पैदल यात्रा गर्नु भन्दा पहिले पैदल यात्रामा कसरी राम्रो पाउने
सन्तुष्ट
- १. शरीरको तल्लो शक्ति निर्माण गर्नुहोस्
- खुट्टाका लागि कम्पाउन्ड व्यायाम
- २. धीरजको धीरज सुधार गर्नुहोस्
- Flex. लचिलो रहनुहोस्
- चित्र चार
- छाती सम्म घुँडा
- शुभ प्रभात
- स्थायी क्वाड स्ट्रेच
- धावकको स्ट्रेच
पैदल यात्रा आश्चर्यजनक चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, विशेष गरी शारीरिक श्रमको लागि प्रयोग नगर्नेहरूको लागि। यस गर्मीले अत्यधिक तातोमा थप्नुहोस् देशका धेरै भागहरूमा यसले ल्याएको छ, र अनुभवहीन पदयात्रीहरूले आफुलाई घाउ र श्वासबाट बाहिरको आशा गर्न भन्दा छिटो पाउन सक्छन्।
एक थकित हाइकर डिहाइड्रेशन, चिप्लन, वा झर्ने जोखिममा हुन सक्छ - र तपाईले चाहानु भएको अन्तिम कुरा पहाडमा फसेको छ र पछाडि चढ्न सक्षम हुनु हुँदैन।
यदि तपाईं केवल सजिलो वा मध्यम गाह्रो हिइकहरूको योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ, वा गिरावटमा कूलर हुँदा पैदल यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंले अझै पनि पैदल यात्राको लागि प्रशिक्षणबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं पहाड र तल राम्रोसँग सार्नुहुनेछ, साथै तपाईंको मांसपेशीहरू पछाडि कम थकान महसुस गर्नेछन्।
तपाईको ठूलो पैदल यात्रा आउने छ वा गिरावटको आनन्द लिन पर्वतहरू हिर्काउने योजना बनाउनुभएको होस्, हामीले पैदल यात्राको लागि प्रशिक्षण दिने उत्तम तरिकाहरू समावेश गरेका छौं। यहाँ तीन मुख्य फिटनेस लक्ष्यहरू छन् ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी यदि तपाईं हाईकिंगमा अझ राम्रो हुन चाहानुहुन्छ:
१. शरीरको तल्लो शक्ति निर्माण गर्नुहोस्
तपाईले अपेक्षा गर्नुभए जस्तो, तपाईका खुट्टाहरू निर्माण गर्न र बलियो बनाउनको लागि सबै भन्दा महत्वपूर्ण मांसपेशीहरू हुन् यदि तपाईं एक उत्तम पैदल यात्री बन्न चाहानुहुन्छ भने। तपाईंको ग्लुट्स, क्वाडस, हेमस्ट्रिंग्स र बाछाहरू खुट्टाका मुख्य चार मांसपेशी समूहहरू हुन्। तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण दिंदा, कम्पाउन्ड व्यायाममा ध्यान दिनुहोस्। यहाँ सब भन्दा राम्रा केहि छन्:
खुट्टाका लागि कम्पाउन्ड व्यायाम
- स्क्वाट
- lunges
- खुट्टा प्रेस
कम्पाउन्ड व्यायामहरू आदर्श छन् किनकी तिनीहरू एक भन्दा बढि मांसपेशी र टेन्डन समूहहरू एक चालमा काम गर्छन्। अझ राम्रो, तिनीहरू वास्तविक हिंड्ने नक्कल गर्छन् जब तपाईं हाईकिंग गर्ने क्रममा गर्नुहुन्छ, जस्तै तपाईंको खुट्टाको साथ अगाडि बढ्ने वा केही कुराबाट बच्न तल स्क्वाट गर्ने। झुकाव परिवर्तन जत्तिकै सजिलो केहि पनि राम्रो खुट्टाको मांसपेशीहरूसँग राम्रोसँग व्यवहार गरिएको हुन्छ, त्यसैले यस प्रकारको प्रशिक्षण विशेष गरी सहयोगी हुन्छ यदि तपाईं ठाडो कोर्समा पैदल यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ भने।
यदि तपाइँ यसमा निर्भर हुनुहुन्छ भने, तपाइँ टाढा विस्तार र किकब्याक जस्ता अलगाव अभ्यासहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, तर माथिको तीनवटा यौगिक अभ्यास वास्तवमै तपाईलाई शक्तिशाली तल्लो शरीर निर्माण गर्न मद्दतको लागि आवश्यक छ - विशेष गरी स्क्वाट। तपाई स्क्वाटलाई बढी चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ तौल थपेर, जस्तै तपाईंको काँधमा टल्काइएको बारबेल, जसलाई ब्याक स्क्वाट भनिन्छ।
