इनक्लाइन बनाम फ्लैट बेंच: तपाईको छाती को लागी के उत्तम छ?
सन्तुष्ट
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस
- इन्क्लिन छाती प्रेस, एक पछि अर्को
- फ्लैट बेंच प्रेस
- फ्लैट बेंच छाती प्रेस, एक पछि अर्को
- सुरक्षा सावधानी
इनलाइन बनाम फ्लैट
चाहे तपाईं पौंडी खेल्दै हुनुहुन्छ, किराना गाडीको थालती गर्दै, वा बल फाल्दा, कडा छातीको मांसपेशीहरू दैनिक क्रियाकलापहरूको लागि आवश्यक छ।
तपाईको छातीको मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण दिन यो एकदम महत्त्वपूर्ण छ जस्तो कि तपाई अरू कुनै मांसपेशी समूहलाई गर्नुहुन्छ। तपाईको छातीको मांसपेशीहरूमा काम गर्नको लागि सबैभन्दा सामान्य र प्रभावकारी व्यायाम मध्ये एक छाती प्रेस हो। तर कुन छाती प्रेस सबैभन्दा प्रभावकारी छ: झुकाव वा फ्लैट बेंच छाती प्रेस?
कुनै सहि वा गलत उत्तर छैन। यो प्राथमिकताको कुरा हो, तपाईंको व्यक्तिगत लक्ष्यहरू के हो, र तपाईं के प्राप्त गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईको नतीजा अधिकतम बनाउनका लागि दुबै प्रकारको छाती प्रेस गर्नुहोस्, किनकि ती दुबै दुबै समान मांसपेशीहरूमा काम गर्छन् तर मांसपेशीमा थोरै फरक तरीकाले हिट गर्नुहोस्।
हामी यी विकल्पहरू मध्ये प्रत्येकमा हेरौं।
तलको तालिकाले देखाउँदछ कि दुवै इन्क्लिन बेंच प्रेस र फ्ल्याट बेन्च छाती प्रेसहरूले छातीको मांसपेशीहरूको एर्रे काम गर्दछ।
| मासु | इन्क्लिन छाती प्रेस | फ्लैट बेन्च छाती प्रेस |
| Pectoralis प्रमुख | हो | हो |
| पूर्ववर्ती डेल्टोइड | हो | हो |
| ट्राइसेप्स ब्रेची | हो | हो |
इन्क्लाइन बेंच प्रेस
Pectoralis प्रमुख मांसपेशी क्लाविक्युलर र स्टर्नोकोस्टल टाउको (माथिल्लो र तल्लो pec) को मिलेर बनेको छ।
इनक्ले प्रेसको उद्देश्य माथिल्लो भागमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्नु हो। इनक्लाइन प्रेस गर्नमा मुख्य फाइदा भनेको पेक्टोरल मांसपेशिको माथिल्लो भाग विकास गर्नु हो।
जब बेन्च इनक्ल (१ to देखि degrees० डिग्री) मा सेट हुन्छ, तपाईं आफ्नो काँध बढी सक्रिय गर्नुहुन्छ किनकि यो काँधमा प्रेससँग तुलनात्मक छ। साथै, बेन्चको कोणको कारणले गर्दा यो व्यायामले तपाईको रोटेटर कफलाई कम तनाव दिन्छ जुन फ्ल्याट बेन्च प्रयोग गर्दा चोटपटक लाग्ने सामान्य क्षेत्र हो।
जे होस्, त्यहाँ इनक्ल्ट छाती प्रेस प्रदर्शन गर्न केहि विपक्षहरू छन्। किनभने इनक्ल्ट छाती प्रेसले तपाईंको माथिल्लो पेकमा बढी तनाव राख्छ, यसले यो मांसपेशी समूहलाई अझ विकसित गर्दछ, जबकि फ्ल्याट बेंचले सम्पूर्ण पेकमा द्रव्यमान बनाउँछ।
तपाईं सक्रिय रूपमा यस कोणमा तपाईंको डेल्टोइडहरू (काँधहरू) प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाईं अर्को दिन तपाईंको डेल्टोइडमा काम गर्न चाहनुहुन्न। तपाईं कहिले पनि आफ्नो मांसपेशिहरू ओभरट्रेन गर्न चाहनुहुन्न, जो हुन सक्दछ यदि तपाईंले लगातार दुई दिन समान मांसपेशी समूहलाई प्रशिक्षण दिनुभयो भने। कुनै पनि मांसपेशीलाई अचाक्ली चोट पुर्याउन सक्छ।
इन्क्लिन छाती प्रेस, एक पछि अर्को
