एक उत्तम चाल: एक स्थिर लुन्ज काँध कम्बो कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• स्टेटिक लन्ज प्रेस/लिफ्ट कम्बो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रतिनिधिमा तनाव बढाउनु राम्रो कुरा हो। इक्विनोक्समा फिटनेस प्रोको रूपमा, अलेक्ज्याण्डर चार्ल्स (न्यूयोर्क शहरको इक्विनोक्स जिममा प्रतिरोधी शक्ति वर्गका निर्माता) कुनै पनि कसरत उपकरणको लागि प्रोग्रामिङमा मास्टर हुनुहुन्छ, तर उहाँ प्रतिरोधी ब्यान्डहरूमा आंशिक हुनुहुन्छ।

चार्ल्स भन्छन्, "ब्यान्डको सुन्दरता यो हो कि आन्दोलन बढ्दै जाँदा तनाव बढ्दै जान्छ।" "तपाइँ कती टाढा हुनुहुन्छ तपाइँ यसलाई लिनुहुन्छ। जबकि एक डम्बल को प्रतिरोध उस्तै रहन्छ, ब्यान्ड चर प्रतिरोध प्रदान गर्दछ - बढ्दो शक्ति को लागी महान। " (यहाँ प्रतिरोध ब्यान्ड को सौन्दर्य र कसरी तिनीहरूलाई प्रयोग गर्ने बारे मा अधिक छ।)

त्यसकारण उसले ब्यान्डको साथ यो स्थिर लन्ज प्रेस-लिफ्ट कम्बो लोड गर्‍यो: जब तपाईं लन्जमा तल जानुहुन्छ, तपाईंको अगाडिको खुट्टाको मुनि ब्यान्डको साथ, तपाईं या त कर्ल गर्दै हुनुहुन्छ वा ब्यान्डको एउटा छेउलाई ओभरहेड थिच्दै हुनुहुन्छ र अर्कोलाई बाहिर तान्दै हुनुहुन्छ। काँधको उचाइ। "तपाईले एकैचोटि धेरै मांसपेशीहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छ - तपाइँको काँध, तिरछा र खुट्टा - तपाइँ आफ्नो सन्तुलनमा काम गर्दा," उनी भन्छन्। "कोर सगाई यो कदम भर मा महत्वपूर्ण छ, साथै तपाइँको बाइसेप्स कर्ल देखि समाप्त सम्म तनाव मा रहन्छ।" (साथै यी चालहरु को प्रयास गर्नुहोस् कि तपाइँको ब्यालेन्स को परीक्षण।)

तपाइँ सामान्यतया तपाइँको काँधमा मध्यवर्ती डेल्टोइडको साथ लिफ्ट गर्न सक्नु भन्दा बाइसेप्सको साथ अधिक वजन कर्ल गर्न सक्नुहुन्छ, तर ब्यान्डले दुवैलाई चुनौती दिन अनुमति दिन्छ। "तपाइँ बाइसेप्स कर्ल साइड मा ब्यान्ड छोटो गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको काँध को साइड संग काम गर्न को लागी अतिरिक्त ढिलो उठाउन," उनी भन्छन्। "याद गर्नुहोस्, तपाइँ तनाव सेट गर्नुभयो।"

यसलाई प्रयास गर्न तयार हुनुहुन्छ? तपाईलाई प्रतिरोधी ब्यान्ड चाहिन्छ - या त छेउमा ह्यान्डलहरू भएको ट्युब गरिएको प्रकारको वा लामो, थेरापी-शैलीको ब्यान्ड जुन तपाईंले आफ्नो हात वरिपरि लपेट्न सक्नुहुन्छ। हेड्स अप: "यो चाल चुनौतीपूर्ण छ, त्यसैले तपाइँको प्रेस को लागी तपाइँको उठाउन को लागी पहिले यसलाई झुण्ड्याउन को लागी वैकल्पिक छ," चार्ल्स भन्छन्। अब काममा लाग्नुहोस्।

स्टेटिक लन्ज प्रेस/लिफ्ट कम्बो

ए। प्रत्येक हातमा ह्यान्डल समातेर दाहिने खुट्टाको आर्च मुनि एक प्रतिरोध ब्यान्ड लुप गरेर सुरु गर्नुहोस्। सन्तुलनको लागि खुट्टाको हिप-चौडाइलाई अलग राखेर बाँया खुट्टालाई लङ्ग स्ट्यान्समा फर्काउनुहोस्।

बी। दाहिने हातलाई दाहिने काँधमा घुमाउनुहोस्, हत्केला अनुहार काँध, देब्रे हात सीधा देब्रेपट्टि, हत्केला अनुहारमा।

सी। दुबै घुँडाले ९०-डिग्री कोण नबन्दासम्म लन्जमा तल जानुहोस्, जबकि एकैसाथ दाहिने हात माथि माथि थिच्नुहोस् र बायाँ हातलाई काँधको उचाइमा नपुग्दासम्म सिधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।

डी। बिस्तारै lunge को बाहिर उठ्नुहोस्, दाहिने हात पछाडि काँधमा कम र बायाँ हात तल तिर तल।

10 reps प्रयास गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। 2-3 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

तल स्केल: यसको सट्टामा तपाइँको हात माथी थिच्नुको सट्टा, केवल त्यो हातको साथ एक बाइसेप्स कर्ल प्रदर्शन गर्नुहोस्, जब तपाइँ लन्ज मा तल झर्नु हुन्छ, र बिस्तारै तपाइँ उभिएको रूपमा रिलीज।

मापन गर्नुहोस्: यसको सट्टा तपाइँको हात माथी थिच्न को लागी, यसलाई शीर्ष स्थिति मा पकड, कान द्वारा bicep, जबकि तपाइँ प्रतिनिधि।

आकार पत्रिका, सेप्टेम्बर 2019 अंक

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्