Th प्रकारका हेम्स्ट्रिंग कर्लहरू शक्तिशाली तिघ्राको लागि

सन्तुष्ट

• ह्यामस्ट्रिंग कर्ल लाभ
• दिमागमा राख्नु पर्ने कुराहरु
• १. स्थायी ह्याम्स्ट्रिंग कर्ल
• २. हेमस्ट्रिंग कर्ल बसियो
• Pr. प्रोन हेमस्ट्रिंग कर्ल
• Ham. बलको साथ हेमस्ट्रिंग कर्ल
• Ham. डम्बलको साथ ह्यामस्ट्रिंग कर्ल
• तल रेखा
• H HIIT हेम्स्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्न

ह्यामस्ट्रिंग्स तपाईंको फिलाको पछाडि मांसपेशीहरूको समूह हो। यी मांसपेशिहरु समावेश:

• सेमिटेन्डिनोसस
• सेमीमेम्ब्रानोसस
• बाइसेप्स फेमोरिस

यी मांसपेशीहरू सँगै काम गर्दछ तपाईंको घुँडा बnd्न र तपाईंको फिला फिर्ता सार्न। यसले तपाईंलाई हिंड्न, दगुर्न, र जम्प गर्न मद्दत गर्दछ।

ह्यामस्ट्रिंग कर्ल, जसलाई एक लेग कर्ल पनि भनिन्छ, एक व्यायाम हो जसले ह्यामस्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्दछ। यसमा तपाईंको घुँडा मुड्ने र तपाईंको हिलहरू तपाईंको बटमा सार्नु समावेश छ जबकि तपाईंको शरीरको बाँकी भाग स्थिर रहन्छ।

सामान्यतया, व्यायाम लेग कर्ल मशीनमा गरिन्छ। तर यदि तपाईंसँग जिम उपकरण वा जिम सदस्यता छैन भने, तपाईं घरमा अन्य प्रकारका ह्यामस्ट्रिंग कर्लहरू गर्न सक्नुहुनेछ।

यी भिन्नताहरूलाई तपाईंको शरीरको तौल वा साधारण उपकरण बाहेक अरू केही चाहिन्छ।

ह्यामस्ट्रिंग कर्ल लाभ

हेम्स्ट्रिंग कर्लको बखत, तपाईंको पछाडिको फिला मांसपेशीहरूले तपाईंको तल्लो खुट्टा उचाल्न काम गर्दछ। यो आन्दोलनले तपाइँको हेमस्ट्रिंगहरू र ग्लूट्सलाई संलग्न गर्दछ, जसले तिनीहरूलाई बलियो बनाउँदछ।

जब तपाईंसँग कडा ह्यामस्ट्रिंगहरू छन्, तपाईं चोट र दुखाइको कम खतरा हुनुहुन्छ। त्यो किनभने कडा हेमस्ट्रिंगले व्यायामको प्रभावको सामना गर्न सक्छ र तपाइँको घुँडा स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ।

ह्यामस्ट्रि cur कर्लले तपाईंको क्वाड्रिसिप्स पनि तन्काउँछ, जसले क्वाड कडाई र कमर दुख्ने राहत पाउन सहयोग पुर्‍याउँछ।

दिमागमा राख्नु पर्ने कुराहरु

हेम्स्ट्रिंग कर्लको बखत तपाईंको पछाडि तटस्थ राख्नु महत्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ तपाइँको तल्लो फिर्ता स arch्ग्रह गर्नुहुन्छ भने, तपाइँका ह्यामस्ट्रिंगहरू ठीकसँग काम गर्दैनन्। तपाईंको पछाडि कामको सट्टामा गर्छ, जसले पछाडि दुखाइ र असुविधा उत्पन्न गर्दछ।

तपाईंको पछाडि सing्ग्रह गर्नबाट बच्न, व्यायामको क्रममा तपाईंको एब्सलाई सम्झौता गर्नुहोस्। तपाईंको एब्सलाई सम्झौता गर्नाले तपाईंको मेरुदण्ड स्थिर हुन्छ। हेम्स्ट्रिंग कर्लको बखत तपाइँको घुँडा टेक्ने सामान मात्र हुनुपर्दछ।