- इन्क्लिन बेन्चमा पछाडि झुल्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि बेन्च एक ईन्कामा १ 15 र degrees० डिग्री बीचमा मिलाइएको छ। Degrees० डिग्री भन्दा बढि जस्तोसुकै कुराले मुख्यतया अग्रगामी डेल्टोइड्स (काँधहरू) लाई काम गर्दछ। तपाईंको पकड जहाँ हुनु पर्छ जहाँ तपाईंको कुहिनो 90-डिग्री कोण बनाउँदछ।
- काँध-चौडाइको पकड प्रयोग गरेर, तपाईका औंलाहरू बारको चारैतिर लपेट्नुहोस् तपाईंको हथेलीहरू तपाईबाट टाढा अनुहारमा। र्याकबाट बारलाई माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको हातहरू लक भएको मार्फत सिधा यसलाई समात्नुहोस्।
- जब तपाई सास फेर्नुहुन्छ, बिस्तारै तल आउँनुहोस् जब सम्म तपाईको छातीबाट पछाडि एक इन्च टाढा हुँदैन। तपाइँ पट्टि तपाइँको माथिल्लो छातीको साथ पूरै समयमा अनुरूप हुन चाहनुहुन्छ। तपाईका हतियारहरू-45-डिग्री ए be्गलमा हुनुपर्दछ र तपाईको छेउमा ट्याक गर्नुपर्दछ।
- यस आन्दोलनको तल एक गणनाको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र एउटा ठूलो निकासको साथ पट्टिलाई तपाईंको सुरूवातमा पछाडि धकेल्नुहोस्। तपाईंको बाहुहरू लक गर्नुहोस्, होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै तल आउनुहोस्।
- १२ पुनरावृत्ति गर्नुहोस् र त्यसपछि पट्टीलाई र्याकमा राख्नुहोस्।
- कुल पाँच सेट पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक सेट पछि वजन जोड्नुहोस्।
फ्लैट बेंच प्रेस
उल्लेख गरिएझैं पेक्टोरलिस मेजर माथिल्लो र तल्लो पेचको हुन्छ। समतल बेन्चिंग गर्दा, दुबै टाउकोलाई समान रूपमा तनाव हुन्छ, जसले समग्र pec विकासको लागि यो व्यायामलाई उत्तम बनाउँदछ।
तपाईंको दैनिक गतिविधिहरूको तुलनामा फ्ल्याट बेंच प्रेस अधिक प्राकृतिक तरल पदार्थ आन्दोलन हो। जे होस्, केवल इन्क्लिन छाती प्रेस जस्तै, त्यहाँ केहि विपक्षहरू छन्।
डोरियन याट्स, एक पेशेवर शरीर सौष्ठव, भने: "म मेरो pec तालिका मा फ्लैट बेन्चिंग पनि समावेश छैन किनभने मलाई लाग्छ कि यसले छाती निर्माणको लागि एक प्रभावकारी व्यायाम हुन धेरै अगाडि फ्रन्ट डेल्टोइडलाई जोड दिन्छ। साथै, फ्ल्याट बेंच प्रेसको कोणले पेक टन्डनहरूलाई कमजोर अवस्थामा राख्छ। धेरैजसो काँधमा चोटपटक र अत्यधिक चोटपटकका चोटहरू फ्लैट बेन्चिंगबाट रोक्न सकिन्छ। शरीर सौष्ठवमा धेरै फाटेका पेकहरू भारी फ्ल्याट बेन्च प्रेसहरूको नतिजा हो। ”
एक व्यक्तिगत ट्रेनर को रूप मा, म मानिसहरु बीच काँधमा चोटहरु सबैभन्दा सामान्य चोटहरु को रूप मा हेर्नुहोस्। साधारण गल्तीहरू हुन्:
- कसैलाई पनि राम्रोसँग भेट्न नपाउँदै
- बार पछाडि मद्दत छैन
- असमान पकड
- एक अधिक प्रभावशाली पक्ष उठाएर धेरै तौल को उठाउन, यसको अर्थ तिनीहरू सम्भवतः झुकावमा थिए
कुनै पनि प्रकारको प्रेसको रूपमा तपाईले आफ्नो छाती र काँधलाई राम्रोसँग न्यानो पार्नु पर्छ प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गरेर र तानेर। फ्ल्याट बेन्चिंगको साथ, तपाईंले यो निश्चित गर्नु आवश्यक छ कि चोटको सम्भावना कम गर्न तपाईंसँग पूर्ण काँधको गतिशीलता र स्काप्युलर स्थिरता छ।
यदि तपाईं फ्लैट बेंच व्यायामको दौरान सबैमा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले वास्तवमै इनक्ल बेंच व्यायाममा विचार गर्नुपर्दछ वा सट्टामा डम्बल प्रयोग गर्नुपर्दछ।
