिनी: नरम पेय, औद्योगिक फल फूँस को रस, मिठाई, मिठाई, आइसक्रीम, केक र कुकीज रूपमा खाद्य पदार्थ सहित;
• फ्लोर्स: गहुँ, जौ वा राई, र रोटी, बिस्कुट, खाजा, टोस्ट जस्ता खाना;
• ट्रान्स फ्याट्स: प्याकेज गरिएको आलु चिप्स, फ्रिज गरिएको फ्रिज फूड र मार्जरीन;
• प्रक्रिया गरिएको मासु: हेम, टर्की स्तन, सॉसेज, सॉसेज, सलामी, मोर्टेडेला, बेकन;
• अन्य: सेतो चामल, सेतो पास्ता, फरोफा, टापियोका र कउसकस।

यसैले, महत्त्वपूर्ण सुझाव भनेको सबै प्रकारका औद्योगिक उत्पादनहरूलाई वेवास्ता गर्न को लागी प्रयास गर्नु हो, किनकि तिनीहरूमा सामान्यतया कार्बोहाइड्रेटको उच्च एकाग्रता हुन्छ, प्राकृतिक उत्पादहरू र ताजा तरकारीहरूलाई प्राथमिकता दिँदै।

--दिन भोजन मेनू कम कार्ब

निम्न तालिकाले a-दिन भोजन मेनूको उदाहरण देखाउँदछकम कार्ब:

मेनूमा समावेश रकम उमेर, लि ,्ग, शारीरिक गतिविधिको स्तर र रोगहरूको ईतिहासको आधारमा भिन्न हुनुपर्छ। यस कारणका लागि, आदर्श सधैं पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिनु हो ताकि प्रत्येक व्यक्तिको आवश्यकताको लागि पूर्ण आकलन र पोषण योजना बनाइनेछ।

डाइटमा समावेश गर्न लो कार्ब ब्रेकफास्टका उदाहरणहरू हेर्नुहोस्।

रेसिपी विकल्पहरूकम कार्ब

केहि रेसिपीहरू जुन खानामा समावेश गर्न सकिन्छ कम कार्ब उनीहरु:

१. Zucchini चाउचाउहरु

यो पास्ताको १०० ग्राम सेवा दिँदै करीव cal cal क्यालोरीहरू, १.१ g प्रोटीन, g g फ्याट र g g कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

सामग्रीहरू
Thin १ सानो zucchini पातलो स्ट्रिप्स मा काट
C १ चम्मच नरिवल तेल वा जैतूनको तेल
• समुद्री नुन र भर्खरै जमिनमा कालो मिर्च

तयारी मोड

स्पचेटी-टाइप पास्ताको आकारमा zucchini यसको लम्बाइमा काट्नुहोस्। त्यहाँ विशेष स्लाइसरहरू छन् जसले स्पगेटीको रूपमा तरकारीहरू काट्छन्। फ्राई pan प्यानमा, नरिवल तेल वा जैतूनको तेल तताउनुहोस् र जुचीनी स्ट्रिपहरू राख्नुहोस्। करीव minutes मिनेट को लागी वा zucchini नरम शुरू सम्म साउट। नुन, लसुन र कालो मिर्चको साथ सिजन। गर्मी बन्द गर्नुहोस् र इच्छित मासु र टमाटर वा पेस्टो सॉस थप्नुहोस्।

२ पालक टर्टिला

Gram० ग्राम सेवारत (tor टोर्टिलाको)) ले लगभग १०7 क्यालोरी, g g प्रोटीन, fat g फ्याट र २. g g कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ।

सामग्रीहरू

• पालक वा चार्ट पातको 5050० g;
• Light हल्का कुटेको अण्डा गोरा;
• Onion काटिएको प्याज;
• काटिएको chives को 1 चम्चा;
• चुटकी नुन र मरिच;
• तेल।

