कडा र लचिलो: महिलाहरूको लागि ह्यामस्ट्रि Ex व्यायाम
सन्तुष्ट
- किन तपाईको ह्यामस्ट्रिंग महत्वपूर्ण छ
- डेडलिफ्ट
- एकल-लेग ब्रिज
- बक्स स्क्वाटहरू
- एक-लेग्ड डेडलिफ्ट
- झूठो लेग कर्ल्स
- सुमो डेडलिफ्ट
- टेकवे
- H HIIT हेम्स्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्न
तपाईंको फिलाको पछाडि तल तीनवटा शक्तिशाली मांसपेशीहरू छन् सेमिटेन्डिनोसस, सेमेमेम्ब्रानोसस, र बाइसेप फेमोरिस। सँगैका, यी मांसपेशीहरू तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगको रूपमा चिनिन्छन्।
ह्यामस्ट्रिंग उचित घुँडा टेक्नका लागि जिम्मेवार छ, र तपाईंको दैनिक जीवनमा हिंड्ने, स्क्वाटिting, र भर्याairsमा हिड्ने जस्ता गतिविधिमा प्रयोग गरिन्छ। चाहे तपाईं हाल धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ र शक्ति सुधार्न चाहानुहुन्छ, वा यदि तपाईं भर्खरै व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ र टोन अप गर्न चाहनुहुन्छ भने, यी ह्यामस्ट्रिंग चालहरूले तपाईंलाई सुरूवात गर्नेछ।
किन तपाईको ह्यामस्ट्रिंग महत्वपूर्ण छ
ह्यामस्ट्रिंगको मुख्य काममध्ये एउटा तपाईंको घुँडा टेक्नु हो, त्यसैले यो छक्कलाग्दो कुरा होइन कि कमजोर ह्यामस्ट्रिंगहरू घुँडामा चोटपटक लाग्ने सब भन्दा ठूलो कारणहरू हुन्। अमेरिकन एकेडेमी अफ आर्थोपेडिक सर्जनका अनुसार महिलाहरूले पुरुषहरूको तुलनामा एन्टिरियर क्रूसिएट लिगामेन्ट (एसीएल) च्यायर जस्तै घुँडाको अस्थि चोटपटक दुईदेखि १० गुणा बढी सम्भावना देखाउँछन्।
एउटा कारण यो छ कि महिलाहरू पछाडिको ह्यामस्ट्रिंग मांसपेशीहरूको भन्दा फिलाको अगाडी कडा (क्वाड्रिसिप्स) कडा मांसपेशीहरू राख्छन्। यो असंतुलनले चोट पुर्याउन सक्छ। कमजोर ह्यामस्ट्रिंगले रनरको घुँडा (penterofemoral दर्द सिन्ड्रोम) को रूपमा चिनिने सर्तमा पनि पुर्याउन सक्छ। यो दर्दनाक अवस्था सबैभन्दा सामान्य चल्दै आएको चोटपटक हो, परिणामस्वरूप दाहिनेपना र कुनामा टेकाइन्छ।
अवश्य पनि, तपाइँको शरीर एक जटिल जडित प्रणाली हो। कमजोर ह्यामस्ट्रिंग मांसपेशीहरूले तपाईंको घुँडा र कुल्तीहरू भन्दा बाहेक अरू धेरै असर गर्दछ। कमजोर ह्यामस्ट्रिंगलाई गरीब आसनदेखि तल्लो पीठ दुख्ने सबै कुरासँग पनि जोडियो। एक राम्रो सन्तुलित शरीर जसले कडा ह्यामस्ट्रिंगहरू समावेश गर्दछ यसको मतलब तपाइँ छिटो दौडन सक्नुहुन्छ, उच्च जम्प गर्न सक्नुहुन्छ, र जम्प स्क्वाट्स जस्ता विस्फोटक चालहरू गर्न सक्नुहुन्छ। वा कराई नगरी तपाईको बच्चाको पछि लाग्नुहोस्!
उल्लेख गर्न मिल्दैन, कडा हेमस्ट्रिंगले आकर्षक खुट्टाको लागि बनाउँदछ। राम्रोसँग प्रशिक्षित हेमस्ट्रिंगहरू प्यारा सर्टहरूमा स्जीकी स्कर्ट, वा स्टाइलिश नुहाउने सूटमा पातलो र सेक्सी देखिन्छन्!
