कसरी खानामा एन्टिन्यूट्रियन्टहरू कम गर्ने
सन्तुष्ट
बिरुवाहरूमा पौष्टिक तत्त्वहरू सँधै सजिलै पचाउँदैन।
यसको कारण बोटबिरुवामा एन्टिनिट्रिएन्टहरू हुन सक्छ।
यी वनस्पति यौगिकहरू हुन् जसले पाचन प्रणालीबाट पोषक तत्वहरूको शोषण कम गर्दछ।
तिनीहरू समाजमा विशेष चिन्ताको विषय हुन् जसले अन्न र गेरागुडीहरूमा ठूलो मात्रामा तिनीहरूको आहारलाई आधार बनाउँछ।
यस लेखले खाद्य पदार्थहरूमा एन्टिन्यूट्रियन्टहरूको मात्रा घटाउने धेरै सरल तरिकाहरू समीक्षा गर्दछ।
केही केसहरूमा, तिनीहरू लगभग पूर्ण रूपमा हटाउन सकिन्छ।
एन्टिन्यूट्रिन्ट्स के हो?
एन्टिन्ट्रिन्ट्स प्लान्ट यौगिकहरू हुन् जसले शरीरको आवश्यक पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने क्षमतालाई कम गर्दछ।
तिनीहरू प्रायः व्यक्तिहरूको लागि प्रमुख चिन्ताको विषय होइनन्, तर कुपोषणको अवधिमा वा तिनीहरूका आहारहरू प्रायः अनाज र फलफूलहरूमा आधारित गर्ने मानिसहरू बीचमा समस्या हुन सक्छन्।
यद्यपि, एन्टिन्ट्रिन्टहरू सधैं "खराब" हुँदैनन्। केहि अवस्थाहरूमा, एन्टिन्यूट्रियन्ट्सहरू जस्तै फाइटेट र ट्यानिन्ससँग केही फाइदाजनक स्वास्थ्य प्रभावहरू हुन सक्छन् (, २,)।
सबैभन्दा व्यापक अध्ययन गरिएको एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूले समावेश गर्दछ:
- फाइटेट (फाइटिक एसिड): मुख्यतया बीज, अन्न र गेडागुडीमा फेला पर्दछ, फाइटेटले खानाबाट खनिजहरूको अवशोषण कम गर्दछ। यसमा फलाम, जिंक, म्याग्नीशियम र क्याल्सियम () समावेश छन्।
- टेनिन्स: विभिन्न पोषक तत्वहरूको पाचन बिगार्न सक्ने एन्टिऑक्सिडन्ट पॉलीफेनोलहरूको एक वर्ग ())।
- Lectins: सबै खाद्य बोटहरूमा पाइन्छ, विशेष गरी बीज, फलफूल र अन्नहरूमा। केहि लेक्टिन उच्च मात्रामा हानिकारक हुन सक्छ, र पोषक तत्व (,) को अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्दछ।
- प्रोटीज अवरोधकर्ताहरू: बिरुवाहरू बिच व्यापक रूपमा वितरित, विशेष गरी बीज, अन्न र गेरागुडी। तिनीहरू पाचन एन्जाइमहरूलाई अवरोध गरेर प्रोटीन पाचनमा हस्तक्षेप गर्दछन्।
- क्याल्शियम ऑक्सेट: धेरै तरकारीहरूमा क्याल्शियमको प्राथमिक रूप, जस्तै पालक। अक्सलेटमा बाध्य क्याल्सियम खराब रूपमा अवशोषित हुन्छ (,)।
सब भन्दा महत्त्वपूर्ण एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू फाइटेट, टेनिन, प्रोटीज अवरोधकर्ता, क्याल्शियम ऑक्सेट र ल्याक्टिनहरू हुन्।
भिजेको
सिमी र अन्य फलफूलहरू प्राय: राति पानीमा भिजेका हुन्छन आफ्ना पौष्टिक मूल्य (१०) लाई सुधार गर्न।
यी खानाहरूमा प्रायः एन्टिन्ट्रिन्टहरू छालामा फेला पर्दछन्। धेरै जसो एन्टिन्ट्रिएन्टहरू पानीमा घुलनशील हुन्छन्, त्यस्तै गरी तिनीहरू खानामा भिजेका हुन्छन्।फलफूलहरूमा, भिजाउने फाइटेट, प्रोटीज अवरोधकर्ता, लेक्टिन, टेनिन र क्याल्शियम ऑक्सालेट कम भएको पाइएको छ।
उदाहरण को लागी, १२ घण्टाको भिजाले मटरको फाइटेट सामग्री 9% () सम्म कम गर्यो।
अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि ige-१-18 घण्टासम्म कबूतर मटर भिजाउने लेक्टिनमा-38-5050%, टेनिन १ 13-२5% र प्रोटीज अवरोधकर्ता २ 28--30०% (१२) ले घट्यो।
