तपाईंले कति भिटामिन सी लिनु पर्छ?
सन्तुष्ट
- सिफारिश गरिएको सेवन के हो?
- केहि सर्तहरूको फाइदा हुन सक्छ
- उत्तम खाना स्रोतहरू
- सर्वश्रेष्ठ भिटामिन सी पूरकहरू
- के तपाई धेरै लिन सक्नुहुन्छ?
- तल रेखा
भिटामिन सी तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको साथ पानीमा घुलनशील पोषक हो।
यसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई मद्दत गर्दछ, कोलेजेन उत्पादन र घाउ निको पार्दछ, र तपाईंको कोषहरूलाई निःशुल्क रेडिकल क्षति (१,,,,,,) लाई जोगाउन एन्टिऑक्सिडन्टको रूपमा कार्य गर्दछ।
भिटामिन सी लाई L-ascorbic एसिड, वा साधारण ascorbic एसिडको रूपमा पनि चिनिन्छ।
अन्य जनावरहरू जस्तो नभई, मानवहरूले भिटामिन सी आफैले संश्लेषण गर्न सक्दैन। तसर्थ, राम्रो खाना (,,) कायम राख्न तपाईंले खाद्य पदार्थ वा पूरकबाट यी सबै प्राप्त गर्न आवश्यक छ।
यस लेखले इष्टतम स्वास्थ्यको लागि भिटामिन सीको सिफारिश गरिएको खुराकको व्याख्या गर्दछ।
सिफारिश गरिएको सेवन के हो?
चिकित्सा संस्थान (IOM) ले विशिष्ट पोषक तत्वको स्तरको लागि सन्दर्भ मानहरूको एक सेट विकसित गरेको छ, भिटामिन सी को लागी।
दिशा निर्देशनहरूको एक सेट सिफारिश गरिएको आहार भत्ता (आरडीए) को रूपमा चिनिन्छ र दुबै खाना र पूरकहरूको औसत दैनिक पोषक तत्व सेवन मान्दछ।
विशिष्ट लि gender्ग र उमेर समूहहरूका लागि आरडीए सिफारिसहरूले स्वस्थ व्यक्तिहरूको – –-–%% को पोषक आवश्यकताहरू पूरा गर्नुपर्दछ।
यहाँ भिटामिन सी (११) को लागि RDA हरू छन्:
| जीवन चरण | आरडीए |
|---|---|
| बच्चाहरू (१-– वर्ष) | १ mg मिलीग्राम |
| बच्चाहरू (–-– वर्ष) | २ mg मिलीग्राम |
| किशोर (– -१– वर्ष) | Mg 45 मिलीग्राम |
| किशोर (१–-१– वर्ष) | 65-75 मिलीग्राम |
| वयस्क महिला (उमेर १ and र माथिका) | Mg 75 मिलीग्राम |
| वयस्क पुरुष (१ 19 बर्ष र माथिका) | Mg ० मिलीग्राम |
| गर्भवती महिला (उमेर १ and र माथिका) | Mg 85 मिलीग्राम |
| स्तनपान गराउने महिलाहरू (१ 19 बर्ष र माथिका) | १२० मिलीग्राम |
भिटामिन सी को लागी आरडीए सिफारिशहरु को लागी, खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) एक सिफारिश दैनिक मूल्य (डीवी) जारी गरेको छ।
डिभी खाना र पूरक लेबलहरूको लागि विकसित गरिएको थियो। यसले तपाईंलाई दैनिक आवश्यकताहरूको तुलनामा खानाको एकल सेवामा पोषकहरूको प्रतिशत निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। खाना लेबलमा, यो% डीभी (१२) को रूपमा प्रदर्शन हुन्छ।
हाल, वयस्कहरू र aged बर्ष वा माथिका बच्चाहरूको लागि भिटामिन सीको लागि सिफारिश गरिएको डीभी लि gender्गको पर्वा बिना 60० मिलीग्राम हो। यद्यपि जनवरी २०२० मा, यो 90 ० मिग्रि ()) मा बढ्ने छ।
सारांशभिटामिन सी को लागी आरडीए बच्चाहरु को लागी १–––– मिलीग्राम, वयस्क महिलाहरु को लागी mg 75 मिलीग्राम, वयस्क पुरुषहरु को लागी mg ० मिलीग्राम, र गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरु को लागी ––-११२० मिग्रा हुन्छ।
केहि सर्तहरूको फाइदा हुन सक्छ
भिटामिन सी समग्र स्वास्थ्य र कल्याणको लागि आवश्यक छ, र पोषक तत्वले विशेष रूपमा केही सर्तहरूको फाइदा लिन सक्दछ।
