सबै महाकाव्य लाभ तपाईं Kettlebell स्विंग गर्न बाट प्राप्त
सन्तुष्ट
सबैले केटलबेल स्विङको प्रशंसा गर्छन्। यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै गर्नुभएन भने, तपाईं यो क्लासिक केटलबेल व्यायामको वरिपरि किन यति धेरै बज छ भनेर सोचिरहनुभएको छ। तर त्यहाँ कसरत संसारमा यसको शीर्ष स्थानमा बलियो राखिएको कारण छ।
"केटलबेल स्विङ सबैभन्दा व्यापक रूपमा चिनिने केटलबेल आन्दोलन हो किनभने यसको बहुमुखी प्रतिभा र छिटो मुटुको धड्कन बढाउने क्षमता हो," नोएल टार, प्रशिक्षक, स्ट्रङ्गफर्स्ट-प्रमाणित केटलबेल प्रशिक्षक र सह-लेखक भन्छन्। नारियल र Kettlebells। "यो एक अविश्वसनीय कुल-शरीर आन्दोलन हो जसले शक्ति, गति, र सन्तुलन आवश्यक हुँदा शक्ति निर्माण गर्दछ।"
Kettlebell स्विंग लाभ र विविधताहरु
"स्विङले मुख्यतया कोरको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्छ, जसमा तपाईंको हिप्स, ग्लुट्स, र ह्यामस्ट्रिङहरू, र तपाईंको काँध र ल्याट्स सहित माथिल्लो शरीरलाई लक्षित गर्दछ," टार भन्छन्। (जेन Widerstrom बाट यो बोसो जलाउने kettlebell कसरत को कोशिश तपाइँको सम्पूर्ण शरीर एक हत्यारा कसरत दिन को लागी।)
जबकि विशिष्ट मांसपेशी लाभ क्लच हो, सबै भन्दा राम्रो भाग हो कि यो आन्दोलन एक अधिक फिट र शक्तिशाली शरीर समग्रमा अनुवाद गर्दछ। 2012 मा प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च केटलबेल स्विing प्रशिक्षण दुबै एथलीटहरुमा अधिकतम र विस्फोटक शक्ति बढ्यो, जबकि एक अध्ययन द्वारा आयोजित व्यायाम मा अमेरिकी परिषद केटलबेल तालिमले (सामान्यतया) एरोबिक क्षमता बढाउन, गतिशील सन्तुलन सुधार गर्न र कोर बललाई नाटकीय रूपमा बढाउन सक्छ भन्ने फेला पारेको छ। (हो, यो सही छ: तपाईं केवल केटलबेलको साथ पूर्ण रूपमा कार्डियो कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।)
स्विंग गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ? जबकि धेरै शक्ति प्रशिक्षण दिशानिर्देशहरु भन्छन्, "प्रकाश शुरू गर्नुहोस्, तब प्रगति," यो एउटा उदाहरण हो जहाँ धेरै प्रकाश शुरू गर्न को लागी वास्तवमा ब्याकफायर हुन सक्छ: "धेरै मानिसहरु वास्तव मा एक तौल को धेरै प्रकाश संग शुरू हुन्छ, र यसैले आन्दोलन मा मांसपेशिहरु को लागी आफ्नो हतियार को उपयोग, "Tarr भन्छन्। यदि तपाईं केटलबेल प्रशिक्षणमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, सुरु गर्न 6 वा 8 किलोग्राम केटलबेल प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ संग शक्ति प्रशिक्षण वा kettlebells को साथ अनुभव छ, एक 12kg प्रयास गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ एक पूरा स्विंग को लागी तयार महसुस गर्नुहुन्न, बस "हाइकि" "अभ्यास केटलबेल तपाइँको पछाडि पछाडि र त्यसपछि भुइँमा फिर्ता राखेर। "एक पटक जब तपाइँ त्यो संग सहज महसुस गर्नुहुन्छ, कूल्हों संग स्विंग को शक्ति को लागी कूल्हों मा छिटो खोल्ने प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि केतलीको बेल पछाडि हाईक गर्नुहोस् र भुइँमा राख्नुहोस्," उनी भन्छिन्। प्रत्येक स्विङको बीचमा पज गर्ने अभ्यास गर्नुहोस् (केटलबेललाई भुइँमा राखेर) तिनीहरूलाई एकसाथ जोड्नु अघि।
