तपाईंको भित्री जांघहरूका लागि गतिशील र स्थिर स्ट्रेचहरू
सन्तुष्ट
- तपाईंको भित्री फिलालाई फैलाउँदा के फाइदा हुन्छ?
- तपाईले कहिले आफ्नो भित्री फिला तन्काउनु पर्छ?
- गतिशील भित्री फिला तानिन्छ
- खुट्टा स्विंग
- क्रसओभर तान्न
- स्थिर भित्री फिला तन्काउँछ
- बटरफ्लाइ स्ट्रेच
- पार्श्व स्क्वाट
- Reclining कोण बाध्य पोज
- सुरक्षा सल्लाह
- टेकवे
तपाईं आफ्नो भित्री जाँघ र कोठो क्षेत्र मा मांसपेशी तपाईं अक्सर सोच्न भन्दा अधिक प्रयोग गर्नुहोस्। प्रत्येक चोटि जब तपाईं हिंड्नुहुन्छ, फर्कनुहुन्छ, वा मोड गर्नुहोस्, यी मांसपेशीहरूले तपाईंलाई सन्तुलित, स्थिर, र सुरक्षित रूपमा सार्नको लागि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
भित्री फिलाको मांसपेशीहरूलाई एडक्टोरहरू भनिन्छ। तिनीहरू पाँच विभिन्न मांसपेशिहरु बाट बनेका छन्। यी मांसपेशीहरू तपाईको पेल्विक (हिप) हड्डी र फीमर, वा माथि खुट्टाको हड्डीसँग जोडिएका हुन्छन्।
तपाईंलाई सुरक्षित रूपमा सार्न सहयोगका साथै, तपाईंको एडक्टर्स तपाईंको हिप्स, घुँडा, कम पछाडि र कोर स्थिर गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ।
यस लेखमा हामी यसलाई नियालेर हेर्नेछौं कि तपाईको तन्काउँदा यी मांसपेशीहरूमा ध्यान दिनु किन महत्त्वपूर्ण छ। र यदि तपाईं प्रभावकारी, सजिलो स्ट्रेचको उदाहरणहरू चाहनुहुन्छ भने, हामीसँग पनि तिनीहरू छन्।
तपाईंको भित्री फिलालाई फैलाउँदा के फाइदा हुन्छ?
व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलका अनुसार तपाईको कसरत गर्ने दिनचर्यामा भित्री फिला समावेश सहित वा जब तपाईको मांसपेशीहरू कडा महसुस हुन्छ यसले सहयोग गर्न सक्छ:
- आफ्नो खुट्टा र मुर्दा मा मांसपेशी तनाव कम
- लचकता सुधार गर्नुहोस्
- तपाईंको खुट्टाको मांसपेशिको गतिको दायरा बढाउनुहोस्
- मांसपेशी तनाव, आँसु, र अन्य चोटपटक रोक्नुहोस्
- तपाईको ग्रोइनमा सर्कुलेशन बढाउनुहोस्
- पोस्ट वर्कआउट दर्द र पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ
- तपाइँको एथलेटिक प्रदर्शन बढावा
- तपाईंको सन्तुलन र मुद्रामा सुधार गर्नुहोस्
तपाईले कहिले आफ्नो भित्री फिला तन्काउनु पर्छ?
