अनिद्रा उपचार गर्दै

सन्तुष्ट

• अनिद्रा औषधीहरू
• प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स
• ओभर-द-काउन्टर निद्रा एड्स
• स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तन
• धुम्रपान नगर्नुहोस्
• तपाईं के पिउनुहुन्छ हेर्नुहोस्
• व्यायाम
• स्वस्थ आहार कायम राख्नुहोस्
• व्यवहार उपचार
• रिलक्सन टेक्निकहरू
• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी
• निद्रा प्रतिबन्ध
• लाइट थेरापी
• तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्

अनिद्राको लागि उपचार विकल्पहरूको धेरै उपलब्ध छन्। राम्रो निद्रा बानी र एक स्वस्थ आहार अनिद्रा को धेरै केसहरु लाई उपचार गर्न सक्छ। व्यवहार थेरपी वा औषधि केही केसहरूमा आवश्यक हुन सक्छ।

यो निर्धारण गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि अंतर्निहित मुद्दा वा मेडिकल अवस्थाले तपाइँको अनिद्रा निम्त्याइरहेको छ। अनिद्राको केहि केसहरू तनाव वा केही अन्य भावनात्मक वा शारीरिक अवस्थाको परिणाम हुन् जसलाई छुट्टै उपचारको आवश्यक पर्दछ। धेरै पटक, निद्रा बान्की सामान्यमा फर्किन्छ जब यी सर्तहरू सफलतापूर्वक उपचार गरिन्छ।

अनिद्रा औषधीहरू

तपाईंको डाक्टरले औषधीमा बदल्न सक्छ जब जीवन शैली परिवर्तन र व्यवहार उपचार तपाईंको अनिद्रा मद्दत गर्दैन। डाक्टरहरू सामान्यतया केही हप्ता भन्दा बढीको लागि निद्रा गोलीहरूमा भर पर्न सिफारिस गर्दैनन्, किनकि यी औषधीहरू लत लाग्न सक्छ। एक उपचार योजना को बारे मा तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाइँ अनिद्रा छ।

औषधि र खुराक को प्रकार तपाइँको लक्षण र चिकित्सा ईतिहासमा निर्भर गर्दछ। साथै, तपाईंको डाक्टरलाई बताउनुहोस् कि यदि तपाईं डिप्रेसनका लक्षणहरू अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। यो तपाईंको अनिद्राको जड हुन सक्छ र उपचारको अन्य प्रकारहरूको आवश्यक पर्दछ।

प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स

अनिद्राको लागि सिफारिस गरिएको औषधीहरूले शामक, ट्रान्क्विलाइजर, र एन्टी-फिक्सी ड्रग्स समावेश गर्दछ। डाक्टरहरूले २ देखि weeks हप्ता भन्दा बढीको लागि निद्रा गोली लिने सल्लाह दिँदैन, किनकि उनीहरू बानी बन्न सक्छन्। खुराक र अवधि तपाइँको निदान, चिकित्सा ईतिहास, र वर्तमान अवस्था मा निर्भर गर्दछ।

केही अधिक लोकप्रिय प्रिस्क्रिप्शन निद्रा औषधिहरू समावेश:

• एजोपिक्लोन (लुनेस्टा)
• रमेल्टेन (रोजेरेम)
• trazodone (डिजायरिल)
• zaleplon (सोनाटा)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• एस्टाजोलम (प्रोसम)
• ट्राइजोलाम (हलिसियन)
• suvorexant (बेलसोम्रा)

अध्ययनहरूले देखाए कि निद्रा सहायता औषधीहरू यसमा प्रभावकारी छन्:

• यो निद्रामा लाग्ने समय छोटो पार्दै
• निद्रा को लम्बाई बढाउँदै
• एक व्यक्ति उठ्ने समयको संख्या घट्दै
• निद्राको समग्र गुणस्तरमा सुधार ल्याउने

प्रिस्क्रिप्शन निद्रा औषधीहरूको कहिलेकाँही साइड इफेक्ट हुन्छन्। साइड इफेक्ट प्रायः वयस्कहरूमा बढी स्पष्ट हुन्छ। यसले समावेश गर्न सक्छ:

• अत्यधिक तन्द्रा
• बिग्रिएको सोचाइ
• रात भटक
• आन्दोलन
• सन्तुलन समस्याहरु

विरलै अवस्थाहरूमा, यी औषधीहरूले निम्न साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ:

• एलर्जी प्रतिक्रिया
• अनुहारको सूजन
• असामान्य ब्यवहारहरू, जस्तै ड्राईभिंग, खाना पकाउने, वा सुताउँदा खानु