एकचोटि तपाइँ आधारभूत स्विंग मा महारत हासिल गर्नुभयो, एक हात को स्विंग को प्रयास गर्नुहोस्: परम्परागत केटलबेल स्विंग को रूप मा एकै चरणहरु को पालन गर्नुहोस्, मात्र एक हात संग ह्यान्डल हान्नुहोस् र आन्दोलन प्रदर्शन गर्न एक हात को उपयोग बाहेक। "किनकि तपाइँ मात्र तपाइँको शरीर को एक पक्ष को उपयोग गरीरहनुभएको छ, तपाइँ गर्नुपर्छ सन्तुलित रहनको लागि स्विङको शीर्षमा आफ्नो कोरमा तनाव राख्नुहोस्," टार भन्छन्। "एक हातको स्विङ अलि गाह्रो छ किनभने तपाईलाई एक तर्फबाट सम्पूर्ण आन्दोलन नियन्त्रण गर्न चुनौती दिइन्छ। नतिजाको रूपमा, यो एक हल्का वजन संग शुरू गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ र निर्माण को रूप मा तपाइँ आन्दोलन संग अधिक सहज बन्नुहुन्छ। "(अर्को: मास्टर टर्की गेट-अप)
कसरी एक Kettlebell स्विंग गर्ने
ए। खुट्टा काँध-चौडाइ अलग र भुइँमा केटलबेल खुट्टाको औंलाको अगाडि एक खुट्टा राखेर खडा हुनुहोस्। कम्मरमा टेकेर र तटस्थ मेरुदण्ड राख्नुहोस् (तपाईँको ढाड गोलाकार नगर्नुहोस्), तल झुकाउनुहोस् र दुबै हातले केटलबेल ह्यान्डल समात्नुहोस्।
बी। स्विङ सुरु गर्न, सास लिनुहोस् र केटलबेललाई खुट्टाको बीचमा पछाडि र माथि उठाउनुहोस्। (तपाइँको खुट्टा थोरै यो स्थिति मा सीधा हुनेछ।)
सी। नितम्बबाट शक्ति दिँदै, श्वास छोड्नुहोस् र छिटो उठ्नुहोस् र केटलबेललाई आँखाको स्तरसम्म अगाडि घुमाउनुहोस्। आन्दोलन को शीर्ष मा, कोर र glutes दृश्य अनुबंध गर्नुपर्छ।
डी। केटलबेललाई तपाइँको मुनि तल र माथि ड्राइभ गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। जब तपाइँ सक्नु हुन्छ, स्विंग को तल मा थोरै पज गर्नुहोस् र केटलबेल फिर्ता तपाइँको अगाडि जमीन मा राख्नुहोस्।
30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। 5 सेट कोसिस गर्नुहोस्। (किलर कसरतको लागि भारी केटलबेल अभ्यासको साथ वैकल्पिक स्विङहरू।)
Kettlebell स्विंग फारम सुझावहरु
- तपाइँको हतियारहरु बस केटलबेल को मार्गदर्शन गर्नु पर्छ किनकि यो स्विंग को पहिलो आधा को दौरान मा तैरन्छ। घण्टी उठाउन आफ्नो हात प्रयोग नगर्नुहोस्।
- आन्दोलनको शीर्षमा, तपाइँको पेटको मांसपेशिहरु र ग्लुट्स स्पष्ट रूपमा संकुचित हुनुपर्छ। तपाइँलाई यो गर्न मद्दत गर्न को लागी, तपाइँको सास बाहिर उडाउनुहोस् जब केटलबेल शीर्ष सम्म पुग्छ, जसले तपाइँको कोर मा तनाव पैदा गर्दछ।
- स्विंगलाई स्क्वाटको रूपमा व्यवहार नगर्नुहोस्: एक स्क्वाटमा, तपाइँ तपाइँको कूल्हों लाई पछाडि र तल गोली हान्नु हुन्छ जस्तै कि तपाइँ एक कुर्सी मा बसिरहनु भएको थियो। केटलबेल स्विङ प्रदर्शन गर्न, आफ्नो नितम्ब पछाडि धकेल्नुहोस् र कम्मरमा झुन्ड्याउने बारे सोच्नुहोस्, र आफ्नो हिप्सलाई आन्दोलन गर्न दिनुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनपोर्टलमा लोकप्रिय
कसरी पाना प्यान अण्डा बनाउन (र तपाइँ किन गर्नुपर्छ)