बलियो बनाउनुहोस् र तन्काउनुहोस्: हिप फ्लेक्सर व्यायामहरू

सन्तुष्ट

• हिप फ्लेक्सर तानिन्छ
• पुतली तन्काएको
• कबूतर पोज
• पुलहरू
• हिप-सुदृढीकरण अभ्यास
• Lunges
• फ्लोर-स्लाइडि mountain पहाड आरोहीहरू
• स्केटर स्क्वाटहरू
• सीधा खुट्टा उठ्छ
• वाल psoas होल्ड
• हिप फ्लेक्सन
• टेकवे
• Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट

हिप फ्लेक्सर व्यायाम

जबकि सबैले शिपिरा जत्तिकै फुलेको कम्मरहरू पाउन सक्दैन, हामी सबैले यस बल र सकेट संयुक्तलाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनबाट फाइदा लिन सक्छौं। हाम्रो हिप्स केवल अवसरमा हामीले खसाल्ने दम्य नृत्य चालहरूको लागि मात्र जिम्मेवार हुँदैन, तर तिनीहरू पनि धावक, बाइकरहरू, र समान रूपमा nonatletes को लागी एक महत्वपूर्ण क्षेत्र हो।

धेरै जसो दिन हामी बसिरहेका छौं - केही हामी सबै दोषी छ - कस हिप फ्लेक्सर्स गर्न योगदान। कडा हिप फ्लेक्सरको कारणले कम तल्लो दुखाई, हिप दुखाई, र चोटपटक लाग्न सक्छ।

र हिप समस्याहरू त्यहाँ रोकिदैन। अमेरिकन एकेडेमी अफ आर्थोपेडिक सर्जनका अनुसार संयुक्त राज्य अमेरिकामा हिप प्रतिस्थापन बढ्दैछ। उनीहरू प्रारम्भिक मध्यम आयु मा वयस्क बीच मा चोटी।

एक चाललाई बस्ट गर्दा - वा केवल सडकमा हिड्दै - तपाईंले आफ्नो शरीरलाई हड्डीहाल्नुहुन्न भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न यहाँ नौ हिप फ्लेक्सर व्यायामहरू छन् जुन तपाईंको हिप क्षेत्र बलियो र लचिलो राख्नका लागि छ।

हिप फ्लेक्सर तानिन्छ

तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू र जोड्नीहरूलाई सुस्त पार्न यी तन्काउने प्रयास गर्नुहोस्

पुतली तन्काएको

यो साधारण चालले तपाईंको भित्री फिला, हिप्स र कम पछाडि तन्काउनेछ। र तपाईं यो बसेर गर्न सक्नुहुन्छ!

1. भुइँमा आफ्नो पछाडि सीधा र एब्सहरू संलग्नको साथ बस्नुहोस्।
2. तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू तपाईंको अगाडि धकेल्नुहोस्। तपाईंको घुँडा पक्षमा घुमाउन दिनुहोस्।
3. जब तपाईंको हिलहरू तपाईं तर्फ तान्नुहुन्छ, आफ्नो घुँडा आराम गर्नुहोस् र भुइँको नजिक ईन्चमा तिनीहरूलाई अनुमति दिनुहोस्।
4. लामो सास लिनुहोस्, र यो पोज १० देखि 10० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।

कबूतर पोज

यो लोकप्रिय योग पोज एक उन्नत चाल हो। यसलाई कार्यान्वयन गर्नुहोस् यदि तपाईं यसो गर्न सहज महसूस गर्नुहुन्छ। पोज परिमार्जन गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।

1. तखत स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको देब्रे खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस् र त्यसलाई अगाडि स्लाइड गर्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा तपाईंको देब्रे हातको छेउमा जमिनमा छ, र तपाईंको खुट्टा दाहिने हातको नजिक छ। ठ्याक्कै जहाँ तपाइँको घुँडा र औंलाहरु पतन तपाइँको लचकता मा निर्भर गर्दछ।
3. तपाईंको दाहिने खुट्टा पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् जहाँसम्म तपाईं आफ्नो हिप्स वर्ग राख्नुहुन्छ र भुइँमा र तपाईंको कुहिनोमा कम गर्नुहोस्, तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई जहाँसम्म सम्भव भएसम्म तल ल्याउँदै।
4. तपाइँको छाती पतन नगरी स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले महसुस गर्नुभयो जस्तो तपाईंले राम्रो स्ट्रेच गर्नुभयो, पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

पुलहरू

सुत्दा तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भन्नेमा यो अचम्मको कुरा हो। यो ब्रिज पोज जस्तै!

1. तपाईंको पछाडि तपाईंको बाहुहरू तलतिर गर्नुहोस्, भुइँमा खुट्टा, र घुँडा बा be्गो। तपाईंको खुट्टालाई अवस्थित गर्न कोसिस गर्नुहोस् जसले गर्दा तपाईंको औंलाहरूले तपाईंको हिललाई छुनेछ।
2. तपाईंको एल्समा थिच्नुहोस्, र तपाईंको ह्वाइट्स निचोड्दै गर्दा कम्मरको भुईँमा छततिर उचाल्नुहोस्। सम्भव भएसम्म तपाईंको शरीरको मुनि सँगै तपाईंको काँधहरू चिम्म्ने प्रयास गर्नुहोस्।
3. मूल स्थितिमा फर्कनु अघि केही सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्। सास फेर्न नबिर्सनुहोस्!

