तपाईंले व्यायाम र क्यालोरी-बर्नको बारेमा के बुझ्न आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• कारकहरु कि तपाइँ कति ऊर्जा को उपयोग को निर्धारण
• क्यालोरी ऊर्जा खर्च को मात्र उपाय होईन
• व्यायाम र क्यालोरी मा तथ्य र फिक्शन
• मिथक नम्बर १। माइल प्रति माइल, दौडने र हिड्दा उस्तै मात्रामा क्यालोरीहरू जलाउँछ।
• मिथक #2। कम-तीव्रता कसरतले अधिक क्यालोरीहरू जलाउँछ
• मिथक नम्बर 3। तपाइँ ट्रेडमिल मा ती संख्याहरुमा भरोसा गर्न सक्नुहुन्न।
• मिथक #4। तपाइँ चिसोमा धेरै जलाउनुहुन्छ।
• मिथक #4। उच्च क्यालोरी जलाउने अभ्यास सबै भन्दा राम्रो हो।
• सामान्यतया धेरै क्यालोरी जलाउने व्यायाम
• 400 देखि 500+ क्यालोरी प्रति घण्टा
• ३०० देखि ४०० क्यालोरी प्रति घण्टा
• प्रति घण्टा 150 देखि 300 क्यालोरी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पहिलो चीजहरु पहिले: क्यालोरी जलाउने मात्र तपाइँको दिमागमा चीज हुनु हुँदैन जब तपाइँ व्यायाम वा कुनै पनि आन्दोलन कि तपाइँ रमाईलो प्रदर्शन गर्नुहुन्छ। सक्रिय हुन को लागी कारणहरु पत्ता लगाउनुहोस् कि मात्र बनाम क्यालोरी बाहिर कैलोरी को बारे मा बाहिर छैन, र हामी वचन दिन्छौं कि तपाइँ खुसी र अन्त मा तपाइँको "कसरत" संग अधिक सन्तुष्ट हुनेछौं।

अब, यदि तपाइँ अझै पनी व्यायाम र क्यालोरी जलाउन रुचि राख्नुहुन्छ तपाइँको स्वास्थ्य वा फिटनेस लक्ष्य को लागी जो पनी हुन सक्छ, त्यहाँ पक्कै अझै पनी योग्यता छ। आखिर, यदि तपाइँ कति क्यालोरीहरू जलाउँदै हुनुहुन्छ भनेर थाहा छैन भने, तपाइँलाई थाहा छैन कि कस्तो प्रकारको खानाले सबै कडा परिश्रमलाई ईन्धन दिन्छ।

यो एक आश्चर्य को रूप मा आउन सक्छ तर एक HIIT कसरत हो कि धेरै राम्रो दुख्छ र पसिना मा भिजेको तपाइँको शर्ट छोड्छ मात्र समय तपाइँ क्यालोरी जलाउनुहुन्न। जब तपाइँ यहाँ बसेर यो लेख पढ्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ प्रति मिनेट एक क्यालोरी को बारे मा जलाइरहनुभएको छ। त्यो संख्या प्रत्येक चोटि बढ्छ जब तपाईं उभिनुहुन्छ, हिँड्नुहुन्छ, वा फोन समात्न दौडनुहुन्छ किनभने तपाईंको शरीरलाई काम गर्न थप ऊर्जा चाहिन्छ।

समस्या: यो अनुमान गर्न को लागी सजीलो छ कि तपाइँ कति कैलोरीहरु जलाइरहनु भएको छ, खास गरी यदि तपाइँ तपाइँको गतिविधि ट्रयाकर 24/7 मा बाँधिएको छैन। मध्यम सक्रिय, औसत तौल भएका व्यक्तिहरुको एउटा सानो अध्ययनमा, शोधकर्ताहरुले पत्ता लगाए कि सहभागीहरुले आफ्नो उर्जा खर्च (यानी क्यालोरी जलाएको) लाई व्यायाम को दौरान तीन देखि चार गुना सम्म बढि अनुमान गरे। (सम्बन्धित: तपाईं कति क्यालोरीहरू "वास्तवमा " खाँदै हुनुहुन्छ?)

