केवल कसरत तपाइँ एक बाधा दौड को लागी प्रशिक्षित गर्न को लागी आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• 1. फलक अनुक्रम
• 2. स्क्वाट टु शोल्डर थिच्नुहोस्
• 3. पुल-अप
• 4. फ्रग स्क्वाट थ्रस्ट
• 5. मेडिसिन बल स्ल्याम
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

बाधा कोर्स दौड, जस्तै कडा मुडर, असभ्य पागल, र स्पार्टन दौड, तरीकाले क्रान्तिकारी तरीकाले मानिसहरु शक्ति, लगनशीलता, र धैर्य को बारे मा सोच्दछन्। यद्यपि यसले 10K दौड्नको लागि दृढ संकल्प लिन्छ, अवरोध-शैली दौडहरू मानसिक बल र चुनौतीको मांसपेशीहरूको फरक तनावबाट तान्छन् जुन तपाईंलाई थाहा थिएन। (यदि तपाइँ अझै पनी यी दौडहरु मध्ये एक को लागी साइन अप को बारे मा बाड़ मा हुनुहुन्छ, यहाँ केहि थप कारणहरु छन् कि तपाइँ बुलेट काट्नु पर्छ र फोहोर हुन को लागी तयार हुनुहोस्।)

यी घटनाहरु तपाइँ भित्र मूल एथलीट reignite (तपाइँ थाहा तपाइँ चुपचाप फोहोर हुन मन पराउनुहुन्छ), त्यसैले तपाइँको प्रशिक्षण मात्र बर्बर हुनु पर्छ। ट्रेडमिल मा एक मध्यम गति जोग यो काट्ने वाला छैन।

"सबैभन्दा ठूलो गल्ती तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ जब एक अवरोध कोर्स दौड को लागी प्रशिक्षण एक ३ -० डिग्री दृष्टिकोण हो कि तपाइँको शरीर को गैर परम्परागत क्रल, झुण्ड्याउन, तान्ने, र बाधाहरु लाई धक्का को लागी तयारी गरीरहेको छ," एनीटाइम फिटनेस ट्रेनर राहेल प्रेरी भन्छन्।

आगो, पर्खाल, माटो, र बाँदर बारहरू जित्नको लागि शारीरिक र मानसिक रूपमा तयारी गर्नका लागि यहाँ उनको पाँच आवश्यक चालहरू छन्।

यो कसरी गर्ने: यो 30 मिनेट पूरा गर्नुहोस्, पाँच कदम प्रशिक्षण कसरत कम्तीमा दुई पटक एक हप्ता, नियमित HIIT कक्षाहरु र फोम रोलिंग संग kinks बाहिर काम संगै। यदि तपाईंले यो सबै पाउनुभयो भने, तपाईंले 60-मिनेट ट्रेडमिल दौडको आधा समयमा चपलता, गति, र गतिशीलता लाभहरू कटनी गर्नुहुनेछ, र तपाईंले प्रक्रियामा धेरै मांसपेशी समूहहरू काम गर्नुहुनेछ। जब सम्म दौड दिन आउँछ, यो एक दर्जन फोहोर बाधाहरु को माध्यम बाट पीडा भन्दा माटो मा खेल्न को लागी नजिकको महसुस हुनेछ।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: Dumbbells (वा barbell), पुल-अप पट्टी (वा समान), चिकित्सा बल

1. फलक अनुक्रम

"बाधा कोर्स दौड तपाइँको शरीर को वजन मा माहिर मा भरोसा छ," प्रेरी, यही कारण छ कि उनी भन्छिन् कि यो पk्क्ति अनुक्रम संग छिटो क्रलि for को लागी प्रयोग गरीने मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र शुरू गर्न को लागी।

