कसरी प्रभावकारी रूपमा HIIT र स्थिर-राज्य workouts को लागि तालिम

सन्तुष्ट

• तपाईंको एनारोबिक प्रणाली स्टोक गर्नुहोस्
• आफ्नो एरोबिक्स पुश
• एकैचोटि दुबै प्रणाली लाई बढावा दिनुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जसलाई हामी कार्डियो भन्छौं त्यो शब्दले के अर्थ राख्छ त्यो भन्दा धेरै सूक्ष्म हुन्छ। हाम्रो शरीर एरोबिक र anaerobic (अक्सिजन बिना) ऊर्जा प्रणाली छ, र हामी दुबै व्यायाम को समयमा प्रयोग।

कपाल किन काट्ने? किनभने यदि दुबै प्रशिक्षित छैनन्, तपाइँ हार्ड-कोर जिम-प्रतिबद्ध हुन सक्नुहुन्छ र अझै पनी सीढीहरु मा सास फेर्न पाउनुहुन्छ। यहाँ सबै सिलिन्डर मा फायरि को लागी ड्रिल छ। (बस थाहा छ कि तपाइँ वास्तव मा वजन कम गर्न को लागी कार्डियो गर्न को लागी छैन।)

तपाईंको एनारोबिक प्रणाली स्टोक गर्नुहोस्

एक आधारभूत स्तर मा, तपाइँको शरीर adenosine triphosphate (ATP) मा चल्छ। तपाइँले बनाउनुभएको हरेक चाल यसको प्रयोग गर्न को लागी ऊर्जा को लागी यो जैविक रसायन को दोहन को आवश्यकता छ। त्यो ड्यास माथिल्लो मा जस्तै गतिविधि को छिटो फट्न को लागी, तपाइँ एटीपी pronto आवश्यक छ, त्यसैले तपाइँको शरीर को उपयोग गर्न को लागी जो केहि पसलहरु यो उपलब्ध छ त्यहाँ अक्सिजन को मद्दत संग अधिक बनाउन को लागी कुनै समय छैन (एरोबिक प्रक्रिया को माध्यम बाट; त्यो पछि पछि)।

"कुनै वार्म अप बिना, शरीर को एटीपी तयार गर्न को लागी समय छैन र यसैले anaerobically काम गर्न मा निर्भर गर्दछ चाहे तपाइँ कती फिट हुनुहुन्छ-यसैले तपाइँ घुमाउनुहुन्छ," गैरी लिगुओरी, पीएचडी, कलेज को डीन भन्छन्। रोड आइल्याण्ड विश्वविद्यालय मा स्वास्थ्य विज्ञान को। र तपाईंको खुट्टामा त्यो सुकेको भावना? यो ल्याक्टिक एसिड उत्पादन मा छिटो स्पाइक को कारण हो।

तर तपाइँ आफ्नो एनेरोबिक क्षमता बढाउन सक्नुहुन्छ-मतलब तपाइँ ट्याप मा तपाइँको एटीपी संग धेरै गर्नुहुनेछ थकान सेट मा केहि सबै-बाहिर अन्तराल जोड्नु भन्दा पहिले: वार्म अप र त्यसपछि स्प्रिन्ट्स माथि वा समतल सतह मा 20, 30, वा बीचमा पर्याप्त रिकभरीको साथ 40 सेकेन्ड, लिगुओरी भन्छन्। (यदि तपाइँ कहाँ सुरु गर्ने थाहा छैन भने यी अन्तराल ट्र्याक कसरतहरू मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्।)

आफ्नो एरोबिक्स पुश

शरीरको ग्लाइकोजन (उर्फ कार्ब्स), फ्याट, र प्रोटिनलाई पनि प्रयोगयोग्य एटीपीमा परिणत गर्न उपलब्ध अक्सिजन प्रयोग गरेर व्यायाममा सहज हुँदा एरोबिक प्रणाली सुरु हुन्छ। एरोबिक-प्रभावशाली कसरतमा स्थिर रन, साइकल चलाउनु, र तौल सहितको सर्किट जसमा तपाइँको मुटुको दर तपाइँको अधिकतम को and० देखि percent० प्रतिशत सम्म रहन्छ, प्रशिक्षक जो डाउडेल भन्छन्, डाउडेल फिटनेस सिस्टम्स कार्यक्रमका संस्थापक। तपाईंले जति धेरै व्यायाम मिनेटहरू राख्नुहुन्छ, त्यति नै तपाईंले आफ्नो एरोबिक क्षमता बढाउन सक्नुहुन्छ र तपाईं भविष्यका गतिविधिहरूमा त्यति लामो समयसम्म रहनुहुनेछ। "एक मुटुको दर मोनिटर को उपयोग गर्न को लागी कसरि छिटो तपाइँको मुटु को दर व्यायाम पछि सामान्य मा फर्किन्छ ट्र्याक गर्न को लागी," Dowdell भन्छन्। राम्रो तपाइँको एरोबिक फिटनेस, छिटो यो सेट वा स्प्रिन्ट को बीच मा ठीक हुनु पर्छ। (यहाँ कसरी तपाइँको व्यक्तिगत हृदय दर क्षेत्रहरु को उपयोग गरेर प्रशिक्षित गर्न को लागी मा अधिक छ।)

एकैचोटि दुबै प्रणाली लाई बढावा दिनुहोस्

"सुन्दरता र भ्रम - यो हो कि दुई प्रणालीहरू पारस्परिक रूपमा अनन्य छैनन्," लिगुरी भन्छन्। "जति धेरै एरोबिक रुपमा फिट हुनुहुन्छ, त्यति नै राम्रो तपाइँको शरीर एनेरोबिक एक्सरसाइज अर्थात् ल्याक्टिक एसिड ब्याक को उत्पादनहरु लाई एटीपी मा रूपान्तरण गर्न सक्छ, र एनारोबिक प्रशिक्षण ले तपाइँको एरोबिक क्षमता लाई पनि फाइदा पुर्‍याउँछ।" एक तरीका दुबै प्रणालीहरु लाई प्रशिक्षित गर्न को लागी HIIT को विस्तारित बाउट्स गर्दैछ, Liguori भन्छन्: स्प्रिन्ट्स एनारोबिक क्षमता निर्माण; संचित कामले तपाईंको एरोबिक प्रणाली बनाउँछ। (सम्बन्धित: तपाईंको अर्को स्प्रिन्ट अन्तराल कसरत कसरी क्रश गर्ने)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्