र ऊर्जा खर्चको सही विचार विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाइँ तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, किनकि तपाइँ प्रत्येक 3,500 क्यालोरीहरूको लागि लगभग एक पाउन्ड गुमाउनुहुन्छ जुन तपाइँ तपाइँको सामान्य साप्ताहिक सेवन भन्दा माथि जान्छ। तपाइँलाई तपाइँको स्वास्थ्य लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न को लागी, क्यालोरी को बारे मा सबै nitty-gritty विवरणहरु मा पढ्नुहोस् र अभ्यासहरु कि धेरै क्यालोरी जलाउनुहोस्।

कारकहरु कि तपाइँ कति ऊर्जा को उपयोग को निर्धारण

जीवित रहन धेरै ऊर्जा लिन्छ। तपाईंको बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) - तपाईंले हरेक दिन गर्ने सास फेर्ने, झिम्काउने र सोच्ने - तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको लगभग 60 देखि 70 प्रतिशत प्रयोग गर्दछ। तपाइँको बीएमआर बाहिर आंकडा गर्न को लागी, यो सरल सूत्र को पालन गर्नुहोस्: तपाइँको वजन (पाउन्ड मा)/२.२ एक्स २४।

जे होस् तपाइँको बीएमआर आनुवंशिक छ, यो ढु in्गा मा सेट छैन, यसको मतलब तपाइँ केहि परिवर्तन संग अधिक क्यालोरी जलाउन सक्नुहुन्छ। (दिन भर मा अधिक क्यालोरी जलाउन यी सरल चाल को प्रयास गर्नुहोस्।)

• केहि मांसपेशी बनाउनुहोस्: आराम मा, मांसपेशी बोसो ऊतक भन्दा धेरै क्यालोरी जलाउँछ। नियमित शक्ति प्रशिक्षणले तपाईंको चयापचय 7 देखि 10 प्रतिशत बढाउन सक्छ - प्रति दिन लगभग 100 क्यालोरीहरू।
• आगो फिड: धेरै कम क्यालोरीहरू खाँदा उल्टो हुन सक्छ किनभने तपाईंले मेटाबोलिजम-रिभिंग दुबला मांसपेशी गुमाउने सम्भावना बढी हुन्छ, बोसो होइन। विशेषज्ञहरु लाई तपाइँको दैनिक सेवन को लागी १,००० कैलोरी भन्दा कम गर्न को लागी तपाइँ तपाइँको तौल कायम राख्न को लागी सिफारिश गर्नुहुन्छ। अधिकांश महिलाहरु को लागी, यसको मतलब एक दिन को बारे मा 1,100 कैलोरी तल डुब्न छैन।
• एक झट्काको आनन्द लिनुहोस्: क्याफिनयुक्त कफी एक चयापचय बूस्टर हुन सक्छ, जस्तै हरियो चिया। परिणाम नाटकीय छैन - मात्र केहि क्यालोरी एक दिन - तर हरेक थोरै थोरै थपिन्छ।

क्यालोरी ऊर्जा खर्च को मात्र उपाय होईन

वैज्ञानिकहरूले METs (चयापचय समतुल्य) मा व्यायाम तीव्रता मापन गर्छन्, एक MET लाई चुपचाप बस्नको लागि ऊर्जाको रूपमा परिभाषित गरिएको छ। मध्यम-तीव्रताका गतिविधिहरूले तपाईंले बसिरहनुभएको बेलाको तुलनामा प्रति मिनेट तीनदेखि छ गुणा बढी ऊर्जा जलाउनको लागि पर्याप्त परिश्रम गर्नुहुन्छ, जसलाई 3 देखि 6 METs प्रयोग गरिन्छ। TL; DR: अधिक तीव्र तपाइँको कसरत, अधिक ऊर्जा तपाइँ प्रति मिनेट जलाउनुहुन्छ, र उच्च MET। (यहाँ एक कारण हो कि तपाइँ क्यालोरी गणना गर्न रोक्न चाहानुहुन्छ।)

"तौल घटाउन र स्वास्थ्य लाभहरूको लागि, तपाईंले कम्तिमा तीन METs प्रति घण्टा गतिविधिहरू गर्नुपर्छ - लगभग 200 क्यालोरी एक घण्टा जलाउन पर्याप्त - हप्ताको धेरै दिन," बारबरा आइन्सवर्थ, पीएचडी, MPH, एक प्रोफेसर भन्छिन्। एरिजोना स्टेट युनिभर्सिटीमा जसले शारीरिक गतिविधिको कम्पेन्डियम विकास गर्न मद्दत गर्यो, एक व्यापक क्यालोरी-बर्न डाटाबेस। एक सामान्य नियम को रूप मा, तपाइँको मेट तीव्रता तपाइँ को रूप मा उदय हुन्छ:

