कसरी एक घर जिम सेट अप गर्न को लागी तपाइँ वास्तव मा कसरत गर्न चाहानुहुन्छ

सन्तुष्ट

• चरण 1: सही ठाउँ खोज्नुहोस्
• चरण 2: शेयर तपाइँको घर जिम
• कार्डियो
• बल
• रिकभरी
• चरण 3: एक भण्डारण योजना बनाउनुहोस्
• चरण 4: तपाइँको सेटअप डिजाइन गर्नुहोस्
• चरण 5: यसलाई राम्रो प्रयोगमा राख्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चलो वास्तविक हुन, एक जिम सदस्यता को लागत कहिले काहिँ true* धेरै * यसको साँचो मूल्य भन्दा बढी हुन सक्छ। र तपाइँको मनपर्ने स्टुडियो र प्रशिक्षकहरु बाट अनलाइन कसरत को उदय संग, यो सजीलो र सस्तो भन्दा पहिले नै तपाइँको आफ्नै घर को आराम बाट सहनशीलता र शक्ति निर्माण गर्न को लागी। तेसैले यदि तपाइँ आफ्नो मासिक फिटनेस योजना रद्द गर्न र १०० प्रतिशत घर मा फिटनेस दिनचर्या को लागी प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ, तपाइँ एक घर जिम सेट गर्न को लागी तपाइँ तपाइँको लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न मा मद्दत गर्न को लागी आवश्यक छ।

यहाँ, कुनै पनि बजेट मा कुनै पनि ठाउँ को लागी एक घर जिम बनाउन को लागी तपाइँको चरण-दर-चरण गाइड।

चरण 1: सही ठाउँ खोज्नुहोस्

तपाइँ kettlebells स्विंग र burpees प्रदर्शन गर्न सुरु गर्न सक्नु अघि, तपाइँ तपाइँको घर जिम सेट अप गर्न चाहानुहुन्छ जहाँ निर्णय गर्न आवश्यक छ। धेरै कम से कम मा, अन्तरिक्ष एक योग चटाई को लागी पर्याप्त कोठा हुनु पर्छ, जो सबै ठाउँ तपाइँ खिच्न र कोर व्यायाम गर्न को लागी आवश्यक छ। त्यहाँबाट, तपाईंको घरको जिमको लागि सही ठाउँ तपाईंसँग कति कोठा छ र तपाईंले पूरा गर्न चाहनुभएको कसरतमा निर्भर हुनेछ। एक HIIT कसरत को लागी धेरै ठाउँ र एक ठोस (तर धेरै कडा छैन) सतह को वरिपरि उफ्रन को लागी आवश्यक हुन सक्छ, जबकि एक योग वा Pilates कसरत एक योग चटाई भन्दा अलि बढी ठाउँ को आवश्यकता छ। एक भारी उठाने आहार सबै घण्टी र सीटी को विशेषता सम्भवतः यसको आफ्नै कोठा को आवश्यकता पर्दछ।

अपार्टमेन्ट बासिन्दाहरु, यदि तपाइँको बस्ने स्थिति एक पैदल कोठरी को आकार भन्दा ठूलो छ (cough*खाँसी *ईर्ष्यालु *खोकी *), तपाइँको पसीना सत्र को लागी तपाइँको बैठक कोठा वा शयनकक्ष को एक अप्रयुक्त कुना समर्पित। एक बाहिरी ठाउँ एक कोठा फिर्ता पोर्च वा आँगन जस्तै काम गर्न सक्छ यदि तपाइँको स्थानीय जलवायु र बस्ने स्थिति लाई अनुमति छ। र यदि तपाइँसँग एक अतिरिक्त बेडरूम, खाली कार्यालय, वा खाली ग्यारेज छ कि प्रयोग गर्न को लागी भीख मा छ, तपाइँ घर जिम खजाना मा हिर्काउनुभएको छ।

चरण 2: शेयर तपाइँको घर जिम

तपाइँ उपकरण वा भारी मिसिन को एक टन को जरूरत छैन तपाइँको घर जिम व्यायाम को लागी एक प्रभावी ठाउँ बनाउन को लागी। वास्तव मा, सबै भन्दा राम्रो घर कसरत उपकरण को केहि वास्तव मा धेरै सानो र सस्तो छ।

