स्टार ट्रेनर Kayla Itsines बाट विशेष HIIT कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाईं इन्स्टाग्राममा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सायद देख्नुभएको छ Kayla Itsines'पागलपन toned, टान शरीर आफ्नै पृष्ठ मा र "पुनः व्याकरण" अन्य #फीड्स को #fitspiration को रूप मा। र यदि तपाइँसँग छैन भने, हामी तपाइँलाई एडिलेड, अष्ट्रेलिया बाट प्रेरणादायक २३ बर्षिय पर्सनल ट्रेनर को परिचय गराउन को लागी खुसी छौं, जो चाँडै नै आफ्नो पहिलो १२-हप्ता "बिकिनी बडी गाइड" रिलीज गरे पछि एक बोनफाईड अन्तर्राष्ट्रिय फिटनेस सनसनी बनिन्। यो गत जनवरी।

तब देखि, उनी १.6 मिलियन (!) इन्स्टाग्राम अनुयायीहरु, जो दैनिक फिटनेस प्रेरणा, आहार सुझावहरु, र अत्यधिक प्रभावी HIIT कसरत को लागी उनको पृष्ठ मा आउनुभएको छ। उनले लाखौं महिलाहरु लाई आफ्नो शरीर लाई रूपान्तरण गर्न मद्दत गरे (तपाइँ आफ्नो इन्स्टाग्राम पेज को तस्वीरहरु को लागी अचम्मको पहिले र तस्वीरहरु पछि!) को माध्यम बाट उनको १२ हप्ता को कार्यक्रम को माध्यम बाट परिवर्तन गर्न को लागी। र तपाइँ को लागी भाग्यशाली, हामी गाइड बाट एक विशेष अंश, उनको हप्ता १ र ३ हतियार र एब्स सर्किट को विशेषता छ। (र कसरत को एक मुक्त मुद्रण योग्य पीडीएफ को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्!)

दिशा: एक टाइमर को उपयोग गरी, सात मिनेट को लागी सर्किट १ मा चार चाल को धेरै को रूप मा प्रदर्शन, आराम बिना। सर्किट को बीच एक 30-90 सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस्, त्यसपछि सात मिनेट को लागी सर्किट 2 मा चार अभ्यास प्रदर्शन गर्नुहोस्। 30-90 सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस्। दुबै सर्किट एक पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Pushups:

१. भुइँमा दुबै हातहरु संग थोरै अगाडी कंधे चौडाइ भन्दा टाढा र खुट्टा सँगै तपाइँ तपाइँको खुट्टा को बल मा आराम संग शुरू गर्नुहोस्।

2. आफ्नो ढाड सीधा राख्दा र पेटको मांसपेशिहरु मार्फत स्थिर रहँदा, आफ्नो हात झुकाउनुहोस् र आफ्नो हात 90-डिग्री कोण नबन्दा सम्म भुइँमा आफ्नो धड़ तल गर्नुहोस्।

३. तपाइँको छाती को माध्यम बाट पुश गर्नुहोस् र तपाइँको हातहरु लाई तपाइँको शरीर लाई पुश अप स्थिति मा उठाउन को लागी विस्तार गर्नुहोस्। (र थप पुशअप भिन्नताहरूको लागि, हाम्रो पुशअप प्रगति कसरत हेर्नुहोस्!)

चिकित्सा बल स्क्वाट र प्रेस:

1. आफ्नो छाती (6 देखि 12 किलोग्राम) मा औषधिको बल समातेर, भुइँमा दुवै खुट्टा काँधको चौडाइभन्दा अलि अलि अगाडि राख्नुहोस् र खुट्टालाई अलिकति बाहिरतिर फर्काउनुहोस्।

२. सीधा अगाडि हेर्दै, दुवै कूल्हों र घुँडा मा मोड्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु तिर इशारा।

३. तपाइँको घुँडा झुकाउन जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको माथिल्लो खुट्टा भुइँ संग समानांतर छैन, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको पछाडि तपाइँको कूल्हों को ४५ र 90 ० डिग्री को बीच रहन्छ। तपाइँ ब्यालेन्स को लागी तपाइँको हतियार विस्तार गर्न छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

