Bra ब्रा ब्राजको मुकाबला गर्न सार्नुहोस् र तपाईंको पछाडि टोन गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• तपाईंको ब्रामा सहज महसुस गर्नुहोस्
• बल्ज-फ्रि फिर्ता ल्याउँदै, पछाडि
• यो तीन पटक गर्नुहोस्:
  
• प्रत्येक व्यायाम कसरी गर्ने
• पुलअपहरू
• बेन्ट ओभर डम्बल पows्क्तिहरू
• सुपरम्यान
• पाइलेट्स ओभरहेड प्रेस
• आर्म स्लाइड
• अन्तिम परीक्षण

तपाईंको ब्रामा सहज महसुस गर्नुहोस्

हामी सबैको त्यो पोशाक छ - हाम्रो कोठामा बसिरहेको एक, हाम्रो जन्म-यस तरीकाले सिल्हूट्समा यसको शुरुवातको लागि पर्खँदै। र हामीलाई चाहिने अन्तिम कुरा कुनै पनि कारण हो, आश्चर्यचकित ब्राको बल्ज जस्तो, हाम्रो आत्मविश्वासलाई कमजोर पार्ने र हामीलाई बलियो र सुन्दर महसुस गर्नबाट टाढा बनाउन।

ब्रा ब्रा बल्जलाई लक्षित गर्ने क्रममा यो सबै लुगाहरूमा धुम्रपान खोज्ने जस्तो देखिन्छ, यो वास्तवमा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि एक विन-विन पनि हो। तपाईको पछाडि तपाईको कोरको अंश हो (बिल्कुल तपाईको एब्स जस्तै) र दैनिक आन्दोलन र राम्रो, स्वस्थ जीवनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। त्यसोभए यी सशक्त अभ्यासहरूको अभ्यासले तपाईंको आसन, स्थिरता, र सन्तुलनलाई सुधार गर्न सक्छ र कम-ब्याक दुखाइको लड्न सक्छ।

त्यसोभए तपाई केको लागि पर्खिरहनु भएको छ? तपाईंको चटाई, केही डम्बेलहरू, र दुई सानो तौंलीहरू समात्नुहोस्, त्यसपछि यस पात्रामा यस तालिका बनाउनुहोस्।

बल्ज-फ्रि फिर्ता ल्याउँदै, पछाडि

तपाईंको कार्डियो सत्र पछि, तौलमा हिट गर्नुहोस्। प्रत्येक व्यायामको लागि १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गरेर यी पाँच अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्कोमा जानुहोस्।

यो तीन पटक गर्नुहोस्:

• १० पुलअपहरू
• १० बेन्ट-ओभर डम्बल पows्क्तिहरू
• १० उल्टो प row्क्ति
• 10 Pilates ओभरहेड प्रेस
• १० आर्म स्लाइडहरू

जिद्दी पछाडि फ्याटलाई अलविदा भन्नु द्रुत समाधान होइन, तर परिणामहरू वसन्त timeतुको आनन्द हुनसक्दछ तपाईको नयाँ टोन्डको मांसपेशीहरूको अनावरण पछि।

हामी आशा गर्दछौं कि तपाईको ब्रामा वरिपरि झर्कने सबै कुरालाई तपाईंले कम गर्न सक्नुहुनेछ, तर यो सम्भव छैन! तपाईंको ब्राले छुने सबै क्षेत्रहरू टोन गर्न र समग्र फ्याट कम गर्न, यसले राम्रो सन्तुलित आहार र नियमित कार्डियो पनि लिन्छ।

प्रत्येक व्यायाम कसरी गर्ने

पुलअपहरू

एउटा पुलअप तपाईलाई गर्न सक्ने सबैभन्दा चुनौतीपूर्ण बडिवेट व्यायाम मध्ये एक हो। यसले तपाइँको पूरै फिर्ता काम गर्दछ, अर्थात् तपाइँको लाट्स, जुन कि पेस्की ब्रा बल्ज मुनि छन्। तपाइँको सामर्थ्य निर्माण गर्न र एक पुलअप प्रो बन्न सहयोगी पुलअप मेशिनमा जानुहोस्।

उपकरण आवश्यक: सहायता पुलअप मेसिन

1. तपाईंको हातहरू सिधा र हातहरू काँध-चौडाइको साथ पुलअप बारबाट झुन्ड्याएर सुरू गर्नुहोस्।
2. आफुलाई कुहिनो घुमाएर र भुइँमा तान्दै आफैंलाई माथि तान्नुहोस्। तपाइँको चिनले एक पटक पट्टी पार गरेपछि, तल पछाडि तल सुरु गर्नुहोस्।

यदि तपाईंसँग पुलअप मेसिनमा पहुँच छैन भने, तपाईं यो गाइडबाट पाइएको विकल्पलाई पनि प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।

बेन्ट ओभर डम्बल पows्क्तिहरू

अर्को व्यायाम जुन तपाइँको ल्याटहरूलाई लक्षित गर्दछ, बेन्ट-ओन्ड डम्बबल पows्क्तिहरू शायद पुलअपहरू भन्दा थोरै सजिलो हुनेछ, तर त्यसले तपाईंलाई मूर्ख तुल्याउँदैन - तपाईं अझै पनि आफ्नो हिरनको लागि धेरै धमाका प्राप्त गर्नुहुनेछ।

उपकरण आवश्यक: २ डुम्बलहरू १० पाउन्डबाट सुरू हुन्छ यदि तपाईं भर्खर नयाँ हुनुहुन्छ भने