तपाइँको कुनै पनि साइड इफेक्टको अनुभवको बारेमा तुरुन्त डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

ओभर-द-काउन्टर निद्रा एड्स

धेरै व्यक्ति निन्द्राका लागि नॉन-पर्स्क्रिप्शन स्लीप एड औषधिहरू, जस्तै एन्टीहिस्टामाइन्स, को उपयोग गर्न रुचाउँछन्।

एन्टीहिस्टामाइन्सले निद्राको गुणस्तरलाई पनि कम गर्न र साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै:

• दिनको तन्द्रा
• सुख्खा मुख
• धमिलो दृष्टि

यद्यपि यो एक औषधि होईन, मानिसहरू प्राय मेलाटोनिन पनि निद्रा सहायताको रूपमा प्रयोग गर्छन्। मेलाटोनिन एक अधिकतर फार्मेसीहरूमा उपलब्ध आहार पूरक हो।

स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तन

अक्सर जीवनशैली परिवर्तन गर्दा अनिद्रा निको हुन सक्छ। तपाईं यी सुझावहरू मध्ये केही प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

• तपाईं थकित महसुस हुँदा ओछ्यानमा जानुहोस्।
• तपाईंको सुत्ने कोठा मात्र निद्रा र सेक्सको लागि प्रयोग गर्नुहोस्। मस्तिष्कलाई उत्तेजित गर्ने गतिविधिहरू, जस्तै टिभी हेर्ने, पढ्ने, वा खाने शयनकक्ष बाहिर हुनु पर्छ।
• हरेक दिन ओछ्यानमा जानको लागि प्रयास गर्नुहोस् र उही समयमा उठ्नुहोस्।
• तपाईंको जीवनमा तनाव कम गर्नुहोस् जुन तपाईंको निन्द्रालाई बाधा पुर्‍याइरहेको छ।

तपाईं निम्न जस्तो जीवनशैली परिवर्तनहरू पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

धुम्रपान नगर्नुहोस्

यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, अन्त्य गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। निकोटीन एक उत्तेजक हो जसले अनिद्रालाई ट्रिगर गर्दछ। साथै, धूम्रपानले निम्त्याउन सक्छ:

• उच्च रक्तचाप
• हृदयघात
• स्ट्रोक
• क्यान्सर

यदि तपाईंलाई छोड्न कठिनाई भइरहेको छ भने, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई धूम्रपान निवारण कार्यक्रमहरू वा उत्पादनहरूका बारे सोध्नुहोस् यदि तपाईंलाई छोड्न मद्दत गर्दछ।

तपाईं के पिउनुहुन्छ हेर्नुहोस्

अत्यधिक मात्रामा रक्सी पिउनु हुँदैन। मदिरा एक शामक छ जो सुरुमा निन्द्रालाई जगाउन सक्छ, तर यसले निद्राको गहिरो चरणहरू विघटन गर्न सक्छ जुन तपाइँको शरीरलाई पूर्ण आराम गर्न अनुमति दिन्छ। लामो अवधिको भारी रक्सी पिए पनि उच्च रक्तचाप, मुटुको विफलता, र स्ट्रोक ट्रिगर गर्न सक्छ।

क्याफीनयुक्त पेयहरू जस्तै कफि र सफ्ट पेय पदार्थहरू हटाउनको लागि अन्य उत्तेजकहरू हुन्। जर्नल अफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिनमा प्रकाशित एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि bed०० मिलिग्राम (मिलिग्राम) क्याफिन bed घण्टा लिनुपर्दा तपाईको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

सन्दर्भको लागि, wed-औंस कपमा तयार पारिएको कफीमा mg mg मिलीग्राम क्याफिन हुन्छ। अनुसन्धानकर्ताहरूले तपाईंको सामान्य सुत्ने समयमा कम्तिमा hours घण्टाभन्दा पहिले क्याफिन बेवास्ता गर्ने सल्लाह दिन्छन्।

सुत्ने अघि कुनै पनि तरल पदार्थ धेरै पिउँदा बाथरूममा बारम्बार रातको यात्राको साथ निद्रा बाध्न सक्छ।

व्यायाम

प्रत्येक दिन २० देखि minutes० मिनेटको व्यायामले राम्रो रातको निद्रालाई प्रोत्साहित गर्न सक्छ। यदि तपाईंले तत्काल परिणामहरू देख्नु भएन भने, यो जारी राख्नुहोस्।