तपाईंको ह्यामस्ट्रिंग अभ्यासबाट अधिक प्राप्त गर्न, तपाईं विभिन्न प्रकारका चालहरूको अभ्यास गर्न चाहानुहुन्छ। केहि ह्यामस्ट्रिंग चाल हिपबाट आउँछन्, र अरू घुँडाबाट उत्पत्ति हुन्छन्। एकल चाललाई धेरै भन्दा धेरै नगर्नुहोस्। ह्यामस्ट्रिंगलाई बिभिन्न तरीकाहरूले तालिम दिंदा राम्रो परिणामहरू छिटो प्राप्त हुने छ।
डेडलिफ्ट
- तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा। सीधा हतियारको साथ तपाईंको फिलाको अगाडि बारबेल समात्नुहोस्।
- कम्मरमा अगाडि पछाडि हिड्नुहोस् र तपाईंको पिठो स्टिक गर्नुहोस् जब तपाईं पछाडि सिधा गर्नुहुन्छ।
- तपाइँको घुँडामा हल्का ब be्कको साथ, भुइँमा बारबेल ल्याउनुहोस्।
- एकचोटि बारबेल त्यस्तो ठाउँमा पुग्छ जहाँ तपाईंको घुँडा टेर्दछ, वा तपाईंको शरीर भुइँमा समानान्तर हुन्छ, तपाईंको हिप्स स्ट्यान्डिंग स्थितिमा फिर्ता ड्राइभ गर्न प्रयोग गर्नुहोस्।
- १० वा १ rep पुनरावृत्तिहरूको २ वा sets सेट गर्नुहोस्।
एकल-लेग ब्रिज
- भुइँमा सुत्नुहोस् र एउटा खुट्टाको कुर्कुर्ची बेन्चमा राख्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा-०-डिग्री ए angle्गल भन्दा हल्का फराकिलो हुन्छ।
- अर्को खुट्टा सिधा माथि विस्तार गर्नुहोस्। बेन्चको एडीमा धकेल्नुहोस् र तपाईंको हिप्स भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्।
- एकल प्रतिनिधि को लागी तपाईंको हिप्स डाउन गर्नुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा १० वा १ rep पुनरावृत्तिहरूको २ वा sets सेट गर्नुहोस्।
उन्नत: तपाईले यस चाललाई अझ कठोर बनाउन सक्नुहुनेछ तपाईको हिपमा बारबेल वा तौल प्लेट राखेर।
बक्स स्क्वाटहरू
- बेन्च, कुर्सी, वा बक्सको अगाडि उभिनुहोस् जुन भुइँबाट १ to देखि २ inches इन्च छ।
- बाकसबाट टाढा अलि अलि धेरै फराकिलो स्टेसनसहित उभिनुहोस् र तपाईंको औंलाले अलि बढाएको
- आफ्नो छाती अगाडि एक तौल बारबेल समात्नु भएको छ र तपाईंको पछाडि स्थिर राख्नु भएको छ, तपाईंको बटमा सतह नछोएसम्म एउटा स्क्वाटमा तल्लो। स्ट्यान्डिंगमा फर्कनुहोस्। आफ्नो घुँडाको औंलाहरूमा जान नदिनुहोस्।
- एक स्क्वाट एकल प्रतिनिधि हो। १० वा १ rep प्रतिनिधिहरू २ वा times पटक गर्नुहोस्।
एक-लेग्ड डेडलिफ्ट
जब तपाईं यो स्थानान्तरण गर्नुहुन्छ, सम्झनुहोस् तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस् र हिपबाट घुमाउनुहोस्।
- एक हातमा बारबेल वा केटलबेल समात्दै, हिपमा अगाडि पछाडि पछाडि सिधा पछाडि विपरित खुट्टा विस्तार गर्दै।
- आफ्नो खुट्टा सिधा राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तपाईंको धड कम गर्नुहोस्। यदि सन्तुलन एक मुद्दा हो भने तपाईं आफ्नो पछाडिको खुट्टाको औंला हल्कासँग छोइदिन सक्नुहुन्छ।
- स्ट्यान्डिंगमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा १० वा १ rep पुनरावृत्तिहरूको २ वा sets सेट गर्नुहोस्।
झूठो लेग कर्ल्स
यो मेशिन-आधारित चाल अत्यधिक प्रभावी छ किनकि यसले हेम्स्ट्रिंगलाई पूर्ण रूपमा पृथक गर्दछ। जब यो चाल पूरा हुन्छ, आन्दोलन नियन्त्रणमा ध्यान केन्द्रित गर्न निश्चित हुनुहोस् र जतिसक्दो चाँडो जानुहोस्, किनकि तपाईंले आफ्नो पछाडिको पछाडिको खुट्टा कर्ल गर्नुहुँदा तौल सार्नको लागि जड़त्व प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न।
सुमो डेडलिफ्ट
- यो डेडलिफ्ट चालले तपाईंको खुट्टा पछाडि टाढा राखेर तपाईंको तल्लो पछाडि दबाव दिन्छ। अत्यन्त विस्तृत रूख लिनुहोस्।
- तल झुक्नुहोस् र बारबेललाई समात्नुहोस् (हातहरू सिधा आफ्ना काँधहरू मुनि राख्नुहोस् र खुट्टा फराकिला हुनुपर्दछ, तपाईंको पकड होइन)।
- तपाईंको घुँडा बाending्गो, तपाईंको खुट्टामा तल ड्राईभ गर्दै, माथि उठाइँदा तपाईंको बटलाई बाहिर निकाल्नुहोस्। थोरै फिर्ता झुकाउनुहोस् जब तपाईं आफ्ना हात र बारबेललाई हिप-स्तरमा गर्नुहुन्छ।
- रोक्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै कम्मरमा झुकाएर भुइँमा बारल फिर्ता गर्नुहोस्।
टेकवे
यदि तपाईं एक खेलाडी हुनुहुन्छ तपाईंको फिटनेस सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, वा केवल पातलो, कडा खुट्टा चाहनुहुन्छ, यी गतिशील अभ्यासहरूले तपाईंलाई स्नायु र आफ्नो मांसपेशिहरू तन्काउन मद्दत गर्दछ। मांसपेशीहरू जुन तपाईंको हेमस्ट्रिंग बनाउँदछन् घुँडा र खुट्टाको कार्यको एक महत्वपूर्ण अंश हो। त्यो मांसपेशी समूहको सामर्थ्य र लचिलोपना सुधार गर्नुहोस् र तपाइँ राम्रो समग्र फिटनेसको लागि तपाइँ ठीक हुनुहुन्छ।
र हे, राम्री खुट्टाहरू दुख्ने गर्दैन!
H HIIT हेम्स्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्न
ताजा प्रकाशनहरू
यो माइक्रोबायोलोजिस्टले उनको क्षेत्रमा कालो वैज्ञानिकहरुलाई पहिचान गर्न एक आन्दोलन जगायो