कुनै BS लाई राम्रो, स्वस्थ Carbs लाई मार्गनिर्देशन छैन

सन्तुष्ट

• तपाईंको शरीर र दिमागलाई राम्रो गर्न-तपाईं-कार्ब्सको साथ सक्रिय पार्नुहोस्
• हामीलाई कार्ब्स चाहिन्छ:
  
• साधारण बनाम जटिल: के सम्झौता छ?
• साग साधारण कार्बहरू हुन्, र हाम्रो शरीरहरू पचाउँछन् र तिनीहरूलाई द्रुत रूपमा प्रशोधन गर्दछ
• साधारण कार्बोहाइड्रेट के हो?
  
• स्टार्च र फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्
• जटिल कार्बोहाइड्रेट
  
• एक सरल दुई कदम carb रणनीति
• १. प्रशोधितको सट्टा सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू छान्नुहोस्
• २. म्याक्रोन्यूट्रिन्ट्सलाई जोड्नुहोस्
• रगत चिनीले किन फरक पार्छ?
• क्र्यास कोर्स: कार्ब-ऊर्जा चक्र
  
• यो carbs मा तपाइँको दिमाग हो
• हामी किन कार्ब्सलाई किन माया गर्छौं?
• वास्तविक खाद्य पदार्थ बराबर राम्रो carbs

तपाईंको शरीर र दिमागलाई राम्रो गर्न-तपाईं-कार्ब्सको साथ सक्रिय पार्नुहोस्

आहार उद्योग कार्बिजको ​​बारेमा ईष्ट-धुले भएर तपाईंलाई गलत गर्दैछ। जे तपाईंले सुन्नु भएको छ त्यसको बावजुद, कार्बोहाइड्रेटहरू होईन।

त्यसो भए, अत्यधिक आवश्यक मक्रोन्यूट्रिएन्टलाई पोख्नको लागि दोषी महसुस गर्न रोक्नुहोस् र स्मार्ट कार्ब खपत रणनीतिहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् तपाईंको सुन्दर बड र मस्तिष्कमा पर्याप्त ईन्धनको लागि।

हामीलाई कार्ब्स चाहिन्छ:

• हामीलाई शक्ति दिनुहोस्
• भिटामिन र खनिज वितरण
• परिपूर्णता र नियमितताको लागि फाइबर प्रदान गर्नुहोस्
• पेटको स्वास्थ्य सुधार
• संज्ञानात्मक समारोह मद्दत गर्नुहोस्

“स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटहरू जुन न्यूनतम प्रशोधन हुन्छन्, जस्तै सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारीहरू र फलफूलहरू मुटु, पेट र मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा सकारात्मक योगदान पुर्‍याइरहेका छन्,” काटि डेभिडसन भन्छन्, स्वाद न्यूट्रिशनका संस्थापक। ।

"स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटलाई हाम्रो खानामा समावेश गरेर जसले हामीलाई महत्त्वपूर्ण भिटामिन, खनिज, एन्टिआक्सिडन्ट र फाइबर प्रदान गर्दछ, हामी डराउनुपर्दैन।"

साधारण बनाम जटिल: के सम्झौता छ?

कार्बोहाइड्रेट तीन मुख्य मक्रोन्यूट्रिएन्टहरू मध्ये एक हो, यसको अर्थ तिनीहरू प्रोटेन र ती स्वादिष्ट स्वस्थ बोसोहरू जत्तिकै हाम्रो आहारको महत्त्वपूर्ण हिस्सा हुन्।

हामी साथीको रूपमा कार्ब्समा भर पर्दछौं, चाहे साथीहरूसँग नाचमा नाच गर्ने हो वा स्प्रिडशिटमा टेक्ने डेस्कमा बसिरहेको होस्।

हालको आहार दिशानिर्देशनहरूले सबै उमेर समूहहरूको लागि दैनिक क्यालोरी कार्ब्सबाट सिफारिस गर्दछन्। (कार्बोहाइड्रेटको एक ग्रामले cal क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ।)

तर हामीसँग छनौट गर्न विभिन्न प्रकारका कार्बहरू छन्।

हामी अनुमान लगाउन सक्छौं कि फूलको बोट क्रोनट भन्दा स्वस्थ हुन्छ। तर किन?

