छाती: उत्तम व्यायाम बढ्न र परिभाषित गर्न

सन्तुष्ट

• Exercises व्यायाम छाती बढाउन
• १. डम्बलको साथ झुकाव बेंच प्रेस
• २. बेलबेलको साथ बेंच थिच्नुहोस्
• The. समानान्तर पट्टीमा डूब्यो
• P. पुश-अप
• 5. क्रसओभर उच्च ह्यान्डलको साथ

छाती विकास गर्ने प्रशिक्षण योजनामा ​​बिभिन्न प्रकारका अभ्यासहरू समावेश हुनुपर्दछ किनभने, मांसपेशिका सबै भागहरू प्रशिक्षणको क्रममा सक्रिय भए पनि, त्यहाँ एक वा दुई क्षेत्रहरूमा बढी ध्यान दिनको लागि विशेष अभ्यासहरू हुन्छन्। तसर्थ, छातीको विभिन्न भागका लागि व्यायामहरूलाई जोड्न यो सधैं महत्त्वपूर्ण हुन्छ, अधिक विकसित र सममित मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न।

पेक्टोरल मांसपेशी समूह हो जुन दुई मुख्य मांसपेशीहरूमा विभाजित हुन्छ: पेक्टोरलिस मेजर र पेक्टोरलिस माइनर। सामान्यतया, समूह जुन जिममा काम गरिन्छ र सौन्दर्य उद्देश्यका लागि सब भन्दा ठूलो ब्रेस्टप्लेट हो, जुन शीर्षमा छ र यसैले अधिक दृश्यमान छ। यद्यपि यो मांसपेशीलाई smaller साना भागहरुमा पनि विभाजन गरिएको छ: माथिल्लो, मध्यम र तल्लो, जसमा काम गर्नु पर्छ।

कुनै पनि अन्य तालिम प्रशिक्षणमा जस्तै, छनौट गरिएको भार प्रत्येक व्यक्तिको क्षमतामा अनुकूलित हुनुपर्दछ, किनकि यदि तपाईं धेरै तौल हुनुहुन्छ भने, यसले व्यायामको कम कार्यान्वयन निम्त्याउन सक्छ। व्यक्तिलाई यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि मांसपेशीहरूको विकासको लागि केही समय लिन्छ, र यो द्रुत हुनेछैन किनकि लोड बढ्छ।

मांसपेशि द्रुत द्रुत प्राप्त गर्न tips सल्लाहहरू पनि हेर्नुहोस्।

Exercises व्यायाम छाती बढाउन

प्रशिक्षण योजनामा ​​कम्तिमा to देखि different फरक अभ्यासहरू समावेश गर्नुपर्दछ, जुन दुबै ठूला र सब भन्दा सानो पेक्टोरालिसमा पुग्दछ। यसैले, आदर्श निम्न अभ्यासहरू बीच छनौट गर्नु हो:

१. डम्बलको साथ झुकाव बेंच प्रेस

काम गर्न केन्द्रित व्यायाम: माथिल्लो pectoral।

यो व्यायाम जिम बेन्चमा गर्नुपर्नेछ जुन अनुदेशकको अभिमुखिकरण अनुसार झुकाव राख्नुपर्दछ। त्यसो भए तपाईले:

1. झुकिएको बेन्चमा तपाईंको पछाडि झुल्कनुहोस्, डम्बेलहरू उचित वजनको साथ समात्नुहोस्;
2. तपाईंको शरीरमा तपाईंको बाहुहरू लम्ब्याउनुहोस् तन्काउन्जेल, जबसम्म तपाईं अन्यलाई डम्बल र कुहिनोसँग अलि साचो नभएसम्म छुनुहुन्छ;
3. आफ्ना हतियारहरू कम गर्नुहोस्, जबसम्म तपाईं आफ्नो छाती तनाव महसुस गर्नुहुन्न र तपाईंको बाहुहरू º ०º कोण बनाउँदैन। यस पल मा एक प्रेरित हुनुपर्छ;
4. सुरूवात गर्न डम्बलहरू माथि उठाउनुहोस्, आन्दोलन गर्दा फोक्सोमा हावा निकाल्दै।

To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुपर्नेछ, प्रत्येक सेटको बीचमा १ मिनेट विश्राम गरेर। राम्रो सल्लाह भनेको हल्का डम्बलको साथ व्यायाम सुरु गर्नु र बिस्तार बिस्तार बढ्नु हो, किनकि पुनरावृत्ति संख्या घट्ने क्रममा। एक राम्रो उदाहरण 12-12-10-8 गर्नु हो, उदाहरणका लागि।

यो व्यायाम ०º मा बेन्चको साथ पनि गर्न सकिन्छ, त्यो हो, तेर्सो रूपमा, यद्यपि यस अवस्थामा मध्यम पेक्टोरलले माथिल्लोको सट्टामा बढी काम गर्ने छ।

