पालेओ डाइट - एक शुरुआती गाइड प्लस भोजन योजना
सन्तुष्ट
- एक पालिओ डाइट भोजन योजना
- प्यालेओ डाइटमा खानबाट बच्नको लागि खानाहरू
- पालेओ डाइटमा खानको लागि खानाहरू
- परिमार्जित पालिओ डाइट
- Sensible indulgences
- के पिउने जब तपाइँ तिर्खाएको छ
- यो भिडियो हेर्नुहोस्
- एक हप्ताको लागि नमूना पेलियो मेनू
- सोमबार
- मंगलबार
- बुधवार
- बिहीबार
- शुक्रवार
- शनिबार
- आइतवार
- साधारण पालेओ स्नैक्स
- साधारण पालिओ शपिंग सूची
- कसरी भोजनालय भोजन प्यालेओ बनाउने
- तल लाइन
पेलियो डाइट हजारौं वर्ष पहिले मानव शिकारी-पुर्खाहरूले खाए जस्तो कुराको लागि डिजाइन गरिएको हो।
यद्यपि मानव पुर्खाहरूले संसारका विभिन्न भागहरूमा के खाए भनेर निश्चित रूपमा जान्न असम्भव छ, अनुसन्धानकर्ताहरूले विश्वास गर्दछन् कि उनीहरूको डाइटमा सम्पूर्ण खानाहरू समावेश छन्।
सम्पूर्ण खानामा आधारित आहार पालना गरेर र शारीरिक रूपमा सक्रिय जीवनको अग्रसर गरेर, शिकारी-संकलनकर्ताहरूले सम्भवतः मोटाई, मधुमेह र हृदय रोग जस्ता जीवनशैली रोगहरूको ज्यादै कम दरहरू पाएका थिए।
वास्तवमा, धेरै अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो खानाले महत्त्वपूर्ण वजन घटाउन (क्यालोरी गणना बिना) र स्वास्थ्यमा ठूला सुधारहरू निम्त्याउन सक्छ।
यो लेख प्यालो डाईटको आधारभूत परिचय हो, साधारण खाना योजना र अन्य आवश्यक जानकारी प्रदान गर्दछ।
एक पालिओ डाइट भोजन योजना
त्यहाँ कुनै पनि "सही" तरीका छैन सबैको लागि खाने र प्यालेओथिक मानवहरू विभिन्न आहारहरूमा समृद्धि भएका थिए, के उपलब्ध थिए त्यसमा निर्भर गर्दै जुन त्यस समयमा उपलब्ध थियो र कहाँ संसारमा तिनीहरू बस्थे।
कोहीले कम कार्बको आहार जनावरको खानामा उच्च खाए, जबकि अन्यले धेरै बोटबिरुवाको साथ एक उच्च-कार्ब आहार पछ्याए।
यसलाई सामान्य दिशानिर्देशको रूपमा विचार गर्नुहोस्, ढु stone्गामा लेखिएको कुरा होईन। तपाईं यी सबै आफ्नै व्यक्तिगत आवश्यकताहरू र प्राथमिकताहरूमा अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।
यहाँ आधारभूतहरू छन्:
खानु: मासु, माछा, अण्डाहरू, तरकारीहरू, फलहरू, नटहरू, बीउहरू, जडिबुटीहरू, मसलाहरू, स्वस्थ बोसो र तेलहरू।
बेवास्ता गर्नुहोस्: प्रशोधित खाद्य पदार्थ, चिनी, सफ्ट पेय, अन्न, प्राय: डेरी उत्पादन, फलफूल, कृत्रिम मिठाई, तरकारी तेल, मार्जरीन र ट्रान्स फ्याटहरू।
सारांश पाओलिलिथिक मानवको खाना उपलब्धता र स्थानमा निर्भर गर्दछ। पालिओ डाइटको आधारभूत अवधारणा भनेको सम्पूर्ण खानाहरू खानु र प्रशोधन गरिएको खानाबाट टाढा रहनु हो।प्यालेओ डाइटमा खानबाट बच्नको लागि खानाहरू