• टखने टच संग फलक: फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने घुँडालाई छाती तिर ल्याउनुहोस् र दाहिने खुट्टाको भित्र बायाँ हात ट्याप गर्नुहोस्। (लगभग जस्तै तपाइँ योग मा कबूतर मुद्रा मा प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।) भुइँमा खुट्टा फिर्ता र विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ टखने को लागी दाहिने हात ट्याप। वैकल्पिक पक्षहरु जारी राख्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 10 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्।
• उच्च फलक संग हात पुग्नु: जमिनबाट दाहिने हात उठाउनुहोस् र आफ्नो काँधको रेखामा सिधै अगाडि पुग्नुहोस्। (खुट्टा नउठाएर चरा कुकुरको स्थिति जस्तै।) भुइँमा हात फिर्ता राख्नुहोस्। विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्, जमिनबाट बायाँ हात उठाउनुहोस्। वैकल्पिक पक्षहरु जारी राख्नुहोस्। प्रत्येक पक्ष मा १० प्रतिनिधि पूरा गर्नुहोस्।
• फोरआर्म प्लैंक हिप ड्रप: एक forearm तखता मा शुरू, भुइँ तिर दायाँ हिप ड्रप, भुइँ माथि मात्र होभर। भुइँ माथि होभर गर्न बायाँ हिप छोड्नु अघि हिप्स फिर्ता तटस्थ मा ल्याउनुहोस्। ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्ष मा १० प्रतिनिधि पूरा गर्नुहोस्। भुइँमा तल ड्रप गर्नुहोस् र भुइँमा दायाँ हिप ड्रप दिनुहोस्, भुइँ माथि मात्र होवर गर्दै। हिप्सलाई तटस्थमा फिर्ता ल्याउनुहोस् र बायाँ छेउमा छोड्नुहोस्। प्रत्येक पक्ष मा 10 प्रतिनिधि को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

एक 60 सेकेन्ड संग 3 वा 4 सेट पूरा गर्नुहोस् बीचमा आराम गर्नुहोस्।

2. स्क्वाट टु शोल्डर थिच्नुहोस्

यो कुल-शरीर गतिले बल बढाउँछ र, यदि छोटो फटहरूमा छिटो प्रदर्शन गरियो भने, द्रुत-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरू बनाउँछ, जसले तपाईंको समग्र अवरोध कोर्स दौड गति बढाउन सक्छ। "यदि तपाइँ दौड मा केहि हान्न को लागी उफ्रनु पर्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु छिटो आगो लाग्नेछ," प्रेरी भन्छन्। सोच्नुहोस्: आकाश उच्च बाँदर सलाखों को ह्यान्डल हड्ताल।

• हल्का डम्बेल वा बारबेलको सेट प्रयोग गरेर (काँधहरू भन्दा अलिकति फराकिलो पट्टी समात्नुहोस्), काँधको उचाइमा छातीको छेउमा र्याक गरिएको स्थितिमा तौल ल्याउनुहोस् र कम स्क्वाटमा बस्नुहोस्। ऊँची एड़ी को माध्यम बाट थिच्नुहोस् र वजन सीधै माथिल्लो हेड ड्राइभ को रूप मा तपाइँ उभिरहनुभएको छ, glutes निचोडेर तपाइँ उठ्नुहुन्छ। बिस्तारै र्याक स्थिति र पछाडि आन्दोलन फिर्ता वजन कम।