कार्डियो

यदि तपाईं स्पेस र नगदमा तंग हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो छुट्टी कोषको लागि ठूलो ट्रेडमिलमा खर्च गर्नुहुने पैसा बचत गर्नुहोस् र यसको सट्टा कार्डियोको लागि जम्प डोरी (Buy It, $16, amazon.com) उठाउनुहोस्। तीव्रता क्रान्क गर्न को लागी, एक भारित जम्प डोरी को उपयोग गर्नुहोस्, जो अलि अलि भारी घुमाउन को लागी छ, त्यसैले तपाइँको कलाई र फोरआर्महरु यो घुमाउन राख्न को लागी कडा मेहनत गरी रहनेछ, पीट McCall, व्यक्तिगत प्रशिक्षक र पोडकास्ट को बारे मा सबै स्वास्थ्य को बारे मा, पहिले भनिएको थियो। आकार। अझै, treadmills तपाइँ एक गम्भीर जला दिन सक्नुहुन्छ र यदि तपाइँ तपाइँको घर जिम मा कोठा छ र अनदेखी गर्नु हुदैन-र मात्र बेल्ट pounding माया। यी ट्रेडमिलहरू सबै $ 1,000 भन्दा कम लागत, त्यसैले तपाईं आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू हिट गर्न र बजेटमा रहन सक्नुहुन्छ।

बल

र बलियो कसरत प्राप्त गर्न विशाल केबल मेसिनहरूको आवश्यकता पर्दैन। यसको सट्टा, एउटै केटलबेलमा लगानी गर्नुहोस् (यसलाई किन्नुहोस्, $ 70-425, kettlebellkings.com), समायोज्य डम्बेलहरूको एक जोडी, डम्बेलहरूको सम्पूर्ण सेट, र/वा प्रतिरोध ब्यान्ड को सेट, जो तपाइँ भारी भण्डारण चिन्ता बिना एकै मांसपेशी toning दिनुहोस्। जबकि स्थिरता बलहरू र BOSU हरू तपाईंको कोर बलियो बनाउन र सन्तुलन सुधार गर्न सुपर उपयोगी हुन सक्छ, तिनीहरू भण्डारण गर्न गाह्रो हुन सक्छ। यही कारणले ब्यालेन्स डिस्क (यो किन्नुहोस्, $ २०, amazon.com), जो एक प्लेट को रूप मा धेरै ठाउँ लिन्छ र उस्तै लाभ प्रदान गर्दछ, घर जिम को लागी सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ। (र कहिल्यै bodyweight चाल को शक्ति लाई कम आंकलन नगर्नुहोस्।)

रिकभरी

कुनै फरक पर्दैन यदि तपाइँ #TeamStrength वा #TeamCardio हुनुहुन्छ, रिकभरी उपकरण तपाइँको घर जिम को लागी आवश्यक छ। फिटनेस विशेषज्ञ एलेन ब्यारेट, Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD को स्टार, फोम रोलरहरू मन पराउँछन् किनभने तिनीहरू धेरै बहुमुखी छन्-तपाईँ तिनीहरूलाई मांसपेशिहरु बाहिर 'घुट्न' को लागी, आफ्नो कोर बलियो बनाउन, वा योग मुद्रा को लागी एक प्रोप को रूप मा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। वास्तव मा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि नियमित रूप देखि एक फोम रोलर संग तपाइँको मांसपेशिहरु बाहिर रोलिंग मांसपेशिहरु थकान र दुखाइ कम गर्न मा मदद, रिकभरी को गति, र समग्र मांसपेशी प्रदर्शन बृद्धि गर्न सक्छ। बाहेक फोम को एक ह from्क बाट, एक थेरागुन (यो यो किन्नुहोस्, $ २ 9, theragun.com), जो कम्पन थेरापी को रूप मा काम गर्दछ, र एक तातो र चिसो खुट्टा रोलर (यो किन्नुहोस्, $ १५, gaiam.com) को रूप मा लक्षित रिकभरी उपकरण जोड्ने विचार गर्नुहोस्। दुखाई र दुखाई खुट्टा राहत गर्न।