अन्तिममा, यो प्राथमिकताको कुरा हो र तपाइँको लक्ष्यहरू के हो। फ्ल्याट बेंच प्रेसले तपाईंको पेक्सहरू विकास गर्न राम्रो कार्य गर्दछ।
धेरै प्रशिक्षकहरू सहमत छन् कि तपाईंको प्याकहरू, काँधहरू, र रोटेटर कफहरूमा इनक्ल प्रेस सुरक्षित छ। तपाईंको छातीलाई सुदृढ पार्न धेरै व्यायामको साथ, या त ब्यान सहित छाती प्रेस प्रभावकारी हुनेछ।
यहाँ केही पोइन्टर्सहरू छन् कि तपाईंले प्रत्येक व्यायाम राम्ररी प्रदर्शन गरिरहनु भएको छ।
फ्लैट बेंच छाती प्रेस, एक पछि अर्को
- समतल बेन्चमा सुत्नहोस् ताकि तपाईंको घाँटी र टाउको समर्थित छ। तपाईको घुँडा 90 degree-डिग्रीको कोणमा हुनुपर्नेछ जुन तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सपाट हुनेछ। यदि तपाईंको पछाडि बेन्चबाट आयो भने तपाईं भुइँको सट्टा बेन्चमा आफ्नो खुट्टा राख्न सक्नुहुन्छ। आफैंलाई पट्टी मुनि राख्नुहोस् ताकि पट्टी तपाईको छातीसँग मिल्दो छ। Hands ० डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको कुहिनो फ्ल्याकसहित, आफ्ना काँधहरू भन्दा थोरै फराकिलो हात राख्नुहोस्। पट्टी समात्नुहोस्, हत्केलाहरू तपाईंबाट टाढा, तपाईंको औंलाहरू यसको वरिपरि लपेटेर।
- श्वास छोड्नुहोस्, तपाईको कोर निचोरेर, र तपाईको पेक्टोरल मांसपेशिहरू प्रयोग गरेर ब्याबललाई र्याकबाट र छत माथि धकेल्नुहोस्। संकुचित स्थितिमा आफ्ना हतियारहरू सीधा गर्नुहोस्, र आफ्नो छाती निचोड गर्नुहोस्।
- सास फेर्नुहोस् र बारबललाई तपाईंको छातीमा बिस्तारै तल ल्याउनुहोस्, फेरि लगभग एक इन्चको दूरीमा। यसले तपाईलाई दुई चोटि लामो समय लिन सक्दछ बारबेललाई तल ल्याउँदा जति यो माथि थाल्दछ।
- तपाइँको पेक्टोरल मांसपेशिहरू प्रयोग गरेर तपाइँको सुरूवातमा फिर्ता फिर्ता जानुहोस्। १२ पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको अर्को सेटको लागि अधिक वजन थप गर्नुहोस्।
- पाँच सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
सुरक्षा सावधानी
यदि तपाईं डम्बेलहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले डम्बेलहरू तल पार्नुहुन्न जब तपाईं प्रयोग गरेर गर्नुहुन्छ। यो तपाईंको रोटेटर कफ र तपाईंको वरपरका मानिसहरूका लागि खतरनाक छ।
यदि तपाईंसँग तौल लिनको लागि स्प्याटर छैन भने, आफ्नो छातीमा डम्बेलहरू आराम गर्नुहोस् र बसिरहेको स्थानमा आफूलाई माथि उठाउन क्रन्च गर्नुहोस्। त्यसपछि डम्बेल्सलाई तपाईंको फिलामा कम र त्यसपछि भुइँमा।
यदि तपाईं यस व्यायाममा नयाँ हुनुहुन्छ भने, कृपया एक स्पाटर प्रयोग गर्नुहोस्। यदि स्प्याटर उपलब्ध छैन भने, तब तपाईले प्रयोग गर्नुहुने वजनको मात्रासँग सतर्क हुनुहोस्।
यो कसरत सीपीटी क्याट मिलर द्वारा सिर्जना गरिएको हो। उनी डेली पोष्टमा चित्रित भएकी छिन, एक स्वतन्त्रता फिटनेस लेखक हुन्, र क्याटसँग फिटनेसको स्वामित्वमा छिन्। उनी हाल म्यानहट्टनको एलिट अपर ईस्ट साइड ब्राउनिंग्स फिटनेस स्टुडियोमा तालिम दिन्छिन्, न्यु योर्क हेल्थ एण्ड रेकेट क्लबको मध्य शहर म्यानहट्टनमा निजी प्रशिक्षक हुन्, र बुट क्याम्प सिकाउँछिन्।
आज पढनु
ब्याक्लोफेन
