सरसों साग: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पौष्टिक प्रोफाइल
• रायोको सागका स्वास्थ्य लाभहरू
• रोगसँग लड्ने एन्टिऑक्सिडन्टहरूमा धनी
• भिटामिन K का उत्कृष्ट स्रोत
• प्रतिरोधक क्षमता बढाउन सक्छ
• हृदय स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ
• आँखा स्वास्थ्य को लागी राम्रो हुन सक्छ
• एन्ट्यासेन्सर प्रभाव हुन सक्छ
• कसरी र रायोको साग खानु
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• तल रेखा

रायोको सागहरू पेपरपरी स्वाद लिने सागहरू हुन् जो रायोको बोटबाट आउँदछन् (ब्रासिका जुनसेआ L)) ()।

खैरो सरसों, तरकारी सरसों, भारतीय सरसों, र चिनियाँ सरसों, सरसको साग को रूपमा पनि चिनिन्छ ब्रासिका तरकारीको जीनस। यस विधामा काल, कोलार्ड साग, ब्रोकोली, र फूलगोभी (२,) पनि सामेल छन्।

त्यहाँ धेरै प्रकारका छन्, जुन प्राय: हरियो र कडा कडवा, मसलादार स्वाद हुन्छ।

तिनीहरूलाई अधिक स्वादिष्ट बनाउनको लागि, यी पातहरू सागहरू सामान्यत: उमालेको, उमालेको, हलचल-फ्राइड, वा अचारको पनि आनन्द लिइन्छ।

यस लेखले रायोको सागका बारे सम्पूर्ण विवरण दिन्छ, उनीहरूको पोषण, लाभ र प्रयोगहरू समावेश गर्दछ।

पौष्टिक प्रोफाइल

रायोको साग तपाईंले खान्न सक्ने सबैभन्दा पौष्टिक खानाहरू मध्ये एक हो, किनकि तिनीहरूसँग क्यालोरी कम छ र फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू () मा धनी छन्।

एक कप (grams 56 ग्राम) काटिएको कच्चा सरसों साग प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 15
• प्रोटिन: २ ग्राम
• मोटो: १ ग्राम भन्दा कम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• फाइबर: २ ग्राम
• चिनी: १ ग्राम
• भिटामिन ए: दैनिक मूल्यको%% (डीभी)
• भिटामिन बी ((पाइरिडोक्साइन): डिभीको%%
• भिटामिन सी: डिभिको% 44%
• भिटामिन इ: डिभीको%%
• भिटामिन के: डिभिको १२०%
• कपर: डिभीको १०%

यसका अतिरिक्त, रायोको सागले डीभीको the- cal% क्याल्शियम, फलाम, पोटासियम, राइबोफ्लेभिन (भिटामिन बी २), म्याग्नेशियम, र थायमिन (भिटामिन बी १), साथै जस्ता, सेलेनियम, फास्फोरस, नियासिन (भिटामिन बी of) को थोरै मात्रामा समावेश गर्दछ। ), र फोलेट ()।

कच्ची रायोको सागका तुलनामा, एक कप (१ 140० ग्राम) पाकेको सरसको सागमा भिटामिन ए (डीभीको 96%%), भिटामिन के (डिभीको 90 90 ०%) र तामा (डिभिको २२..7%) को स्तर धेरै हुन्छ। । अझै, यो भिटामिन सी र ई () मा कम छ।

अदुवाको रायोको साग, जसलाई अक्सर जापानी र चिनियाँ खानामा टकाना भनेर चिनिन्छ, क्यालोरी, कार्ब्स र फाइबरमा कच्चा सरसोंको सागका रूपमा मिल्दोजुल्दो छ। तर तिनीहरूले अचारको समयमा केहि पौष्टिक तत्त्वहरू गुमाउछन्, विशेष गरी भिटामिन सी ()।

यद्यपि, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि अचार एंटीआक्सीडन्ट गुणहरू () सँग महत्त्वपूर्ण बोट संयंत्रहरू कायम राख्नका लागि एक प्रभावकारी विधि थियो।

तोरीको साग पातलो कम हुन्छ तर फाइबर उच्च हुन्छ र धेरै आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू। विशेष रूपमा, तिनीहरू भिटामिन सी र के को एक उत्कृष्ट स्रोत हो।

