Day० दिनमा उत्तम Pushups

सन्तुष्ट

• Pushup चुनौती कार्यक्रम
• यो सहि गरीरहेको छ
• Scapular भित्ता पुशअप्स
• मूल भित्ता पुशअप्स
• मूल ईच्छा पुशअपहरू
• भुइँमा Scapular पुशअपहरू
• घुँडा र मानक पुशअप्स
• ट्रेनर सल्लाह
• ट्राइसेप्स पुशअप्स
• हीरा झुकाव पुशअप्स
• किन पुशअपहरू यति राम्रा छन्
• क्यालोरी बर्न गर्नुहोस्
• अभ्यास समन्वय
• एकैचोटि धेरै मांसपेशीहरू बलियो बनाउनुहोस्
• टेकवे

यो कुनै आश्चर्यको कुरा होइन कि पुशअपहरू सबैको मनपर्दो व्यायाम हुँदैन। सेलिब्रेटी ट्रेनर जिलियन माइकल पनि स्वीकार गर्दछन् कि उनीहरू चुनौतीपूर्ण थिए!

पुशअप डेराहरू बद्ली गर्न मद्दतको लागि, हामीले यो पुशअप चुनौती जिलियन माइकल द्वारा माई फिटनेस अनुप्रयोगका निर्माता माइकल र एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक रेचेल म्याकफर्सनसँग विकास गरेका छौं।

यो upper०-दिनको कार्यक्रम हो तपाईंको शरीर र पेटको व्यायाममा मांसपेशीहरूको शक्ति बढाउने।

कार्यक्रमको लक्ष्य बिस्तारै आधारभूत वा परिमार्जित पुशअपहरू पूरा गर्न र सुधारिएको पुशअपहरूमा 30० दिन भित्र जान्छ।

पुशअप चुनौतीका फाइदाहरू, कसरी सुरू गर्ने, सुझावहरू, र विविधताहरू यसलाई रमाईलो राख्नको लागि अधिक जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

Pushup चुनौती कार्यक्रम

यो सहि गरीरहेको छ

दिमागमा राख्नुपर्ने केहि चीजहरू:

• दुबै हात र खुट्टा हिप चौडाइको अलावा हुनुपर्दछ।
• बगैंचामा स्तरमा तपाइँको औंठाहरू लाइन गर्नुहोस्, अगाडि वा पछाडि पछाडि होइन।
• तपाईको टाउको र घाँटीलाई तपाईको मेरुदण्डसँग लाइनमा राख्नुहोस्।
• कोरलाई मेरुदण्डलाई बचाउन व्यस्त राख्नुहोस्।
• तपाइँको कुहिनो लाई अलि लामो चौडाईको सट्टामा tucked राख्नुहोस्।
• तपाईंको सबै workouts को समयमा हाइड्रेटेड रहनुहोस्।
• यदि तपाईं अब उप्रान्त उचित फारम कायम राख्न सक्नुहुन्न भने, व्यायाम रोक्नुहोस्।

Scapular भित्ता पुशअप्स

1. यसबाट करिब १ देखि १/२ फिट टाढा भित्तामा उभिएर सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको हातहरू भित्तामा काँधको उचाई र काँध-चौडाइको छेउमा राख्नुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिरबाट बदल्नुहोस्।
3. आफ्नो कुहिनो घुमाउनु बिना नै, आफ्नो काँधको ब्लेडहरूलाई पिन्च गर्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो छाती भित्तामा लानुहुन्छ।
4. आफ्नो कम्मर डुब्न वा आफ्नो ठोडी मा टक नगर्नुहोस्। तपाईंको कोर कडाईको साथ टाउको देखि औंलासम्म सिधा लाइन राख्नुहोस्।
5. सुरू स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।

यो व्यायाम छोटो गतिको साथ एक सानो आन्दोलन हो, केवल तपाईंको काँध ब्लेडहरू चुट्ने र तिनीहरूलाई पछाडि तान्न।

मूल भित्ता पुशअप्स

1. यसबाट करिब १ देखि १ १/२ फिट टाढा पर्खालमा उभिनुहोस्।
2. काँधको उचाईमा, बाहिर पुग्नुहोस् र हातहरू भित्तामा राख्नुहोस्, काँध-चौडाइ छुट्याउनुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिरतिर फर्किएपछि।
3. तपाइँको छाती भित्तातिर लानुहोस् बिस्तारै तपाइँको कुहिनो घुमाएर। तपाईको पछाडि र हिप्स सिधै नछोडी राख्नुहोस् र तपाईको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस्। तपाईले कम गर्दा सास फेर्नुहोस्।
4. बिस्तारै सास फेर्दै शुरुवातमा फर्कनुहोस्।