"ब्याक स्क्वाटहरू [पैदल यात्राको लागि] समग्र खुट्टा बढाउनको लागि उत्तम तरिका हो," अस्टिनको गोल्ड जिममा जिल्ला फिटनेस प्रबन्धक एली म्याकिने भन्छिन्। “फिर्ता स्क्वाटले वास्तवमै हाम्रो क्वाड समूह र ग्लुटे समूहलाई काम गर्न र सबै मांसपेशी फाइबर भर्ती गर्न बाध्य गर्दछ। पछाडि सँधै आश्चर्यहरू ल्याउने छ। यदि तपाईं बलियो हुनुहुन्छ भने ... तपाईं ती आश्चर्यको बाटोहरू वा तलको बाटोमा धेरै ह्यान्डल गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। ”
२. धीरजको धीरज सुधार गर्नुहोस्
एक पैदल यात्रा भनेको मानसिक आउटड्रेसनको लागि ब्यस्त छ, ब्यवसायिक दिन-देखि-दिनबाट उदय गर्नुहोस् र विशाल आउटडोरलाई सराहना गर्दा। तर हाम्रो शरीरमा, यो हृदय व्यायाम हो, जस्तो कि पौडी खेल्नु, नाच, भलिबल खेल्नु, वा तपाईंको कुकुरलाई हिंडाइ (जस्तै एरोबिक गतिविधि पनि भनिन्छ)।
यदि तपाईं पैदल यात्रामा अझ राम्रो हुन चाहानुहुन्छ - वा अन्य कुनै कार्डियो - तपाईले आफ्नो धीरज सुधार गर्न आवश्यक छ।
अमेरिकी हार्ट एसोसिएशनले कम्तिमा १ 150० मिनेट मध्यमदेखि जोरदार व्यायाम, वा हप्तामा आधा घण्टा पाँच दिन सिफारिश गर्दछ।
यदि तपाईं पहिले नै त्यो स्तरमा हुनुहुन्न भने, तपाईंको फिटनेस बानीलाई मापन गर्न काम गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं हुनुहुन्न। त्यहाँबाट, बिस्तारै तपाई व्यायामको मात्रा बढाउनुहोस् या त अवधि विस्तार गरेर वा तीव्रता माथि बढाउँदै।
उदाहरणको लागि, यदि तपाइँको अघिल्लो कार्डियो कसरत २० मिनेट को लागी ट्रेडमिलमा हिँड्दै थियो भने तपाइँले पछिल्लो १० मिनेटको लागि झुकाव थप्न सक्नुहुन्छ, वा २ 25 मिनेट मात्र हिंड्न सक्नुहुन्छ। आफैलाई चुनौती दिंदा तपाईंको सीमाहरू धक्का दिन्छ र ट्रेलमा लामो समय सम्म मद्दत गर्दछ।
सकेसम्म धेरै वास्तविक पैदल यात्रालाई तपाईंको हृदय व्यायाममा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई ट्रेल्समा अनुभव र प्राविधिक ज्ञान प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, तर पैदल यात्रा पनि एक सहनशीलता प्रशिक्षण उपकरणको रूपमा महत्वपूर्ण छ।
आउटडोर मनोरंजन, शिक्षा र नेतृत्व जर्नलमा प्रकाशित एक अध्ययनले संकेत गर्दछ कि फुर्सतको पछाडि पैदल यात्रा पनि तपाईंको हृदय प्रणालीमा शारीरिक सुधारको लागि पर्याप्त छ।
Flex. लचिलो रहनुहोस्
तन्काउने गतिविधि भन्दा पहिले मांसपेशिहरु तातो पार्न मात्र स्ट्रेचिंग महत्त्वपूर्ण छैन, तर पुन: प्राप्ति सुधार गर्न र मांसपेशिको स्वास्थ्य कायम राख्नका लागि। हार्वर्ड स्वास्थ्य पत्रका अनुसार लचिलोपनले गतिको दायरा कायम राख्दछ र मांसपेशिहरूलाई लामो बनाउँछ। पर्याप्त तनाव बिना, मांसपेशिहरु छोटो र कडा हुन्छन्, जसले नकारात्मक प्रदर्शनलाई असर गर्छ र जोड्ने र मांसपेशियों को तनाव मा पीडा हुन सक्छ।
हाईकर्सका लागि उत्तम स्ट्रेचहरू ती हुन् जसले हाईकिंगमा सबैभन्दा बढी प्रयोग हुने मांसपेशीहरू समावेश गर्दछन्: खुट्टा र हिप्स। स्ट्रेचिंग विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंले प्रत्येक दिन धेरै समय खर्च गर्नुभयो भने यसले तपाईंको ग्लुटेज, हिप फ्लेक्सरहरू र ह्यामस्ट्रिंग मांसपेशीहरूमा कडाई ल्याउन सक्छ।
