फिटनेस मोडेल कसरत जसले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको काम जस्तै बनाउँछ

सन्तुष्ट

• पुश-अपहरू
• उच्च घुँडा
• झुकेको प R्क्तिहरु
• पर्वतारोही
• गोब्लेट स्क्वाट
• भालु क्रल
• अफसेट रिभर्स लन्ज
• स्प्लिट जम्प Burpees
• रूसी ट्विस्ट संग पार्श्व Lunge
• एकल खुट्टा पार्श्व बेन्च मा जम्प
• केटलबेल डेडलिफ्ट
• फ्रोगर ब्रोड जम्पहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

फिटनेस मोडेलहरु शाब्दिक रूपमा बाहिर काम गर्न को लागी भुक्तानी पाउँछन् र आफ्नो शरीर को शीर्ष-निशान आकार मा राख्छन्। (जुनसुकै आकार हुन सक्छ - किनकि तपाईलाई थाहा छ हामी सबै त्यो #LoveMyShape शरीर सकारात्मकताको बारेमा छौं।)

तर यसको मतलब यो हो कि जब यो फिटनेस मोडेल कसरत डिजाइन गर्ने रेबेका केनेडी, ब्यारीको बुटक्याम्प ट्रेनर र फिटनेस मोडेल सहित तपाईंको कसरत बकको लागि सबैभन्दा ठूलो ब्यांग प्राप्त गर्ने कुरामा आउँछ तब उनीहरूलाई उनीहरूको सामान थाहा हुन्छ। (यस अल-स्टारबाट थप चाहनुहुन्छ? केवल उनको सुपरहीरो शरीर कसरत वा उच्च-तीव्रता चलिरहेको अन्तराल कसरत प्रयास गर्नुहोस् जुन सबैतिर बलियो बनाउँछ।)

यसले कसरी काम गर्छ: तपाइँ ४५ सेकेन्ड को लागी एक शक्ति ड्रिल को सुपरसेट गर्नुहुन्छ, तब ३० सेकेन्ड को लागी एक plyometric ड्रिल। सबै फिटनेस मोडेल कसरत चाल को माध्यम बाट आफ्नो बाटो काम गर्नुहोस्, त्यसपछि १ मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस्। यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, पूरा सेट तीन पटक पूरा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, मध्यवर्ती खेलाडीहरूले चार पटक प्रयास गर्नुहोस्, र उन्नत प्रयास पाँच पटक गर्नुहोस्।

पुश-अपहरू

ए। काँध भन्दा थोरै फराकिलो हात संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। छाती तल्लो गर्नुहोस्, कुहिनो झुकाउनुहोस् र तिनीहरूलाई 45 डिग्रीमा फर्काउनुहोस्, त्यसपछि सुरु गर्नको लागि छाती उठाउन भुइँबाट टाढा थिच्नुहोस्। शुरुवात: भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस्। मध्यवर्ती: नियमित पुश-अप गर्नुहोस्। उन्नत: भुइँबाट एक खुट्टा उठाउनुहोस्।

४५ सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

उच्च घुँडा

ए। ठाउँमा दौडनुहोस्, घुँडालाई छातीसम्म चलाउनुहोस् र कोरलाई कडा राख्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

झुकेको प R्क्तिहरु

ए। उभिएर, कूल्हों मा एक सीधा फिर्ता संग टिका, र प्रत्येक हात मा एक kettlebell पकड।

बी। माथिल्लो पछाडि निचोर्नुहोस्, त्यसपछि छाती सम्म kettlebells प row्क्ति, कोहली छत तिर ड्राइभि while्ग जबकि हतियार को नजिकमा राखी।

सी। सुरु गर्न को लागी तल फिर्ता। दोहोर्याउनुहोस्, कोर कडा र पछाडि सीधा राख्नुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

पर्वतारोही

ए। नाडी माथि काँधहरू राखेर उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। छाती तिर दायाँ खुट्टा तान्नुहोस्, त्यसपछि छिटो स्विच र छाती तिर बायाँ खुट्टा तान्नुहोस्। छिटो र पछाडि स्विच गर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

गोब्लेट स्क्वाट

ए। खुट्टा चौडा संग औंला, औंलाहरु एक घडी मा ११ र १ बजे औंल्याए। घुँडा घुमाउनुहोस् र एक केटलबेल समात्न तल स्क्वाट गर्न सीधा फिर्ता राख्नुहोस्। खडा हुनुहोस्, र छाती सम्म उठाउनुहोस्, घण्टी को पक्षहरु (वा "सींग") वरिपरि समातेर।