ठीक छ, एउटा वस्तु पूर्ण, वास्तविक खाना हो, र अर्को मिठो, प्रशोधन गरिएको पेस्ट्री हो। अर्को कारण के छ केहि कार्बहरूले कसरी हाम्रो रगत चिनीको स्तरलाई अलि थोरै बनाउँदछन्।

साग साधारण कार्बहरू हुन्, र हाम्रो शरीरहरू पचाउँछन् र तिनीहरूलाई द्रुत रूपमा प्रशोधन गर्दछ

डेभिडसन भन्छन्, “अधिक मात्रामा खानु, [चिनीले] माथि र तल प्रभाव पार्दछ, रगतमा चिनीको अस्थिरता निम्त्याउँछ,” डेभिडसन भन्छन्। यदि तपाईं त्यो मध्यरातमा क्रोनट खाउनुहुन्छ भने, तपाईं छिटो पर्क-अप पाउनुहुनेछ, सम्भावनाको पछि-पछि तपाईंलाई बेकरीमा पछाडि फर्काउन सक्छ।

साधारण कार्बोहाइड्रेट के हो?

• टेबल चिनी
• ब्राउन सुगर
• ग्लुकोज
• सुक्रोज
• उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप
• मह
• agave
• दूध (ल्याक्टोज)
• फल (फ्रुक्टोज)

त्यो जानकारीको साथ, तपाईं साधारण कार्ब्सलाई खराब वा निषेधको रूपमा लेबल गर्न लोभ्याउन सक्नुहुन्छ, तर त्यो सधैं त्यस्तो हुँदैन।

"हामी सोडा, जुस, र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जस्ता खानाहरूमा थप्ने साधारण चिनीलाई सीमित गर्न चाहन्छौं," डेभिडसन भन्छन्, "साधारण चिनीले द्रुत उर्जा स्रोत प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।"

गहन कसरत अगाडि तपाईलाई छिटो बढावा दिनको लागि तपाईले साधारण चिनीमा पुग्नु पर्ने हुन सक्छ वा तपाईको अन्तिम खाना पछिको धेरै बेर भैसकेको छ भने लामो समयसम्म। धावकको बारेमा सोच्नुहोस् जो पोषण जेल स्ल्रप गर्दछ वा दौडमा स्पोर्ट ड्रिंक डाउन गर्दछ।

साथै, केहि स्वाभाविक रूपमा हुने चिनीहरू खानाहरूमा हुन् जुन तपाईंको लागि राम्रो हो।

दुधले स्वास्थ्य लाभ र फलहरू प्रमाणित गरेको छ, जब सम्म तपाईंले सम्पूर्ण फलहरू खानुहुनेछ, दुवै सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्नुहोस्। सादा फलफूलको रस पिउनु, फाइबरहरूसहित, अर्को अस्वास्थ्यकर कथा हो।

तपाईं फाइबर पाउँदै हुनुहुन्छ भन्ने निश्चित गर्न सम्पूर्ण एप्पल वा केरामा टाँसिनुहोस्, मूल्यवान जटिल कार्ब - र अर्को तपाईंलाई थाहा पाउनु पर्छ।

स्टार्च र फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्

फाइबरले हामीलाई फोहोर हटाउँन मद्दत गर्दछ।

• अघुलनशील फाइबर हाम्रो स्टूल माथि माथि लिन्छ र बाटोमा मलबे स col्कलन गर्दछ। सम्पूर्ण अनाज र तरकारीबाट हामी हाम्रो अघुलनशील फाइबर पाउँछौं।
• घुलनशील फाइबर पानी आकर्षित गर्दछ र "हाम्रो पेट मा एक जेल-प्रकार पदार्थ सिर्जना गर्दछ," डेभिडसन भन्छन्। यो पदार्थ हाम्रो पाचन पथसँगै सर्छ र कोलेस्ट्रोल र फ्याटको बन्धनमा बाँधिन्छ।