यहाँ पाँच पर्वतारोहणका लागि सब भन्दा राम्रो स्ट्रेचहरू छन्:
चित्र चार
- या त स्थायी स्थितिबाट सुरू गर्नुहोस् वा तपाईंको पछाडि समतल झूट राख्नुहोस्।
- एउटा खुट्टा बाend्ग गर्नुहोस्, यसलाई क्रस गर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टाले अर्को खुट्टामा घुडाको शीर्षमा आराम गर्दैछ।
- त्यसपछि बिस्तारै उही घुँडा पछाडि आफ्नो छाती तर्फ तान्नुहोस् या त आफ्नो हिप्स पछाडि धकेल्दै (यदि उभिएको छ) वा तपाईंको हतियारको साथ (यदि भुइँमा) यसलाई तानेर।
- दुबै घुँडाको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
छाती सम्म घुँडा
- आफ्नो पछाडि सपाट हुँदा, आफ्नो घुँडा माथि र तिरछा आफ्नो छाती भर तान्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो ग्लूट र हिपमा एक खिचाइएको महसुस।
- तपाईंको तल्लो फिर्ता भूमिको बिरूद्धमा राख्नुहोस्।
- दुबै खुट्टाको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
शुभ प्रभात
- ठाडो स्थितिबाट सुरू गरेर, आफ्नो खुट्टालाई सिधा राख्नुहोस् जबकि पछाडि एन्ड पछाडि धकेल्दा पछाडि झुकाउँदै हिपिंग गर्दै गर्दा हिपिंग गर्दै।
- तपाईं आफ्नो hamstrings कस महसुस नगरेसम्म झुकाउन जारी राख्नुहोस्।
स्थायी क्वाड स्ट्रेच
- उभिरहेको बेला, एउटा खुट्टा घुडा घुमाउनुहोस्। तपाईंको खुट्टा विपरित हातले समात्नुहोस्, र यसलाई तपाईंको पछाडि अन्त्यतिर तान्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो क्वाड्रिसिपमा तान्न नपाउनुहुन्छ।
- स्थिरताको लागि तपाईंको अर्को हातले केहि चीज समात्नुहोस्।
- दुबै खुट्टाको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
धावकको स्ट्रेच
- तपाईको बाछाहरूलाई लचिलो राख्नको निम्ति भित्ताबाट एक फिट टाढा उभनुहोस्, र एउटा खुट्टा पछाडि राख्नुहोस्।
- दुबै खुट्टाहरू भुइँमा पट्टि राख्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो बाछोलाई पर्खालतिर झुकाउनुहुन्न जबसम्म तपाईं बाछालाई तान्न सक्नुहुन्छ।
- भित्तामा ब्रेस गर्नका लागि आफ्ना हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
नौसिखाहरु पनी गाह्रो हुन सक्छ। तर प्रकृतिमा हिँड्नु भनेको केहि चीज हो जुन मानिसहरूले लाखौं बर्षदेखि गर्दैछ - तपाईंको शरीर यसको लागि निर्माण गरिएको थियो!
यदि तपाइँ तपाइँको खुट्टाको मांसपेशिहरु लाई सुदृढ पार्नुहुन्छ, तपाइँको कार्डियो मा काम गर्नुहोस्, र तपाइँको टेक्निक अभ्यास गर्न निरन्तर ट्रेल्समा हिर्काउँदा पनी निश्चित गर्नुहोस्, तपाईले एक जना यात्रीको रूपमा छिटो सुधार गर्नु हुनेछ।
तपाईको हाइक्रेट हुनु भन्दा पहिले राम्रो हाइड्रेट गर्न नबिर्सिनुस्, र आफूसँग धेरै पानी र खाजा ल्याउनुहोस्। खुशीयाँ हाईकिंग!
राज चन्दर एक परामर्शदाता र स्वतन्त्र लेखक हुन् जसले डिजिटल मार्केटिंग, फिटनेस, र खेलकुदमा विशेषज्ञता प्राप्त गर्छन्। उसले व्यवसायलाई योजना बनाउँदछ, सिर्जना गर्न र सामग्री वितरण गर्न सहयोग गर्दछ जसले सीसा उत्पन्न गर्दछ। राज वाशिंगटन, डी.सी., इलाकामा बस्छन् जहाँ उनी खाली समयमा बास्केटबल र बल प्रशिक्षणको आनन्द लिन्छन्। ट्विटरमा उहाँलाई पछ्याउनुहोस्.
तपाईंलाई सिफारिस गरियो
लिम्फडेमा - आत्म-देखभाल