पेल्विक फ्लोर व्यायाम हरेक महिला (गर्भवती वा होइन) गर्नु पर्छ

सन्तुष्ट

• क्लासिक Kegel
• विस्तारित Kegel
• झिम्काइ
• लिफ्ट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाईंले भर्खर बच्चा जन्माउनुभएन भने, तपाईंको श्रोणि भुइँ "सुदृढ पार्ने चीजहरू" को सूचीमा सम्भवतः शीर्ष स्थानमा छैन, तर सुन्नुहोस् किनभने यो महत्त्वपूर्ण छ।

"एक बलियो श्रोणि भुइँ असंयम रोक्न मद्दत गर्दछ र तपाइँको कोर को स्थिरता मा सुधार गर्दछ," राहेल निक्स, एक डौला, र प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक जो ब्यारे, HIIT, इनडोर साइक्लि,, Pilates, हठ योग, प्रसवपूर्व र प्रसवोत्तर फिटनेस मा माहिर छन् भन्छन्। (सम्बन्धित: के तपाइँको योनी व्यायाम को मद्दत चाहिन्छ?)

"धेरै मानिसहरु लाई थाहा छैन कि तपाइँको श्रोणि भुइँ तपाइँको कोर को हिस्सा हो," निक्स भन्छन्। "त्यसोभए यदि तपाइँ तपाइँको पेल्विक भुइँ कसरी संलग्न गर्ने थाहा छैन, तपाइँ सही तख्त गर्न सक्नुहुन्न, एक पुश-अप वा कुनै अन्य अभ्यास गर्नुहोस् जुन कोर स्थिरता मा निर्भर गर्दछ।"

के, ठ्याक्कै, तपाइँको पेल्विक फ्लोर हो? मूलतः, यो मांसपेशिहरु, स्नायुबंधन, ऊतक, र तंत्रिकाहरु बाट बनेको छ कि तपाइँको मूत्राशय, गर्भाशय, योनी, र मलाशय को समर्थन गर्दछ, निक्स भन्छन्। तपाईले यसको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्न, तर तपाईको शरीरले ठीकसँग काम गरिरहेको छ भनेर सुनिश्चित गर्न यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।

यो भन्दा पहिले कि हामी कसरी तपाइँको श्रोणि भुइँ बलियो बनाउन को लागी, यो कसरी पहुँच र यसलाई अलग गर्न जान्न को लागी महत्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ पक्का हुनुहुन्न कि यो कसरी गर्ने, निक्स शौचालय मा बस्न को लागी भन्छन कि तपाइँ स्वाभाविक रूप देखि त्यो राज्य मा आराम गर्न बाध्य हुनुहुन्छ। त्यहाँ बाट, पेशाब शुरू र त्यसपछि प्रवाह रोक्न। तपाईंले त्यसो गर्न प्रयोग गर्नुहुने मांसपेशीहरू तपाईंको पेल्भिक फ्लोर बनाउँछन् र तलका अभ्यासहरू गर्दा सक्रिय हुनुपर्छ। ध्यान राख्नुहोस् कि यो पेशाब चाल मात्र एक तरीका हो तपाइँको शरीर को ती हार्ड-टू-पहुँच भागहरु को बारे मा अधिक सजग हुन को लागी हो, र केहि छैन तपाइँ सबै समय गर्नु पर्छ, निक्स सावधानी। तपाइँको मूत्र मा पकड एक यूटीआई र अन्य संक्रमण को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। (BTW, यो के हो तपाइँको पेशाब को रंग तपाइँ भन्न को लागी कोशिश गरीरहेको छ।)

एकचोटि तपाइँ त्यो गति तल पाउनुभयो, तपाइँ यी चार अभ्यासहरु लाई स्नातक गर्न सक्नुहुन्छ कि निक्स कसम खाएर जब यो एक बलियो र स्थिर श्रोणि भुइँमा आउँछ।