डेभिडसन भन्छन्, "उनीहरूको संरचनाको कारण उनीहरूले हाम्रो शरीरलाई पचाउन धेरै समय लिन्छन् र रगतमा चिनीको मात्रामा सीमित प्रभाव पार्दछन्," डेभिडसन भन्छन्।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

• सम्पूर्ण फल
• तरकारी
• पागल
• फलफूल
• सम्पूर्ण अन्न
• सम्पूर्ण गहुँ उत्पादनहरू

फाइबरको फाइदाहरू लुका गर्न उत्साहजनक यात्रा भन्दा पर जान्छन्। एकको लागि, फाइबरले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउँछ।

त्यसोभए, यदि तपाईंले चिनीले भरिएको क्रोनटको सट्टा फूलगोभी छान्नुभयो भने, तपाईं सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुनेछ।

एक सरल दुई कदम carb रणनीति

स्वस्थ कार्ब विकल्पहरूको डाइट डाउन गर्नका लागि यी दुई आधारभूत दिशानिर्देशहरू पालना गर्नुहोस्:

१. प्रशोधितको सट्टा सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू छान्नुहोस्

फल को रस खाई र फल को टुक्रा को लागी अप्ट। डेभिडसन भन्छन्, "सम्पूर्ण फलमा फाइबर हुन्छ, जसले पाचनलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ र रगतमा चिनीमा अस्थिरता कम गर्दछ," डेभिडसन भन्छन्।

पूरै गहुँ वा सम्पूर्ण अन्न छनौट गर्नुहोस्। "परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट यस्तो तरीकाले प्रशोधन गरिन्छ जसले अनाजको केही वा सबै मूल फाइबर हटाउँदछ," उनी थप्छिन्।

२. म्याक्रोन्यूट्रिन्ट्सलाई जोड्नुहोस्

जब सम्भव भएमा केही प्रोटिन र फ्याटको साथ कार्ब्स खानुहोस्। उदाहरण को लागी, डेभिडसनले प्रोटीन, फ्याट, र दुबै साधारण र जटिल कार्ब्स प्राप्त गर्न फलको साथ ग्रीसको दही जोडीको सिफारिस गर्छन्।

उनी भन्छिन्, “दहीमा भएको प्रोटिनले पचाउनलाई कम गर्दछ र तपाईंलाई मांसपेशिहरूको विकासको लागि आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ। “फलले तपाईंको शरीरको खोजीमा छिटो उर्जा दिन्छ, साथै एन्टिआक्सीडन्ट र फाइबर पनि प्रदान गर्दछ। अन्तमा, स्वादका साथै कोषको संरचना र विकासको लागि बोसो चाहिन्छ। ”

मक्रोन्युट्रिएन्ट्सको संयोजनले कार्ब पार्ट्सलाई चेकमा राख्नुको थप फाइदा हुन्छ।

रगत चिनीले किन फरक पार्छ?

हाम्रो कोषहरूलाई ग्लुकोजको एक स्थिर आपूर्ति आवश्यक छ (चिनी) उनीहरूको काम गर्न र हामीलाई क्रियाशील राख्न।

दुई हर्मोनहरू, इन्सुलिन र ग्लुकोगन, हाम्रो रगत ग्लुकोजको प्रबन्ध गर्दछ। हामी हाम्रो रगत ग्लुकोजको स्तर बाहिर निकाल्ने छैन कार्बको साथ ऊर्जा गरेर हाम्रो अंत: स्रावी प्रणाली समर्थन गर्न सक्छौं।