यी खाद्य पदार्थ र सामग्रीहरू वेवास्ता गर्नुहोस्:
- चिनी र उच्च फ्रुक्टोज मक सिरप: सफ्ट पेय, फल रस, टेबल चिनी, क्यान्डी, पेस्ट्री, आइसक्रीम र अरू धेरै।
- अन्न: रोटी र पास्ता, गहुँ, हिज्जे, राई, जौ, आदि समावेश गर्दछ।
- फलफूल: सिमी, दाल र अन्य धेरै।
- दुग्ध: धेरै दुग्ध जोगाउनुहोस्, विशेष गरी कम फ्याट (प्यालोको केही संस्करणहरूमा पूरा फ्याट डेअरी जस्तै मक्खन र चीज समावेश गर्दछ)।
- केहि तरकारी तेल: सोयाबीन तेल, सूर्यफूल तेल, कपासको तेल, मकैको तेल, ग्रेपसीड तेल, कुसुम तेल र अन्य।
- ट्रान्स फ्याटहरू: मार्जरीन र विभिन्न प्रशोधित खाद्यहरूमा फेला पर्यो। सामान्यतया "हाइड्रोजनेटेड" वा "आंशिक हाइड्रोजनीकृत" तेलहरू भनेर चिनिन्छ।
- कृत्रिम मिठाईहरु: Aspartame, Sucralose, cyclates, Saccharin, acesulfame पोटेशियम। यसको सट्टामा प्राकृतिक स्वीटनरहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ: "आहार" वा "कम-फ्याट" लेबल सबैकुरा वा त्योसँग धेरै थपहरू छन्। कृत्रिम खाना प्रतिस्थापन समावेश गर्दछ।
साधारण मार्गनिर्देशन: यदि यस्तो देखिन्छ कि यो कारखानामा बनाइएको हो भने यसलाई नखानुहोस्।
यदि तपाईं यी सामग्रीहरू बेवास्ता गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले सामग्री सूचिहरू पढ्नुपर्नेछ, त्यस्ता खाद्य पदार्थहरूमा पनि "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थहरू" भन्ने लेबल लगाइन्छ।
सारांश चिनी, रोटी, केही वनस्पति तेल, ट्रान्स फ्याट र कृत्रिम मिठाईसहित सबै प्रशोधित खाद्य पदार्थ र सामग्रीहरू वेवास्ता गर्नुहोस्।पालेओ डाइटमा खानको लागि खानाहरू
तपाईंको आहारलाई पूरै, असंसाधित पालेओ फूडहरूमा आधार दिनुहोस्:
- मासु: गाईको मासु, भेडा, कुखुरा, टर्की, पोर्क र अन्य।
- माछा र समुद्री खाना: साल्मन, ट्राउट, ह्याडक, स्रीम्प, शेलफिश, आदि जंगली-क्याच छनौट गर्नुहोस् यदि सक्नुहुन्छ भने।
- अण्डाहरू: फ्रि-दायरा, चराउने वा ओमेगा-3 संवर्धित अण्डा छनौट गर्नुहोस्।
- तरकारीहरू: ब्रोकोली, काल, खुर्सानी, प्याज, गाजर, टमाटर, आदि।
- फलहरू: स्याउ, केरा, सुन्तला, नाशपाती, avocados, स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी र अधिक।
- कन्दहरू: आलु, मीठा आलु, याम, शलजम, आदि।
- नट र बीउ: बदाम, म्याकाडेमिया नट, अखरोट, हेजलनट, सूर्यफूलको बीउ, कद्दूको बीज र अधिक।
- स्वस्थ बोसो र तेल: अतिरिक्त कुंवारी ओलिभ तेल, नरिवल तेल, avocado तेल र अन्य।
- नुन र मसला समुद्री नुन, लसुन, हल्दी, रोजमेरी, आदि।
