यी ओकरा स्वास्थ्य लाभहरु तपाइँ यस गर्मी को Veggie लाई पुनर्विचार गर्नुहुनेछ

सन्तुष्ट

• Okra के हो?
• भिन्डी पोषण
• ओकरा स्वास्थ्य लाभ
• वार्ड अफ रोग
• स्वस्थ पाचन को समर्थन गर्दछ
• रक्त शर्करा स्तरहरू प्रबन्ध गर्दछ
• मुटुको रक्षा गर्दछ
• स्वस्थ गर्भावस्था को समर्थन गर्दछ
• ओकरा को सम्भावित जोखिम
• भिंडी कसरी पकाउने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

काट्दा वा पकाउँदा यसको पातलो बनावटको लागि चिनिन्छ, भेंडीले प्राय: खराब प्रतिनिधि पाउँछ; जे होस्, गर्मी को उत्पादन प्रभावशाली स्वस्थ antioxidants र फाइबर को रूप मा पोषक तत्वहरु को यसको लाइनअप को लागी धन्यवाद छ। र सही प्रविधि संग, भेंडा स्वादिष्ट हुन सक्छ र goo-free - प्रतिज्ञा। ओकरा को स्वास्थ्य लाभ र पोषण को बारे मा जान्न को लागी पढ्नुहोस्, साथै भेंडा को आनन्द को तरिका।

Okra के हो?

जे होस् यो सामान्यतया एक सब्जी जस्तै पकाएको हो (सोच्नुहोस्: उबलाएको, भुनाएको, फ्राइड), भेंडा वास्तव मा एक फल (!!) हो कि मूलतः अफ्रिका बाट हो। यो तातो हावापानीमा बढ्छ, दक्षिणी अमेरिका सहित जहाँ यो गर्मी र आर्द्रताको कारण फल्छ र फलस्वरूप, "धेरै दक्षिणी परिकारहरूमा समाप्त हुन्छ," एन्ड्रिया म्याथिस, एमए, आरडीएन, एलडी, एक अलाबामा-आधारित दर्ता बताउँछिन्। आहारविद् र संस्थापक सुन्दर खानेकुरा र चीजहरू। सम्पूर्ण भिंडीको पोड (स्टेम र बीउ सहित) खान योग्य छ। तर यदि तपाईसँग पूरै भिंडीको बोटमा पहुँच छ (जस्तै बगैंचामा), तपाईले पातहरू, फूलहरू र फूलको कोपिलाहरू सागको रूपमा खान सक्नुहुन्छ, नर्थ क्यारोलिना स्टेट युनिभर्सिटी एक्सटेन्सनका अनुसार।

भिन्डी पोषण

भिन्डी एक पोषण सुपरस्टार हो, भिटामिन सी, राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, क्याल्सियम, र पोटेशियम जस्ता धेरै भिटामिन र खनिजहरुको घमण्ड, पत्रिका मा एक लेख अनुसार। अणुहरू। त्यो बाक्लो, घिनलाग्दो सामान को लागी कि भेंडा रिलीज हुन्छ जब यो काटिएको र पकाइएको छ? वैज्ञानिक रूपमा म्यूकिलेज भनिने गु, फाइबर मा उच्च छ, ग्रेस क्लार्क-हिब्स, एमडीए, आरडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र ग्रेस संग पोषण को संस्थापक नोट गर्दछ। यो फाइबर पाचन समर्थन, रक्त शर्करा व्यवस्थापन, र हृदय स्वास्थ्य सहित भिंडीको धेरै पोषण लाभहरूको लागि जिम्मेवार छ।

यहाँ १ कप (~ १ grams० ग्राम) पकाएको भिन्डी को पोषण प्रोफाइल छ, संयुक्त राज्य अमेरिका को कृषि विभाग को अनुसार:

• 56 क्यालोरी
• 3 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम बोसो
• 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 5 ग्राम फाइबर
• 3 ग्राम चिनी