20 प्रतिनिधिहरु को 3 देखि 4 सेट पूरा गर्नुहोस्।

3. पुल-अप

प्रेरी भन्छन्, बाधाहरु जसलाई पुल-अप मोशन चाहिन्छ "सबैभन्दा कठिन चीज तपाइँ एक बाधा को दौड मा गर्न को लागी जाँदै हुनुहुन्छ," प्रेरी भन्छन्। साथै, माटो, पानी, र पसीना संग जोडिएको, पट्टी, रस्सी, सीढी, आदि पकड, पनी trickier हुन सक्छ। सौभाग्य देखि, यदि तपाइँ संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, एक साथी वा एक सहयोगी साथी रेसर तपाइँलाई मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले चिन्ता नगर्नुहोस् यदि तपाइँ सफलतापूर्वक तपाइँको आफ्नै मा एक पुल-अप गर्न सक्नुहुन्न। यी चालहरु तपाइँलाई त्यहाँ प्राप्त गर्न को लागी बल निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ, यद्यपि। चाहे तपाइँ एक निलम्बन प्रशिक्षक मा शुरू वा सलाखहरु मा एक ब्यान्ड लूप तपाइँ एक प्रोत्साहन दिन को लागी, प्रेरी भन्छन कि "बारम्बार आन्दोलन को अभ्यास महत्वपूर्ण छ।" यहाँ कसरी छ।

• घण्टीहरू, बारहरू, बाँदर बारहरू, वा निलम्बन प्रशिक्षक प्रयोग गरेर, दुवै हातले समात्नुहोस्। तपाइँको पछाडि, छाती, पेट, र हतियार को उपयोग गरी, तपाइँको शरीर माथि तान्नुहोस्, छाती उठाईयो, र आदर्श रूप मा, पट्टी माथि ठोक्नुहोस्। बिस्तारै, नियन्त्रण संग, मृत ह्याङ्ग मा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

पूरा गर्न को लागी धेरै प्रतिनिधिहरु को रूप मा तपाइँ १० देखि १५ मिनेट भित्र, आराम वा आवश्यक परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ।

4. फ्रग स्क्वाट थ्रस्ट

धैर्य निर्माण र यो एक चाल संग कार्डियो को हृदय पम्पिंग प्रभाव नक्कल। यदि तपाइँ छोड्ने चाहना को भावना लाई थाहा छ जब तपाइँ त्यो बीसौं burpee गर्दै हुनुहुन्छ, तब तपाइँ मानसिक शक्ति यो यो स्क्वाट थ्रस्ट्स को माध्यम बाट प्राप्त गर्न को लागी पहिचान गर्नुहुनेछ, र तपाइँ तपाइँको दौड को समयमा त्यो मानसिक धीरज को आवश्यकता पर्दछ। प्रेरी भन्छिन्, "अवरोध पाठ्यक्रम दौडको अंश मानसिक रूपमा असुविधा र पीडाको माध्यमबाट शक्तिको लागि तयार हुँदैछ।

• खडा गरेर सुरु गर्नुहोस्। चाँडै तपाइँको अगाडि भुइँमा हत्केलाहरु राख र हप वा उच्च फलक मा फिर्ता कदम। हत्केला उठाउन बिना, हप वा हात खुट्टा को चौडाई को लागी चौडाई र, तपाइँको खुट्टा को उपयोग गरी, छिटो उभिएर आउनुहोस् र शीर्ष मा हाम फाल्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् आन्दोलन, गति को लागी जाँदै।

10 reps को 3 सेट पूरा गर्नुहोस्।

5. मेडिसिन बल स्ल्याम

यो अर्को कुल शरीर badass व्यायाम हो कि एक साथ तपाइँको कोर आगो हो। "यस अभ्यासले तपाईंलाई असमान सतहहरू, झुलहरू, घण्टीहरू र स्यान्डब्यागहरूमा स्थिर र बलियो रहन मद्दत गर्नेछ," प्रेरी भन्छिन्। यो अभ्यास अधिकतम प्रयास मा प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

• एक मध्यम भारी मेडिसिन बल समातेर, हिप-दूरी भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टामा उभिनुहोस्। तपाइँको टाउको माथि बल संग तपाइँको औंलाहरु लाई उठाउनुहोस्। बललाई आफ्नो खुट्टाको बीचमा जति सक्दो कडा पार्नुहोस्। स्क्वाट बल उठाउन र आन्दोलन दोहोर्याउन।

10 reps को 3 सेट पूरा गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्