घाँस खानु, चराउन-हुर्काएको र जैविक छनौट गर्न कोसिस गर्नुहोस् यदि तपाईं यसलाई किन्न सक्नुहुन्छ। यदि होईन भने, सधैं कम से कम प्रोसेस गरिएको विकल्पको लागि निश्चित गर्नुहोस्।
सारांश मासु, समुद्री खाना, अन्डा, सब्जी, फल, आलु, नट, स्वस्थ बोसो र मसला जस्तै पूर्ण, अप्रशोधित खाद्य पदार्थहरू खान्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, घाँस खान र जैविक उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्।
परिमार्जित पालिओ डाइट
पछिल्ला केही वर्षहरूमा, paleo समुदाय एकदम थोरै विकास भएको छ।
पेलियो डाइटको त्यहाँ अब बिभिन्न संस्करणहरू छन्। तिनीहरू मध्ये धेरैले केही आधुनिक खाद्य पदार्थहरूलाई अनुमति दिन्छ जुन विज्ञानले स्वस्थ राख्छ।
यसमा गुणस्तरको घाँस-पोषित माखन र चामलजस्ता केही ग्लुटन-मुक्त अन्नहरू समावेश छन्।
धेरै व्यक्तिले अब प्यालोलाई तपाईंको आहारलाई आधार बनाउने टेम्प्लेटको रूपमा सोच्दछन्, नियमको एक कडा सेटको रूपमा आवश्यक छैन जुन तपाइँले पछ्याउनु पर्छ।
सारांश तपाईं प्यालेओ डाईटलाई शुरुवात बिन्दुको रूपमा पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, घाँस खानुहुने बटर र ग्लुटन-मुक्त अनाज जस्तै केहि अन्य स्वस्थ खानाहरूमा।Sensible indulgences
तल दिइएका खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थहरू थोरै मात्रामा पूर्ण रूपमा ठीक छन्:
- रक्सी: गुणस्तर रातो दाखमद्य एन्टिआक्सीडन्टहरू र लाभदायक पोषकहरूमा बढी हुन्छ।
- गाढा चकलेट: एउटा छनौट गर्नुहोस् जसमा %०% वा उच्च कोको सामग्री छ। गुणस्तर गाढा चकलेट धेरै पौष्टिक र अत्यन्त स्वस्थ छ।
के पिउने जब तपाइँ तिर्खाएको छ
जब यो हाइड्रेसनको कुरा आउँछ, पानी तपाईंको पिउने पेय हुनुपर्छ।
निम्न पेयहरू ठ्याक्कै पालेव होइनन्, तर प्राय जसो व्यक्तिहरू उनीहरू पिउँछन्:
- चिया: चिया एकदम स्वस्थ छ र एन्टिऑक्सिडन्टहरू र विभिन्न लाभदायक यौगिकहरूले भरिएको छ। हरियो चिया उत्तम छ।
- कफि: कफी वास्तवमा एन्टिऑक्सिडन्टमा पनि धेरै उच्च छ। अध्ययनहरूले देखाए कि यसका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
यो भिडियो हेर्नुहोस्
यदि एक चित्र एक हजार शब्दको लायक हो, एक भिडियोको मूल्य दस लाख हो।
यस छोटो भिडियोले तपाईंलाई paleo आहारको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।
एक हप्ताको लागि नमूना पेलियो मेनू
यस नमूना मेनूले सन्तुलित मात्रामा प्यालो-मैत्री खाना समावेश गर्दछ।
सबै हालतमा, यो तपाईंको आफ्नै प्राथमिकतामा आधारित मेनू समायोजित गर्नुहोस्।
सोमबार
- बिहानको खाजा: अण्डाहरू र तरकारीहरू नरिवलको तेलमा फ्राइड। फलको एक टुक्रा।
- भोजन: जैतूनको तेल संग चिकन सलाद। पागल मुठी।