ओकरा स्वास्थ्य लाभ

यदि पोषक तत्वहरु को यसको रोस्टर पर्याप्त छैन तपाइँ यो गर्मी को उत्पादन तपाइँको रोटेशन मा जोड्न को लागी, भेंडा को स्वास्थ्य लाभ चाल गर्न सक्नुहुन्छ। अगाडी, पत्ता लगाउनुहोस् कि यो हरियो मेसिनले तपाईंको शरीरको लागि के गर्न सक्छ, विशेषज्ञहरूका अनुसार।

वार्ड अफ रोग

भिन्डी एन्टीअक्सिडेन्टको A+ स्रोत बन्छ। "भेंडा मा मुख्य antioxidants polyphenols छन्," Mathis भन्छन्। यसमा केटेचिन, एक पोलिफेनोल समावेश छ जुन हरियो चियामा पनि पाइन्छ, साथै भिटामिन ए र सी, भिंडीलाई तपाईले खान सक्ने उत्तम एन्टिअक्सिडेन्ट खानाहरू मध्ये एक बनाउँदछ। र यो एक BFD हो किनभने एन्टिअक्सिडेन्टहरू मुक्त रेडिकलहरू (उर्फ अस्थिर अणुहरू) लाई बेअसर गर्न वा हटाउन जानिन्छ जसले कोषहरूलाई क्षति पुर्याउन सक्छ र रोगहरू (जस्तै क्यान्सर, हृदय रोग) लाई बढावा दिन सक्छ, म्याथिस बताउँछन्।

स्वस्थ पाचन को समर्थन गर्दछ

यदि दुई नम्बर जाँदै एक घरको काम जस्तै लाग्छ, तपाइँ भेंडा को लागी तपाइँको प्लेट मा एक ठाउँ खोज्न चाहानुहुन्छ। क्लार्क-हिब्स भन्छन्, "भिन्डीको म्यूकिलेज विशेष गरी घुलनशील फाइबरमा उच्च हुन्छ।" यस प्रकारको फाइबर जठरांत्र पथ मा पानी अवशोषित गर्दछ, एक जेल जस्तै पदार्थ बनाउन कि मल बलियो बनाउँछ र पखाला रोक्न मद्दत गर्दछ। भेंडा फली को "पर्खाल" र बीउहरु मा पनि अघुलनशील फाइबर, सुसान Greeley, एमएस, आरडीएन, पाकशास्त्र शिक्षा संस्थान मा पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ र शेफ प्रशिक्षक नोट्स छन्। अघुलनशील फाइबर fecal थोक बढाउँछ र आन्द्राको मांसपेशी आन्दोलनहरु लाई बढावा दिन्छ, जो कब्जियत बाट राहत प्रदान गर्न सक्छ, मेयो क्लिनिक अनुसार। (सम्बन्धित: फाइबर को यी लाभहरु यो तपाइँको आहार मा सबैभन्दा महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाउनुहोस्)

रक्त शर्करा स्तरहरू प्रबन्ध गर्दछ

क्लार्क-हिब्स भन्छन्, तपाइँको पेटमा त्यो जेल जस्तो पदार्थ बनाएर, भिन्डीमा घुलनशील फाइबरले कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई सुस्त बनाउन सक्छ, यस प्रकार रगतमा चिनीको स्पाइक रोक्न र टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ। २०१ 2016 को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि घुलनशील फाइबर को नियमित सेवनले ब्लड शुगर लेभल लाई पहिले नै टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरुमा सुधार गर्न सक्छ। "भेंडीमा म्याग्नेसियम पनि प्रशस्त हुन्छ, जुन खनिजले तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिन स्राव गर्न मद्दत गर्छ," चारमेन जोन्स, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, दर्ता गरिएको आहारविद् पोषणविद् र फूड जोनेजीका संस्थापक भन्छिन्। अन्य शब्दहरुमा, म्याग्नेशियमले तपाइँको इन्सुलिन को स्तर राख्न मद्दत गर्दछ - हार्मोन कि तपाइँ कसरी खाना खाने ऊर्जा मा परिवर्तन गरीन्छ - जाँच मा, यसैले तपाइँको रक्त शर्करा को स्तर लाई सामान्य बनाउन को लागी मद्दत, एक 2019 लेख अनुसार।

