फ्ल्याट एब्सका लागि केटलबेल कसरी प्रयोग गर्ने
सन्तुष्ट
यसलाई हेर्न को लागी, तपाइँ अनुमान गर्न सक्नुहुन्न कि साधारण केटलबेल यस्तो फिटनेस नायक हो-दुबै एक मा एक उच्च क्यालोरी बर्नर र एक अब फ्लैटनर। तर यसको अद्वितीय भौतिकी को लागी धन्यवाद, यो प्रतिरोध को अन्य रूपहरु को तुलना मा अधिक जलाउन र फर्म प्राप्त गर्न सक्छ।
Kettlebell कार्डियो
सामान्य केटलबेल चालहरू क्यालोरी गजलर हुन्। स्नैच लिनुहोस् (एक हातको लिफ्ट जसमा, एक चौथाई-स्क्वाट स्थिति बाट, तपाइँ तरलता बाट भुइँ बाट केटलबेल लाई सीधा ओभरहेड मा सार्नु हुन्छ जसरी तपाइँ खडा हुनुहुन्छ, घण्टी माथि फ्लिपिंग र तपाइँको हातको माथी आराम गर्न को लागी)। यो प्रति मिनेट लगभग २० क्यालोरी जलाउँछ जब एक धेरै धेरै reps-as-possible (AMRAP) गति मा प्रदर्शन-एक सुपर छिटो छ मिनेट माइल दौड को एउटै जलाउने दर, व्यायाम मा हालै एक अमेरिकी अध्ययन को अनुसार। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय - ला क्रोस। (अध्ययनमा एक्सरसाइजरहरुले २० मिनेट को कसरत गरे जसमा १५ सेकेन्ड AMrap अन्तराल केटलबेल स्न्याच को १५ सेकेन्ड आराम पछि हुन्छ।) "यो एक कुल शरीर को व्यायाम हो," मुख्य लेखक जोन पोर्कारी, पीएचडी भन्छन्।
पूरै पछिल्ला चेन (पछाडि, बट, ह्यामस्ट्रि,, र बाछो) प्लस छाती, काँध, र हतियार संलग्न गरेर, केटलबेल स्न्याच र यसको विविधताहरु HIIT को अन्य रूपहरु जस्तै बाइकि or वा दौड को रूप मा अधिक मांसपेशी समूहहरु लाई काम गर्दछ, जो मुख्य रूप बाट प्रयोग गर्दछन्। खुट्टा र glutes। अध्ययन मा ती जस्तै उच्च तीव्रता kettlebell अन्तरालहरु गर्नुहोस्, र तपाइँ पनि तपाइँको क्यालोरी जलने भट्टी मा अधिक ab वसा पठाइरहनुभएको छ यदि तपाइँ झुण्ड को स्थिर reps गर्नुहुन्छ। (तपाईंले केहि प्रयास गर्नु अघि, तपाइँ त्यो केटलबेल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्नुहोस् ठीक तरिकाले र यी सामान्य kettlebell गल्तीहरु तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ र कसरी उनीहरुलाई ठीक गर्न को लागी नगर्नुहोस्।)
बिल्ट-इन एबी कसने
एक kettlebell स्विंग भर एक ब्रेस्ड कोर को लागी बोल्छ र स्विंग को शीर्ष मा abs र glutes को एक थप संकुचन। यो पल्स-जस्तो पेटको संकुचनले तपाईंको कोरलाई कडा बनाउँछ र भारी, गतिशील आन्दोलनलाई नियन्त्रण गर्न मद्दतको लागि स्पाइनल स्तम्भलाई स्थिर बनाउँछ। यो पनि हो जहाँ महिलाहरूले आफ्नो मिडसेक्शनलाई सिन्च गर्न र बलियो बनाउन खोजिरहेका छन्।