रायोको सागका स्वास्थ्य लाभहरू

रायोको साग खानेको खास फाइदाहरूको बारेमा हाल अनुसन्धान सीमित छ।

अझै पनि, व्यक्तिगत पोषकहरू रायोको सागमा पाइन्छन् - र ब्रासिका तरकारीहरू सामान्यतया - असंख्य स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ

रोगसँग लड्ने एन्टिऑक्सिडन्टहरूमा धनी

एन्टिऑक्सिडन्टहरू स्वाभाविक रूपमा हुने प्लान्ट यौगिकहरू हुन् जसले फ्रि रेडिकल () अधिकको कारणले हुने अक्सिडेटिभ तनावबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

फ्रि रेडिकलहरू अस्थिर अणुहरू हुन्छन् जसले तपाईंको कोषहरूलाई क्षति पुर्‍याउँछन्। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि समयको साथ, यो क्षतिले गम्भीर, दीर्घकालीन अवस्था, जस्तै हृदय रोग, क्यान्सर, र अल्जाइमर रोग (,) निम्त्याउन सक्छ।

जबकि विशिष्ट एन्टिआक्सीडन्ट्सको स्तर रायोको सागका विभिन्न प्रजातिहरू बीच भिन्न हुन्छ, यी पातहरू साग साधारणतया फ्लाभोनोइड्स, बीटा क्यारोटीन, लुटेन, र भिटामिन सी र ई (,,,) जस्ता एन्टिऑक्सिडन्टहरूको समृद्ध स्रोत हुन्।

थप रूपमा, रातो प्रजाति एन्थोसायनिनहरू समृद्ध हुन्छन्, जुन रातो बैजनी र pig्ग हुन्छन् जुन फल र तरकारीमा पाइन्छ जुन हृदय रोग, क्यान्सर, र टाइप २ मधुमेह (,) को कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

समग्रमा, तपाईंको खानामा रायोको साग सहित अक्सिडेटिभ तनावसँग सम्बन्धित रोगहरूबाट जोगिन मद्दत गर्दछ।

भिटामिन K का उत्कृष्ट स्रोत

दुबै कच्चा र पकाइएको रायोको साग भिटामिन के का अभूतपूर्व स्रोत हो, १२०% र one% ०% प्रति डीभी प्रति कप (grams 56 ग्राम र १ grams० ग्राम) प्रदान गर्दछ, क्रमशः (,)।

भिटामिन के रगत जम्मा गर्न सहयोग पुर्याउनको लागि यसको महत्त्वपूर्ण भूमिकाका लागि परिचित छ। यो मुटु र हड्डी स्वास्थ्य () को लागि पनि आवश्यक भएको देखाइएको छ।

वास्तवमा, अपर्याप्त भिटामिन के हृदय रोग र ओस्टियोपोरोसिसको बढ्दो जोखिमसँग जोडिएको छ, यस्तो अवस्था जसले हड्डीको शक्तिलाई घटाउँछ र फ्र्याक्चरको बढ्दो जोखिम (,)।

भर्खरको अध्ययनले भिटामिन केको अभाव र दिमागको स्वास्थ्यको बिच एक सम्बन्धको सुझाव दिएको छ। अपर्याप्त भिटामिन K बिग्रेको दिमाग काम गर्ने, डिमेन्शिया, र अल्जाइमर रोगको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ। जहाँसम्म, थप अनुसन्धान आवश्यक छ (,)।

प्रतिरोधक क्षमता बढाउन सक्छ

रायोको साग पनि तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि राम्रो हुन सक्छ।

केवल एक कप (grams 56 ग्राम कच्चा, १ grams० ग्राम पकाएको) ले तपाईंको दैनिक भिटामिन सी आवश्यकताहरूको एक तिहाइ भन्दा बढी प्रदान गर्दछ (,)।

भिटामिन सी एक पानीमा घुलनशील भिटामिन हो जुन बलियो प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि आवश्यक छ। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईंको खानामा पर्याप्त भिटामिन सी नपाउँदा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर पार्न सक्दछ, तपाईंलाई बिरामी हुने सम्भावना बढी हुन्छ ()।

थप रूपमा, रायोको सागमा भिटामिन एले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रतिक्रियालाई पनि समर्थन गर्दछ। यसले टी कोषहरूको बृद्धि र वितरणलाई बढावा दिँदै गर्छ जुन सम्भावित संक्रमण (,) लाई रोक्न मद्दतको लागि आवश्यक पर्ने सेतो रक्त कोषहरूको एक प्रकार हो।