सम्झनुहोस्, तपाइँ तपाइँको घर जिम को लागी सबै एक पटक मा सबै किन्न छैन। केहि कुञ्जी टुक्राहरु संग शुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै त्यहाँ बाट निर्माण। तपाइँ आगामी बिदाहरु वा तपाइँको जन्मदिन को लागी तपाइँको इच्छा सूची मा केहि वस्तुहरु राखेर, अझ धेरै पैसा बचाउन सक्नुहुन्छ, प्रयोग खेलकुद पसल वा ग्यारेज बिक्री मा पसल, पूर्व स्वामित्व वाली वस्तुहरु को लागी Craigslist वा फेसबुक मार्केटप्लेस स्क्यान, वा साथीहरु संग स्वैप बाहिर घुमाउन तपाइँको उपकरण सित्तैमा। (प्रो टिप: Reddit को आर/homegym subreddit 157,000 सदस्यहरु जो प्रतिभाशाली विचारहरु र सेट अप सफलता कथाहरु को पेशकश को एक समुदाय छ।)

चरण 3: एक भण्डारण योजना बनाउनुहोस्

यदि तपाइँ एक सानो ठाउँ मा उपकरण को एक टन प्याक गर्न चाहानुहुन्छ, भण्डारण कुञ्जी हो। न्यूनतम कसरत दिनचर्या को लागी, एक भण्डारण कन्टेनर (यो किन्नुहोस्, $ २,, wayfair.com) कि तपाइँको ओछ्यान वा सोफा मुनि स्लाइड गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको योग चटाई, प्रतिरोध ब्यान्ड, स्लाइडर, रस्सी जम्प, र अन्य साना, पोर्टेबल टुक्राहरु लाई उठाउन सक्नुहुन्छ। तपाइँ एक खाली पर्खाल लाई एक फाँसी आयोजक (यो किन्नुहोस्, $ ४५, amazon.com) संग एक भण्डारण समाधान मा बदल्न सक्नुहुन्छ, जो तपाइँको ब्यान्ड को सबै उलझन मुक्त राख्छ।

dumbbells को सेट को लागी, तपाइँ को एक कम्प्याक्ट वजन र्याक को आवश्यकता हुनेछ (यदि तपाइँको सेट पहिले नै एक संग आउदैन)। यो कम्प्याक्ट, A-फ्रेम र्याक (Buy It, $50, amazon.com) मा २०० पाउण्डसम्म डम्बेलका पाँच सेटहरू छन्, त्यसैले तपाईंले आफ्नो सबै उपकरणहरू कुनामा सफासँग टाँस्नका लागि तौलमा सम्झौता गर्नुपर्दैन। र आफ्नो घरको जिमलाई ड्वेन 'द रक' जोन्सनको आइरन प्याराडाइजमा परिणत गर्नका लागि, तपाईंलाई यो मास स्टोरेज कर्नर शेल्फ (Buy It, $120, roguefitness.com) जस्तै अलि बढी भारी शुल्क चाहिन्छ। इस्पात सलाखहरु पर्याप्त बल प्लेटहरु, kettlebells, स्यान्डब्याग, औषधि बल, स्लैम बल, र पक्कै, एक boombox कि दोहोर्याउने मा Lizzo (वा रक लिफ्ट प्लेलिस्ट) खेल्ने बलियो छन्।

चरण 4: तपाइँको सेटअप डिजाइन गर्नुहोस्

यदि तपाइँ उपकरणहरूले भरिएको जिममा जानुभएको छ र तपाइँले आफैंलाई बाइसेप कर्लहरू गरेको हेर्नको लागि ठाउँ छैन भने, तपाइँलाई थाहा छ कि फिटनेस स्पेसको वास्तविक सेटअप कति महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको घरको जिमको लागि, तपाईंसँग प्रशस्त प्रकाश छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्- या त झ्यालहरू मार्फत वा ओभरहेड लाइट बल्बहरूबाट प्राकृतिक प्रकाश स्ट्रिमिङ हुन्छ- ताकि तपाईं सजिलैसँग आफ्नो फारममा नजर राख्न सक्नुहुन्छ।