मा भर्खरै प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च जब व्यायामकर्ताहरूले स्विङको शीर्षमा आफ्नो एब्स छिटो निचोल्छन्, तिनीहरूको ओब्लिकहरू उनीहरूको अधिकतम क्षमताको 100 प्रतिशत भन्दा बढी संकुचित भयो। संकुचन प्रदर्शन नगर्ने? तिनीहरूले मात्र एक २० प्रतिशत साइड- abs सगाई देखे। "यो जस्तै एक छिटो, विस्फोटक पेट संकुचन जोड्ने तपाइँको तिर्खाहरु लाई उनीहरु सामान्यतया भन्दा धेरै टाढा संलग्न गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, किनकि तपाइँको मांसपेशिहरु को शक्ति को प्रत्येक औंस यस्तो शक्तिशाली आन्दोलनहरु लाई रोक्न को लागी आवश्यक छ," Porcari भन्छन्। "र जब तपाइँको मांसपेशिहरु एक उच्च प्रतिशत मा अनुबंध, तपाइँ छिटो भन्दा धेरै शक्ति लाभ प्राप्त गर्नुहुनेछ।" (र KB हरू तपाईंको लुटका लागि पनि उत्कृष्ट छन्; राम्रो बटको लागि एमिली साइकको मनपर्ने केटलबेल अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्।)
ब्यालेन्स चुनौती लाभहरू
स्विंग चीज भन्दा पर, केटलबेलको तल्लो-भारी तौल वितरण कोर फर्मिंग विकल्प थपिएको छ। Dumbbells को उपयोग गर्नुको सट्टा, न्यूयोर्क शहर मा Kettlebell किकबक्सिंग को संस्थापक, दशा एल। "तपाईको शरीरले यसलाई सन्तुलनमा राख्न र कुनै पनि अस्थिरताको लागि क्षतिपूर्ति गर्न कडा-कोर समावेश गरी काम गर्नुपर्छ," एन्डरसन भन्छन्। उनको गो-टु एब ब्लास्टर टर्किस गेट-अप हो: तपाईं तरलतापूर्वक आफ्नो शरीरलाई भुइँमा फेसअपबाट उभिएर एक हातले केटलबेल ओभरहेड समातेर पूरै समयसम्म उठाउनु हुन्छ। "टर्की गेट-अप भरि, यो कोर हो जसले सबैलाई सँगै राख्छ," उनी भन्छिन्।
काँधको उचाइमा (हात तल झुकेको) मा ह्यान्डलबाट एउटा केटलबेल माथि उठाए पनि यो ab-flatening बोनस प्रदान गर्दछ। स्टुअर्ट म्याकगिल, पीएचडी, को लेखक पछाडि मेकानिक र केटलबेल कसरत र मेरुदण्डमा तिनीहरूको प्रभावहरूमा धेरै अध्ययनहरूले भन्छ कि शरीरको एक छेउमा तौल बोक्दा कोरलाई क्षतिपूर्तिको लागि कल गर्दछ, र उल्टो घण्टीको अस्थिरताले डम्बेल भन्दा बढी कोरलाई चुनौती दिन्छ। "यो तपाइँको कोर हालत र तपाइँको मोटर नियन्त्रण मा सुधार गर्न को लागी एक अद्भुत तरीका हो," McGill भन्छन्।
र यसले तपाईंको शरीरमा पिटाई बिना यो सबै गर्छ। "यसको प्रतिरोधले मांसपेशिहरु लाई पर्याप्त तीव्रता संग बनाउँछ कि हामी साँच्चै धेरै कैलोरी जलाउन सक्छौं, तर किनकि हामी ठाउँ मा उभिएका छौं वा कम से कम हाम फालेका छैनौं, त्यहाँ जोडहरु मा कुनै धक्का छैन," अन्तर्राष्ट्रिय केटलबेलका निर्देशक स्टीव कोटर भन्छन्। र सैन डिएगो मा स्वास्थ्य महासंघ। अन्य शब्दहरुमा, अधिक ab trimming, कम लगाउने र आँसु। (काम गर्न को लागी ती मांसपेशिहरु लाई राख्न को लागी तयार छ? यो पूर्ण शरीर Kettlebell कसरत को प्रयास गर्नुहोस् कि तपाइँ एक कुल पावरहाउस मा बदलिन्छ।)
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनधेरै पढ्ने
तीतो नुन: यो के हो, यो केको लागि हो र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने
