१० क्याफोसिस व्यायामहरू तपाई घरमै गर्न सक्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
- १. पेट
- २. सीधा खुट्टा उचाई
- The. खुट्टा संग सर्कल
- The. ह्यान्डसाउ
- The. हंस
- Sit. सिट
- Front. अगाडि बोर्ड
- Side. साइड बोर्ड
- 9. कडा छाती
- १०. रोलरमा हतियार उठाउँदै
- व्यायाम समयमा हेरचाह
किफोसिस व्यायामले पछाडि र पेटको क्षेत्रलाई मजबुत बनाउन मद्दत गर्दछ, क्याफोटिक मुद्रा सच्याउँदछ, जसले "हन्चब्याक" स्थितिमा हुन्छ, घाँटी, काँध र टाउको अगाडि झुकाव हुन्छ।
तल दिइएका Pilates अभ्यास हल्का वा मध्यम hyperkyphosis को मामिलाको लागि सिफारिस गरीन्छ र पोष्टर सुधार लाई बढावा दिन्छ। यद्यपि यो फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श लिन सधैं महत्त्वपूर्ण हुन्छ, जसले व्यक्तिगत व्याकरण पछि तपाईले प्रत्येक व्यायामका लागि बढी उपयुक्त देखिने अन्य अभ्यासहरू पनि संकेत गर्न सक्नुहुनेछ।
यी अभ्यासहरू सुरु गर्नु अघि to देखि १० मिनेटको वार्म अप गर्न सल्लाह दिइन्छ, जुन डोरी स्किप गर्न वा छिटो हिँड्न सकिन्छ। पिलेट्स व्यायामहरूको सही प्रदर्शनको लागि सास धेरै महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले आन्दोलन सुरु गर्नु अघि तपाईले सास फेर्नु पर्दछ, र प्रत्येक व्यायामको सबैभन्दा गाह्रो समयमा श्वास छोड्नुहोस्।
१. पेट
भुइँमा झुल्नु अनुहार माथि:
- तपाईंको खुट्टा झुकाउनुहोस् र भुइँमा राम्रोसँग तपाईंको खुट्टा समर्थन गर्नुहोस्;
- तपाईको धडलाई तपाईको घुँडा माथि उठाउनुहोस् र position सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्;
- काँढाले जमीन छोए सम्म बिस्तारै ट्रंक फेरि कम गर्नुहोस्।
यो व्यायाम बिस्तारै र १० पटक दोहोर्याउनु पर्छ।
२. सीधा खुट्टा उचाई
घुँडा टेकेर तपाईंको पछाडि झुम्कनु:
- दुई बnt्ग्या खुट्टाहरू उठाउनुहोस्, मानौं तिनीहरू काल्पनिक कुर्सीमा आराम गरिरहेका थिए;
- टाउको र ट्रंक भुइँबाट हटाउनुहोस्;
- एक पटक अगाडि एउटा खुट्टा पचाउनुहोस्, छविमा देखाइए जस्तै।
प्रत्येक खुट्टाको साथ 10 पटक आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
The. खुट्टा संग सर्कल
उसको पछाडि झूट
- एउटा खुट्टा उचाल्नुहोस्, माथि तान्नुहोस्;
- तपाईंको खुट्टालाई हावामा गोलो घुमाउनुहोस्, सकेसम्म चौडा।
प्रत्येक खुट्टाको साथ movement० सेकेन्डको लागि यो आन्दोलन गर्नुहोस्।
The. ह्यान्डसाउ
तपाईंको खुट्टा संग केही अलग अलग भुईंमा बसिरहेको:
- खुट्टाको टुप्पो माथितिर फर्काएर राख्नुहोस्;
- खुला हातहरू तेर्सो;
- दायाँ हातले देब्रे खुट्टा नछोएसम्म ट्रंकलाई बाँया तिर घुमाउनुहोस्;
- दायाँ तिर धडलाई घुमाउनुहोस्, बायाँ हातले दायाँ खुट्टा नछोएसम्म।
प्रत्येक पक्षको लागि १० पटक आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्
The. हंस
उसको पेटमा रहेको
- उही छाती रेखामा तपाइँको हात राख्नुहोस्;
- गहिरो सास फेर्नुहोस् र आफ्नो हातहरू भुइँमा धकेल्नुहोस्;
- माथि ट्रंक उठाउनुहोस्।
Movement पटक आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्
Sit. सिट
तपाईंको खुट्टाहरू झुकाएर भुइँमा बसिरहेको:
- तपाईंको खुट्टा सँगै राख्नुहोस् र खुट्टा एक अर्को छुनुहोस् भुइँमा;
- आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्;
- तपाईंको हात तपाईंको शरीरबाट अलि टाढा तपाईंको धडको जस्तै दिशामा राख्नुहोस्;
- Position० सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्, तपाईंको पेट सधैं संकुचन गरी रहनुहोस्।
यो व्यायाम १० पटक दोहोर्याउनुहोस्
Front. अगाडि बोर्ड
उसको पेटमा रहेको
- केवल खुट्टाको टुप्पोमा, कोहनी र फोरमर्समा शरीरलाई समर्थन गर्नुहोस्;
- शरीरलाई सिधा र अझै पनि त्यो स्थितिमा छोड्नुहोस्।
यो स्थिति seconds० सेकेन्ड देखि १ मिनेटसम्म कायम राख्नुपर्दछ, र जसै यो सजिलो हुँदै जान्छ, अर्को seconds० सेकेन्डमा समय बढाउनुहोस्।
Side. साइड बोर्ड
भुइँमा उसको छेउमा राखिएको:
- केवल फोरम र खुट्टाको साथ छोएर शरीर लाई उठाउनुहोस्;
- तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस् र स्थिति समात्नुहोस्।
स्थिति seconds० सेकेन्ड देखि १ मिनेटसम्म कायम राख्नुपर्नेछ, जब the० सेकेन्डको लागि समय बढाउँदा व्यायाम सजिलो हुँदै गइरहेको हुन्छ।
यदि तपाईंलाई व्यायाम एकदम गाह्रो लाग्छ भने, तपाईं अगाडीको अगाडि एउटा खुट्टाको साथ साइड प्लेट पनि गर्न सक्नुहुन्छ
9. कडा छाती
उसको पेटमा भुइँमा ढल्नु:
- आफ्नो हतियार तह र आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख, वा आफ्नो हतियार सीधा छोड्नुहोस्;
- तपाईंको खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्, तपाईंको छाती तान्दै तन्नुहोस् जब तपाईंको खुट्टाहरू भुइँबाट माथि उठाउँदै।
यो व्यायाम २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
१०. रोलरमा हतियार उठाउँदै
रोलमा झूट बोल्दै:
- तपाईंको खुट्टाहरू घुमाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा अलि टाढा राख्नुहोस्;
- एउटा सानो बल वा स्टिक तपाईंको हातमा समात्नुहोस्, र तपाईंको शरीरको अगाडि समात्नुहोस् जुन छविमा देखाइएको छ;
- आफ्नो हतियार फिर्ता आफ्नो टाउको को उचाई विस्तार।
१० पटक आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
व्यायाम समयमा हेरचाह
व्यायामको यो श्रृंखला घरमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, तर प्राथमिकतामा तिनीहरू व्यायामको प्रदर्शन निगरानी गर्न सक्छन् जो एक भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित हुनु पर्छ, उपचार मा राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न को लागी, क्षतिपूर्ति बिना, सही प्रदर्शन गरिएको छ भनेर सुनिश्चित गर्न। hyperkyphosis को।
आदर्श यो हो कि यी अभ्यासहरू हप्तामा २ देखि times पटक गरिन्छ, करिब १ 20 देखि २० हप्ता सम्म, परिणामहरूको मूल्या to्कन गर्न, तर अभ्यास सजिलो हुने बित्तिकै तपाईं प्रत्येकलाई थोरै परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ, वा अन्य व्यायामहरू घुसाउनुहोस्, परिमार्जन गर्दै। श्रृंखला।
थप रूपमा, व्यायामका अन्य शैलीहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, जस्तै विश्वव्यापी पोष्टल रीड्यूकेसन, र रीढ़ की हड्डीमा यस विचलनलाई सुधार गर्न अन्य तरिकाहरू। हाइपरकिफोसिसको उपचार कसरी गर्न सकिन्छ जाँच गर्नुहोस्।
ताजा लेख
पेल्विक लेप्रोस्कोपी