यो बिस्तारै सार्न पनि उत्तम छ। अचानक, झटका हिडने चोटहरू चोटपटक लाग्न सक्छ, त्यसैले तपाईंको आन्दोलनहरू नियन्त्रण गरिनु पर्छ।

हेम्स्ट्रिंग कर्ल गर्न रोक्नुहोस् यदि तपाईं आफ्नो घुँडा, हिप्स, वा पछाडि दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने। एक व्यक्तिगत ट्रेनर तपाईको खुट्टा सुरक्षित तरिकाले काम गर्न वैकल्पिक अभ्यास सुझाव गर्न सक्छ।

१. स्थायी ह्याम्स्ट्रिंग कर्ल

स्ट्यान्ड हेम्स्ट्रिंग कर्ल एक बॉडीवेट व्यायाम हो जुन तपाईंको ह्याम्स्ट्रिंगको मांसपेशीहरू टोन गर्दछ। यो सन्तुलन र खुट्टा को क्षमता सुधार गर्न को लागी एक आदर्श कसरत हो।

स्ट्यान्ड हेम्स्ट्रिंग कर्ल गर्न:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा। तपाईंको कम्मरमा वा हातमा सन्तुलनको लागि कुर्सीमा राख्नुहोस्। तपाईंको वजनलाई तपाईंको देब्रे खुट्टामा शिफ्ट गर्नुहोस्।
2. बिस्तारै तपाईंको दाहिने घुँडा घुमाउनुहोस्, तपाईंको हिललाई तपाईंको बटनमा ल्याउँदै। तपाईंको फिला समानान्तर राख्नुहोस्।
3. बिस्तारै आफ्नो खुट्टा तल।
4. १२ देखि १ rep reps पूरा गर्नुहोस्।
5. अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

२. हेमस्ट्रिंग कर्ल बसियो

यो व्यायाम तपाइँको तल्लो खुट्टा वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्डको साथ गरिन्छ। तपाईंको हेम्स्ट्रिंगले प्रतिरोधको विरूद्ध तपाईंको हिल सार्न अतिरिक्त कडा परिश्रम गर्नुपर्नेछ।

बसिएको ह्यामस्ट्रिंग कर्ल गर्न:

1. कडा वस्तुको लागि प्रतिरोध ब्यान्डको अन्त्य बाँध्नुहोस्, जस्तै व्यायाम मेशीन वा फर्निचरको टुक्रा। ब्यान्डको अगाडि बस्नुहोस्। तपाईंको एिलको एकपट्टि लुप राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा सँगै राख्नुहोस्।
2. तपाईंको कुर्कुच्चा पछाडि फर्काउन घुँडा झुकाउनुहोस्, रोक्नुहोस् जब तपाईं कुनै पनि पछि तान्न सक्नुहुन्न।
3. सुरूवात स्थितिमा फर्कन तपाईंको घुँडा विस्तार गर्नुहोस्।
4. १२ देखि १ rep reps पूरा गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्।

Pr. प्रोन हेमस्ट्रिंग कर्ल

बसिएको ह्यामस्ट्रिंग कर्ल जस्तै, प्रवण संस्करणले तपाईंको तल्लो खुट्टामा प्रतिरोध थपे। यसले तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगलाई संलग्न गर्दछ जब तपाईं आफ्नो घुँडा मोड्नुहुन्छ।

प्रोन हेमस्ट्रिंग कर्ल गर्न:

1. एक मजबूत वस्तुको लागि प्रतिरोध ब्यान्डको अन्नाहरू एch्कर गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको हिप चौडाइको साथमा पेटमा ढल्नुहोस्। एउटा एडीको वरिपरि ब्यान्ड राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टामा फ्लेक्स गर्नुहोस्।
2. तपाईंको खुट्टालाई तपाईंको बटमा तान्नको लागि तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस्, तपाईंको फिलामा तपाईंको फिला र हिपहरू राख्नुहोस्।
3. रोक्नुहोस् जब तपाईं कुनै पनि थप तान्न सक्नुहुन्न। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. १२ देखि १ 15 reps पूरा गर्नुहोस्।