क्र्यास कोर्स: कार्ब-ऊर्जा चक्र

1. जब तपाईं एक डाइजेबल कार्ब खानुहुन्छ, तपाईंको शरीरले यसलाई ग्लूकोजमा परिणत गर्दछ र तपाईंको रक्त प्रवाहमा फ्याँक्छ।
2. रगतमा ग्लुकोजको स्तर बढेकोले तपाईंको प्यान्क्रियासलाई इन्सुलिन उत्पादन गर्न संकेत गर्दछ।
3. इन्सुलिनले तपाईंको कोषहरूलाई ढोका खोल्न र ग्लुकोजमा जान बताउँदछ। तपाईंको कोषहरू यदि तिनीहरूलाई तत्काल ऊर्जा चाहिएको खण्डमा प्रयोग गर्दछ, जस्तै यदि तपाईंले इनडोर साइक्लि। क्लास शुरू गर्नुभएको हो भने। तर यदि तपाईं केवल चिलिन हुनुहुन्छ ', तपाईंको मांसपेशी र कलेजो कोषहरू ग्लुकोज भण्डार हुनेछ पछि ग्लिकोजनको रूपमा प्रयोग गर्न को लागी।
4. अन्ततः, तपाईंको रगत ग्लुकोजको तह तल फिर्ता जान थाल्छ।
5. निम्न स्तरले तपाईंको प्यानक्रियामा यस पटक ग्लुगागन बनाउनको लागि फरक सन्देश पठाउँदछ।
6. ग्लुकागनले तपाईंको मांसपेशी र कलेजोलाई कुनै पनि ग्लाइकोजेन रिलीज गर्न भन्छ कि तिनीहरूले तपाईंको रक्तप्रवाहमा पुनः भण्डारण गरिरहेछन् ऊर्जाको लागि।

परिष्कृत वा धेरै धेरै साधारण कार्बस खानेले यस प्रक्रियालाई रोलरकास्टर सवारीमा परिणत गर्न सक्दछ जुन तपाईं बन्द हुन सक्नुहुन्न।

छिटो-डाइजस्टिंग कार्ब्सले तपाईंको रगत चिनीलाई स्पाइक गर्दछ र त्यसपछि यसलाई क्र्यास गर्दछ, तपाईंलाई पानीको बहाव महसुस हुन्छ र अर्को ऊर्जा फिक्सको लागि बढी कार्ब्सको लालसा राख्नुहुन्छ।

परिष्कृत कार्ब्सको दीर्घकालीन overconsumption पनि हुन सक्छ:

• इन्सुलिन प्रतिरोध
• पूर्वानुमान
• टाइप २ मधुमेह

यो carbs मा तपाइँको दिमाग हो

हामी शारीरिक प्रदर्शनको लागि आवश्यकताको रूपमा कार्ब सेवनको सोच्न थाल्छौं। ठूलो दिन अघिल्लो रात, एक ट्रायथ्लिट पास्टाको प्लेट चाहिन्छ उसको ग्लाइकोजेनको साथ आफ्नो मांसपेशी पम्प गर्न।

तर हाम्रो दिमागलाई ती स्वादिष्ट कार्ब्सहरू चाहिन्छ जति हाम्रो क्वाडहरूले गर्दछ। एउटा अध्ययनले देखायो कि कम कार्ब डाइटले मेमोरी बिगार्न सक्छ।

डेबिडसन भन्छन्, तपाईको दिमागलाई कार्ब्सबाट वञ्चित गरेर, "तपाईलाई एक प्रकारको दिमाग कोहरेको अनुभव हुन सक्छ र ध्यान दिन समस्या हुन सक्छ," डेभिडसन भन्छन्।

जे होस्, केहि मस्तिष्क विकारहरू, जस्तै एपीलेप्सी वा अल्जाइमर रोगका साथ केही व्यक्तिहरूले कम कार्ब वा केटोजेनिक आहारमा लक्षणहरू कम गरेका छन्। कम कार्ब रणनीतिले तपाईंलाई फाइदा वा चोट पुर्‍याउँछ कि भनेर पत्ता लगाउन तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

हामी किन कार्ब्सलाई किन माया गर्छौं?

