कपरमा उच्च खाद्य पदार्थहरू
सन्तुष्ट
- १. जिगर
- २ कस्तूरी
- Sp. स्पिरुलिना
- Shi. शियाटेक मशरूम
- N. नट र बीउ
- L. लब्स्टर
- Lea. पात पात साग
- D. डार्क चकलेट
- तल लाइन
कपर एक खनिज हो जुन तपाईंको शरीरलाई राम्रो स्वास्थ्य कायम गर्न कम मात्रामा चाहिन्छ।
यसले रातो रक्त कोशिका, हड्डी, संयोजी ऊतक र केही महत्त्वपूर्ण एन्जाइमहरू बनाउन तामाको प्रयोग गर्दछ।
कपरले कोलेस्ट्रोलको प्रशोधनमा, तपाईको प्रतिरक्षा प्रणालीको उचित कामका लागि र गर्भमा बच्चाको विकास र विकासमा पनि संलग्न छ।
यद्यपि यो केवल थोरै मात्रामा मात्र आवश्यक छ, यो एक आवश्यक खनिज हो - यसको मतलब तपाईले यसलाई आहारबाट प्राप्त गर्नुपर्दछ किनभने तपाईको शरीरले यसलाई आफैंले उत्पादन गर्न सक्दैन।
वयस्कहरूले प्रति दिन m ०० एमसीजी ताम्र प्राप्त गर्ने सल्लाह दिइन्छ।
जे होस्, यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले थोरै बढि प्राप्त गर्नुपर्दछ - १ मिलीग्राम वा १.3 मिग्रि प्रति दिन, क्रमशः।
यहाँ 8 तामा मा उच्च खाना छन्।
१. जिगर
अंग मांस - जस्तै कलेजो - अत्यन्त पौष्टिक हुन्छ।
तिनीहरूले भिटामिन बी १२, भिटामिन ए, राइबोफ्लेविन (बी २), फोलेट (B9), फलाम र कोलीन (२) सहित धेरै पोषकतत्वहरूको राम्रो मात्रा प्रदान गर्दछ।
लिभर पनि तामाको उत्कृष्ट स्रोत हो।
वास्तवमा, एउटा स्लाइस (grams 67 ग्राम) बाछोको कलेजोले तपाईंलाई १०..3 मिलीग्राम तामा दिन्छ - १,१44% सन्दर्भ दैनिक इन्टेक (DI)।
कलेजोमा स्वाद र उत्साह थप्नको लागि यसलाई प्याजमा प्यान फ्राई or वा बर्गर प्याटीज र स्ट्युमा मिक्स गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यद्यपि कलेजोमा भिटामिन एको उच्च मात्राले अजन्मे शिशुलाई हानी गर्न सक्दछ। तसर्थ, गर्भवती महिलाले भिटामिन ए मा धेरै उच्च खाना खानु हुँदैन, कलेजो () सहित।
सारांश लिभर एकदम पौष्टिक मासु हो। केवल एउटा टुक्रा बाछो कलेजोले तामाको लागि ११ गुणा बढि आरडीआई भन्दा बढि राम्रो मात्रामा अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पनि दिन्छ।२ कस्तूरी
ऑयस्टरहरू शेलफिशको एक प्रकार हुन् जसलाई प्राय: स्वादिष्ट पदार्थ मानिन्छ। तपाइँको प्राथमिकतामा निर्भर गर्दै, तिनीहरूले पकाएको वा कच्चा सेवा गर्न सकिन्छ।
यो समुद्री खाना क्यालोरीमा कम छ र धेरै आवश्यक पोषकहरू जस्तै जिंक, सेलेनियम र भिटामिन बी १२ मा उच्च छ।
थप रूपमा, कस्तूरी तामाको राम्रो स्रोत हो, 3.5..6 औंस (१०० ग्राम) प्रति mg. mg मिलीग्राम - वा RDI (of) को 4 844% प्रदान गर्दछ।
तपाईं कस्तूरी र अन्य शेलफिस खाँदा उनीहरूको उच्च कोलेस्ट्रोल सामग्रीको कारण चिन्तित हुन सक्नुहुन्छ।
यद्यपि तपाईसँग निश्चित, दुर्लभ आनुवंशिक अवस्था नभएसम्म, कस्तुरी जस्तो खानामा पाइने कोलेस्ट्रोलले तपाईको रगत कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउने संभावना नै गर्दैन ()।
यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि कच्चा कस्तूरीहरूले खाना विषाक्तताको जोखिम बोक्छ, त्यसैले गर्भवती महिलाहरू वा सम्झौता प्रतिरक्षा प्रणालीको साथ मानिसका लागि सिफारिश गरिदैन।