एउटै नोट मा, तपाइँ तपाइँको कसरत ठाउँ मा एक दर्पण थप्न चाहानुहुन्छ, बैरेट भन्छन्। "दर्पण आन्दोलन मा ध्यान को लागी महान हो-ऐना तपाइँ तपाइँको आफ्नै प्रशिक्षक बन्न दिन्छ।" न केवल दर्पण व्यायाम को समयमा तपाइँको फारम मा प्रतिक्रिया को लागी एक उपयोगी उपकरण हुन सक्छ, उनीहरु पनि एक ठाउँ खोल्न मा मद्दत गर्न सक्छन्, यो वास्तव मा यो भन्दा ठूलो देखा पर्न सक्छ, जसले तपाइँलाई सानो घर जिम मा कम तंग महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँसँग एक उच्च बजेट छ र केहि सुपर कम प्रोफाईल चाहानुहुन्छ, मिरर (यो किन्नुहोस्, $ १, ४ 5 ५, mirror.co) मा लगानी गर्ने विचार गर्नुहोस्, जसले तपाइँलाई एक उपकरणमा कसरत स्ट्रिम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ कि हो-हो एक दर्पण जस्तै। वा टोनल (Buy It, $2,995, tonal.com), एक स्लिम भित्ता माउन्ट गरिएको केबल मेसिन।

यदि तपाइँ पुरा तरिकाले एक घर जिम मा एक खाली कोठा रूपान्तरण गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ जिम फर्श संग कार्पेट लाई ढाक्न चाहानुहुन्छ, जुन तपाइँको शरीर को कुशन को एक बिट दिन्छ जब तपाइँ कोर काम वा प्लाईओ आन्दोलन गर्नुहुन्छ र तपाइँको फर्श संग फिसलन बाट बचाउनुहुन्छ। पसिनाको थोपा। फर्श, जस्तै यो घर डिपो बाट यो एक (यो किन्नुहोस्, $ १,, homedepot.com), वर्ग टुक्राहरु मा आउँछ कि एक पहेली जस्तै इन्टरलॉक, सजिलो स्थापना को लागी बनाइन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, अव्यवस्था र व्याकुलताहरूबाट तपाईंको घरको जिम खाली गर्नुहोस् जसले तपाईंको ध्यान तपाईंको कसरतबाट टाढा लैजान सक्छ। ती सबै जुत्ताहरू सार्नुहोस् जुन तपाईंले लात हान्नु भएको दोस्रो पटक तपाईं आफ्नो कोठामा फर्कनुहोस् र तपाईंको कामको ल्यापटपलाई तपाईंको डेस्कमा राख्नुहोस्। यदि तपाइँ एक अनलाइन वा स्ट्रिमिङ कसरत प्रशंसक हुनुहुन्छ भने, तपाइँको कम्प्युटर वा टिभीलाई स्तरमा सेट अप गर्नुहोस् जुन दिनचर्याको साथ पछ्याउनको लागि उत्तम छ।

चरण 5: यसलाई राम्रो प्रयोगमा राख्नुहोस्

अब सजिलो भाग को लागी: तपाइँको घर जिम को उपयोग गरेर। तपाइँको साथी जो आमन्त्रित गर्न को लागी ताकत ट्रेन को लागी पसिना आउन चाहानुहुन्छ, तपाइँको साथीलाई तपाइँको छेउमा एक साथी WOD क्रश गर्न को लागी सोध्नुहोस्, वा मात्र एक दिमाग सफा गर्ने एकल कसरत को लागी ट्रेडमिल र वजन हिट।

एक वास्तविक जिम जस्तै, तपाइँ सबैभन्दा लाभहरु देख्नुहुनेछ यदि तपाइँ नियमित रूपमा यो भ्रमण गर्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्