भिटामिन विशेष गरी प्रतिरक्षा स्वास्थ्यको लागि उपयोगी छ, किनकि यसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको सेलुलर प्रकार्य () लाई समर्थन गर्दछ।
वास्तवमा, भिटामिन सी सप्लीमेन्टले संक्रमणलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जबकि भिटामिनको कमीले तपाईंलाई संक्रमणमा बढी संवेदनशील बनाउँदछ (,,।)
उदाहरणका लागि, केहि अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि नियमित भिटामिन सी सेवनले तपाईंलाई चिसो पक्रनबाट रोक्दैन, यसले सर्द लक्षणहरूको अवधि वा गम्भीरतालाई कम गर्न सक्छ।
Studies१ अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि दैनिक १-२ ग्राम भिटामिन सी सेवन गर्दा चिसो अवधिमा बच्चाहरूमा १%% र वयस्कहरूमा%% ले कमी आएको छ।
थप रूपमा, यो ज्ञात छ कि भिटामिन सीले फलामको शोषण बढाउँदछ। यसैले, फलामको अभाव भएका व्यक्तिहरूले भिटामिन सी सेवन (,) बढाउँदा फाइदा लिन सक्दछन्।
सारांशनियमित रूपमा प्रति दिन १-२ ग्राम भिटामिन सी पाउँदा सामान्य चिसो लक्षणहरूको अवधि कम हुन्छ र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन सक्छ। यसले फलामको अभाव रक्ताल्पता रोक्न मद्दत गर्दछ।
उत्तम खाना स्रोतहरू
सामान्यतया भिटामिन सीको उत्तम स्रोतहरू फलफूल र तरकारीहरू हुन्।
यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि खानामा भिटामिन सी सजिलै तातोले नष्ट हुन्छ, तर पोषक तत्वहरूको धेरै राम्रो स्रोतहरू फलफूल र तरकारीहरू हुन्, त्यसैले ती खानेकुराको केही खाना मात्र सिफारिश गरिएको सेवनमा पुग्न सजिलो तरिका हो।
उदाहरण को लागी, एक १ / २-कप (-75-ग्राम) कच्चा रातो मिर्च को सेवा IOM द्वारा सेट RDA को १8 set% प्रदान गर्दछ ())।
तलको तालिकाले भिटामिन सी सामग्री र पोषण ()) का केही उत्तम खाना स्रोतहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक मूल्य (डीवी) मा योगदान प्रदर्शन गर्दछ।
यो तालिका हालको -०-मिलीग्राम सिफारिसमा आधारित छ, तर भिटामिन सी को लागी २०% वा अधिक डिभी प्रदान गर्ने कुनै पनि खानालाई उच्च स्रोत मानिन्छ, यी सिफारिसहरू डीभी सिफारिस पछि 90 ० मा बदलिए पछि यि धेरै खाद्य पदार्थ अझै ठूलो स्रोत हुन सक्दछन्। २०२० जनवरीमा मिलीग्राम ())।
भिटामिन सी को महान खाना स्रोतहरु मा समावेश:
| खाना | सेवा प्रति रकम | % DV |
|---|---|---|
| रातो मिर्च, १/२ कप (grams 75 ग्राम) | Mg mg मिलीग्राम | 158% |
| सुन्तलको रस, //4 कप (१77 मिलि) | Mg mg मिलीग्राम | 155% |
| किवीफ्रुट, १/२ कप (grams ० ग्राम) | Mg 64 मिलीग्राम | 107% |
| हरियो मिर्च, १/२ कप (grams 75 ग्राम) | Mg० मिलीग्राम | 100% |
| ब्रोकोली, पकाएको, १/२ कप (grams 78 ग्राम) | Mg१ मिलीग्राम | 85% |
| स्ट्रबेरी, ताजा, १/२ कप (grams२ ग्राम) | Mg mg मिलीग्राम | 82% |
| ब्रसेल्स अंकुरित, पकाइएको, १/२ कप (grams१ ग्राम) | Mg 48 मिलीग्राम | 80% |
भिटामिन सी को उत्तम खाना स्रोत फल र तरकारीहरु हुन्। पौष्टिक तवरले सजिलै तापले नष्ट गर्दछ, त्यसैले कच्चा यी खाद्य पदार्थहरूको सेवन गर्दा तपाईंको पोषक सेवन अधिकतम हुन्छ।
सर्वश्रेष्ठ भिटामिन सी पूरकहरू