र ती सुपरचार्ज एन्टिअक्सिडेन्टहरूको बारेमा बिर्सनु हुँदैन, जसले हात उधारो पनि दिन सक्छ। Oxidative तनाव (जो तब हुन्छ जब शरीर मा मुक्त कण को ​​एक अतिरिक्त छ) टाइप 2 मधुमेह को विकास मा भूमिका खेल्छ। तर एन्टिअक्सिडेन्टको उच्च सेवन (जस्तै भिन्डीमा भिटामिन ए र सी) ले यी मुक्त कणहरु संग लडेर जोखिम कम गर्न सक्छ, र बदले मा, अक्सिडेटिभ तनाव, एक 2018 अध्ययन अनुसार। (सम्बन्धित: 10 मधुमेह लक्षणहरू महिलाहरूले जान्न आवश्यक छ)

मुटुको रक्षा गर्दछ

यो बाहिर जान्छ, भिंडी मा फाइबर धेरै बहु-कार्यकारी पोषक तत्व हो; यसले कम एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रोल "अतिरिक्त कोलेस्टेरोल अणुहरु स collecting्कलन गरेर पाचन प्रणाली को माध्यम बाट सार्दछ," क्लार्क-हिब्स भन्छन्। त्यसपछि फाइबरले कोलेस्ट्रोललाई साथमा ल्याउँछ किनकि यो दिसामा उत्सर्जित हुन्छ, म्याथिसले टिप्पणी गर्दछ। यसले रगतमा कोलेस्ट्रोलको अवशोषण घटाउँछ, तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तर व्यवस्थापन गर्न र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

एन्टीअक्सिडेन्ट्स, जस्तै फेनोलिक यौगिकहरु भेंडा मा पाईन्छ (जस्तै catechins), पनी अतिरिक्त मुक्त कण को ​​तटस्थ द्वारा मुटु को रक्षा। यहाँ सम्झौता छ: जब मुक्त कण एलडीएल कोलेस्ट्रॉल संग कुराकानी, "नराम्रो" सामान को भौतिक र रासायनिक गुणहरु लाई एक २०२१ को लेख अनुसार। यो प्रक्रिया, एलडीएल अक्सीकरण भनिन्छ, एथेरोस्क्लेरोसिस वा धमनीहरु मा पट्टिका बिल्डअप को विकास मा योगदान गर्दछ कि हृदय रोग को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। जे होस्, एक २०१ scientific को वैज्ञानिक समीक्षा नोट गर्दछ कि phenolic यौगिकहरु LDL अक्सीकरण रोक्न सक्छ, यस प्रकार सम्भावित मुटु को रक्षा।

