क्वाड र ह्यामस्ट्रिंग व्यायामहरू नराम्रो घुँडालाई सशक्त बनाउन

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• १. स्थायी हिप बिजाई
• यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्
• २. खुट्टा सिसा विस्तार
• Wall. भित्ता फेसिंग कुर्सी स्क्वाट
• यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्
• Low. कम तखत घुडाई फ्लेक्स संग पकड
• टेकवे
• H HIIT हेम्स्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्न

अवलोकन

सजिलैसँग सर्न सक्ने क्षमता एक महान उपहार हो, तर यो गुमाउञ्जेल प्रायः यसको मूल्यांकन गरिदैन।

घुँडा वरपरका मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न समय लिई, तपाईं धेरै थोरै दुखाइ र पीडाहरूबाट बच्न सक्नुहुन्छ जुन समयको साथ विकसित हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई दैनिक गतिविधिहरू आनन्दित गर्न अनुमति दिँदछ जुन तपाईं बिना कुनै पीडा वा असुविधाको मन पराउनुहुन्छ।

यी अभ्यासहरूले तपाईंको मांसपेशी समूहहरूलाई सुदृढ पार्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्दछ जुन तपाईंको घुडाको आन्दोलनको गुणस्तरलाई असर गर्दछ। ह्यामस्ट्रिंग र क्वाड्रिसिप्सलाई सुदृढ पार्दै व्यक्तिगत, पृथक आन्दोलनहरूको सट्टा दोहोरो प्रयासको रूपमा हेर्नु पर्छ।

प्रत्येक दिन पूरा भएका केहि सरल व्यायामहरूले तपाईलाई कुनै दु: ख बिना स्वतन्त्र रूपमा हिड्न आवश्यक बल र लचिलोपन सुनिश्चित गर्दछ।

१. स्थायी हिप बिजाई

कम्मरमा झुकाउन र ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंगलाई संलग्न गर्न को लागी क्षमता फिर्ता लेउन को लागी एक ठूलो भूमिका खेल्छ कसरी ऊर्जा घुँडाबाट जान्छ। यी मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँदा घुँडा जोड्ने जोगाउन मद्दत गर्दछ।

उपकरण आवश्यक: हल्का तौल (वैकल्पिक)

मांसपेशीहरूले काम गरे: कोर, ह्यामस्ट्रिंग्स, र ग्ल्यूटहरू

1. तपाईंको खुट्टा समानान्तरको साथ सीधा खडा हुनुहोस्। तिनीहरू अलग हिप चौड़ाई दूरी को बारे मा हुनु पर्छ। आफ्ना हिप्सलाई हिप्समा राख्नुहोस्
2. घुँडा पछाडिको नरम बndन्डको साथ, कम्मरबाट बिस्तारै बिस्तारै बिस्तार। तपाईंको खुट्टामा तौल पछाडि हिलमा बदल्नुहोस् किनकि तपाईं पछाडिको अन्तको साथ फेरि "पुग्नुहुन्छ"।
3. एक पटक तपाईं कम्मरमा पूरै झुकाइ बिना तपाईंको ह्यामस्ट्रिंग तान्ने पोइन्टमा पुग्नुभयो, रोक्नुहोस् र शीर्षमा फर्कनुहोस्।
4. शीर्षमा नपुगुञ्जेल तपाईको ग्लूटहरू र ह्यामस्ट्रिंगहरू निचो गर्ने निश्चित गर्नुहोस्।
5. १२ देखि १ rep पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्

यदि मानक हिप हिज पूरा गर्नु तपाईंको लागि सजिलो छ (र तपाईं पहिले नै यसलाई वजनको साथ प्रदर्शन गर्न प्रयास गर्नु भएको छ), यो एउटा खुट्टामा गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

1. एउटा खुट्टामा उभिनुहोस्। आफ्नो हिप्समा आफ्ना हात राख्नुहोस्
2. घुँडा पछाडिको नरम ब Withन्डको साथ, एउटा खुट्टामा अगाडि टिका गर्नुहोस् किनकि विपरीत खुट्टा तपाईंको पछाडि पछाडि विस्तार हुन्छ। तपाईंले उभिरहनु भएको खुट्टाको ह्यामस्ट्रिंगमा पूर्ण तन्काएको महसुस नभएसम्म यो गर्नुहोस्।
3. भुइँमा हिप्स स्तरको साथ, सीधा स्ट्यान्ड गर्न तपाईंको एकल खुट्टा ग्लुटे र ह्याम्स्ट्रिंग प्रयोग गर्नुहोस्।
4. भुईँ छोए बिना, प्रत्येक खुट्टामा to देखि १२ reps को २ देखि sets सेट पूरा गर्नुहोस्।

२. खुट्टा सिसा विस्तार

पूर्ण खुट्टा विस्तारको लागि अन्तिम केहि डिग्रीहरू क्वाड्सको मांसपेशीबाट आउँदछ जुन विशालस मेडियालिसिस हो। यो अभ्यासले तपाईंको क्वाड्सलाई मद्दत गर्दछ।

उपकरण आवश्यक: १- to देखि--पाउंड टखने तौल (वैकल्पिक)