जब भिटामिन सी सप्लीमेन्टको लागि खोजी गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंले पोषकलाई केहि फरक प्रकारहरूमा देख्न सक्नुहुन्छ: ()):
- एस्कोर्बिकएसिड
- खनिज ascorbates, जस्तै सोडियम ascorbate र क्याल्शियम ascorbate
- bioflavonoids साथ ascorbic एसिड
एस्कोर्बिक एसिडको साथ पूरक रोज्ने सामान्यतया राम्रो विकल्प हुन्छ, किनकि यससँग उच्च स्तरको जैविक उपलब्धता हुन्छ, यसको मतलब तपाईंको शरीरले सजिलै समाहित गर्दछ (,,,,)।
थप रूपमा, बहु-मल्टिभिटमिनहरूमा एस्कोर्बिक एसिड हुन्छ, यसैले मल्टिभिटमिनले छनौटले तपाईंको भिटामिन सी सेवन मात्र बढाउँदैन तर तपाईंको पोषकतत्वको अन्य सेवनलाई पनि बढावा दिन्छ।
तपाईंले छनौट गरेको पूरकबाट पर्याप्त मात्रामा भिटामिन सी प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्न, एक पूरक खोज्नुहोस् जुन तपाईंको उमेर र लि on्गको आधारमा यस भिटामिनको ––-११२० मिलीग्राम बीचमा प्रदान गर्दछ।
सारांशभिटामिन सी सप्लीमेन्टहरू विभिन्न प्रकारका हुन्छन्। तपाईंको शरीरलाई पोषक तत्व लिन सजिलो बनाउनको लागि एस्कोर्बिक एसिडसँग पूरक छनौट गर्नुहोस्।
के तपाई धेरै लिन सक्नुहुन्छ?
जे होस्, भिटामिन सीको स्वास्थ्यकर व्यक्तिहरूमा समग्र कम विषाक्तता जोखिम हुन्छ, यसको धेरै सेवन गर्दा पेट, पेट मिचलाउने, र पखाला (११,) सहित पनी प्रतिकूल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट निम्त्याउन सक्छ।
थप रूपमा, उच्च भिटामिन सी सेवनले शरीरको गैर-हेम फलामको अवशोषणलाई बढाउँदछ, धेरै भिटामिन सी सेवन गर्दा हेमोक्रोमाटोसिस पीडित व्यक्तिहरूका लागि समस्या उत्पन्न हुन सक्छ, जसमा शरीरले धेरै आयरन (,,,) राख्छ।
अत्यधिक भिटामिन सीको सम्भावित साइड इफेक्टका कारण, आईओएमले भिटामिन (११) को लागि निम्न सहनशील अपर इन्टेक लेभल (युएल) स्थापना गरेको छ:
| जीवन चरण | उल |
|---|---|
| बच्चाहरू (१-– वर्ष) | Mg०० मिलीग्राम |
| बच्चाहरू (–-– वर्ष) | 5050० मिलीग्राम |
| किशोर (– -१– वर्ष) | १,२०० मिलीग्राम |
| किशोर (१–-१– वर्ष) | १,8०० मिलीग्राम |
| वयस्क (उमेर १ and र माथिका) | २,००० मिलीग्राम |
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्टबाट बच्न, आईओएम द्वारा स्थापित युएल भित्र तपाईंको भिटामिन सी सेवन राख्नुहोस्। हेमोक्रोमाटोसिस भएका व्यक्तिहरू भिटामिन सी सप्लीमेन्ट लिँदा विशेष रूपमा सावधान हुनुपर्छ।
तल रेखा
भिटामिन सी पानीमा घुलनशील भिटामिन र आवश्यक एन्टिआक्सिडन्ट हो जुन तपाईंको शरीरमा धेरै भूमिका खेल्दछ। यसले घाउ निको पार्ने, कोलेजेन गठन, र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई समर्थन गर्दछ।
भिटामिन सी को लागी आरडीए age–-११२० मिलीग्राम तपाईको उमेर र लि on्गमा निर्भर गर्दछ।
भिटामिन सी पूरकहरूले आरडीएलाई भेट्नुपर्दछ र स्थापित युएल below०० भन्दा कम रहन सक्दछ, साना बच्चाहरूको लागि 400००, १ 200 -१ aged उमेरका बच्चाहरूको लागि १,२०० मिलीग्राम, किशोरका लागि १,8०० मिग्रोग, र वयस्कहरूको लागि २,००० मिलीग्राम।
भिटामिन-सी युक्त फलफूल र तरकारीहरूका विभिन्न प्रकारका उपभोग गर्दा इष्टतम स्वास्थ्य र कल्याणलाई टेवा पुर्याउन लामो बाटो जान सक्छ।
प्रशासन चयन गर्नुहोस्
के कारण असामान्य पेशाब गन्ध हुन्छ?
