आफ्नो लक्षित क्षेत्र पत्ता लगाउनुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न:

मेरो अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउने उत्तम तरिका के हो? मैले सुनेको छु "२२० माइनस तपाईको उमेर" सूत्र गलत छ।

A: हो, २२० बाट तपाइँको उमेर घटाउने सूत्र "धेरै पुरानो स्कूल हो र कुनै वैज्ञानिक पृष्ठभूमि छैन," अल्ट्रा-धीरज एथलीट सैली एडवर्ड्स भन्छन्, मुटुको दर प्रशिक्षण को बारे मा धेरै किताबहरु को लेखक सहित। मुटु जोन प्रशिक्षण को लागी मुटु दर गाइड पुस्तक (हृदय क्षेत्र प्रकाशन, 1999)। यो सूत्र वर्षहरु मा लोकप्रिय बनेको छ किनकि यो सरल छ, तर यो मानिन्छ कि तपाइँको अधिकतम मुटुको दर प्रति वर्ष लगभग एक हराएर घट्छ, जो सबै को लागी सही छैन। "सबैको अधिकतम मुटुको दर धेरै फरक हुन्छ, उमेर वा फिटनेसको पर्वाह नगरी," एडवर्ड्स भन्छन्। "यो जान्न को लागी एक मात्र तरीका यो परीक्षण गर्न को लागी हो।"

सबैभन्दा सटीक परीक्षण एक प्रयोगशाला मा गरिन्छ। जब तपाइँ ट्रेडमिलमा दौडिरहनु भएको छ वा स्थिर बाइक पेडल गर्दै हुनुहुन्छ, परीक्षकले बिस्तारै प्रत्येक 15 सेकेन्डमा तीव्रतालाई क्र्याङ्क गर्नेछ र केहि मिनेटमा तपाइँ आफ्नो अधिकतम हृदय गतिमा पुग्नुहुनेछ। अझ व्यावहारिक, कम कष्टप्रद दृष्टिकोण भनेको "सबम्याक्स" विधि प्रयोग गरेर आफैलाई परीक्षण गर्नु हो। तपाइँ एक निश्चित तल अधिकतम स्तर मा तपाइँको तीव्रता बढाउनुहुनेछ, तब तपाइँको अधिकतम के हुनेछ extrapolate विभिन्न सूत्रहरु को उपयोग गर्नुहोस्। एक submax परीक्षण एक अधिकतम परीक्षण को रूप मा सटीक छैन, एडवर्ड्स भन्छन्, "तर तपाइँ एक धेरै सटीक विचार प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, पाँच धडकहरु भित्र।" उनी दुई वा तीन फरक सबम्याक्स परीक्षणहरू लिने र नतिजाहरूको औसत गर्न सिफारिस गर्छिन्।

एक submax परीक्षण को एक उदाहरण को चरण परीक्षण हो। माथि र तल एक-देखि १० इन्च को चरण मा तीन मिनेट को लागी चरणहरु को बीच मा रोक को बिना, त्यसपछि एक मिनेट को लागी तपाइँको औसत मुटुको दर (एचआर) लिनुहोस् (अर्को पाना मा अन्तिम प्रश्न मुटुको दर मोनिटर को बारे मा जानकारी को लागी निर्धारित गर्न सक्नुहुन्छ। यो) र निम्न सूत्र को उपयोग गरी तपाइँको फिटनेस स्तर को लागी उपयुक्त अनुमान कारक जोड्नुहोस्। स्थिरता सुनिश्चित गर्न, प्रत्येक पटक आफैलाई परीक्षण गर्दा दुवै चरणको उचाइ र ताल समान राख्नुहोस्।

औसत HR अन्तिम मिनेट। + अनुमान कारक = अधिकतम मानव संसाधन अनुमान

अनुमानित कारक:

खराब आकार = ५५; औसत आकार = 65; उत्कृष्ट आकार = 75; प्रतियोगी = ८०

तपाईंले heartzones.com मा धेरै अन्य सबम्याक्स परीक्षणहरू फेला पार्नुहुनेछ। एक पटक तपाइँ तपाइँको अधिकतम हृदय दर को अनुमान लगाउनुभयो, तपाइँ यो अधिकतम को बिभिन्न प्रतिशत मा तपाइँको व्यायाम कार्यक्रम को आधार बनाउन सक्नुहुन्छ। अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनले तपाइँको "लक्षित क्षेत्र" मा काम गर्ने सिफारिश गर्दछ - ५५ प्रतिशत देखि maximum ० % सम्म तपाइँको अधिकतम मुटुको दर - धेरै क्यालोरी जलाउन र एरोबिक फिटनेस प्राप्त गर्न को लागी अत्यधिक थकान वा चोट को जोखिम बिना। Percent ० प्रतिशत दायरा नजिक व्यायाम उच्च क्यालोरी जलाउने परिणाम हुनेछ, तर यो लामो अवधिको लागि यो स्तर कायम राख्न कठिन छ। अन्तराल प्रशिक्षण, वा तपाइँको लक्षित क्षेत्र को शीर्ष, मध्य र तल्लो छेउ को बीच एकान्तरण, बिस्तारै तपाइँको शरीर लाई 90 प्रतिशत दायरा को उच्च तीव्रता सहन को लागी प्रशिक्षण को एक तरीका हो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्