• तपाइँको मांसपेशिहरु सार्नुहोस्: तपाईंको दुबला ऊतक तपाईंको इन्जिन हो; अधिक तपाइँ प्रयोग, अधिक ईन्धन तपाइँ जलाउनुहुन्छ।
• आफ्नो वजन तान्नुहोस्: स्ट्यान्ड-अप गतिविधिहरू जस्तै दौडले तपाईंको वजनलाई समर्थन गरेको भन्दा उच्च स्तरमा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ, जस्तै साइकल चलाउने। ट्रेड-अफ: तपाईले सामान्यतया सिट-डाउन गतिविधि लामो समयसम्म गर्न सक्नुहुन्छ फरक बनाउन।
• कडा मेहनत गर्नुहोस्: बलियो स्ट्रोक गर्ने पौडीबाजले आफ्नो अल्छी प्याडलिङ भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ, माथिल्लो हिड्दा समतल फुटपाथमा हिंड्नु भन्दा बढी ऊर्जा खपत हुन्छ, र छिटो जाँदा टर्च उठाउने निश्चित तरिका हो।

व्यायाम र क्यालोरी मा तथ्य र फिक्शन

मिथक नम्बर १। माइल प्रति माइल, दौडने र हिड्दा उस्तै मात्रामा क्यालोरीहरू जलाउँछ।

नजिक पनि छैन । "दौडनु एक अधिक ऊर्जावान गतिविधि हो किनभने तपाइँ प्रत्येक कदम संग जमीन बाट उफ्रदै हुनुहुन्छ," डेविड स्वाइन, पीएचडी, व्यायाम विज्ञान को एक प्रोफेसर र वेलनेस इन्स्टिच्युट र रिसर्च सेन्टर को निर्देशक ओल्ड डोमिनियन विश्वविद्यालय नोरफोक मा भन्छन्, भर्जिनिया। प्रति माइल, दौडने हिड्ने को रूप मा धेरै कैलोरी को रूप मा धेरै जलाउँछ।

मिथक #2। कम-तीव्रता कसरतले अधिक क्यालोरीहरू जलाउँछ

जब यो यी कसरतहरु को लागी आउँछ कि धेरै क्यालोरी जलाउँछ, ढिलो र स्थिर दौड जित्न सक्दैन। "महिलाहरु कम तीव्रता को व्यायाम आफ्नो कम्मर बाट बोसो जलाउँछ। यो मामला हैन," एनेट ल्या Lang्ग, एक न्यूयोर्क शहर आधारित निजी प्रशिक्षक र एनेट ल्या Lang्ग शिक्षा प्रणाली को मालिक भन्छन्। "यदि तपाइँ 15 मिनेटको लागि सजिलो कसरत गर्नुहुन्छ र 100 क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ भने, 75 प्रतिशत बोसोबाट हुन सक्छ। यदि तपाइँ 15 मिनेटको लागि साँच्चै कडा परिश्रम गर्नुहुन्छ र 200 क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ भने, केवल 50 प्रतिशत बोसोबाट हुन सक्छ, तर तपाइँले बढी बोसो जलाउनुभएको छ। समग्र र दुई गुणा धेरै क्यालोरी। " (सम्बन्धित: कसरी 30 मिनेटमा 500 क्यालोरीहरू जलाउने)

मिथक नम्बर 3। तपाइँ ट्रेडमिल मा ती संख्याहरुमा भरोसा गर्न सक्नुहुन्न।

वर्षौं पहिले, केहि लोकप्रिय जिम मेशिनहरुमा क्यालोरी जलाउने संकेतकहरु कुख्यात गलत भएको रिपोर्ट गरियो। बर्मिंघमको अलाबामा विश्वविद्यालयका मेटाबोलिजम शोधकर्ता गैरी हन्टर भन्छन्, "आजकल उनीहरु धेरै राम्रो काम गर्छन्, विशेष गरी यदि तपाइँ आफ्नो तौलमा कार्यक्रम गर्नुहुन्छ।"

मिथक #4। तपाइँ चिसोमा धेरै जलाउनुहुन्छ।

यो सत्य हो कि तपाईं काँप्दै गर्दा क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ। तर एक पटक तपाइँ तपाइँको कसरत को समयमा न्यानो, तपाईले अधिक ऊर्जा प्रयोग गर्नुहुने छैन किनभने यो बाहिर चिसो छ। यसको मतलब तपाईंले सबैभन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउने अभ्यासहरूको सूचीमा चिसो, तेज हिँड्ने फेला पार्नुहुनेछैन। (तर के मौसमले कति कैलोरी जलाउन सक्छ असर गर्न सक्छ?)