4. आफ्नो हिल्स मार्फत धकेल्नुहोस्, आफ्नो हतियार विस्तार गर्नुहोस् र आफ्नो टाउको माथि मेड बल थिच्नुहोस्।

5. तपाइँको छाती मा फिर्ता बल र दोहोर्याउनुहोस्।

Pushups तल राख्नुहोस्:

1. आफ्नो पेटमा समतल सुत्न सुरु गर्नुहोस्, हातहरू तपाईंको अगाडि फैलाएर र खुट्टाहरू सीधा तपाईंको पछाडि आफ्नो खुट्टा अलिकति टाढा राखेर।

२. आफ्नो हातमा ल्याउनुहोस् र आफ्नो छाती को छेउ भुइँ मा आफ्नो हात राख्नुहोस्।

3. भुइँ तिर तपाइँको औंलाहरु स्थिति र तपाइँको खुट्टा को बल मा तपाइँको धड उठा।

४. आफ्नो छाती को माध्यम बाट धक्का र पुशअप स्थिति मा तपाइँको शरीर फिर्ता उठाउन को लागी तपाइँको हातहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्।

5. बिस्तारै आफैंलाई तल तल तल तेसैले तपाइँ भुइँमा फिर्ता पनी (एक pushup छैन)।

6. आफ्नो हात आफ्नो शरीरको अगाडि पछाडि बाहिर विस्तार गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा आराम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

Tricep डुबकी:

१. एक बेन्च (वा कुर्सी) तपाइँको पछाडि तेर्सो राखेर र तपाइँको घुँडा टेकेर किनारा मा बसेर शुरू गर्नुहोस्।

२. तपाइँको हातहरु तपाइँको glutes तल लगभग कंधे चौडाइ बाहेक बेन्च को किनारा मा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको औंलाहरु अगाडि सामना गरीरहेछन्।

3. आफ्नो ग्लुट्सलाई बेन्चबाट अगाडि सार्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टाहरू राख्नुहोस् ताकि तिनीहरूले तपाईंको कम्मरसँग 90-डिग्री कोण बनाउनुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

4. आफ्नो हातले ९०-डिग्री कोण नबन्दासम्म कुहिनोमा झुकेर आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको काँध, कोहनी, र कलाई हर समय एक अर्का संग लाइन मा रहन्छ।

५. आफ्नो हात को एड़ी को माध्यम बाट पुश र सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी तपाइँको हतियार विस्तार। तपाइँको खुट्टा को उपयोग बाट बच्न को लागी तपाइँ लाई गर्न मा मद्दत गर्न को लागी। सधैं प्रयास गर्नुहोस् र एक सीधा स्थिति कायम राख्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

This. यो अझ गाह्रो बनाउनुहोस् तपाइँको खुट्टा पुरा तरिकाले विस्तार गरेर वा तल देखाइएको अनुसार अर्को फ्ल्याट शीर्ष बेन्चमा उनीहरुलाई राखेर।

पर्वतारोही:

1. काँध चौडाई भन्दा अलि फराकिलो हतियार संग pushup स्थिति मा शुरू, आफ्नो हात मा आफ्नो शरीर को वजन स्थिति।

2. आफ्नो बायाँ खुट्टा भुइँमा राखेर, आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् र यसलाई विस्तार गर्नु अघि आफ्नो छाती तिर उठाउनुहोस्।

3. त्यसपछि आफ्नो दाहिने खुट्टा भुइँमा पछाडि राख्नुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो छाती तिर उठाउनुहोस्।

4. गति बढाउनुहोस् त्यसैले यो जस्तै हो कि तपाइँ तपाइँको हातमा दौडिरहनु भएको छ। भुइँमा छोड्न हिँड्ने खुट्टालाई कहिल्यै अनुमति नदिनुहोस्।

5. बताए अनुसार धेरै प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्। (अधिक चाहानुहुन्छ? कसरत को हरेक प्रकार बाट सबै भन्दा राम्रो abs व्यायाम जाँच गर्नुहोस्!)