- बेलुकाको खाना बर्गर (कुनै रोटी छैन) तरकारी र केही साल्साको साथ, माखनमा भुने।
मंगलबार
- बिहानको खाजा: बेकन र अण्डाहरू, फलको एक टुक्राको साथ।
- भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँया बर्गरहरू।
- बेलुकाको खाना सामन सागसुरको साथ भाँडामा पकाइन्छ।
बुधवार
- बिहानको खाजा: तरकारीहरूसँग मासु (रातबाट पहिले बाँकी)।
- भोजन: एक सलाद पातमा स्यान्डविच, मासु र ताजा तरकारीहरू सहित।
- बेलुकाको खाना तरकारीको साथ ग्राउड बीफ हलचल-फ्राई। केही जामुन
बिहीबार
- बिहानको खाजा: अण्डा र फलको एक टुक्रा।
- भोजन: अघिल्लो रात देखि बाँकी हलचल-फ्राई। एक मुट्ठी नटहरू।
- बेलुकाको खाना तरकारी संग भालेको सुँगुर।
शुक्रवार
- बिहानको खाजा: अण्डाहरू र तरकारीहरू नरिवलको तेलमा फ्राइड।
- भोजन: जैतूनको तेल संग चिकन सलाद। पागल मुठी।
- बेलुकाको खाना तरकारी र मीठो आलुको साथ स्टेक।
शनिबार
- बिहानको खाजा: बेकन र फलको एक टुक्रा संग अण्डा।
- भोजन: अघिल्लो रातबाट बाँकी स्टेक र तरकारीहरू।
- बेलुकाको खाना तरकारी र avocado को साथ पकाइएको साल्मन।
आइतवार
- बिहानको खाजा: तरकारीहरूसँग मासु (रातबाट पहिले बाँकी)।
- भोजन: एक सलाद पातमा स्यान्डविच, मासु र ताजा तरकारीहरू सहित।
- बेलुकाको खाना तरकारी र साल्साका साथ ग्रील्ड कुखुराको पखेटा।
प्राय: क्यालोरी वा म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू (प्रोटीन, कार्ब्स वा फ्याट) ट्र्याक गर्न आवश्यक पर्दैन, प्यालेओ आहारमा, कम्तिमा सुरुमा होइन।
जहाँसम्म, यदि तपाईले धेरै तौल गुमाउनु पर्छ भने कार्बस केही हदसम्म काट्नु र तपाईको इन्टेक उच्च-फ्याट खाना पनी, जस्तै पागल जस्तो सीमित राख्नु राम्रो विचार हो।
यदि तपाईं सजिलो पेलियो भोजनको अधिक उदाहरणहरू चाहनुहुन्छ भने, यो लेख पढ्नुहोस्: २० पालेओ कार्य-मित्रवत खाजा खाना व्यंजनहरू।
सारांश तपाईं प्यालेओ-मैत्री खानाको प्रयोग गरेर विभिन्न प्रकारका स्वादिष्ट खाना बनाउन सक्नुहुन्छ। माथिको एक नमूना मेनू हो जुन एक हप्ता पेलियो डाईटमा कस्तो देखिन्छ।साधारण पालेओ स्नैक्स
त्यहाँ प्रति दिन तीन भन्दा बढी खाना खानको आवश्यकता छैन, तर यदि तपाईं भोकाउनु भयो भने, यहाँ केहि प्यालो स्न्याक्सहरू छन् जुन सरल र सजीलो रूपमा पोर्टेबल हुन्छन्।
- बच्चा गाजर
- कडा-उमालेको अण्डा
- फलको एक टुक्रा
- एक मुट्ठी नटहरू
- अघिल्लो रातबाट बाँकी
- केहि बदाम माखन संग Apple स्लाइस
- केही नरिवल क्रीम संग जामुन को एक कचौरा
- घरेलु गोमांस जर्की
साधारण पालिओ शपिंग सूची
त्यहाँ प्यालो डाइटमा खान सक्ने एउटा अविश्वसनीय खाद्य पदार्थहरू छन्।