क्लासिक Kegel

एक रिफ्रेसर को रूप मा, Kegels clenching र मांसपेशिहरु कि तपाइँको पेल्विक भुइँ बनाउन आराम को प्रक्रिया हो। (थप स्पष्टीकरण चाहनुहुन्छ? यहाँ Kegels को लागि एक शुरुआती गाइड छ।) तपाईं यी तल सुत्न, उभिएर वा टेबल टपमा गर्न सक्नुहुन्छ (हिप्समा स्ट्याक गरिएको 90-डिग्री कोणमा घुँडा झुकेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्), तर कुनै पनि अन्य व्यायाम जस्तै। , सास फेर्नु महत्वपूर्ण छ। "तपाइँ मेहनत मा सास फेर्न र आराम मा सास फेर्न चाहानुहुन्छ," उनी भन्छिन्। तपाइँ छिट्टै थाहा पाउनुहुनेछ कि यो कुनै सजिलो उपलब्धि हो त्यसैले यदि तपाइँ आफैंलाई 4 वा 5 प्रतिनिधि संग संघर्ष सुरु पाउनुहुन्छ र उनीहरुलाई २ सेकेन्ड को लागी, एक दिन २-३ पटक पकड्नुहोस्। लक्ष्य प्रत्येक पटक 10-15 reps सम्म प्राप्त हुनेछ।

विस्तारित Kegel

यो अभ्यास क्लासिक केगेलमा विस्तारित छ तर तपाईंले रिलीज गर्नु अघि 10 सेकेन्डसम्म आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू क्लिन्च गर्न आवश्यक छ। निक्स सुझाव दिन्छन् कि तपाइँ क्लासिक Kegel मा महारत हासिल गरिसके पछि यो एक प्रयास दिए पछि यो अधिक चुनौतीपूर्ण छ। उनी यो पनि सुझाव दिन्छन् कि तपाइँ प्रत्येक हप्ता १० सेकेन्डको लागी निचोर्न सक्नुहुन्न प्रत्येक हप्ता तपाइँको होल्डमा १ सेकेन्ड थपेर तपाइँको बाटो काम गर्नुहोस्। यो अभ्यास प्रति सत्र 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्, दिनको 2-3 पटक।

झिम्काइ

Squats वा lunges को समयमा स्पंदन को लागी, यहाँ लक्ष्य संलग्न र तपाइँको आँखा को एक औसत झिम्काउने गति मा तपाइँको श्रोणि भुइँ मांसपेशिहरु जारी गर्न को लागी हो। यो 10-15 पटक, एक दिन 2-3 पटक गर्नुहोस्। "यदि तपाइँ यसलाई साँच्चै छिटो गति मा गर्न को लागी व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्न, तब ढिलो," निक्स भन्छन्। "यसको लागि आफैलाई काम गर्न ठीक छ।"

लिफ्ट

अधिक उन्नत चाल को लागी, यो श्रोणि भुइँ व्यायाम कि तपाइँ बिस्तारै तपाइँको पकड को तीव्रता बढाउन को लागी सोध्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै रिलीज को प्रयास गर्नुहोस्। "म सामान्यतया यो तीन कथाहरूमा गर्छु," निक्स भन्छन्। "त्यसोभए तपाइँ थोरै, थोरै र थोरै धेरै संलग्न हुनुहुन्छ जब सम्म तपाइँ तपाइँको अधिकतम मा हुनुहुन्न र त्यसपछि उही चरणहरुमा जान दिनुहोस् जब सम्म तपाइँ पूर्णतया आराम हुनुहुन्न।" रिलीज सबैभन्दा कठिन हुन जान्छ र सबैको लागि धेरै गाह्रो छ। "हतोत्साहित हुन को लागी हैन, तर जति धेरै तपाइँ संलग्न र तपाइँको श्रोणि कोर को बारे मा सजग हुन जान्नुहुन्छ, कम विदेशी यी अभ्यासहरु लाई महसुस हुनेछ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्