बी। एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्दै, घुँडाको तल हिपहरू तल बस्नुहोस्। एड़ी को माध्यम बाट ड्राइभ, भित्री जांघहरु निचोल्नुहोस्, र कोर लाई उभिने को लागी पछाडि धकेल्न को लागी संलग्न राख्नुहोस्।

४५ सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

भालु क्रल

ए। हात र घुँडाबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि भुइँबाट एक इन्च घुँडा उठाउन कोर संलग्न गर्नुहोस्।

बी। यो स्थिति कायम राख्दै, दाहिने हात र देब्रे खुट्टा संग अगाडी बढ्नुहोस्। त्यसपछि देब्रे हात र दाहिने खुट्टा संग अगाडि कदम, त्यसपछि फेरि दाहिने हात र बायाँ खुट्टा संग।

सी। सुरुमा फर्कन यो गतिलाई उल्टाउनुहोस्। 3 कदम अगाडि र 3 कदम पछाडि संग जारी राख्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

अफसेट रिभर्स लन्ज

ए। दायाँ हात मा एक kettlebell समातेर, सँगै खुट्टा संग खडा।

बी। एक देब्रे खुट्टा lunge मा पछाडि पछाडि जानुहोस्, सन्तुलन को लागी बायाँ हात को छेउमा विस्तार। दाहिने हिल मा थिच्नुहोस् खडा गर्न को लागी, दायाँ खुट्टा को लागी बायाँ औंलाहरु लाई ट्याप गरेर।

४५ सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

स्प्लिट जम्प Burpees

ए। भुइँमा हातहरू राख्नुहोस् र खुट्टाहरू उच्च पट्टिमा फर्कनुहोस्। छाती तल भुइँमा।

बी। भुइँ बाट छाती धक्का र हात सम्म खुट्टा कूद।

सी। खडा हुनुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै दाहिने खुट्टाको लन्जमा हाम फाल्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू सँगै उफ्रनुहोस्। बायाँ खुट्टाको लन्जमा हाम फाल्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा सँगै हाम फाल्नुहोस्, त्यसपछि अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न हातहरू भुइँमा राख्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

रूसी ट्विस्ट संग पार्श्व Lunge

ए। एकै साथ खुट्टा संग खडा, छाती स्तर मा पक्षहरु (वा "सींग") को आसपास kettlebell समातेर।

बी। एक ठूलो lunge मा दायाँ बाहिर एक ठूलो कदम लिनुहोस्। दायाँ हिप तिर केटलबेल घुमाउनुहोस्।

सी। केन्द्र मा फर्कनुहोस्, र दायाँ खुट्टा संगै खुट्टा को लागी थिच्नुहोस्।

४५ सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट पूरा गर्नुहोस्।

एकल खुट्टा पार्श्व बेन्च मा जम्प

ए। एक बेन्चको छेउमा खुट्टा संगै उभिनुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टा मा सन्तुलन, बेन्च मा छेउमा जम्प। तुरुन्तै तल हाम फाल्नुहोस्, सम्पूर्ण समय भुइँबाट दाहिने खुट्टा समात्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्। विपरित पक्षमा प्रत्येक अन्य सेट पूरा गर्नुहोस्।

केटलबेल डेडलिफ्ट

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र खुट्टा को बीचमा घण्टी संग खडा। कूल्हों मा काट्नुहोस् एक फ्लैट फिर्ता संग पकड्न र ह्यान्डल द्वारा घंटी (प्रत्येक हात मा एक) समात्नुहोस्।

बी। माथिल्लो पछाडिको निचोर्नुहोस् र कोर संलग्न जबकि खडा र हिप्स अगाडि थिच्दै, कूल्हों को अगाडि घन्टी तल समातेर।

सी। हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र सुरुमा फर्कन घुँडा झुकाउनुहोस्, पछाडि सीधा राख्न निश्चित गर्नुहोस्।

४५ सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

फ्रोगर ब्रोड जम्पहरू

ए। हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टाको साथ उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। हिप्सलाई हिल्स तिर फर्काउनुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा हातको बाहिरी भागमा उफ्रनुहोस्।

सी। तुरुन्तै भुइँबाट हात उठाउनुहोस् र स्क्वाटमा आउनुहोस्। माथि उफ्रनुहोस्, हात माथी पुग्न। खुट्टा चौडा भएको भूमि, र तुरुन्तै सुरुमा फर्कनुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्