तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शरीर कहिल्यै मूर्तिकला गर्न को लागी तपाइँको हार्मोन को लाभ लिनुहोस्
सन्तुष्ट
प्रत्येक पटक तपाइँ व्यायाम, तपाइँको शरीर मा विशेष हार्मोनहरु को कार्य मा वसन्त। तपाइँको प्रणाली द्वारा जारी जब तपाइँ सार्नुहुन्छ, उनीहरु तपाइँ ऊर्जा दिनुहुन्छ, तपाइँको प्रेरणा चिंगारी, र तपाइँको मुड लाई बढावा दिनुहोस्। "हर्मोनहरु तपाइँको प्रभावकारी ढंगले काम गर्ने क्षमता को लागी आवश्यक छ," Katarina Borer, पीएचडी, आन्दोलन विज्ञान को एक प्रोफेसर र मिशिगन विश्वविद्यालय मा व्यायाम Endocrinology प्रयोगशाला को निर्देशक भन्छन्। "उनीहरु तपाइँको मुटु र फेफड़ों को कार्य मा सुधार गर्दछन्, उनीहरु तपाइँको मांसपेशिहरु मा ईन्धन ल्याउँछन्, र उनीहरु तपाइँको शरीर लाई पछि निको हुन मद्दत गर्छन्।" तैपनि, यी व्यायाम हार्मोनहरू लगभग अज्ञात र कम मूल्यवान छन् - तर त्यो परिवर्तन हुन लागेको छ।
Osteocalcin
यो हर्मोन तपाईको हड्डीबाट उत्पादन हुन्छ जब तपाई कसरत गर्नुहुन्छ। यसको काम: तपाइँको मांसपेशिहरु लाई पोषक तत्वहरु लाई अवशोषित गर्न को लागी प्रोत्साहित गर्न को लागी उनीहरुलाई आफ्नो चोटी मा प्रदर्शन गर्न को लागी। कोलम्बिया युनिभर्सिटी मेडिकल सेन्टरमा आनुवंशिकी र विकास विभागका अध्यक्ष जेरार्ड कार्सेन्टी भन्छन्, "महिलाहरुमा, यद्यपि, osteocalcin उत्पादन ३० बर्ष को उमेर मा घट्न थाल्छ।" स्तरहरू घट्दै जाँदा, उहाँ भन्नुहुन्छ, तपाईंको पोषक तत्वहरू कम भएका मांसपेशीहरूले कडा रूपमा काम गर्न सक्दैनन्।
सौभाग्य देखि, नियमित व्यायाम osteocalcin को तपाइँको उत्पादन टक्कर हुन सक्छ, र त्यो अतिरिक्त बढावा तपाइँको प्रदर्शन माथि उठाउन सक्छ, Karsenty भन्छन्। उनको अनुसन्धान मा उनीहरु ४५ मिनेट को लागी कसरत गरे पछि महिलाहरु को स्तर उच्च थियो; अर्को अध्ययनमा, हर्मोनको खुराक दिइएका जनावरहरूको मांसपेशीहरूले उनीहरूको उमेरको एक अंशको रूपमा प्रभावकारी रूपमा काम गरे। कम्तीमा हरेक अन्य दिन जिम हिट तपाइँको स्तर माथि राख्न, Karsenty सुझाव दिन्छ। (अनियोजित गर्नुहोस् कि अरू केले ओस्टियोकाल्सिनलाई बढाउँछ? EVOO।)
Noradrenaline
जब तपाइँ कसरत गर्नुहुन्छ तपाइँको मस्तिष्कले यो शक्तिशाली तनाव हर्मोन को रिलीज लाई प्रोम्ट गर्दछ। र यो एक राम्रो कुरा हो: "Noradrenaline चयापचय को उत्तेजित गर्दछ र तपाइँको मुटु र फेफड़ों लाई व्यायाम गर्न को लागी ठीक प्रतिक्रिया दिन मद्दत गर्दछ," जिल Kanaley, पीएचडी, मिसौरी विश्वविद्यालय मा पोषण र व्यायाम फिजियोलोजी को प्रोफेसर र सहयोगी अध्यक्ष भन्छन्। यसले तपाईलाई मानसिक तनावमा पनि लचिलो बनाउँछ। थप रूपमा, नोराड्रेनालिनले सेतो बोसोलाई इरिसिन जस्तै खैरोमा बदल्न मद्दत गर्दछ, बोस्टनको ब्रिघम र महिला अस्पतालको अध्ययन अनुसार।
बोरर भन्छन्, तपाईं जति लामो वा कडा रूपमा सार्नुहुन्छ, त्यति नै धेरै नोराड्रेनालिन उत्पादन गर्नुहुन्छ। तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शर्त: तपाइँको नियमित दिनचर्याहरुमा छोटो, सुपर उच्च तीव्रता फट जोड्नुहोस्। (हैरानी को कुरा, noradrenaline पनि एक कारण मेक अप सेक्स यति भाप छ।)
पेप्टाइड YY