गहिरो प्रतिरोध ब्यान्डहरू प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जब तपाईं बलियो हुनुहुनेछ।

वैकल्पिक रूपमा, तपाईं प्रतिरोध ब्यान्ड बिना प्रवण हेमस्ट्रिंग कर्ल गर्न सक्नुहुन्छ।

Ham. बलको साथ हेमस्ट्रिंग कर्ल

एउटा बलको साथ ह्यामस्ट्रिंग कर्लले स्थिरता बल प्रयोग गर्दछ भुइँबाट तपाईंको हिप्स र खुट्टाहरू उठाउनको लागि। जब तपाइँको घुँडा मुड्ने, तपाइँको ह्यामस्ट्रिंगहरु बल तपाइँको शरीर तिर रोल गर्न को लागी संलग्न हुनेछ।

यस प्रकारको ह्यामस्ट्रिंग कर्ल गर्न:

1. आफ्नो पछाडि झूट तपाईको बाछाहरू र हिललाई स्थिरता बलमा राख्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टामा फ्लेक्स गर्नुहोस्। भुइँमा हतियारहरू राख्नुहोस्, हत्केलाहरू तल।
2. तपाईंको हिप्स माथि माथि सार्नुहोस् जब सम्म तपाईंको शरीर सिधा हुँदैन। आफ्नो ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस्।
3. बिस्तारै आफ्नो हिप्स माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको तौलहरूले बल नपर्दासम्म तपाईंको हिलहरू तपाईंको ढुंगतर्फ तान्नुहोस् र बललाई तपाईंको शरीर तर्फ सार्नुहोस्।
4. तपाईंको घुँडा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको हिप्स र तल्लो फर्शमा।
5. १२ देखि १ rep reps पूरा गर्नुहोस्।

एक थप कसरत को लागी, एक खुट्टा राख्नुहोस् वा आफ्नो छाती मा आफ्नो हतियार पार।

Ham. डम्बलको साथ ह्यामस्ट्रिंग कर्ल

यो व्यायाम तपाइँको खुट्टा बीच प्रतिरोध थप्न एक डम्बल प्रयोग गर्दछ। अतिरिक्त वजनले तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगलाई चुनौती दिन्छ जब तपाईंले तलको खुट्टा उचाल्नुहुन्छ।

हल्का डम्बलको साथ सुरू गर्नुहोस्। जब तपाई बलियो हुनुहुनेछ, तपाई भारी वजन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

यस प्रकारको ह्यामस्ट्रिंग कर्ल गर्न:

1. तपाईंको पेटमा ढल्नुहोस् र तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि मोड्नुहोस्। तपाइँको खुट्टाको बिचमा हल्का डम्बल राख्नुहोस्।
2. तपाईंको कुञ्जीहरू घुमाउनुहोस्, तपाईंको हिलहरू तपाईंको बट तिर बढाउँदै।
3. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. १२ देखि १ rep reps पूरा गर्नुहोस्।

तपाईं डम्बलको स्थानमा पनि खुट्टाको वजन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तल रेखा

ह्यामस्ट्रिंग कर्ल तपाईको पछाडिको फिलाको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्नको लागि उत्तम अभ्यास हो जसले तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्छ। मात्र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले प्रक्रियामा आफ्नो पछाडि सing्ग्रह नगर्नुहुन्छ।

नयाँ कसरत प्रयास गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग संयुक्त स्थिति छ, वा यदि तपाईं चोटबाट मुक्त हुनुहुन्छ भने, उनीहरूले सुरक्षित विकल्पहरू सिफारिस गर्न सक्दछन्।

H HIIT हेम्स्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्न