अन्वेषकहरू सहमत छन् कि गतिशील र स्थिर स्ट्रेचिंगको संयोजन लचिलोपन सुधार गर्न, एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, र चोटपटकबाट बचाउनको लागि सबैभन्दा उपयोगी छ।
स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले व्यायाम सुरू गर्नु अघि गतिशील स्ट्रेचहरू गर्न सिफारिस गर्छन्। डायनामिक स्ट्रेच एक प्रकारको लक्षित वार्म-अप हो। यो तपाइँको योजना बनाई गतिविधि को गति नकल गरेर व्यायाम को लागी तपाइँको शरीर को तैयार गर्दछ।
गतिशील स्ट्रेचले तपाईंको शरीरको तापक्रम र रगत प्रवाह बढाउन मद्दत गर्दछ, र तपाईंको मांसपेशीहरू काम गर्न तयार हुन्छ। यसले चोटपटक रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, जस्तै मांसपेशिको तनाव वा च्याहिन।
अर्कोतिर, स्ट्याटिक स्ट्रेचहरू अधिक उपयोगी हुन्छन् जब उनीहरू कसरतपश्चात गरे पछि। यी स्ट्रेचहरू हुन् जुन तपाईं कुनै अवधिको लागि कुनै समय अवधिको लागि ठाउँमा राख्नुहुन्छ। लचिलोपन र गतिको दायरा बढाउँदा तिनीहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आराम र ढिलो गर्न अनुमति दिन्छ।
देखाईएको छ कि स्थिर स्ट्रेचहरू कम प्रभावकारी हुन्छन् यदि उनीहरू एक वार्म-अप बिना नै गरेका छन्, वा गतिशील स्ट्रेचिंग।
गतिशील भित्री फिला तानिन्छ
तपाईंले व्यायाम सुरू गर्नु अघि, वा यदि तपाईंको कम्मरमा मांसपेशीहरू कडा महसुस गर्छौं भने, गतिशील स्ट्रेचहरू गर्दा करिब पाँच मिनेट खर्च गर्नुहोस्। यी विस्तारहरूले तपाइँको मांसपेशीहरू तताउन र तिनीहरूलाई सुरक्षित रूपमा सार्नको लागि तयार हुन मद्दत गर्दछ।
खुट्टा स्विंग
यो सरल गतिशील स्ट्रेचमा एक ठाउँमा खडा हुनु समावेश छ जब तपाईं आफ्नो खुट्टालाई वार्म-अपको रूपमा स्विंग गर्नुहुन्छ। यसले तपाईंको भित्री फिला, हिप्स र ग्लुट्सलाई लक्ष्य गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्, र तपाईंको वजन तपाईंको देब्रे खुट्टाको कुर्कुचो राख्नुहोस्।
- समर्थनको लागि भित्तेमा वा कुर्सी समात्नुहोस् यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने।
- बिस्तारै सुरू हुँदै, दायाँ खुट्टालाई पेंडुलम जस्तै झुण्डिएको छ। तपाईंको धडलाई धेरै नै घुमाउनबाट बच्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- जसरी तपाईको मांसपेशिहरु सुस्त हुन थाल्छ, तपाई गति लिन र तपाईको खुट्टा बाहिर अर्को चाल संग स्विंग गर्न सक्नुहुन्छ।
- प्रत्येक खुट्टामा २० पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
क्रसओभर तान्न
यदि तपाईं नृत्यको आनन्द लिनुहुन्छ भने, यो चाल स्वाभाविक रूपमा आउनुपर्दछ किनभने यो "Grapevine" नृत्य चालसँग मिल्दोजुल्दो छ।
- तपाईंको खुट्टा सँगै सुरूवात गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बाँया खुट्टाको साथ बाँया पछाडि कदम।
- तपाईंको बायाँ खुट्टाको अगाडि तपाईंको दाहिने खुट्टा क्रस गर्नुहोस्।
- तपाईंको देब्रे खुट्टाको साथ फेरि बायाँपट्टि जानुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टामा सामेल हुन तपाईंको दाहिने खुट्टा ल्याउनुहोस्।
- एक पटक तपाईंको दुबै खुट्टा सँगै भयो भने, अर्को दिशामा दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईं बिस्तारै सुरू गर्न सक्नुहुनेछ, तर गति बढाउनुहोस् जस्तो कि तपाईं यस बसाईको आदतमा हुनुहुन्छ।
- कम्तिमा २ देखि minutes मिनेट को लागी जारी राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
स्थिर भित्री फिला तन्काउँछ
निम्न भित्री फिला तन्काएर तपाईंको कसरतको अन्त्यमा गर्न सकिन्छ लचिलोपन र गति दायरा बढाउन, र तपाईंको मांसपेशीलाई बाहिर काम गरे पछि आराम गर्न मद्दत गर्न।
बटरफ्लाइ स्ट्रेच
यो तन्काले तपाईंको भित्री फिला, हिप्स र कम पछाडि मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- भुइँमा बस्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू तपाईंको अगाडि राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा पक्षमा घुमाउन दिनुहोस्।
- आफ्ना खुट्टामा हात राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो हिलहरू तान्न सक्नुहुन्छ।