अब बाइक:

1. आफ्नो टाउको उठाएर र आफ्नो कानको लोब पछाडि हात राखेर आफ्नो पछाडि समतल राखेर सुरु गर्नुहोस्।

२. तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस् ताकि उनीहरु तपाइँको माथिल्लो खुट्टामा degrees ० डिग्री र तपाइँको माथिल्लो खुट्टा तपाइँको कूल्हों को लागी degrees ० डिग्री हो।

३. आफ्नो दाहिने खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् कि तल्ला बाट लगभग ४५ डिग्री छ, जबकि एक साथ तपाइँको छाती मा तपाइँको बायाँ घुँडा ल्याउने।

४. तुरुन्तै तपाइँ तपाइँको छाती मा तपाइँको घुँडा ल्याए पछि, तपाइँको बायाँ खुट्टा पुरा तरिकाले विस्तार गर्नुहोस् कि भुइँ बाट ४५ डिग्री छ र तपाइँको छाती मा तपाइँको दाहिने घुँडा ल्याउनुहोस्। यो एक pedaling गति सिर्जना गर्दछ।

5. एकचोटि तपाईंले आन्दोलन बुझिसकेपछि, माथिल्लो शरीरको साथ ट्विस्ट समावेश गर्नुहोस्, जुन विपरित कुहिनोसँग घुँडा मिलाएर प्राप्त गर्न सकिन्छ। उदाहरण को लागी, जब तपाइँ छाती मा दाहिने घुँडा ल्याउनुहुन्छ, तपाइँको माथिल्लो शरीर लाई दायाँ तिर घुमाउनुहोस् ताकि यो तपाइँको बायाँ कोहनी लाई भेट्न सक्छ। दोहोर्याउनुहोस्।

ट्विस्ट संग सिट-अप:

१. भुइँमा सपाट झुण्डिएर शुरू गर्नुहोस् तपाइँको खुट्टाहरु तपाइँको अगाडी विस्तार गरीएको छ।

२. आफ्नो कोहनी झुकाउनुहोस्, आफ्नो earlobes पछि आफ्नो हात राखेर।

३. तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु तपाइँको रीढ़ को दिशा मा तपाइँको पेट बटन कोर्दै संलग्न गर्नुहोस्। बिस्तारै तपाइँको देब्रे हात छोड्नुहोस् र बिस्तारै अगाडि बढाउनुहोस् तपाइँको टाउको, काँध ब्लेड र धड भुइँ बाट उठाउन को लागी अनुमति दिईन्छ।

4. तपाईं बस्न जारी राख्दै, आफ्नो दाहिने खुट्टा पछाडि पुग्न आफ्नो दाहिने छेउमा घुमाउनुहोस्।

5. बिस्तारै तपाइँको शरीर untwist र तपाइँको धड जारी, तपाइँको दाहिने हात फिर्ता तपाइँको कान तिर।

6. दाहिने हात मा दोहोर्याउनुहोस्।

सीधा खुट्टा सिट-अप:

1. भुइँमा आफ्नो पिठ्युँ सिधा सुतेर खुट्टाहरू सीधा र हातहरू टाउको माथि फैलाएर सुरु गर्नुहोस्।

2. तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु तपाइँको रीढ़ को दिशा मा तपाइँको पेट बटन कोर्दै संलग्न।

३. आफ्नो खुट्टा सँगै राखेर भुइँमा एड़ी, बिस्तारै आफ्नो टाउको, काँध ब्लेड र भुइँ को टाउको उठाएर आफ्नो खुट्टा तिर आफ्नो हात ल्याउनुहोस्। यसले तपाईंको पेट संकुचित गराउनेछ।

4. सम्म पुग्न को लागी जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँ तपाइँको औंलाहरु (वा को कार्य) छुनुहुन्न।

5. बिस्तारै आफ्नो हतियार र धड रिलीज र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

Kayla बाट अधिक आहार र फिटनेस सुझावहरु को लागी, उनको वेबसाइट मा जानुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्