यद्यपि एन्टिन्ट्रिन्ट्सको कटौती लेगूमको प्रकारमा निर्भर हुन सक्छ। मिर्गौला गेडाहरू, सोयाबीन र फिफा गेडाहरूमा भिजाउँदा प्रोटीज इनहिबिटरहरू मात्र थोरै कम हुन्छ (१,, १,, १))।
फलफूलका लागि मात्र भिजेको मात्रै होइन, पातहरू तरकारीहरू पनि भिजाउन सकिन्छ उनीहरूको केही क्याल्शियम ओक्सालेट () लाई कम गर्न।
भिजाउने विधि सामान्यतया अन्य विधिहरूसँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ, जस्तै अंकुरण, किण्वन र पकाउने।
तल लाइन:
पानीमा रातभरि भिजाउने भिजाउँदा फाइटेट, प्रोटीज अवरोधकर्ता, लेक्टिन र टेनिन कम हुन सक्छ। जे होस्, प्रभाव लेगूम को प्रकार मा निर्भर गर्दछ। भिजाउँदा पातदार तरकारीहरूमा ओक्सालेट कम हुन सक्छ।
फुट्नु
अंकुरण बिरुवाहरूको जीवन चक्रको अवधि हो जब तिनीहरू बीजबाट उदाउन थाल्छन्। यस प्राकृतिक प्रक्रियालाई अंकुरण पनि भनिन्छ।
यस प्रक्रियाले बीज, अन्न र गेरागुडी () मा पोषक तत्वहरूको उपलब्धता बढाउँछ।Sprouting केहि दिन लाग्छ, र केहि सरल कदमहरु द्वारा आरम्भ हुन सक्छ:
- सबै मलबे, फोहोर र माटो हटाउनको लागि बिउलाई धोएर आरम्भ गर्नुहोस्।
- बीउलाई २-१२ घण्टाको लागि चिसो पानीमा भिजाउनुहोस्। भिजाउने समय बीजको प्रकारमा निर्भर गर्दछ।
- पानीमा राम्ररी कुल्नुहोस्।
- सकेसम्म धेरै पानी निकाल्नुहोस् र टुक्रिएको भाँडोमा बीउ राख्नुहोस्, जसलाई स्प्राउटर पनि भनिन्छ। निश्चित सूर्यको प्रकाशबाट टाढा राख्नुहोस्।
- दोहोर्याई पखाल्नुहोस् र २--4 पटक पानी निकाल्नुहोस्। यो नियमित रूपमा गरिनु पर्छ, वा एक पटक हरेक 8-१२ घण्टामा।
टुसाको बोटमा, बीज भित्र परिवर्तन हुन्छन् जसले एन्टिन्यूट्रियन्ट्सको गिरावट निम्त्याउँछ जस्तै फाइटेट र प्रोटीज अवरोधकहरू।
स्प्राउटिंगले विभिन्न प्रकारका अनाजहरू र फलहरू (,,) मा ateate-8१% ले फिटेट कम गर्न देखाइएको छ।
त्यहाँ फुट्ने क्रममा लेक्टिन र प्रोटीज अवरोधमा पनि केही हदसम्म कमी आएको देखिन्छ (२१)।
तपाईं अन्य वेबसाइटहरूमा विस्तृत निर्देशनहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, स्प्राउट मानिससँग विभिन्न प्रकारका सिमी, अन्न र अन्य बोटबिरुवा खानाहरू कसरी टुल्ने भन्ने बारेमा उत्कृष्ट जानकारी छ।
तल लाइन:Sprouting अनाज र फलियां फिटेट कम गर्दछ, र थोरै लेक्टिन र प्रोटीज इनहिबिटरहरू गिराउन सक्छ।
किण्वन
किण्वन एक प्राचीन विधि हो जुन खाना सुरक्षित गर्नको लागि प्रयोग गरिन्छ।
यो एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो जुन सूक्ष्मजीवहरू, जस्तै ब्याक्टेरिया वा खमीरले खानामा कार्ब्स पचाउन शुरू गर्दछ।
जे होस् दुर्घटनाबाट किण्वित हुने भोजनलाई प्रायः बिग्रेको मानिन्छ, नियन्त्रित किण्वन व्यापक रूपमा खाद्य उत्पादनमा प्रयोग गरिन्छ।
खाद्यान्न उत्पादनहरू जुन किण्वन द्वारा प्रशोधन गरिन्छ यसमा दही, चीज, वाइन, बियर, कफि, कोको र सोया सॉस समावेश छ।
किण्वित खानाको अर्को राम्रो उदाहरण खट्टे रोटी हो।