मूल ईच्छा पुशअपहरू

1. एक कसरत बेन्चको सामु घुँडा टेक्न सुरू गर्नुहोस् - वा काउन्टरटप वा पलंगको अनुहार खडा गर्नुहोस् - यसको बारे १ से १ १/२ फिट टाढा।
2. पुग्नुहोस् र आफ्ना हातहरू बेन्च वा काउन्टरको किनारामा राख्नुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिरबाट फर्कियो। तपाईंको हातहरू तपाईंको काँधसँग मिल्नु पर्छ।
3. एउटा खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र त्यसपछि पछाडि तपाईंको पछाडि हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको शरीर सिधा लाइनमा।
4. तपाईको छातीलाई बेन्च वा काउन्टरतिर लानुहोस् बिस्तारै तपाईको कुहिनो घुमाउँदै सास फेर्दै। तपाईंको पछाडि र हिप्स सिधै नछोड्नुहोस्, र तपाईंको कोर व्यस्त राख्नुहोस्।
5. बिस्तारै सास फेर्दै शुरुवातमा फर्कनुहोस्।

भुइँमा Scapular पुशअपहरू

स्काप्युलर पुशअप्सको यस संस्करणले एक अपेक्षाकृत साना चाल र गतिको दायराको लागि पनि सोध्छ, केवल तपाईंको काँध ब्लेडहरू चुटाई सँगै र अलग। तपाईको फारम राख्न गुरुत्वाकर्षणको प्रतिरोध गर्नु भनेको स्काप्युलर भित्ता पुशअपबाट बल निर्माणमा लिनु हो।

1. भूमिमा घुँडा टेकेर सुरू गर्नुहोस्।
2. काँधको उचाईमा, बाहिर पुग्नुहोस् र तपाईंको हातहरू भुइँमा राख्नुहोस्, काँध चौडाइको अलावा, औंलाहरू अलि बाहिरबाट मोडिएर।
3. तपाईंको खुट्टा पछाडि एक पटक तपाईंको पछिल्नुहोस्, भुइँमा औंलाहरूको साथ र तपाईंको शरीर सिधा रेखामा, कोर लगाइएको, तखत स्थितिमा।
4. आफ्नो कुहिनो घुमाउनु बिना नै, आफ्नो काँधको ब्लेडहरूलाई पिन्च गर्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो छाती भित्तामा लानुहुन्छ।
5. आफ्नो कम्मर डुब्न वा आफ्नो ठोडी मा टक नगर्नुहोस्। तपाईंको कोर कडाईको साथ टाउको देखि औंलासम्म सिधा लाइन राख्नुहोस्।
6. सुरू स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।

घुँडा र मानक पुशअप्स

यो आधारभूत रोटी-र-बटर पुशअप हो, चाहे तपाईं यसलाई आफ्नो घुँडा वा औंलाहरूमा प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ।

1. भूमिमा घुँडा टेकेर सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको हातहरू भुइँमा राख्नुहोस्, काँध-चौडाइ छुट्याउनुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिरबाट मोडिएर।
3. तपाईंको छातीलाई भुइँमा बिस्तारै लानुहोस् बिस्तारै तपाईंको कुहिनो घुमाउँदै सास फेर्दै। तपाईंको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, र तपाईंको पछाडि र हिप्स सिधा राख्नुहोस्।
4. गति का दायरा रोक्नुहोस् जब तपाईंको काँध तपाईंको कुहिनो जस्तो उचाईमा छ।
5. बिस्तारै सास फेर्दै शुरुवातमा फर्कनुहोस्।

पूर्ण पुशअपको लागि, भुइँमा औंलाहरू भएको पछाडि आफ्ना खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको शरीर एक कोर लाइनको साथ, एक सीधा लाइनमा, तखत स्थितिमा हुनुपर्छ।

ट्रेनर सल्लाह

यदि तपाइँको घुँडामा संशोधित पुशअप धेरै गाह्रो छ भने, चुनौती भित्तामा लिनुहोस्।

अधिक सहज हुनुको साथै, म्याफेरसनले वर्णन गरे कि भित्ता पुशअप्सले जोर्नीहरूबाट दबाब हटाउन मद्दत गर्दछ किनकि तपाईं आफ्नो शरीरलाई माथिको र माथिबाट तल राख्नुहुन्न।

पुशप भिन्नताले मांसपेशिलाई बिस्तारै शक्ति निर्माणमा मद्दत गर्दछ, निश्चित गरेर गतिको पूर्ण दायरा सम्भव छ।