- आफ्नो फिर्ता सीधा र तपाईंको एब्स व्यस्त रूपमा राख्नुहोस् तपाईं आफ्नो घुँडा आराम र फर्श मा ईन्चको रूपमा दिनुहोस्। तपाईं आफ्नो कमर मांसपेशिहरुमा हल्का दबाब महसुस गर्नुहुनेछ।
- गहिरो सास फेर्नुहोस् र यस स्थितिलाई १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- Times पटक दोहोर्याउनुहोस्। अधिक तीव्र तन्का लागि आफ्नो खुट्टा को नजिक आफ्नो खुट्टा सार्नुहोस्।
पार्श्व स्क्वाट
- खडा हुनुहोस् र तपाईंको खुट्टा डबल काँध-चौडाइको फरक राख्नुहोस्।
- आफ्नो वजन तपाईंको दाहिने खुट्टामा सार्नुहोस्, तपाईंको दाहिने घुँडा घुमाउनुहोस्, र आफ्नो कुल्चाहरू पछाडि धकेल्नुहोस् जस्तो कि तपाईं बस्दै हुनुहुन्छ।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा सिधा राख्दा सकेसम्म कम ड्रप गर्नुहोस्।
- आफ्नो छाती माथि र आफ्नो वजन आफ्नो दाहिने खुट्टा मा राख्नुहोस्।
- गहिरो सास फेर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनु अघि १० देखि २० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
- To देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ स्विच गर्नुहोस्।
Reclining कोण बाध्य पोज
यो आरामदायी तनावले तपाईको हिप्स र ग्रोइनमा स्नायु तनाव कम गर्न सहयोग पुर्याउँछ। यो विशेष गरी राम्रो तनाव हो यदि तपाईं आफ्नो दिनको धेरैजसो बसोमा खर्च गर्नुहुन्छ।
- आफ्नो पछाडि फ्लैट सुत्न।
- तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् र तपाईंको तलहरूमा भित्री स्थानमा सार्नुहोस् ताकि तिनीहरू स्पर्श गर्दै छन्।
- तपाईंको घुँडा तल भुइँमा सार्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो कम्मरको मांसपेशीलाई तानेर महसुस गर्नुहुन्छ।
- गहिरो सास फेर्नुहोस् र २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म यो स्थिति राख्नुहोस्।
- Times पटक दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक खुट्टा को साथ आफ्नो खुट्टा को नितम्बको नजिक सार्ने प्रयास गर्नुहोस्।
सुरक्षा सल्लाह
तन्काउँदा सुरक्षित रहन, यी सुझावहरूलाई दिमागमा राख्नुहोस्:
- बाउन्स नगर्नुहोस्। अचानक, झटका, वा उछालपूर्ण आन्दोलनले मांसपेशीहरूलाई चोट पुर्याउन वा फाल्न सक्छ।
- बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्। धेरै छिटो गर्न कोशिस नगर्नुहोस्। केही स्ट्रेचहरूसँग सुरू गर्नुहोस्, र थप थप्नुहोस् जति तपाईं थप लचिलोपन प्राप्त गर्नुहुन्छ।
- सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। सास फेर्दा तपाईको मांसपेशिहरुमा तनाव र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ, र यसले तपाईलाई लामो समयसम्म तन्काउन मद्दत गर्दछ।
- आरामदायक भन्दा बाहिर धक्का नगर्नुहोस्। केही असुविधा सामान्य छ, तर तपाईं तान्न जब तपाईं कुनै पीडा महसुस हुँदैन। यदि तपाईं तीव्र वा अचानक दुखाई महसुस गर्नुहुन्छ भने तुरुन्तै रोक्नुहोस्।
यदि तपाईले तीव्र दुखाई अनुभव गर्नुभयो भने पनि डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ तपाई हिंड्दा वा बस्दा, वा यसले खुट्टा चलाउन गाह्रो बनाउँछ।
टेकवे
तपाईंको भित्री फिला मांसपेशीहरू, जो एडक्टर्स पनि भनिन्छ, तपाईंलाई सन्तुलित, स्थिर, र सुरक्षित रूपमा राख्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तिनिहरु तपाईको हिप्स, घुँडा, कम ब्याक र कोरका लागि स्थिर छन्।
यी मांसपेशीहरूलाई आराम र लचिलो राख्ने उत्तम तरिका भनेको तपाईंको कम्मरमा दिनहुँको गतिशील स्ट्रेचहरू समावेश गर्दछ र तपाईंको कूलडाउन रुटीनमा स्थिर स्ट्रेचहरू समावेश गर्दछ। तपाइँको addलक लाई नियमित तवरले तपाइँको लचीलापन र प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ, र चोट र कठोरता लाई पनि रोक्न सक्छ।
यदि तपाइँ विस्तारको बारेमा कुनै चिन्ताहरुमा हुनुहुन्छ भने आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाइँ चोटपटक वा मेडिकल सर्तमा हुनुहुन्छ।
सम्पादकको छनौट
कपाल टोरनाकिट भनेको के हो र यसलाई कसरी व्यवहार गरिन्छ?