मांसपेशीहरूले काम गरे: quadriceps

1. ठाडो स्थितिमा कुर्सीमा विराजमान सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सपाट हुनुपर्छ।
2. १ खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस् जबसम्म यो पूर्ण सीधा छैन तर लक गरिएको छैन।
3. उत्तम स्थितिमा पुग्न, निश्चित गर्नुहोस् कि खुट्टा जमिनको समान रूपले समानान्तर छ र पायल खुट्टाको घुँडा, औंलाहरू सम्म छडिएको छ।
4. बिस्तारै भुइँमा तल फिर्ता तल कम र दोहोर्याउनुहोस्।
5. प्रत्येक खुट्टामा to देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

Wall. भित्ता फेसिंग कुर्सी स्क्वाट

यो निश्चित गर्न कि तपाईंसँग सहि फारम छ र यो अभ्यासको लागि सहि मांसपेशीहरू प्रयोग गरिरहनु भएको छ, तपाईंले खुला पर्खाल वा ढोका बन्द गरेर सुरु गर्नु पर्छ।

उपकरण आवश्यक: मानक टेबल कुर्सी

मांसपेशीहरूले काम गरे: तल्लो शरीर मा सबै मांसपेशिहरु

1. तपाईंले सामना गरिरहनु भएको भित्ताबाट करिब १ फिट टाढा उभिनुहोस्। तपाईको पछाडि कुर्सी राख्नुहोस्। यो तपाईं बस्न को लागी आरामदायक पर्याप्त उचाई मा हुनु पर्छ।
2. तपाईंको खुट्टा समानान्तर र हिप-चौडाइको दूरीको साथ अगाडि सामना गर्दै, बिस्तारै आफूलाई तल झार्नुहोस् (कुर्नुहोस्) कुर्सीमा बस्न। आफ्नो टाउको, अनुहार, हात, वा घुँडा पर्खाल बिना यो गर्नुहोस्।
3. आन्दोलन भर मा, आफ्नो कोर कोष्ठक। तपाईंको खुट्टाहरू तल भुइँमा ड्राइभ गर्नुहोस् र सबै बाटो पछाडि उभिनुहोस्। तपाईंले राम्रो आसनका साथ शीर्षमा हिप्स लक गर्नु पर्छ।
4. To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्

यदि तपाईं सजिलै कुर्सीमा बस्न सक्नुहुन्छ, भने यो समय यसलाई माथि बढाउने र एउटा खुट्टामा केही गोलहरू पूरा गर्ने समय भयो।

1. विपरित खुट्टा जमिनबाट उचालेको साथ १ खुट्टामा उभिनुहोस्। तपाईको हातहरू तपाईको हिप्सको बाहिरी भागमा सन्तुलनका लागि राख्नुहोस्।
2. १ खुट्टामा, बिस्तारै कुर्सीमा बस्न सुरु गर्नुहोस्।
3. विपरित खुट्टा जमिनबाट राख्दै, र तपाईंको हात बिना वा सन्तुलन गुमाउनु भएको खण्डमा, तपाईंको कोर कोर्नुहोस् र उठ्नुहोस्।
4. प्रत्येक खुट्टामा to देखि rep पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

Low. कम तखत घुडाई फ्लेक्स संग पकड

हिंडाई, टहलना, र अन्य धेरै व्यायामहरूको लागि तपाईंको शरीरलाई एक खुट्टाको क्वैडहरू संलग्न गराउँदछ जबकि अर्को खुट्टाको हेमस्ट्रिंगलाई संलग्न गर्दै। यो व्यायामले तपाईंलाई दुबै एकै समयमा काम गर्न अनुमति दिनेछ।

उपकरण आवश्यक: कुनै हैन

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्रिसिप्स, कोर, र ह्यामस्ट्रिंगहरू

1. तपाइँको कुहिनो मा एक कम तखत पोज स्थिति मा जमीन मा सुत्न।
2. 1 खुट्टा हल्का भुइँबाट लिफ्ट। तपाईको घुँडामा फ्लेक्स गर्नुहोस् तपाईलाई ग्लूटको छेउमा टाँसी ल्याउन, तपाईंको ह्यामस्ट्रि contract्ग ठेक्कामा।
3. तपाईंको खुट्टा वा हिप्स नछोडीकन, खुट्टा बाहिर र फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
4. प्रत्येक खुट्टामा to देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

टेकवे

सबैजनासँग घुँडामा दु: ख नभई सर्ने क्षमता हुनुपर्दछ। यो तपाईंको उमेर वा शारीरिक क्षमताको पर्वाह नगरी सत्य हो। यी अभ्यासहरू तपाईको घरको आरामसँग, कार्यालयमा छोटो खाजाको विश्रामको दिनमा, वा तपाईंको स्थानीय फिटनेस सेन्टरमा पूरा गर्नका लागि उत्तम छन्।

यी हालचालहरूको अभ्यास गर्ने बित्तिकै तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा सचेत हुनुहोस्। यदि दुखाइ वा असुविधा रहिरहेमा वा बढ्यो भने, तपाइँको डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।

H HIIT हेम्स्ट्रिंगलाई सुदृढ पार्न