कार्बोहाइड्रेट्सले पोषण र पोषण उद्योगमा नराम्रो प्रतिष्ठा पाउँदछन् किनकि उनीहरू समात्न र ओभररेट गर्न सजिलो हुन्छ, विशेष गरी अस्वस्थ प्रकारको।

डेभिडसन भन्छन्, “उत्तरी अमेरिकीहरू परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको आहार [अत्यन्तै उच्च] हुन्छन्, किनकि प्राय जसो खाना पकाएको खानामा थप चिनी हुन्छ र सेतो फ्लोरले बनाइन्छ,” डेभिडसन भन्छन्।

यद्यपि हामीलाई थाहा छ परिष्कृत कार्ब्सले हाम्रो शरीरमा विनाश ल्याउन सक्छ, हामी उनीहरूको लागि कडा लालसा र आरामबाट बाहिर पुग्न सक्दछौं, किनभने चिनीको प्रशस्तताका लागि।

"हाम्रो शरीरले मिठो खाना मनपर्दछ," डेभिडसन भन्छन्, "यसले हाम्रो दिमागको इनाम केन्द्रमा खुशी संकेतहरू पठाउँदछ र मस्तिष्कलाई मूल रूपमा भन्छ," यो महान छ। "

परिष्कृत कार्ब्सको साथ, जुन सरल छन्, आनन्द प्रभाव लगभग द्रुत हो। र अपरिहार्य चिनी क्र्यास पनि चाँडै आउँछ। यसैले हामी प्राय जसो थप चाहान्छौं।

यदि हामी दु: खी वा तनावग्रस्त छौं भने, हामी बारम्बार कार्ब्समा पिलिंग गरेर स्व-मेडिसटेट गर्न सक्दछौं, एउटा पुरानो अध्ययन देखाउँदछ।

वास्तविक खाद्य पदार्थ बराबर राम्रो carbs

प्रसंस्कृत वस्तुको विपरीत सम्पूर्ण खाद्यहरूको लागि विकल्प र प्रोटीन र फ्याटको साथ मिश्रित कार्ब्स खानेले तपाईंलाई बढि लामो महसुस गराउन र तपाईंको रगतमा चिनीलाई झोलामा राखेर बढि अवरोधलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

कार्ब्स दुश्मन होइनन्। तपाईं उर्जाको लागि तिनीहरूलाई आवश्यक छ। याद गर्नुहोस् फल र सब्जीहरू कार्बहरू हुन्, र हामी जान्दछौं कि ती मूल्यवान सूक्ष्म पोषकतत्वहरूले हामीलाई प्रदान गर्छन्।

यो नक्कली खानाहरू हो जुन हामी सुन्न चाहन्छौं। प्रेम पिज्जा? पाई लाई अलविदा नभन्नुहोस्। केवल एक फूलगोभी क्रस्ट, ताजा भैंसा मोज्जेरेला, र तपाइँको मनपर्ने toppings को लागि छनौट गर्नुहोस्। तिमीले बुझ्यौ

जेनिफर चेसक एक नेभभिल-आधारित स्वतन्त्र पुस्तक सम्पादक र लेखन प्रशिक्षक हुन्। उनी धेरै राष्ट्रिय प्रकाशनहरूको लागि साहसिक यात्रा, फिटनेस, र स्वास्थ्य लेखक पनि हुन्। उनले नर्थवेस्टर्नको मेडिलबाट पत्रकारितामा मास्टरको विज्ञान कमाई र उनको उत्तरी डकोटा राज्यमा सेट गरिएको पहिलो फिक्शन उपन्यासमा काम गरिरहेकी छिन्।