अधिकतम कार्डियो

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ विगत दुई महिना को लागी हाम्रो कार्डियो कार्यक्रम को पालन गरी रहनु भएको छ, तपाइँ पहिले नै कम प्रयास संग अधिक क्यालोरी जलाउने कुञ्जीहरु लाई पकड। टम वेल्स, P.E.D., F.A.C.S.M. द्वारा डिजाइन गरीएको यो प्रगतिशील कार्यक्रम को अप्रिल र मई चरणहरुमा, तपाइँ एक बोसो जलाउने एरोबिक आधार बनाउनुभयो र तपाइँको हृदय शक्ति र सहनशक्ति (र यसैले, तपाइँको क्यालोरी-ब्लास्टिंग क्षमताहरु) लाई हाम्रो विशेष कसरत योजनाहरु संग बढाउनुभयो। तपाइँ आफ्नो दैनिक गतिविधिहरु को मात्रा मा साधारण बृद्धि संग तपाइँको एरोबिक गतिविधि लाई बढाउनुभयो - बाहिर काम नगरी प्रत्येक हप्ता लगभग 50५० अतिरिक्त क्यालोरी जलाउँदै।

यो महिना, तपाईले ठूलो परिणामहरू उत्पादन गर्नको लागि आफ्नो व्यायाम पद्धतिमा अर्को सूक्ष्म परिवर्तन गर्नुहुनेछ, वास्तवमै सहनशीलता र तल्लो शरीरको शक्ति बढाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्दै अझ कम ध्यान दिन सकिने परिश्रमको साथ अझ उच्च क्यालोरी जलाउनको लागि। तपाइँ पनि ती दैनिक जीवनशैली गतिविधिहरु upping, आन्दोलन कि ई-मेल, ड्राइभ-थ्रु र डिशवॉशर को सुविधा उमेर तपाइँ बाट चोरी भएको छ भनी पुन: दाबी गर्न को लागी राख्नुहुनेछ। यो तपाइँको अन्तिम कार्डियो धक्का हो, त्यसैले पावर-ब्लास्टिंग, ऊर्जा-बूस्टिंग, अधिकतम क्यालोरी बर्न को एक महिना को लागी सार्नुहोस्।

योजना

यसले कसरी काम गर्छ

बितेका दुई महिनाहरु संग, तपाइँ यस कार्यक्रम मा कसरत को तीन प्रकार, एक प्रगतिशील "प्रणाली प्रशिक्षण" योजना बाट मूल रूप मा व्यायाम फिजियोलोजिस्ट जैक डेनियल, पीएचडी द्वारा विकसित गरीएको हो। योजना निम्न पृष्ठहरुमा कार्डियो क्यालेन्डर र कसरत कुञ्जी मा उल्लिखित छ। (नोट: यदि तपाईंले विगत दुई महिना छुटाउनुभयो भने, कृपया यो योजनामा ​​अघि बढ्नु अघि ती दुई योजनाहरू पूरा गर्नुहोस्।*) प्रत्येक कसरतको लागि, दौडने वा बाहिर हिँड्ने, पौडी खेल्ने वा कार्डियो उपकरणहरूमा कसरत गर्ने प्रयास गर्नुहोस् (म्यानुअलमा मेसिनहरू सेट गर्नुहोस् ताकि तपाईं सक्नुहुन्छ। तीव्रता समायोजन)। तपाइँ प्रत्येक हप्ता एक दिन बन्द हुनुहुनेछ, प्लस जीवनशैली (एस) दिन जसमा तपाइँ दैनिक गतिविधिहरु संग क्यालोरी जलाउनुहुनेछ।

वार्म-अप

5-10 मिनेट हल्का कार्डियो गतिविधिको साथ कसरत सुरु गर्नुहोस्, जस्तै सजिलो, छिटो हिड्नुहोस्।

शान्त होऊँ

एक कसरत सत्र संग हरेक कसरत समाप्त गर्न निश्चित हुनुहोस्। तपाइँका सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू तन्काउनुहोस्, प्रत्येक स्ट्रेचलाई 15-30 सेकेन्डको लागि उछाल बिना समात्नुहोस्।

शुरुआती विकल्प

यदि तपाइँ सहनशक्ति बूस्टर र पावर ब्लास्टर दिनहरुमा उच्च तीव्रता अन्तराल गर्न समस्या छ, RPE कम (तल चार्ट हेर्नुहोस्) एक बिन्दु द्वारा प्रत्येक कसरत मा; काम अन्तराल को लम्बाइ घटाउनुहोस्; वा, बाँकी अन्तराल को लम्बाइ बढाउनुहोस्।

उन्नत विकल्प

RPE 8-9 मा 2-4 मिनेट र RPE 5-6 मा मिनेट को एक बराबर संख्या प्रदर्शन, तपाइँको पावर ब्लास्टर कसरत एक वा दुई थप अन्तराल जोड्नुहोस्।

बल

हप्तामा दुई कुल शरीर शक्ति सत्रहरु दुई दिनहरुमा तपाइँ तपाइँको कार्डियो कसरत गर्नुहुन्छ, "उल्टो तपाइँको शरीर" मा उल्लेखित रूपमा गर्नुहोस्। यो गर्न को लागी अनलाइन लिंक जोड्नुहोस्