मिथक #4। उच्च क्यालोरी जलाउने अभ्यास सबै भन्दा राम्रो हो।

ऐन्सवर्थ भन्छन्, "धेरै महिलाहरु को लागी, सबैभन्दा धेरै जलाउने गतिविधि उनीहरु लामो समय सम्म रहन सक्छन्, जस्तै पावर हिड्ने, पैदल यात्रा, वा साइकल चलाउने।"

सामान्यतया धेरै क्यालोरी जलाउने व्यायाम

सामान्य मा, कठिन तपाईं व्यायाम, लामो समय सम्म तपाइँको शरीर क्यालोरी जलाउनेछ, तपाइँ जिम वा स्टुडियो छोडे पछि पनि। यदि तपाइँ १०० क्यालोरी सम्म तपाइँको afterburn प्रभाव बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ, यी उच्च ऊर्जा चाल र रणनीतिहरु लाई तपाइँको दिनचर्यामा घुसाउनुहोस्, चाहे यो अभ्यास मध्ये एक हो कि तल धेरै क्यालोरी जलाउनुहोस् वा केहि को एक म्याश अप।

• हाय-लो फट: ३ मिनेट को लागी, एक to वा १० मा १ देखि १० सम्मको स्केलमा काम गर्नुहोस् (१० पूर्ण थ्रोटल स्प्रिन्ट भएको साथ)। 3 मिनेट को लागी एक सजिलो गति को लागी तल फिर्ता। 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
• कम reps: आफ्नो साप्ताहिक वजन दिनचर्या को लागी एक भारी दिन जोड्नुहोस्। एक वजन छान्नुहोस् तपाइँ मात्र 5 पटक उठाउन सक्नुहुन्छ। तपाइँको सामान्य अभ्यास को 5 reps को 4 सेट गर्नुहोस्।
• द्रुत विभाजन: दुई वा तीन 15-मिनेट उच्च-ऊर्जा कार्डियो बाउटहरू गर्नुहोस्, 5 मिनेटको सजिलो-गति गतिविधिद्वारा विभाजित।
• ६० सेकेन्डको विस्फोट: Yourself० सेकेन्ड को लागी आफैलाई रातो मा पुरा तरिकाले पुश गर्नुहोस्। २ देखि ३ मिनेट को लागी तपाइँको सास लिनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। 15 स्प्रिन्ट सम्म काम गर्नुहोस्।

जबकि तपाइँ माथि उल्लेखित कारकहरु को सबै याद गर्नु पर्छ - आनुवंशिकी, शरीर को संरचना, कसरत तीव्रता - कि कति कैलोरी एक दिईएको गतिविधि गरेर कसलाई जलाउँछ, यी औसत तपाइँ कसरि व्यायाम को सबै भन्दा धेरै क्यालोरी जलाउन को लागी एक सामान्य विचार दिनेछ।

400 देखि 500+ क्यालोरी प्रति घण्टा

• अण्डाकार प्रशिक्षण: 575 क्यालोरी
• माउन्टेन बाइकि:: ५४५ क्यालोरी
• सर्किट प्रशिक्षण (कडा, सेटहरु को बीच केहि कार्डियो संग): 510 क्यालोरी
• क्रस-कन्ट्री स्कीइङ (मध्यम): 510 क्यालोरी
• रोइंग (मध्यम, स्थिर मेसिन): 450 क्यालोरी
• पौडी (फ्रीस्टाइल ल्याप्स, सजिलो): 450 क्यालोरी

३०० देखि ४०० क्यालोरी प्रति घण्टा

• भारोत्तोलन (डम्बेल वा मेसिन): ३८५ क्यालोरी
• पैदल यात्रा (एक प्याक बिना): 385 क्यालोरी
• हिड्ने-जोग अन्तराल: 385 क्यालोरी
• शरीर मूर्तिकला वर्ग: ३५० क्यालोरी
• कयाकिंग: ३२० क्यालोरी
• ज्याज नृत्य: 305 क्यालोरी
• पावर हिड्ने (धेरै छिटो, 4 mph): 320 क्यालोरी

प्रति घण्टा 150 देखि 300 क्यालोरी

• फ्लेमेन्को, बेली, वा स्विङ डान्सिङ: 290 क्यालोरी
• शूटिंग हुप्स: २ 0 ० क्यालोरी
• गोल्फ (हिड्ने र क्लब बोक्ने): २ 0 ० क्यालोरी
• रिबाउन्डिङ (मिनी ट्र्याम्पमा जगिङ): 290 क्यालोरी
• पानी एरोबिक्स: 255 क्यालोरी
• ताई ची: 255 क्यालोरी
• तेज हिड्ने: (3.5 मील प्रति घंटा) 245 क्यालोरी
• पिलेट्स (सामान्य चटाई कसरत): 160 क्यालोरी
• योग (हठ): १ calories० क्यालोरी

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्