तयारी मोड

पालक पातहरू फ्राई pan प्यानमा राख्नुहोस्, कभर गर्नुहोस् र मेडिकल तातोमा राख्नुहोस् जबसम्म तिनीहरू मर्छन, उदाल्दैनन् र समय-समयमा हलचल हुन्छन्। त्यसपछि तातोबाट हटाउनुहोस् र प्लेटमा केही मिनेटको लागि उभिन दिनुहोस्।

उही फ्राइंग प्यानमा, भद्राक्षको तेल, प्याज, चाइभ्स, नुन र काली मिर्चको झिल्ली राख्नुहोस् र प्याजलाई हल्का सुनहरा नभएसम्म पकाउन दिनुहोस्। त्यसपछि अंडाको सेतो र पालक जोड्नुहोस्, अर्को minutes मिनेट सम्म पकाउन अनुमति दिनुहोस्, जबसम्म टारटिल्ला तल सुनहरा हुँदैन। Tortilla फिर्ता र अर्को पक्ष मा अर्को minutes मिनेट को लागी खाना बनाउनुहोस्।

To. टमाटर चेरी भरिएका

Tomato टमाटरको सेवा चेरी (G 65 g) सँग करीव १०6 क्यालोरी, g g प्रोटीन, g g फ्याट र g g कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

सामग्रीहरू

• टमाटर को 400 ग्राम चेरी (२ 24 टमाटर लगभग।);
• बाख्रा चीजको 8 चम्मच (१ 150० g);
• जैतून तेलको दुई चम्मच;
• लसुनको लसुनको १ लौंग;
• नुन र सेतो मिर्च स्वाद गर्न;
• Bas तुलसी पातहरू (प्लेटमा)

तयारी मोड

टमाटर धुनुहोस् र शीर्षमा एक सानो ढक्कन काट्नुहोस्, सानो चम्चाको प्रयोग गरेर भित्रबाट पल्पलाई हटाउनुहोस् र टमाटरमा छेड्नुहोस् भनेर सावधान रहनुहोस्। बोका पनीरको साथ टमाटर भरो।

एक छुट्टै कन्टेनरमा, लसुन, नुन र मरिच संग तेल मिक्स र टमाटर मा स्थान। तुलसी पातहरु संग प्लेट को टुक्रा मा काट।

Stra. स्ट्रबेरी र फल जेली

करीव 90 ० g (१/3 कप) को साथ यो जिलेटिनको अंशमा १ 16 क्यालोरी, १.4 g प्रोटीन, ० g फ्याट र g g कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

सामग्री (serv सेवाका लागि)

• Lic काटिएको स्ट्रबेरीको कप;
• Ped काटिएको स्याउ;
• Ince बोटबिरुवाको नाशपाती;
• १ कप तातो पानी;
• १ पाउडर स्ट्रबेरी जिलेटिन थैली (अनवेन्टेड)
• Cold चिसो पानी को कप।

तयारी मोड

जिलेटिन पाउडर कन्टेनरमा राख्नुहोस् र माथि तातो पानीको कप पल्टाउनुहोस्। पाउडर पूर्ण रूपमा विघटन नभएसम्म चलाउनुहोस् र त्यसपछि चिसो पानी थप्नुहोस्। अन्त्यमा, फललाई गिलास कन्टेनरको फेदमा राख्नुहोस् र फलमा जिलेटिन थप्नुहोस्। ठोस हुन फ्रिजमा जानुहोस् यो ठोस नभएसम्म।

यो आहार कसले गर्नु हुँदैन

यो खाना गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिला, साथै बच्चाहरू वा किशोर-किशोरीहरू, उनीहरू हुर्कंदै गर्दा उनीहरूले बनाउनु हुँदैन। थप रूपमा, बुढापाका र मृगौला वा कलेजो समस्या भएका व्यक्तिहरूले पनि यस प्रकारको आहार लिनबाट जोगिनु पर्छ, सधैं पोषण विशेषज्ञद्वारा डिजाइन गरिएको आहार पछ्याउनु।