ट्राइसेप्स पुशअप्स

1. भूमिमा घुँडा टेकेर सुरू गर्नुहोस्।
2. काँधको उचाईमा, बाहिर पुग्नुहोस् र आफ्नो हातहरू भुइँमा राख्नुहोस्, बगल चौडाइ बाहेक, औंलाहरू अलि बाहिरबाट मोडिएर। हातहरू आधारभूत पुशअपहरूको भन्दा सँगसँगै अलि नजिक राखिन्छ।
3. तपाईंको खुट्टा पछाडि एक पटक तपाईंको पछिल्नुहोस्, भुइँमा औंलाहरू र तपाईंको शरीर फार्म स्थितिमा प .्क्तिबद्ध गरी।
4. तपाईंको छाती भुँइतिर लानुहोस् बिस्तारै तपाईंको कुहिनो फिर्ता तपाईंको शरीरको पछाडि घुमाएर सास फेर्नुहोस्। तपाईंको टाउको, पछाडि र हिप्सलाई पigned्क्तिबद्ध बिना नै राख्नुहोस् र तपाईंको कोर व्यस्त राख्नुहोस्।
5. गतिको दायरा रोक्नुहोस् जब तपाईंको काँध तपाईंको काँहको उहि उचाईमा छ, तपाईंको पँजा पिँजरको विरूद्ध कुहिनोसँग।
6. बिस्तारै सास फेर्दै शुरुवातमा फर्कनुहोस्।

हीरा झुकाव पुशअप्स

1. एक कसरत बेन्चको सामना गर्दै घुँडा टेक्न सुरू गर्नुहोस् - वा काउन्टरटप वा पलंगको अनुहार खडा गर्नुहोस् - यसबाट करिब १ देखि १/२ फिट टाढा।
2. काँधको उचाईमा, पुग्नुहोस् र किनारमा आफ्ना हातहरू राख्नुहोस्, अनुक्रमणिका औंलाहरू र औंठोहरूले एक अर्कालाई हीराको आकारमा छुनुहोस्।
3. एउटा खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको पछाडि अर्को, हिप-चौडाइ बाहेक, हातहरू विस्तार गरी र तपाईंको शरीर सिधा लाइनमा।
4. तपाईंको छातीलाई बेन्च वा काउन्टरतिर लानुहोस् बिस्तारै तपाईंको कुहिनो घुमाउँदै सास फेर्दै साघुँरो पार्नुहोस्। पछाडि र हिप्सलाई सिधै नराख्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस्।
5. बिस्तारै सास फेर्दै शुरुवातमा फर्कनुहोस्।
6. यो व्यायाम सजिलो बनाउनको लागि, आफ्नो हात दुई इन्च छुट्याउनुहोस्।

किन पुशअपहरू यति राम्रा छन्

क्यालोरी बर्न गर्नुहोस्

माइकलहरू भन्छन कि क्यालोरीहरू जलाउने पशअपहरू एक प्रभावकारी तरीका हुन् किनकि उनीहरूलाई प्रदर्शन गर्न धेरै ऊर्जा चाहिन्छ, माइकल भन्छन्। तपाईंको कसरत समाप्त भए पछि तपाईंको शरीरले क्यालोरीहरू जलाउन जारी राख्न सक्छ।

अभ्यास समन्वय

थप लाभको रूपमा, पुशअपहरू एक कार्य व्यायाम मानिन्छ।

"उनीहरूले तपाईको शरीरलाई दैनिक जीवनमा आवश्यक पर्ने तरिकाले प्रदर्शन गर्न प्रशिक्षण दिन्छन्, धेरै मांसपेशी समूहहरू सहकार्यमा काम गर्दछन् र तपाईको शरीरलाई दैनिक कठोरताका माध्यमबाट सार्नको लागि काम गर्दछन्," माइकलले भने।

एकैचोटि धेरै मांसपेशीहरू बलियो बनाउनुहोस्

"Pushups यस्तो शानदार व्यायाम हो किनभने तिनीहरू एकैसाथ धेरै विभिन्न मांसपेशी समूहहरू काम गर्छन्," माइकलले भने।

यसले शरीरको माथिल्लो मांसपेशीहरूमा ठूलो फोकस समावेश गर्दछ, जस्तै pectorals, triceps, deltoids, biceps, र कोर।

उनीहरूले ग्लुट्स र खुट्टाका मांसपेशीहरू पनि काम गर्छन्, जसले कसरतको बखत शरीरलाई स्थिर गर्दछ।

टेकवे

पुशअपहरू पूर्ण शरीर सुदृढीकरणको लागि एक महान व्यायाम हो। सबैजनालाई मनपर्दैन, तिनीहरू धेरै क्यालोरी जलाउँछन् र sculpt मांसपेशीहरूमा मद्दत गर्दछ। तपाईं तिनीहरूलाई कुनै पनि उपकरण बिना, कहीं पनि धेरै गर्न सक्नुहुन्छ।

केवल सुरक्षा सल्लाहहरू अनुसरण गर्न निश्चित गर्नुहोस्, जसमा उचित फारम हराउँदा रोकिनु समावेश छ।

सधैं जस्तो, कुनै स्वास्थ्य कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि डाक्टरको परामर्श लिनुहोस्।