हृदय स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ

सरसों साग पनि तपाईंको मुटुको लागि राम्रो हुन सक्छ।

तिनीहरू एन्टीआक्सीडन्टहरू जस्तै फ्ल्याभोनोइडहरू र बीटा क्यारोटीनले भरिएका छन् जुन हृदय रोग (,,) बाट बढ्ने र मर्ने जोखिमको साथ सम्बन्धित छ।

आठ अध्ययनको एक समीक्षाले पत्ता लगायो कि पात पात हरियोको उच्च सेवन ब्रासिका तरकारीहरू हृदय रोगको महत्त्वपूर्ण १%% कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

अन्यसँग जस्तै ब्रासिका तरकारीहरू, रायोको सागमा कम्पाउन्डहरू हुन्छन् जसले पचाइ एसिडहरू तपाईंको पाचन प्रणालीमा बाँध्न मद्दत गर्दछ। यो महत्त्वपूर्ण छ, किनकि पित्त एसिडको पुन: अवशोषण रोक्न कम कोलेस्ट्रोल स्तर (२ 24) हुन्छ।

एउटा टेस्ट-ट्यूब अध्ययनका अनुसार, रायोको साग को स्टीमिंगले उनीहरूको पित्त एसिड बाध्यकारी प्रभावलाई बृद्धि गर्दछ। यसले सुझाव दिन्छ कि उमालेको रायोको सागमा कोलेस्ट्रोल-कम गर्ने सम्भाव्यता हुन सक्छ, तिनीहरूलाई कच्चा () खानेसँगको तुलनामा।

आँखा स्वास्थ्य को लागी राम्रो हुन सक्छ

रायोको सागका एन्टिआक्सीडन्टहरूमध्ये लुटेन र ज़ेक्सानथिन पनि हुन्छन्, जुन आँखाको स्वास्थ्य (,,,) लाई फाइदाजनक देखाइएको छ।

विशेष रूपमा, यी दुई यौगिकहरूले तपाईंको रेटिनालाई ऑक्सीडेटिव क्षतिबाट जोगाउनका साथै सम्भावित हानिकारक निलो बत्ती (,) फिल्टर गर्न मद्दत गर्दछ।

नतिजाको रूपमा, अनुसन्धानले लुटेन र zexanthin मा समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने उमेर सम्बन्धित macular अध: पतन, जो विश्वव्यापी अन्धाको प्रमुख कारण हो बाट बचाउन सक्छ।

एन्ट्यासेन्सर प्रभाव हुन सक्छ

शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टको साथसाथै जसमा एन्ट्याकेन्सर प्रभाव हुन सक्छ, सरसको सागहरू ग्लुकोसिनोलेट्स () भनिने लाभदायक बोट संयोजकहरूको समूहमा अधिक हुन्छ।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययनमा, ग्लुकोसिनोलेटहरू डि एन ए क्षतिको बिरूद्ध कोषहरू बचाउन र क्यान्सरयुक्त कोशिकाहरूको विकास रोक्न मद्दतको रूपमा देखाइएको छ। यद्यपि यी लाभहरू मानिसमा अध्ययन गरिएको छैन ()।

त्यस्तै, रायोको पात निकाल्ने परीक्षण-ट्यूब अध्ययनले कोलन र फोक्सोको क्यान्सर बिरूद्ध सुरक्षात्मक प्रभावहरू फेला पारे। अझै, मानिसमा अध्ययन आवश्यक छ ()।

मानवमा अनुसन्धानका लागि अवलोकनात्मक अध्ययनहरूले समग्र सेवनको बिच एक सम्बन्ध देखाएको छ ब्रासिका तरकारीहरू - तर रायोको साग विशेष गरी होइन - र क्यान्सरको केहि प्रकारहरूको कम जोखिम, जसमा पेट, कोलोरेक्टल, र डिम्बग्रंथि क्यान्सर (,,,)।

रायोको साग महत्त्वपूर्ण बोटको मिश्रण र माइक्रोन्यूट्रियन्टहरुमा धनी हुन्छन्, विशेष गरी भिटामिन ए, सी र के। परिणामस्वरूप, ती खानेले आँखा र मुटुको स्वास्थ्यका लागि लाभदायक हुन सक्छ, साथै एन्टेन्सेन्सर र प्रतिरक्षा-बढावा दिने गुणहरू पनि हुन सक्छ।