हिप-सुदृढीकरण अभ्यास

तपाईको हिप फ्लेक्सर्सलाई सुदृढ पार्न यी अभ्यासहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

Lunges

1. ठाडो स्थितिबाट, सीधा अगाडि हेर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि उदार कदम चाल्नुहोस्।
2. तपाईंको विस्तारित घुडा मोड्नुहोस् र आफ्नो वजन कि अगाडि दायाँ खुट्टामा स्थानान्तरण गर्नुहोस्। तपाईको बायाँ घुँडा ठीक माथि माथि नबढुन्जेल, वा हल्का चुम्बन गर्नुहोस्, जमिनमा आफैलाई बिस्तारै कम गर्न जारी राख्नुहोस्। तपाईको दाहिने घुँडा सिधा तपाईको दाहिने खुट्टाको माथि हुनु पर्छ।
3. एक ठाँउ स्थिति मा फिर्ता कदम। तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ पोज दोहोर्याउनुहोस्।

फ्लोर-स्लाइडि mountain पहाड आरोहीहरू

केही स्लाइडिंग डिस्कहरू, कागज प्लेटहरू, वा हात तौंलीहरू पनि समात्नुहोस् - मूल रूपमा, कुनै पनि स्लाइड। चढ्नको लागि तयार हुनुहोस्!

1. आफैंलाई काठको भुइँमा वा अन्य कुनै चिल्लो सतहमा राख्नुहोस्।
2. तपाईका स्लाइडर्सलाई तपाईको खुट्टाको बलमा राख्नुहोस् जब तपाई पुशअप स्थितिमा हुनुहुन्छ।
3. तपाईंको दायाँ खुट्टा आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ बदल्नुहोस् जस्तो कि तपाईं मानक पर्वतारोहणहरूको लागि गर्नुहुन्छ।
4. पहिले बिस्तारै जानुहोस्, त्यसपछि गति लिनुहोस्।

स्केटर स्क्वाटहरू

यो चाल नियमित स्क्वाट्ससँग मिल्दोजुल्दो छ, विशेष गरी तपाईंको हिप्सलाई लक्षित गर्ने एक चिमटाको साथ।

1. घुँडा र हिप्सबाट बेंड गर्नुहोस्, तपाईंको फिर्ता जमिन तर्फ झुकाउँदै तपाईंको पछाडि सीधा र छाती माथि राख्दा।
2. प्रत्येक स्क्वाट पछि, तपाईंको औंला या त दायाँ वा बायाँ खुट्टामा बदल्नुहोस् जबकि विपरीत खुट्टालाई पछाडि औंलाले अगाडि औंलाले माथि उठाउँदै।
3. प्रत्येक पटक वैकल्पिक खुट्टा।
4. आफ्नो पछाडि तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंको पछाडि राख्नुहोस्। प्रत्येक खुट्टालाई माथि र भूमि माथि करिब २ सेकेन्डको लागि विस्तार गर्नुहोस्।
5. लगभग leg 45-डिग्री कोणमा तपाईंको खुट्टा समात्नुहोस्। तपाईंको विपरीत खुट्टा भुइँमा रोपेको तपाईंको खुट्टाले घुँडामा टेक्नु पर्छ, जबकि तपाईंको उठेको खुट्टाले औंलालाई आकाशतिर देखाउनु पर्छ।
6. खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, र त्यसपछि प्रत्येक खुट्टामा १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सीधा खुट्टा उठ्छ

वाल psoas होल्ड

यो चालले तपाईको गहिरो हिप फ्लेक्सरको मांसपेशीलाई मजबूत बनाउँदछ जुन psoas भनेर चिनिन्छ, जसले लामो लम्बाई बढाउन र चोट घटाउन सक्छ। एक विन-विन स्थिति!

1. ठाडो स्थितिबाट, तपाईंको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको माथिल्लो खुट्टा आकाशमा उठाउनुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ खुट्टामा सन्तुलित हुनुहोस् जबकि तपाईंको दाहिने घुँडा र जांघलाई level० सेकेन्डको लागि हिप स्तरमा राख्नुहोस्।
3. यसलाई बिस्तारै कम गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बाँया खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्।

हिप फ्लेक्सन

1. तपाइँको खुट्टाहरू सिधा बाहिर, भुइँमा सपाटको साथ तपाइँको पछाडि झुल्दा, बिस्तारै घुमा (एक पटकमा एक) लिनुहोस् तपाइँको छातीतिर।
2. असहज महसुस नगरी यसलाई तपाईंको छातीमा जतिसक्दो नजिक तान्नुहोस्।
3. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, र तपाईंको विपरित खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्।

टेकवे

अब जब तपाईं यी स्ट्रेचिंग र सुदृढीकरण चालहरूको साथ सशस्त्र हुनुहुन्छ, नियमित आधारमा उनीहरूको अभ्यास गर्नुहोस्। याद गर्नुहोस्, तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू जति बलियो छन्, तपाईंसँग चोटपटकबाट जोगिनुहोस् र अपरेटिंग टेबलबाट टाढा!

Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट