Plyometric पावर योजना
सन्तुष्ट
अहिले सम्म तपाईलाई थाहा छ कि प्लायोमेट्रिक्स-विस्फोटक जम्पिङ अभ्यासहरू, जस्तै बक्स जम्पहरू-अत्यधिक लाभदायक छन्। न केवल तिनीहरूले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछन् (त्यसैले तपाईं अधिक बोसो र क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ जबकि सुदृढीकरण र toning मांसपेशिहरु), नियमित रूप मा तपाइँको plyos मा तपाइँ छिटो स्प्रिन्ट र तपाइँको अन्य फिट व्यवसाय मा अधिक शक्तिशाली हुन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। (यो Plyometric कसरत जाँच गर्नुहोस्: Jiggle टाढा जानुहोस्।)
तर यो कार्यक्रम, Autumn Calabrese द्वारा बनाईएको, 21 Day Fix र नयाँ 21 Day Fix EXTREME को सृष्टिकर्ता, तिनीहरूलाई लिन्छ। अर्को खाच यी विस्फोटक चालहरुमा वजन जोड्दै, तपाइँ पनी पाउनुहुन्छ थप तपाईको कडा परिश्रमको लागि धमाका। यहाँ छ किन: "जब तपाइँ प्रतिरोध जोड्नुहुन्छ, मांसपेशिहरु र हृदय प्रणाली को लागी एकै आन्दोलन पूरा गर्न को लागी धेरै मेहनत गर्नु पर्छ," Calabrese भन्छन्। "यसको मतलब तपाइँ अधिक दुबला मांसपेशिहरु बनाउनुहुन्छ र अधिक क्यालोरी जलाउनुहोस्। "त्यसोभए, तपाइँ के को लागी पर्खिरहनु भएको छ? यसमा जानुहोस्।
यसले कसरी काम गर्छ: अर्कोमा जानु अघि एक मिनेटको लागि प्रत्येक चाल प्रदर्शन गर्दै, सर्किटमा चालहरू गर्नुहोस्। कुल तीन पटक सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।
तिमीलाई खाचो पर्नेछ: Dumbbells
स्क्वाट जम्प ए आफ्नो छेउमा प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र समानान्तर संग उभिन सुरु गर्नुहोस्। बि दुबै घुँडा घुमाउनुहोस् जब सम्म ह्यामस्ट्रि the्ग जमीन को समानांतर हो र त्यसपछि हावा मा हाम फाल्न, तपाइँको पक्ष मा डम्बलहरु राख्दै। आफ्नो घुँडा झुकेर ल्यान्ड गर्नुहोस्, स्क्वाट स्थितिमा र दोहोर्याउनुहोस्। १ मिनेट को लागी सकेसम्म धेरै reps गर्नुहोस्। स्प्लिट स्क्वाट जम्प ए एक staggered रुख मा शुरू गर्नुहोस्, प्रत्येक हात मा एक डम्बल, र एक 90 ० डिग्री को कोण को लागी दुबै घुँडा घुमाउनुहोस्। बि एब्स संलग्न र तपाइँको छाती माथि राखेर, हावा मा विस्फोट आफ्नो स्थिति मा डराउने स्थिति र dumbbells मा आफ्नो खुट्टा राखी। घुँडा टेकेर र दोहोर्याएर एकै स्थिति मा भूमि। १ मिनेट को लागी सकेसम्म धेरै reps गर्नुहोस्। सुमो स्क्वाट जम्प ए आफ्नो हिल्स सँगै सुरु गर्नुहोस्, खुट्टाको औंला बाहिर निस्कियो, छातीको तहमा दुबै छेउमा डम्बेल समात्नुहोस्। घुँडालाई स्क्वाट स्थितिमा झुकाउनुहोस् र त्यसपछि हावामा विस्फोट गर्नुहोस्, डम्बेललाई छातीको स्तरमा राख्नुहोस्। बि एक सूमो स्क्वाट स्थिति मा खुट्टा अलग संग र जमीन को समानांतर ह्यामस्ट्रिंग संग र दोहोर्याउनुहोस्। 1 मिनेटको लागि सकेसम्म धेरै पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। स्क्वाट हप ए खुट्टा हिप चौडाइ अलग र समानान्तर संग खडा सुरु गर्नुहोस्, तपाइँको छेउमा प्रत्येक हात मा एक डम्बल समातेर। बि दुबै घुँडा घुमाउनुहोस् जब सम्म ह्यामस्ट्रि ground्ग भुइँमा समानान्तर हुन्छ र त्यसपछि अगाडि, दायाँ, पछाडि, र त्यसपछि बायाँ उफ्रनुहोस्, एक वर्ग को सबै 4 कुनाहरु लाई हिर्काएर, प्रत्येक पटक एक स्क्वाट मा अवतरण। 1 मिनेटको लागि सकेसम्म धेरै पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। बाछा जम्प ए तपाइँको खुट्टा हिप चौडाइ अलग र समानान्तर संग खडा सुरु गर्नुहोस्, तपाइँको शरीर को छेउमा प्रत्येक हात मा एक डम्बल समातेर। बि तपाइँको घुँडा थोरै झुकाउनुहोस् र तपाइँको खुट्टाको बल को माध्यम बाट तपाइँको औंलाहरु को विस्फोट गर्न को लागी रोल गर्नुहोस्। घुँडा टेकेर दोहोर्याएर जमीन। १ मिनेट को लागी सकेसम्म धेरै reps गर्नुहोस्। Burpee टक जम्प ए आफ्नो खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग र समानान्तरबाट सुरु गर्नुहोस्, दुबै हातहरू आफ्नो अगाडि भुइँमा राख्नुहोस्, र आफ्नो टाउको, धड़, र हिलहरू एउटै लाइनमा राखेर एउटा पट्टिमा फर्कनुहोस्। बि अर्को, आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो हातमा फर्काउनुहोस्, घुँडा झुकाएर खडा हुनुहोस्, र टक जम्पमा जमिनबाट विस्फोट गर्नुहोस्। झुकेको घुँडा र दोहोर्याउनुहोस्। १ मिनेट को लागी सकेसम्म धेरै reps गर्नुहोस्।को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापन
लोकप्रिय प्रकाशनहरू
यो माइक्रोबायोलोजिस्टले उनको क्षेत्रमा कालो वैज्ञानिकहरुलाई पहिचान गर्न एक आन्दोलन जगायो