स्वस्थ गर्भावस्था को समर्थन गर्दछ

भिन्डी फोलेट, उर्फ ​​भिटामिन B9 मा धनी छ, जो सबैलाई रातो रक्त कोशिकाहरु बनाउन र स्वस्थ कोशिका वृद्धि र प्रकार्य को समर्थन गर्न को लागी आवश्यक छ, जोन्स भन्छन्। तर यो विशेष गरी गर्भावस्था को समयमा उचित भ्रूण विकास को लागी महत्वपूर्ण छ (र यस प्रकार प्रसवपूर्व भिटामिन मा पाईन्छ)। "[गर्भावस्थाको समयमा] कम फोलेटको सेवनले जन्म असामान्यताहरू निम्त्याउन सक्छ जस्तै न्युरल ट्यूब दोष, एक रोग जसले मस्तिष्कमा दोष (जस्तै एनेन्सेफली) र मेरुदण्ड (जस्तै स्पाइना बिफिडा) भ्रूणमा निम्त्याउँछ," उनी बताउँछिन्। सन्दर्भ को लागी, फोलेट को सिफारिश दैनिक सेवन १ and बर्ष र माथिका पुरुष र महिलाहरु को लागी ४०० माइक्रोग्राम हो, र गर्भवतीहरु को लागी micro०० माइक्रोग्राम, स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान अनुसार। पकाएको भिन्डी को एक कप USDA को अनुसार फोलेट को बारे मा micro माइक्रोग्राम प्रदान गर्दछ, त्यसैले भेंडा तपाइँ ती लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न मद्दत गर्न निश्चित हुनुहुन्छ। (फोलेटको अर्को राम्रो स्रोत? बीट, जसमा प्रति 80 १०० ग्राम सेवा 80० एमसीजी छ। जति धेरै तपाइँ जान्नुहुन्छ!)

ओकरा को सम्भावित जोखिम

मिर्गौलामा पत्थरी हुने खतरा ? क्लार्क-हिब्स भन्छन्, भिंडीमा सजिलैसँग जानुहोस्, किनकि यसमा अक्सालेट्स उच्च हुन्छ, जुन यौगिकहरू हुन् जसले मृगौलाको पत्थरी विकासको जोखिम बढाउँछ यदि तपाईंले विगतमा ती पाउनु भएको छ, क्लार्क-हिब्स भन्छन्। यसको कारण यो हो कि अतिरिक्त ओक्सालेट्स क्याल्सियम संग मिसाउन सक्छ र क्याल्सियम अक्सालेट, किडनी पत्थरी को मुख्य घटक बनाउन सक्छ, उनी भन्छिन्। 2018 को समीक्षाले सुझाव दिन्छ कि एकै बैठकमा धेरै अक्सालेट्स खाँदा पिसाबको माध्यमबाट उत्सर्जित अक्सालेट्सको मात्रा बढ्छ (जुन मृगौला मार्फत जान्छ), मृगौलामा पत्थरी हुने सम्भावना बढाउँछ। त्यसोभए, मानिसहरु "जो गुर्देको पत्थरी को विकास को लागी अधिक संवेदनशील हुन्छन् उनीहरु एक समय मा खाने अक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थ को मात्रा लाई सीमित गर्नु पर्छ," उनी नोट।

रगत जम्नबाट जोगाउन एन्टिकोआगुलेन्ट्स (रगत पातलो गर्ने) लिइरहनुभएको छ भने पनि सावधानी अपनाउन सक्नुहुन्छ, म्याथिस भन्छन्। ओकेरा भिटामिन के मा धनी छ, एक पोषक तत्व हो कि रगत जम्न मा सहायता - सटीक प्रक्रिया रगत पातलो गर्न को लागी रोक्न को लागी। (ICYDK, रगत पातलो गर्न मद्दत गर्दछ एथेरोस्क्लेरोसिस जस्ता केहि शर्तहरु संग बिरामीहरु मा रगत जम्न रोक्न, यस प्रकार हृदयघात वा स्ट्रोक को जोखिम कम।) अचानक भिटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ (जस्तै भेंडा) को आफ्नो सेवन बढाउनु को उद्देश्य संग हस्तक्षेप गर्न सक्छ। रगत पातलो हुन्छ, म्याथिस भन्छन्।

TL; DR - यदि तपाइँ ढुङ्गाको लागि संवेदनशील हुनुहुन्छ वा रगत पातलो लिनु भएको छ भने, भिंडी खानु अघि तपाइँ सुरक्षित रूपमा कति खान सक्नुहुन्छ भनेर निर्धारण गर्न आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।