२०१ 2013 को अध्ययनमा अनुसन्धानकर्ताहरूले ११ महिलालाई अनिद्राको साथ ट्र्याक गरे र पत्ता लगाए कि १ दिन व्यायाम गर्नुको मतलब उनीहरूका सहभागीहरू त्यस रात राम्रो निद्रामा पर्ने थिएनन्। जे होस्, months महिना भन्दा बढि नियमित व्यायामले उनीहरू कति सुतिरहे र उनीहरूको निद्राको समग्र गुणस्तरमा सुधार ल्यायो।

नियमित व्यायामले स्वास्थ्य अवस्थाहरू जस्तै मुटुको रोग, मोटापा, र मधुमेहलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

स्वस्थ आहार कायम राख्नुहोस्

संतृप्त फ्याटमा अधिक खाद्य पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस्, जसले ईर्ष्या र अपचको कारण हुन सक्छ। यी खाना पचाउन गाह्रो हुन सक्छ, विशेष गरी जब तपाईं राती अबेर तिनीहरूलाई खानुहुन्छ। यसले सुत्न गाह्रो बनाउन सक्छ।

व्यवहार उपचार

यी उपचारहरूले कसरी तपाईंको वातावरणलाई निद्राको लागि अझ अनुकूल बनाउन सकिन्छ भनेर सिकाउन सक्छ। व्यवहार थेरापी प्राय: मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक, वा अन्य प्रशिक्षित स्वास्थ्य सेवा प्रदायकद्वारा गरिन्छ।

तिनीहरू निद्रा औषधिहरू भन्दा प्रभावकारी वा बढी प्रभावशाली देखाइएको छ। यस्तो उपचारहरू प्राय: निद्रामा परेकाहरूका लागि उपचारको पहिलो लाइन हुन्। यी उपचारहरूमा निम्न समावेश हुन सक्छ:

रिलक्सन टेक्निकहरू

प्रगतिशील मांसपेशी रिलक्सन, बायोफिडब्याक, र सास व्यायामहरू सुत्ने बेलामा चिन्ता कम गर्ने उपायहरू हुन्। यी रणनीतिहरूले तपाइँलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ:

• सास
• धडकनकाे गति
• मांसपेशी तनाव
• मुड

सुत्ने बेला भन्दा पहिले तातो स्नान, मसाज, र प्रकाशले शरीरलाई आराम गर्न सबै काम गर्दछ र तपाईंलाई रातमा हावामा मद्दत गर्दछ।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी

समूह सत्रहरु वा एक मा एक परामर्श मा, मानसिक स्वास्थ्य थेरापिस्टहरु सोच्न नकारात्मक ढाँचा परिवर्तन गर्न सिक्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईलाई चिन्तित वा डरलाग्दो सोचलाई अझ रमाईलो, आरामदायी विचारहरू बदल्न सिक्न मद्दत गर्दछ। यस प्रकारको मानसिकता स्वस्थ निद्रा बानीहरू पत्ता लगाउनका लागि बढी सहयोगी हुन्छ।

निद्रा प्रतिबन्ध

निद्रा प्रतिबन्धको लागि आवाश्यक हुन्छ तपाईं ओछ्यानमा बिताउनुभएको समय अस्थायी रूपमा प्रतिबन्धित छ, जसको कारण आंशिक निन्दन बञ्चित हुनेछ। तपाईं अर्को रात थप थाक्नुभयो। एक पटक तपाईंको निद्रामा सुधार आएको छ, तपाईंको ओछ्यानमा तपाईंको समय बिस्तारै बढ्दै जान्छ।

लाइट थेरापी

केही निद्रा विज्ञहरूले ती व्यक्तिहरूका लागि हल्का सम्मेलनमा सिफारिश गर्छन् जसले राति धेरै निदाउँछन् वा बिहान सबेरै उठ्छन्। यसले तपाईंको आन्तरिक घडी समायोजित गर्न मद्दत गर्दछ।

वर्षको समयमा जब यो बेलुका पछि प्रकाश हुन्छ, minutes० मिनेट बाहिर जान वा मेडिकल-ग्रेड प्रकाश बक्स प्रयोग गर्नाले तपाईंको निद्रा बान्की समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्

अनिद्राको लागि उपलब्ध बिभिन्न उपचारहरू प्रयोग गरेर तपाईंको सामान्य निन्द्रा पुनःबहाली गर्न सहयोग गर्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र जीवनशैली परिवर्तनहरू, व्यवहारगत उपचारहरू, वा औषधि विकल्पहरू तपाईंको लागि सही छ भनेर छलफल गर्नुहोस्।