कसरी र रायोको साग खानु

रायोको सागको आनन्द लिने धेरै तरिकाहरू छन्।

कच्ची रायोको साग अक्सर सलाममा स्वादको स्वादको बढि प्रदान गर्न अन्य मिश्रित सागहरूमा थपिन्छ। केहि मानिसहरु उनीहरु सहज र हरियो जुस मा प्रयोग गरेर रमाईलो।

पकाइएको रायोको सागले भुटेको कुखुरा वा बेक्ड माछाको साथमा खानको लागि स्वादिष्ट साइड डिश बनाउँदछ, तिनीहरू सूप, स्टु र क्यासरोलमा पनि राम्रोसँग काम गर्दछन्।

तिनीहरूको तीखो स्वाद सन्तुलनमा राख्न, यी मसलादार सागहरू प्राय: जसो तेलको तेल वा बटर, र एक अम्लीय तरल पदार्थ, जस्तै सिरका वा निम्बूको रसको साथ बोसोको स्रोतले पकाइन्छ।

रायोको साग पनि चिनी, नुन, भिनेगर, चिली र लसुनको मिश्रण प्रयोग गरेर अचार गर्न सकिन्छ।

तपाईं तिनीहरूलाई कसरी प्रयोग गर्नुहुन्छ भन्ने कुराको बावजुद, रायोको साग राम्रोसँग फ्रिजमा भण्डार गरिन्छ र त्यसपछि प्रयोग गर्नु भन्दा पहिले धुनुहोस्।

तोरीको साग एक बहुमुखी पातहरू हरियो हुन् जसले कच्चा वा पकाएको भाँडामा काली मिठो, तीतो स्वाद थप्न सक्छ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

जेसुकै अनुसन्धान सीमित छ, सरसको साग सामान्यतया धेरै स्वस्थ र सुरक्षित मानिन्छ। यद्यपि ती व्यक्तिहरूमा प्रतिकूल प्रतिक्रियाहरू हुन सक्छ।

जस्तो कि रायोको सागमा भिटामिन के उच्च हुन्छ - एक भिटामिन जसले रगत जम्मा गर्न मद्दत गर्दछ - तिनीहरूलाई खानेले रगत पातलो पार्ने औषधीहरूमा हस्तक्षेप गर्न सक्दछ।

त्यसकारण, रगत पातलोमा रहेका व्यक्तिहरू जस्तै वारफेरिनले ठूलो मात्रामा यी पत्तेदार सागहरूलाई आहारमा समावेश गर्नु अघि उनीहरूको डाक्टरसँग परामर्श लिनु पर्छ।

थप रूपमा, रायोको सागमा ओक्सालेटहरू हुन्छन्, जसले ठूलो मात्रामा खपत गरेमा कोही-कोही मृगौलामा ढु stones्गाको खतरा बढ्न सक्छ। यदि तपाईं ओक्सालेट-प्रकारको मिर्गौला ढु to्गाको खतरामा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो आहार () मा रायोको साग सीमित गर्न सक्नुहुन्छ।

रायोको साग खानको लागि प्राय: सुरक्षित हुन्छन्। जहाँसम्म, तिनीहरू भिटामिन के उच्च मा छन् र ओक्सालेटहरू समावेश गर्दछ, ठूलो मात्राले व्यक्तिले रगत पातलो लिने वा ओक्सलाट-प्रकारको किडनी ढु stones्गाको उच्च जोखिम हुने व्यक्तिहरूमा साइड इफेक्ट निम्त्याउन सक्छ।

तल रेखा

तोरीको सागहरू रायोको बोटको पेप्री पात हुन् र अविश्वसनीय पौष्टिक हुन्छन्।

तिनीहरू विशेष गरी भिटामिन के, भिटामिन सी, र बोट यौगिकहरूको उच्च हुन्छन् जसमा एन्टिऑक्सिडन्ट र एन्ट्यासेन्सर प्रभावहरू हुन सक्छन्। थप रूपमा, तपाईंको खानामा रायोको साग समावेश गर्नु हृदय, आँखा, र प्रतिरक्षा स्वास्थ्यको लागि लाभदायक हुन सक्छ।

तिनीहरूको पेपरी, मसलादार स्वादको साथ, सरसको सागहरू सलाद, सूप वा क्यासरोलहरूमा स्वादिष्ट थप हो। तिनीहरू स्टीम र जैतूनको तेल, लसुन, र एक साधारण साइड डिशको लागि कागतीको जुसको साथ पनि फ्याक गर्न सकिन्छ।