भिंडी कसरी पकाउने

जोन्स भन्छन्, "भिंडी ताजा, जमेको, डिब्बाबंद, अचार र सुक्खा पाउडरको रूपमा पाइन्छ।" केहि पसलहरु सुकेको भिन्डी नाश्ता, जस्तै व्यापारी जो को खस्ता कुरकुरा भेंडा (यो किन्नुहोस्, दुई झोला को लागी $ १०, amazon.com) बेच्न सक्नुहुन्छ। फ्रीजर गलियारा मा, यो आफ्नै मा उपलब्ध छ, breaded, वा पूर्व निर्मित प्याकेज भोजन मा। यो भनिएको छ, ताजा र जमे भएका नन-ब्रेड विकल्पहरू सबैभन्दा स्वस्थ छन्, किनकि तिनीहरूसँग सोडियम जस्ता संरक्षकहरू बिना नै उच्च पोषक तत्वहरू छन्, जोन्स बताउँछन्।

भिंडी पाउडर को लागी? यो सब्जी को लागी एक प्रतिस्थापन को सट्टा, एक मसाला जस्तै प्रयोग गरीन्छ। जोन्स भन्छन्, "[यो] नुन वा अचार सामग्री प्रयोग गर्नको लागि एक स्वस्थ विकल्प हो," जोन्स भन्छन्, तर तपाईले तपाइँको अर्को होल फूड्स जन्टमा यो पाउनुहुनेछैन। यसको सट्टा, एक विशेष पसल को लागी टाउको, वा अचम्मको कुरा होइन, अमेजन, जहाँ तपाइँ एक उत्पादन छीन्न सक्नुहुन्छ जस्तै Naturevibe Botanicals Okra पाउडर (यो किन्नुहोस्, $ १,, amazon.com)।

जब ताजा भिन्डी किन्ने, उत्पादन छ कि फर्म र उज्यालो हरियो छ र जो पहेलो वा लंगडा छ, को स्पष्ट गर्न को लागी यी सडेको संकेत हो, नेब्रास्का-लिंकन विश्वविद्यालय को अनुसार। घरमा, फ्रिजमा सिल गरिएको कन्टेनर वा प्लास्टिकको झोलामा न धुने भेंडा भण्डार गर्नुहोस्। र चेतावनी दिनुहोस्: ताजा भिंडी सुपर नाशवान छ, त्यसैले तपाइँ यसलाई ASAP, दुई देखि तीन दिन भित्रमा खान चाहानुहुन्छ, अर्कान्सास विश्वविद्यालयको अनुसार।

यसलाई काँचो खाइन्छ, "धेरैजसो मानिसहरू पहिले भेंडी पकाउँछन् किनभने छालामा हल्का काँटेदार बनावट हुन्छ जुन खाना पकाएपछि ध्यान दिन नसकिने हुन्छ," क्लार्क-हिब्स भन्छन्। ताजा भिन्डी भुनाउन, तलाउन, ग्रील्ड, वा उबलाउन सकिन्छ। तर माथि उल्लेख गरिएझैं, जब काटेर वा पकाइन्छ, भेंडीले धेरै मानिसहरूलाई मन नपर्ने स्लिमी म्युसिलेज छोड्छ।

स्लाइमलाई सीमित गर्न, भिंडीलाई ठूला टुक्राहरूमा काट्नुहोस्, किनभने "जति कम तपाईंले यसलाई काट्नुहुन्छ, त्यति नै कम तपाईंले त्यो हस्ताक्षर स्लिमी बनावट प्राप्त गर्नुहुनेछ," क्लार्क-हिब्स साझा गर्छन्। तपाइँ पनी सुख्खा खाना पकाउने विधिहरु (जस्तै फ्राइ,, रोस्टि,, ग्रिलिंग), नोट्स जोन्स, बनाम नम पकाउने विधिहरु (जस्तै भाप वा उमाल्ने) को उपयोग गर्न चाहानुहुन्छ, जसले ओकरा मा नमी जोड्दछ र, बारी मा, goo लाई बढाउँछ। सुक्खा खाना पकाउनु भनेको उच्च तातोमा खाना पकाउनु पनि समावेश छ, जसले "[भिंडी] पकाएको समयलाई छोटो पार्छ र त्यसैले स्लाइमको मात्रा घटाउँछ," क्लार्क-हिब्स थप्छन्। अन्तमा, तपाइँ "टमाटर सॉस, नींबू, [वा] लसुन को चटनी को रूप मा एक अम्लीय अवयव जोड्दै" स्लाइम कम गर्न सक्नुहुन्छ, "जोन्स भन्छन्। गो, जानुहोस्!