पेट यो गोप्य तपाइँ पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्न। तर व्यायाम पनि पेप्टाइड YY (PYY) को उत्पादन ट्रिगर, पत्रिका मा अनुसन्धान अनुसार भोक। "जो मानिसहरु बारम्बार कसरत गर्छन् अरु को तुलना मा धेरै PYY उत्पादन, तर स्तर एक कसरत पछि बढ्न सक्छ," लेस्ली जे Bonci भन्छन्, आरडीएन, एक बोर्ड प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ र एक खेल पोषण सल्लाहकार क्लीन एथलीट। PYY र भोक बीचको सम्बन्ध जटिल छ: "तपाईले व्यायाम गरेपछि तुरुन्तै डरलाग्दो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ तर एक घण्टा पछि कम भोक लाग्न सक्छ किनभने हार्मोनको स्तर बढ्दै जान्छ," बोन्सी भन्छन्। समग्रमा, यद्यपि, तपाईं साना भागहरूसँग बढी सन्तुष्ट हुनुहुनेछ। (यहाँ तपाईंको पोस्ट-वर्कआउट भोक कसरी जाँचमा राख्ने बारे थप सुझावहरू छन्।)
तौल बोक्ने एरोबिक व्यायाम, जस्तै डोरी हाम फाल्ने र टेनिस खेल्ने, भोक कम गर्न सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ, अनुसन्धानले देखाउँछ। विशेषज्ञहरू किन पक्का छैनन्, तर यो हुन सक्छ किनभने यी गतिविधिहरूले तपाईंको पेटलाई संलग्न गर्दछ, जहाँ PYY उत्पादन हुन्छ। बोन्सी भन्छन्, तपाईंले प्रति पाउण्ड शरीरको तौलको लगभग ०.६ देखि ०.८ ग्राम प्रोटिन खाएर त्यो प्रभावलाई अधिकतम बनाउन सक्नुहुन्छ। "प्रोटिन मा उच्च आहार संग मानिसहरु अतिरिक्त PYY उत्पादन गर्न को लागी हुन्छन्," उनी बताउँछन्।
वृद्धि कारकहरू
यी हर्मोनहरु साथै हर्मोन जस्तै पदार्थहरु कि तपाइँको मांसपेशिहरु को निर्माण मा मद्दत गर्दछ-र तपाइँको मस्तिष्क को शक्ति पनि। जब तपाइँ कसरत गर्नुहुन्छ, शरीरले हर्मोनहरु जस्तै इन्सुलिन जस्तै ग्रोथ फ्याक्टर १ (IGF-1) र भास्कुलर एन्डोथेलियल ग्रोथ फ्याक्टर (VEGF) को साथमा मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रोफिक फ्याक्टर (BDNF) जस्ता प्रोटीनहरु संगै रिलीज गर्दछ। (ICYMI, वृद्धि हार्मोन वजन घटाने को लागी सबैभन्दा महत्वपूर्ण हार्मोन मध्ये एक हो।)
"IGF-1 र VEGF व्यायाम को कारण मांसपेशिहरु को क्षति को मरम्मत मा मदद, फिर्ता बलियो बनाउन को लागी मद्दत" Kanaley भन्छन्। वृद्धि कारकहरूले तपाईंको मेमोरी र संज्ञानात्मक कार्यलाई पनि बलियो बनाउन सक्छ। विभिन्न प्रकारको कसरत प्रत्येक बृद्धि कारक लाई बढावा दिन सबैभन्दा राम्रो हो, बोरर भन्छन्। HIIT अभ्यास VEGF उठाउने, भारी वजन उठाउने IGF-1 उठाउँछ, र उच्च तीव्रता सहनशीलता एरोबिक गतिविधिहरु जस्तै BDNF स्तर बढाउने दौड। सबै तीन स्कोर गर्न, तपाइँको दिनचर्या नियमित रूप मा परिवर्तन गर्नुहोस्। (रमाईलो तथ्य: त्यहाँ एक बिल्कुल फरक हर्मोन तपाइँको धावक को उच्च को लागी जिम्मेवार छ।)
Irisin
यो जीन को गतिविधि बढाउँछ कि सेतो बोसो को कोशिकाहरु लाई खैरो मा परिवर्तित गर्दछ, वसा को एक लाभदायक प्रकार हो कि क्यालोरी जलाउन सक्छ, फ्लोरिडा कलेज अफ मेडिसिन विश्वविद्यालयका शोधकर्ताहरुका अनुसार। आईरिसिनले सेतो बोसोको भण्डारलाई पनि घटाउन सक्छ: आईरिसिनको सम्पर्कमा आएका टिश्यू नमूनाहरुमा अरुको तुलनामा percent० प्रतिशत कम परिपक्व बोसो कोषहरु थिए, अध्ययन लेखकहरु भन्छन्।
कसरत जुन ठूलो मांसपेशी समूहहरु लाई लक्षित गर्दछ जस्तै तपाइँको glutes, quads, वा छाती सामान्यतया व्यायाम को तुलना मा अधिक आईरिसिन छोड्छ कि बाइसेप्स वा बाछो को रूप मा साना मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ, किनकि ठूलो मांसपेशिहरु मा हर्मोन को अधिक हुन्छ, Bonci भन्छन्। उनले धीरज गतिविधिहरू जस्तै दौड वा उच्च-तीव्रता बल कसरत जस्तै क्रसफिट सुझाव दिन्छ।
निद्रा हर्मोन, मेलाटोनिनको बढ्दो स्तरले इरिसिनको उत्पादनलाई बम्प गर्छ भन्ने प्रमाणहरू पनि छन्। सुत्नु भन्दा पहिले मेलाटोनिन युक्त खानेकुराहरु जस्तै अखरोट र टार्ट चेरी खाएर तपाइँलाई राम्रो सुत्न र अधिक बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ, बोन्सी भन्छन्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहाम्रो छनौट
कसरी माहुरीको स्टिंगर हटाउने
