केवल 4 मिनेट मा एक कुल शरीर जलाउन को लागी गतिशील कसरत

सन्तुष्ट

• आधा बर्पी देखि चौडा पुश-अप
• हिप सर्कल खुला संग Lunge स्विच
• पार्श्व उच्च घुँडा फेरबदल
• हात खुट्टाको औंला ट्याप संग साइड फलक
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

केही दिन, तपाईंसँग शरीरको एउटा भागको मूर्ति बनाउनको लागि पूरै घण्टा-लामो कसरत समर्पित गर्न समय हुन्छ। अन्य दिनहरु, तपाइँसँग पसिना तोड्न मात्र पाँच मिनेट छ, र तपाइँलाई तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई नरक जस्तै जलाउन आवश्यक छ। प्रशिक्षक Kaisa Keranen (@kaisafit) को यो दिनचर्या मध्ये एक हो ती कसरत।

यदि तपाइँ Tabata संग परिचित हुनुहुन्छ, तपाइँ ड्रिल जान्नुहुन्छ: प्रत्येक सेकेन्ड २० सेकेन्ड को लागी कडा र छिटो को रूप मा तपाइँ सम्भवतः गर्न सक्नुहुन्छ, र तब १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। दुई देखि चार राउन्ड गर्नुहोस् र तपाइँको शरीर आधिकारिक रूपमा टोस्ट हुनेछ। (पी.एस. यी चालहरू मध्ये कुनै पनि सजिलो हुन मानिन्छ-यसैले तपाईं 4 मिनेट फ्ल्याटमा सम्पूर्ण कसरत पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।)

त्यो फास्ट र फ्युरियस बर्नमा अङ्कुशित? अर्को: हाम्रो ३० दिन Tabata चुनौती, (अरु को?) Kaisa आफैं द्वारा तैयार गरीएको।

आधा बर्पी देखि चौडा पुश-अप

ए। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। हात सम्म खुट्टा जम्प, त्यसपछि तुरुन्तै सुरु स्थिति मा फिर्ता हाम फाल्न।

सी। दुबै हात केहि इन्च फराकिलो हप, र तुरुन्त एक पुश-अप मा कम।

डी। भुइँबाट टाढै छाती थिच्नुहोस्, र सुरुको स्थितिमा हातहरू हप गर्नुहोस्।

२० सेकेन्डको लागि सकेसम्म धेरै रिप्स (AMRAP) गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

हिप सर्कल खुला संग Lunge स्विच

ए। उच्च lunge मा हुनु, दायाँ खुट्टा अगाडि र 90 ० डिग्री मा झुकेको, बायाँ खुट्टा एक नरम मोडि संग पछाडि विस्तारित संग।

बी। जम्प र बायाँ खुट्टा lunge स्विच। तुरुन्त हाम फाल्न र दायाँ खुट्टा lunge फिर्ता स्विच गर्नुहोस्।

सी। दायाँ खुट्टा मा उभिन को लागी वजन शिफ्ट गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टा अगाडि किक, बाहिर छेउमा, र फिर्ता, दोहोर्याउन को लागी फेरी एक lunge मा कम।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य राउन्ड गर्नुहोस्।

पार्श्व उच्च घुँडा फेरबदल

ए। खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टा संग शुरू गरीरहेछ, छाती सम्म घुँडाको वैकल्पिक ड्राइभिंग, विपरीत खुट्टा संग विपरीत हात पम्पिंग, र 5 चरणहरु को लागी दायाँ शफल।

सी। दायाँ खुट्टा मा एक आधा सेकेन्ड को लागी रोक्नुहोस्, बायाँ खुट्टा अझै उच्च घुँडा स्थिति मा, त्यसपछि 5 कदम को लागी विपरीत दिशा मा फेरबदल दोहोर्याउनुहोस्।

D. बायाँ खुट्टा मा १ सेकेन्ड को लागी पनी दायाँ फेर्नु भन्दा पहिले पज गर्नुहोस्। अगाडि र पछाडि फेरबदल जारी राख्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

हात खुट्टाको औंला ट्याप संग साइड फलक

ए। साइड फलक मा शुरू गर्नुहोस्, दाहिने कोहनी र दाहिने खुट्टा को छेउमा औंलाहरु र औंलाहरु को औंला औंल्याउँदै सन्तुलन।

बी। देब्रे हात माथी माथि, कान द्वारा bicep, औंलाहरु देखि औंलाहरु सम्म लामो फैलाउनुहोस्।

सी। एब्ज संलग्न सीधा बायाँ खुट्टा उठाउन र सीधा बायाँ हात खुट्टाको औंलाहरु को लागी पेट को बटन मा सिधा बायाँ हात। तुरुन्तै बायाँ हात र खुट्टा लामो फेरि पुग्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा हरेक अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्