यो साधारण किनमेल सूचीले तपाईंलाई कसरी सुरू गर्ने भन्ने बारे विचार प्रदान गर्नुपर्दछ।
- मासु: गाईको मासु, पाठो, सुँगुर, आदि।
- कुखुरा कुखुरा, टर्की, आदि
- माछा: साल्मन, ट्राउट, म्याकेरल, आदि
- अण्डा
- ताजा तरकारीहरू: साग, सलाद, टमाटर, खुर्सानी, गाजर, प्याज, आदि।
- जमेका तरकारीहरू: ब्रोकोली, पालक, विभिन्न तरकारी मिक्स, आदि।
- फलहरू: स्याउ, केरा, नाशपाती, सुन्तला, avocado
- बेरी: स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी, आदि।
- पागल: बदाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, हेजल्नटहरू
- बदाम माखन
- नरिवलको तेल
- जैतुनको तेल
- जैतुनहरू
- सखरखण्डा
- मसाला: समुद्री नुन, मरिच, हल्दी, लसुन, अजमोद, आदि।
मिठो सोडास, पेस्ट्रीहरू, कुकीहरू, क्र्याकरहरू, रोटी, आइसक्रिम र अनाज सहित तपाईंको घरबाट सबै अस्वस्थ प्रलोभनहरू खाली गर्नु यो राम्रो विचार हो।
सारांश प्यालो डाइट सुरू गर्न तपाईको भान्सालाई अस्वस्थ प्रलोभनहरू खाली गर्नुहोस्। अर्को, माथिको किनमेल सूचीको प्रयोग गरेर तपाईंको प्यान्ट्री र फ्रिज स्वादिष्ट, प्यालो-मैत्री खानाको साथ स्टक गर्नुहोस्।कसरी भोजनालय भोजन प्यालेओ बनाउने
यो धेरै रेस्टोरेन्ट खाना प्यालो-मैत्री बनाउन एकदम सजिलो छ।
यहाँ केहि सरल दिशानिर्देश छन्:
- मासु- वा माछामा आधारित मुख्य पकवान अर्डर गर्नुहोस्।
- रोटी वा चामलको सट्टा अतिरिक्त तरकारीहरू पाउनुहोस्।
- उनीहरूलाई खानालाई जैतूनको तेल वा नरिवलको तेलमा पकाउन भन्नुहोस्।
तल लाइन
प्यालो डाइट मोडल पछि डाइटर शिकारी-संकलनकर्ताहरूले अनुसरण गरेको हुनसक्दछन्। जहाँ पेलियो डाइट पछ्याउने कुनै तरिका छैन, आधारभूत विचार भनेको प्रक्रिया गरिएको फूडहरू त्याग्न र यसको सट्टा स्वस्थ, सम्पूर्ण खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो।
पालिओ-मैत्री खानाले मासु, माछा, अण्डाहरू, बीउहरू, नटहरू, फलफूल र सब्जीका साथै स्वस्थ बोसो र तेल समावेश गर्दछ। प्रशोधित खाद्य पदार्थ, अन्न र चिनीबाट बच्नुहोस्।
तपाईले आफ्नो खाना पनि प्यालेओ फूडमा आधारित गर्न सक्नुहुनेछ, केहि आधुनिक स्वस्थ खाना जस्तै घाँस खानु मिठो र ग्लुटन मुक्त अनाज मा।
Paleo आहारमा सुरू गर्न माथिको नमूना मेनू र शपिंग सूचीमा हेर्नुहोस्। तपाईको भान्साकोठा र पेन्ट्रीलाई यी स्वास्थ्यकर, प्यालो-मैत्री खानाको साथ स्टक गर्नुहोस्।
तपाई पलेओ नुस्खा विचारहरू र अधिकको लागि तलका लेखहरू पनि जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।
मनमोहक पोष्टहरू
सौन्दर्य टिप्स: क्यान्सर घाउबाट छुटकारा पाउनुहोस्