सारांश प्रति। औन्स (१०० ग्राम), कस्तूरीले तामाको लागि .5..5 गुणा RDI समावेश गर्दछ। यो कम क्यालोरी शेलफिस जस्ता, सेलेनियम र भिटामिन बी १२ मा पनि उच्च छ।Sp. स्पिरुलिना
स्पिरुलिना एक पाउडर फूड परिशिष्ट हो जुन साइनोबाक्टेरिया, वा निलो-हरियो शैवालबाट बनेको हुन्छ।
एकपटक पुरानो एजेटेक्सले उपभोग गर्यो, यो स्वास्थ्य खानाको रूपमा पुन: डुब्यो जब नासाले यसलाई सफलतापूर्वक अन्तरिक्ष अभियानमा अन्तरिक्ष यात्रीहरूको आहार पूरकको रूपमा प्रयोग गर्यो (,))।
ग्रामको लागि ग्राम, स्पिरुलिना अत्यन्त पौष्टिक छ। एउटा ठूलो चम्चा (grams ग्राम) मा मात्र २० क्यालोरी हुन्छ तर grams ग्राम प्रोटीन प्याक गर्दछ, भिटामिन बी २ (आरिओफ्लाभिन) को लागि आरडीआईको २%%, भिटामिन बी १ (थाइमिन) को लागि आरडीआईको १%% र फलामका लागि आरडीआईको लगभग ११% (१०)
समान राशिले तांबेको लागि RDI को% the% प्रदान गर्दछ।
स्पिरुलिना प्राय: पानीमा मिसिन्छ र हरियो हरियो पेय पदार्थ बनाउँदछ। जे होस्, यदि तपाईंलाई यसको अनौंठो स्वाद मनपर्दैन भने, तपाईं यसलाई स्टकमा, स्वादमा वा सेरियलमा स्वाद बनाउन सक्नुहुनेछ।
सारांश स्पिरुलिना, निलो-हरियो शैवालबाट बनेको सुकाएको पूरक, अत्यन्त पौष्टिक छ - एउटा ठूलो चम्चा (grams ग्राम) ले तपाईंको दैनिक तामाको आधा आवश्यकता दिन्छ।Shi. शियाटेक मशरूम
शियाटेक मशरूम एक प्रकारको खाद्य मशरूम हुन्, जुन पूर्वी एशियाको मूल हो, जसको मजबूत उमामि स्वाद छ।
चार सुक्खा शितेक मशरूम (१ grams ग्राम) ले सेलेनियम, मैंगनीज, जिंक, फोलेट र भिटामिन बी १, बी,, बी and र डी (११) समावेश गरी 44 44 क्यालोरी, २ ग्राम फाइबर र पोषक तत्वहरूको एक मेज प्रस्तुत गर्दछ।
यस अंशले पनि तांबाको लागि प्रभावशाली%%% आरडीआईलाई बाहिर पार्छ।
सारांश एक मुठ्ठो सुख्खा shiitake मशरूम तामा को लागी तपाइँको दैनिक आवश्यकताहरु को सबै प्याक। तिनीहरू अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूमा पनि धनी छन्।N. नट र बीउ
पागल र बीउ पोषण को साना शक्ति घरहरु हो।
तिनीहरू फाइबर, प्रोटीन र स्वस्थ चराहरू, साथ साथै अन्य पोषक तत्वहरूको एक विस्तृत श्रृंखला मा उच्च छ।
यद्यपि बिभिन्न नट र बीउहरूमा फरक-फरक पोषकहरू छन्, धेरैले तामाको पर्याप्त मात्रा राख्छन्।
उदाहरणका लागि, १ औंस (२ grams ग्राम) बदाम वा काजूले क्रमशः (१२, १ 13) 33 33% र RDI को 67 67% समेट्छ।
थप रूपमा, तिलको दानाको एक बड़ा चमचा (grams ग्राम) ले आरडीआईको १%% (१।) प्याक गर्दछ।
तपाईं स्ट्यान्डअलोन स्नैक्सको रूपमा नट र बीउहरूको आनन्द लिन सक्नुहुनेछ, सलादको माथिको वा रोटी वा केसरोलमा बेक गरिएको।
सारांश बदाम र बीउहरू - विशेष गरी बदाम, काजू र तिलको दाना तामाको राम्रो स्रोत हुन्। अझ के, तिनीहरूसँग फाइबर, प्रोटीन र स्वस्थ चराहरू छन्।L. लब्स्टर
लब्स्टरहरू ठूला, मांसल सेलफिश हुन् जो समुद्री समुद्री किनारमा बस्छन्।
तिनीहरूको रसीला मासुले उनीहरूलाई सूप र बिस्कमा थप लोकप्रिय बनाउँदछ, यद्यपि उनीहरू आफैंमा पनि सजिलैसँग प्रस्तुत गर्न सकिन्छ।