1. प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस् र कम्मरमा हाइज गर्नुहोस् ताकि तपाईंको माथिल्लो शरीर भूमिको toward 45-डिग्री कोणमा झुकेको छ। हतियार तपाईको अगाडि झुण्डिने छ, जमीनमा सीधा।
2. तपाईको टाउको र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्, पछाडि सिधा, र तपाइँको कोर स्थिर, तपाइँको कुहिनो घुमा र dumbbells तपाइँको छेउमा माथि उठाउनुहोस्, तपाइँको कोहनी तपाइँको शरीरको नजिक राख्नुहोस्।
3. जब डम्बेलहरूले तपाईंको कम्मरमा हिर्काउँदछ, थाँहा गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडिका मांसपेशीहरू (तपाईंको लाटहरू र rhomboids) निस्किनुहोस् पहिले तपाईंको हड्डीलाई बिस्तारै फिर्ता सुरूवातमा छोड्नु अघि।

तपाईं अधिक तीव्र कसरतको लागि यो ल l्ग पोजमा पनि गर्न सक्नुहुनेछ।

सुपरम्यान

आफ्नो पछाडि काम गर्दा तपाईं तल्लो भाग बिर्सनुहुन्न। यस २०१ study को अध्ययनमा कसले हप्ताको times पटक १० हप्ता सम्म एक डाईनेमिक ब्याक एक्सटेन्सन व्यायाम गर्‍यो भन्ने अध्ययनमा मांसपेशीहरूको शक्ति र स्पाइनल एक्स्टेन्सन गतिमा उल्लेखनीय वृद्धि भएको थियो। हामीलाई साइन अप गर्नुहोस्!

उपकरण आवश्यक: कुनै हैन

1. तपाईंको अनुहार हात अगाडी विस्तार गरी तपाईंको अनुहार भूइँमा झुण्ड्याउनुहोस्, तपाईंको टाउको आराम छ, र तपाईंको खुट्टाहरू भुईमामा।
2. चाल पूरा गर्नका लागि एकैसाथ तपाईंको खुट्टा र हातहरू केही टाउको माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको टाउको उठाउनु भएन। शीर्षमा एक वा दुई को लागी रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फिर्ता फिर्ता।

पाइलेट्स ओभरहेड प्रेस

ओभरहेड प्रेसले तपाईंको काँधका साथै तपाईंको माथिल्लो पछाडि काम गर्दछ। साथै, किनकि यो चाल भुईंमा बसिरहेको छ, तपाईं एक ठूलो तरिकामा आफ्नो कोर संलग्न हुनेछ।

उपकरण आवश्यक: दुई हल्का डम्बेलहरू, or वा १० पाउंड प्रत्येक

1. तपाईंको खुट्टा बाnt्गो र तपाईंको खुट्टाको सिles्गो तपाईंको अगाडि छुर्दै जमीनमा बस्नुहोस्।
2. प्रत्येक हातमा एक डम्बेलको साथ र तपाईंको हथेलीहरू अनुहारको अनुहारमा, काँधको उचाइमा रहेको तौलबाट सुरू गर्नुहोस्।
3. तपाइँको कोर को Bracing, तपाइँको हतियार को विस्तार, तौल माथि र तपाइँबाट टाढा। तपाईंले आफ्नो ल्याटमा यो महसुस गर्नुपर्छ।
4. सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

आर्म स्लाइड

हामीले अघि नै भनेजस्तै, तपाईंको पछाडि तपाईंको कोरको अंश मानिन्छ, र आर्म स्लाइड यसलाई काम गर्ने उत्तम तरिका हो। नामले स indicates्केत गर्दछ, यसले तपाईंको हतियारहरूलाई पनि उनीहरूको पैसाको लागि रन दिन्छ, त्यसैले यो हाम्रो पुस्तकमा एक जीत हो।

उपकरण आवश्यक: स्लाइडर वा यस्तै उपकरण, कागज प्लेटहरू वा दुई साना तौंली, प्लस एक चटाई

1. तपाईंको हातको मुनि स्लाइडरको साथ सबै चौकामा म्याटमा सुरु हुने स्थिति मान्नुहोस्।
2. तपाईंको एब्सलाई कडा पार्नुहोस् र तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि धकेल्नुहोस् जहाँसम्म तपाईं जमीनलाई छुन सक्नुहुन्न।यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको कोर व्यस्त रहन्छ र तपाईको कुल्चाहरू बग्न हुँदैन।
3. तपाईंको हातहरू तपाईंको छातीमा पछाडि तानेर बिस्तारै शुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

अन्तिम परीक्षण

अवश्य पनि, ब्रा ब्राजमा अर्को अपराधी हुन सक्छ। र यो "यो तपाईं हो, म होइनँ।" को उत्कृष्ट केस हुनेछ। त्यसोभए आफैलाई सोध्नुहोस्: के मैले सही साइजको ब्रा लगाएको छु? बाहिर जान्छ,। एक पेशेवर फिटिंग प्राप्त गर्नुहोस् वा ब्रा साइज क्यालकुलेटर प्रयोग गर्नुहोस् सुनिश्चित गर्नका लागि कि तपाईं अनजानमा गलत आकारको साथ बल्ज बनाउनुहुन्न।

एक पटक तपाईंसँग यो स्क्वायर टाढा भए पछि, आहार, कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्न जारी राख्नुहोस्। तपाई कुनै समय मा ब्रा-बल्ज गर्न बु-बायलाई भन्दै हुनुहुन्छ, जुन वास्तवमै केवल सेक्सी फिर्ता पाउनको लागि बोनस जित हो जुन तपाईंको पीठमा राम्रो महसुस भएको छ, र उभिने छ र तपाईंको आफ्नै छालामा गर्व छ।

निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको कर्भलाई अrace्गाल्ने र तपाईको फिट सिर्जना गर्नु हो - जे भए पनि उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.