खट्टे बनाउनेले अन्नमा एन्टिन्यूट्रियन्टहरूलाई प्रभावकारी ढंगले कम गर्दछ, जसले पोषक तत्व (,,) को बृद्धि गर्दछ।
वास्तवमा, खट्टे आटा किण्वन सामान्य रोटी (,) मा खमीर किण्वन भन्दा अन्नमा एन्टिन्यूट्रियन्टहरू कम गर्नमा बढी प्रभावकारी हुन्छ।
बिभिन्न अन्न र गेरागुडीहरूमा, किण्वनले प्रभावकारी रूपमा फिटेट र ल्याक्टिनहरू डिग्रेड गर्दछ (२,, २ 27, २ 28, २))।
उदाहरण को लागी, hours 48 घण्टा सम्म पूर्व भिजेको खैरो गेडाहरूलाई किण्वित पार्नाले फाइटेट ()०) मा% 88% ह्रास ल्यायो।
तल लाइन:अन्न र गेडागुडीको किण्वनको कारणले फ्याटेट र लेक्टिनमा ठूलो कटौती हुन्छ।
उम्लिरहेको
उच्च तातो, खास गरी उमालेको बेला, लेक्टिन, टेनिन र प्रोटीज इनहिबिटरहरू (१,,, 32२,) 33) जस्तो एन्टिन्यूट्रियन्टहरू डिग्रेड गर्न सक्छन्।
एउटा अध्ययनले देखायो कि उमालेको कबूतर मटर 80० मिनेटको लागि प्रोटीज इनहिबिटरहरूलाई 70०%, लेक्टिनमा%%% र टेनिनले 69%% (१२) ले घटायो।
थप रूपमा, उमालेको हरियो पातदार तरकारीहरूमा क्याल्सियम अक्सलेट १--8787% ले घटाइन्छ। स्टीमिंग र बेकि as प्रभावकारी हुँदैन (,)।
यसको विपरित, फाइटेट तातो प्रतिरोधी हो र सजीलो उमाल्ने (, १२) सँग गिरावट आउँदैन।
आवश्यक पकाउने समय एन्टिन्ट्रिएन्ट, खाना बोट र खाना पकाने विधिमा निर्भर गर्दछ। सामान्यतया, लामो खाना पकाने समयले एन्टिन्ट्रिन्ट्सको अधिक कटौती गर्दछ।
तल लाइन:उमाल्ने लेक्टिन, टेनिन, प्रोटीज इनहिबिटर र क्याल्शियम अक्सलेटलगायत बिभिन्न एन्टिन्यूट्रियन्टहरूलाई कम गर्न प्रभावकारी छ।
विधिहरूको संयोजन
धेरै विधिहरूको संयोजनले एन्टिन्ट्रिएन्टहरूलाई पर्याप्त रूपमा कम गर्दछ, कहिलेकाँही पूर्ण रूपमा।
उदाहरणको रूपमा, भिजाउने, अंकुरित र ल्याक्टिक एसिड किण्वनले क्विनोआमा फाइटेटलाई%%% ले घटायो।त्यस्तै, मकै र ज्वारमको टुसा र ल्याक्टिक एसिड किण्वित गर्दा फाइटेट लगभग पूरै गिर्दो () 37)।
थप रूपमा, भिगोने र उमालेको पिटर मटरले लेक्टिन, टेनिन र प्रोटीज इनहिबिटरहरू (१२) मा -1 -1 -१००% घटायो।
तल लाइन:बिरुवा खानामा एन्टिन्यूट्रिएन्ट कम गर्ने सब भन्दा प्रभावकारी तरीका भनेको विभिन्न बिभिन्न उन्मूलन रणनीतिहरूलाई जोड्नु हो। संयोजन विधिहरूले केही एन्टिन्ट्रिन्टहरू पूर्ण रूपमा ह्रास गर्दछ।
अवलोकन
तल मुख्य एन्टिन्यूट्रिन्ट्स र तिनीहरूलाई हटाउने प्रभावकारी तरिकाहरूको एक सिंहावलोकन हो।
- फाइटेट (फाइटिक एसिड): भिजाउने, अंकुरित, किण्वन।
- Lectins: भिगोने, उम्लने, तताउने, किण्वन गर्ने।
- टेनिन्स: भिस्ने, उमाल्ने।
- प्रोटीज अवरोधकर्ताहरू: भिजेको, पलाउने, उमाल्ने।
- क्याल्सियम ऑक्सेट: भिस्ने, उमाल्ने।
गृह सन्देश लिनुहोस्
एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूले थुप्रै बिरूवा फूडहरूको पोषण मूल्यलाई घटाउन सक्छ।
भाग्यवश, तिनीहरू केहि सरल विधिहरू जस्तै खराब गर्ने, उमाल्ने, भिजाउने, टुसाउने र किण्वनका साथ अपमानित गर्न सकिन्छ।
बिभिन्न विधिहरूलाई मिलाएर, धेरै एन्टिन्ट्रिन्टहरू लगभग पूर्ण रूपमा डिग्रेड गर्न सकिन्छ।
हामी सुझाव दिन्छौं
कोहलराबी भनेको के हो? पोषण, लाभ, र उपयोगहरू