भिंडीलाई स्पिन दिन तयार हुनुहुन्छ? यहाँ केहि स्वादिष्ट विशेषज्ञ-अनुमोदित तरिका घरमा भेंडा को उपयोग गर्न को लागी छन्:

भुटेको परिकारको रूपमा। क्लार्क-हिब्स भन्छन्, "भिन्डीलाई [पकाउने] सबैभन्दा सजिलो र सबैभन्दा मुखको पानी बनाउने तरीका हो।" "एल्युमिनियम पन्नी वा चर्मपत्र कागज संग एक कुकी पाना लाइन, एक तह मा भेंडा बाहिर राख, केही जैतून का तेल बूँज, र नुन र काली मिर्च स्वाद संग समाप्त। यो भकुरा नरम हुनेछ जबकि यो कुरकुरा र पातलो बनावट रोक्न। [उबलने संग हुन सक्छ]। "

एक sauteed पकवान को रूप मा। भिंडी मा अर्को साधारण लिन को लागी, यसलाई आफ्नो मनपर्ने मसला संग saute। पहिले, "ठूलो प्यानमा मध्यम-उच्च तातोमा तेल तताउनुहोस्। भेंडी थप्नुहोस् र लगभग चार देखि पाँच मिनेटको लागि, वा उज्यालो हरियो नभएसम्म पकाउनुहोस्। सेवा गर्नु अघि नुन, काली मिर्च र अन्य मसलाहरू हाल्नुहोस्," म्याथिस भन्छन्। इन्स्पो चाहिन्छ? भिन्डी, वा खस्ता भारतीय भेंडा, खाना ब्लग बाट यो नुस्खा कोसिस गर्नुहोस् मेरो मुटुको धड्कन.

हलचल-तलना मा। भेंडा संग तपाइँको अर्को हप्ताको रात हलचल तलना उठाउनुहोस्। पकवान एक छिटो खाना पकाउने विधि को लागी कल गर्दछ, जसले कीच कम गर्न मद्दत गर्दछ। खाद्य ब्लग बाट यो चार घटक भिन्डी हलचल तलना जाँच गर्नुहोस् Omnivore को कुकबुक.

स्टू र सूप मा। सही दृष्टिकोण संग, भेंडा मा mucilage तपाइँको पक्ष मा काम गर्न सक्नुहुन्छ। यसले भाँडालाई गाढा बनाउन सक्छ (सोच्नुहोस्: स्ट्यु, गम्बो, सूप) मकैको स्टार्च जस्तै, म्याथिसका अनुसार। "बस पकाएको भिन्डी [तपाइँको सूपमा] पकाउनु भन्दा लगभग १० मिनेट पहिले [तपाइँ खाना पकाउनु] पकाउनुहोस्," उनी भन्छिन्। फूड ब्लगबाट यो मुखमा पानी भर्ने समुद्री खाना गम्बो रेसिपी प्रयास गर्नुहोस् Grandbaby केक.

सलाद मा। अन्य तातो मौसमका तरकारीहरूसँग भिंडी जोडेर ग्रीष्मकालीन उत्पादनको अधिकतम फाइदा लिनुहोस्। उदाहरण को लागी, "[पकाएको भिन्डी] काट्न सकिन्छ र एक स्वादिष्ट ग्रीष्मकालीन टमाटर र मकै सलाद मा थप्न सकिन्छ," Greeley भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्