२. बेलबेलको साथ बेंच थिच्नुहोस्

काम गर्न केन्द्रित व्यायाम: मध्य पेक्टोरल।

यो छातीलाई तालिम दिनको सबैभन्दा क्लासिक अभ्यास हो, तर धेरै जटिल र मध्य क्षेत्र र छातीको समग्र मात्रा बढाउन सबैभन्दा ठूलो प्रभावको साथ। व्यायाम सही तरीकाले गर्न तपाईले:

1. बेन्च तेर्सो रूपमा राख्नुहोस् र तपाईंको पछाडि झुन्ड्नुहोस्;
2. तपाईंको हातको काँध चौडाइको साथ एक बेलबेल समाउनुहोस्;
3. आन्दोलनको समयमा बारले तपाईंको छाती छोडिदिनुहोस् र सास फेर्नुहोस् सम्म तपाईंको बाहुहरू तन्काउनुहोस्;
4. हतियारहरू फेरि विस्तार गर्नुहोस्, हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म बारलाई थिच्नुहोस्। यो आन्दोलनमा, हावा फोक्सोबाट बाहिर निकाल्नु पर्छ।

त्यहाँ to देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू हुनुपर्दछ, प्रत्येक सेट बीच करिब १ मिनेट विश्राम गर्नुहोस्।

यो व्यायाम अर्को व्यक्तिको सहयोगमा गर्न सकिन्छ, विशेष गरी जब बेलबेलको तौल बढाउन को लागी यसलाई छातीमा खस्नबाट रोक्नको लागि। वैकल्पिक रूपमा, तपाई पनी बेलको सट्टा डम्बेल प्रयोग गरेर व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुनेछ।

The. समानान्तर पट्टीमा डूब्यो

काम गर्न केन्द्रित व्यायाम: तल्लो पेक्टोरल।

डुब्ने प्रायः ट्राईसेप्सलाई तालिम दिन प्रयोग गरिन्छ, यद्यपि यस व्यायाममा सानो परिवर्तनले छातीको छिटो क्षेत्र छिटो विकास गर्न मद्दत गर्दछ। त्यसो गर्नका लागि तपाईले गर्न पर्छ:

1. दुबै हातले समानान्तर बारहरू समात्नुहोस्, आफ्ना हातहरू सिधा राख्नुहोस्;
2. तपाईको हतियारलाई बिस्तारै बिस्तार गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं º ०º कोणमा पुग्नुहुन्न, र तपाईंको धडलाई अलि अगाडि झुकाउनुहोस्
3. पछाडि जानुहोस् र फेरि सुरूवात स्थितिमा नपुगुञ्जेल आफ्ना बाहुहरू फेरि तन्नुहोस्।

आदर्श भनेको to देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू गर्नु हो, प्रत्येक सेटको बीचमा १ मिनेट आराम गरेर।

यस अभ्यासमा, धडलाई तल झुकाउँदै अगाडि झुकाउने प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, यो कुरा सुनिश्चित गर्नको लागि कि बल मुख्यतया तपाईको काम गर्ने मन परेको छातीको तल्लो क्षेत्रमा लागू हुन्छ।

P. पुश-अप

काम गर्न केन्द्रित व्यायाम: मध्य पेक्टोरल।

कसैको लागि सजिलो र पहुँचयोग्य व्यायाम भनेको फ्लेक्सन हो, जसले मध्य छातीमा काम गर्नु बाहेक, हतियार बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्दछ र घरमा पनि गर्न सकिन्छ। व्यायाम गर्नको लागि तपाईले:

1. काँढा दूरी मा आफ्नो हतियार संग, एक तखत स्थिति मा रहनुहोस्;
2. तल्लो र फ्ल्याक्स तन्नुहोस् जब सम्म तपाईं भुइँमा छाती छुनुहोस्, आफ्नो कोहनी बाहिर र एब्स संकुचित;
3. फेरि माथि जानुहोस्, सुरू स्थितिमा फर्कदै।

यो व्यायाम १ 15 देखि rep० पुनरावृत्तिहरूको sets सेटमा गर्नुपर्दछ।

5. क्रसओभर उच्च ह्यान्डलको साथ

काम गर्न केन्द्रित व्यायाम: माथिल्लो र मध्य pectoral।

छाती प्रशिक्षण समाप्त गर्न यो राम्रो विकल्प हो, जसले छातीको माथिल्लो र मध्य भागको साथसाथै दुई छातीको मांसपेशीहरूको बीचमा क्षेत्र परिभाषित गर्न पनि मद्दत गर्दछ, अधिक परिभाषा सिर्जना गर्दछ। यो गर्नका लागि केबल मेशिन प्रयोग गर्नुहोस् र तलका चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस्:

1. केबल उपकरणको दुबै ह्यान्डल समात्नुहोस्;
2. ह्यान्डललाई तल तान्नुहोस्, जबसम्म हातहरू कम्मरको अगाडि टच हुँदैन, कुहिनाहरूलाई अलि झुकाउँदै;
3. तपाइँको काँध स्तरमा तपाइँको हातले सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

तपाईं लगभग १२ देखि १ rep पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू गर्न सक्नुहुनेछ र प्रत्येक सेटको बीचमा १ मिनेट जति आराम गर्नुहोस्।