कथित परिश्रमको दर (RPE)

तपाइँको कसरत सत्र को तीव्रता अनुमान गर्न को लागी RPE मापन को उपयोग गर्नुहोस्। यहाँ कसरी चार स्तर परिभाषित छन्।

RPE 3-4 मध्यम गर्न सजिलो; तपाईंले यो स्तर कायम राख्न र न्यूनतम प्रयासको साथ कुराकानी गर्न सक्षम हुनुपर्दछ।

RPE 5-6 मध्यम; तपाइँ यो स्तर को बनाए राख्न र केहि प्रयास संग कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।

RPE 7-8 कठिन; यस स्तर को बनाए राखन र एक कुराकानी गर्न को लागी धेरै प्रयास को एक बिट को आवश्यकता छ।

RPE 8-9 शिखर प्रयास; तपाईं यो स्तर 3-4 मिनेट भन्दा बढी कायम राख्न सक्षम हुनुहुने छैन; कुनै बोल्ने क्षेत्र।

कार्डियो क्यालेन्डर

जुन १: जीवन शैली

जुन २: पावर ब्लास्टर

जून ३: जीवन शैली

4 जून: बन्द

जून ५: आधार बिल्डर

जुन ६: जीवन शैली

7 जून: जीवन शैली

जुन:: इण्ड्युरन्स बूस्टर

जुन ९: जीवन शैली

जुन १०: पावर ब्लास्टर

जुन ११: जीवन शैली

जुन १२: बन्द

13 जून: आधार बिल्डर

जुन १४: जीवन शैली

जुन 15: पावर ब्लास्टर

जुन १६: जीवन शैली

जुन १:: आधार बिल्डर

जून १:: जीवन शैली

जुन १:: पावर ब्लास्टर

जून 20: जीवन शैली

जुन २१: बन्द

जुन २२: ENDURANCE BOOSTER

जून २३: जीवन शैली

जुन 24: पावर ब्लास्टर

जून 25: जीवन शैली

जुन २६: बन्द

जुन २ 27: आधार बिल्डर

28 जून: जीवन शैली

जुन २९: पावर ब्लास्टर

30 जून: जीवन शैली

वर्कआउट कुञ्जी

आधार निर्माणकर्ता

आज, धेरै कैलोरी जलाउनुहोस् स्थिर-राज्य काम गर्दै तपाइँको एरोबिक फिटनेस आधार निर्माण गर्न। RPE 5-6 मा दौड, हिड्ने, पाइला वा निरन्तर गतिविधि को कुनै पनि प्रकार को 35-45 मिनेट प्रदर्शन (तल RPE चार्ट हेर्नुहोस्)। क्यालोरी जलाइयो: 300-385 **

ENDURANCE BOOSTER

आज, उच्च-तीव्रता कार्यको लामो अन्तरालहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, व्यायामको अझ कठिन स्तरलाई कायम राख्ने तपाईंको क्षमतामा सुधार गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो कसरतमा कम ध्यान दिन सक्ने प्रयासमा थप क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ। RPE 7-8 मा दुई 10 मिनेट को अन्तराल गर्नुहोस्, "काम" रिकभरी को 1 मिनेट द्वारा विभाजित (अर्थ यो अझै पनी एक चुनौती हो) RPE 5-6 मा 21 मिनेट को कसरत को लागी। क्यालोरी जलाइयो: २0०

पावर ब्लास्टर

यो महिना को जोर तपाइँको workouts मा तपाइँको रहने शक्ति सुधार र तपाइँको तल्लो शरीर एक शक्ति बढावा दिन मा छ। वैकल्पिक 2- 4 मिनेट अन्तराल RPE 8-9 मा 30 मिनेट को कुल कसरत समय को लागी RPE 5-6 मा एउटै लम्बाइ को "काम" रिकभरी अवधि संग। क्यालोरी जलाइयो: ३४०

जीवन शैली

आज, जीवन शैली गतिविधिहरु को रूप मा तपाइँको सबै व्यायाम पाउनुहोस्। गत महिना, तपाईंले एक दिन 11,000 पाइलाहरू चलाउन प्रयास गर्नुभयो; यो महिना, एक दिन १२,००० कदम को लागी गोली। कसरी गर्ने बारे केही विचारहरू: आफ्नो कार धुनुहोस्, सहकर्मीहरूसँग लंचमा हिड्नुहोस्, आफ्नो फर्निचर पुन: व्यवस्थित गर्नुहोस्। (अधिक विचारहरु को लागी, अप्रिल र मे को कार्डियो योजनाहरु हेर्नुहोस्। (हरेक पटक तपाइँ गतिविधि को 5 मिनेट प्रदर्शन, आफैलाई एक बिन्दु दिनुहोस्। तपाइँको लग प्रत्येक जीवनशैली दिन मा लगभग 24 अंक प्राप्त गर्ने लक्ष्य।) जलाइएको क्यालोरी: 325

**क्यालोरी अनुमान एक 140 पाउण्ड महिला मा आधारित छन्।

तपाइँ तपाइँको स्वस्थ आहार र फिटनेस योजना मा कसरी गरिरहनु भएको छ भनेर पत्ता लगाउन हाम्रो क्यालोरी बर्न्ड उपकरण जाँच गर्नुहोस्!

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्