लब्स्टर मासुमा फ्याट कम छ, प्रोटीन उच्च छ र भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको छ, सेलेनियम र भिटामिन बी १२ सहित।
यो तामाको एक उत्कृष्ट स्रोत पनि हो।
वास्तवमा, 3 औंस (-85-ग्राम) लॉबस्टरको सेवाले एक अभूतपूर्व १88% आरडीआई (१)) समावेश गर्दछ।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, फ्याट कम छ, झींगा पनि कोलेस्ट्रॉल मा धेरै उच्च छ।
यद्यपि, आहार कोलेस्ट्रोलले रगत कोलेस्ट्रॉलको मात्रामा धेरै व्यक्तिमा थोरै प्रभाव पार्दछ, त्यसैले झींगाको मात्रा चिन्ताको विषय हुनु हुँदैन ()।
सारांश लब्स्टर स्वादिष्ट समुद्री खाना हो जुन बोसो कम छ, प्रोटीन उच्च छ र तामाको उत्कृष्ट स्रोत हो, आरडीआईको १88% प्रदान गर्दछ औंस (85 85-ग्राम) सेवामा।Lea. पात पात साग
पालक, कालो र स्विस चार्ट जस्ता पातहरू सागहरू एकदम स्वस्थ छन्, फाइबर, भिटामिन के, क्याल्सियम, म्याग्नीशियम र फोलेट जस्तै न्यूनतम संख्यामा क्यालोरीको घमण्ड गर्दै।
धेरै पातदार सागहरूमा ठूलो मात्रामा तामा हुन्छ।
उदाहरण को लागी, पकाइएको स्विस चार्टले एकल कप (१ 173 ग्राम) (१)) मा तामाको लागि% 33% आरडीआई प्रदान गर्दछ।
अन्य सागहरूसँग समान मात्रा हुन्छ, एक कप (१ grams० ग्राम) सँग पकाइएको पालकले पनि DI 33% आरडीआई (१ 18) समात्दछ।
यी सागहरू सलादमा कच्चा रमाइलो गर्न सकिन्छ, स्ट्युमा पकाइएको वा उनीहरूको पोषक तत्व र तामा सामग्री दुवैलाई बढावा दिन धेरै जसो खानाको पक्षको रूपमा जोड्न सकिन्छ।
सारांश स्विस चार्ट र पालक जस्ता पातहरू सागहरू तपाईंको पोषणमा अत्यन्त पौष्टिक, तामा बृष्ट गर्ने थप गर्दछन्।D. डार्क चकलेट
गाढा चकलेटमा अधिक मात्रामा कोको सॉलिड हुन्छ - साथै कम दूध र चिनी - नियमित चकलेट भन्दा।
गाढा चकलेट एंटीऑक्सीडन्ट, फाइबर र धेरै पोषक पोषण गर्दछ।
उदाहरणका लागि, dark.-औंस (१०० ग्राम) डार्क चकलेटको पट्टी - –०-––% कोको सॉलिडसहित - ११ ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, मैंगनीजको 98%% आरडीआई र फलामका लागि आरडीआईको% 67% प्रदान गर्दछ (१))।
समान पट्टीले पनि तांबेको लागि ठूलो २००% आरडीआई प्याक गर्दछ।
यसबाहेक, सन्तुलित आहारको भागको रूपमा डार्क चकलेट खपत गर्नु हृदय रोग जोखिम कारक (,,) मा सुधारसँग जोडिएको छ।
यद्यपि डार्क चकलेटलाई बढ्तै नखोज्नुहोस्। यो अझै पनि उच्च क्यालोरी खाना हो जुन फ्याट र सम्भावित चिनीले भरिएको छ।
सारांश डार्क चकलेट एक मीठो उपचार हो जसले तामा सहित लाभदायक पोषक तत्वहरूको मिश्रण प्रदान गर्दछ। एक बार एक्लो पनी तपाइँलाई तपाइँको दैनिक तामाको आवश्यकताहरु डबल दिन सक्छ।तल लाइन
कपर - जुन तपाइँको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ - मासुदेखि तरकारीहरू सम्मिलित खाद्य पदार्थहरूको एक विस्तृत श्रृंखलामा फेला पर्दछ।
विशेष गरी राम्रो स्रोतहरूमा कस्तूरी, नट, बीउ, शितक मशरूम, झींगा, कलेजो, पातदार साग र डार्क चकलेट समावेश छ।
अभावबाट बच्न, आफ्नो आहारमा यी स्रोतहरूको एक किसिम समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
तपाईंको लागि सिफारिश गरिएको
म्याराथनको तयारी कसरी गर्ने
