एक प्रतिरोध-ब्यान्ड अन्तराल कसरत तपाइँको चयापचय को गति को लागी
सन्तुष्ट
- थ्रस्टर
- ओभरहेड स्क्वाट
- प्रतिरोध-ब्यान्ड जम्प-ओभर (कार्डियो बर्स्ट!)
- साइड-आर्म उठाउनुहोस्
- अगाडि हात उठाउनुहोस्
- ब्यान्ड-लम्बाई स्की जम्पर (कार्डियो बर्स्ट!)
- Triceps प्रेस
- पुतली
- ह्यामर कर्ल
- उच्च घुँडा + ओभरहेड प्रेस (कार्डियो ब्लास्ट!)
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
यसले कसरी काम गर्छ: कसरत भर मा तपाइँको प्रतिरोध ब्यान्ड को उपयोग, तपाइँ केहि शक्ति अभ्यास पूरा गर्नुहुनेछ एक कार्डियो कदम पछि कि वास्तव मा अन्तराल प्रशिक्षण को एक खुराक को लागी तपाइँको मुटुको दर लाई स्पाइक गर्न को लागी। तपाईंले कुल 10 चालहरूको लागि यो ढाँचा दोहोर्याउनुहुनेछ। (थप कोरे चाहनुहुन्छ? तपाईंको मुटुको गति बढाउन अर्को एरिनको फास्ट, फुल-बॉडी सर्किट कसरत प्रयास गर्नुहोस्।)
कुल समय: 15 मिनेट
तपाइँलाई के चाहिन्छ: प्रतिरोध ब्यान्ड (जो पनी ब्यान्ड तपाइँ नियन्त्रण संग चाल प्रदर्शन गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। एक पतली ब्यान्ड संग शुरू गर्नुहोस्, र एक मोटो प्रतिरोध ब्यान्ड को लागी तपाइँको बाटो को रूप मा तपाइँ बलियो प्राप्त गर्न को लागी काम गर्नुहोस्।)
थ्रस्टर
ए। ब्यान्ड को केन्द्र मा कदम, खुट्टा हिप दूरी अलग र औंलाहरु अलिकति बाहिर गरीयो। प्रत्येक हात मा पट्टाहरु लाई समात्नुहोस्, उनीहरुलाई छाती उचाई सम्म ल्याउनुहोस्। आफ्नो पक्ष को नजिक कोहनी
बी। काँधमा पट्टा राख्नुहोस् र तल glutes थिचेर तल स्क्वाट, वजन तपाइँको एड़ी मा छ
सी। तपाइँको ऊँची एड़ी को माध्यम बाट थिच्नुहोस् जब तपाइँ उठ्नुहुन्छ, एक साथ प्रतिरोध ब्यान्ड सीधा माथी माथी थिच्दै
ओभरहेड स्क्वाट
ए। तपाइँको ब्यान्ड आधा मा मोड्नुहोस्। एक हात दुबै ह्यान्डलहरु को माध्यम बाट स्लाइड र ब्यान्ड को बीच मा पाश को माध्यम बाट अर्को। हत्केला भित्र अनुहार हुनुपर्छ
बी। आफ्नो टाउको माथि फराकिलो हतियार उठाउनुहोस्, तनाव बिना सम्भव भएसम्म कंधे पछाडि पछाडि थिच्नुहोस्।
सी। ब्यान्डलाई आफ्नो माथि तानिएको राखेर स्क्वाटमा तल डुब्नुहोस्
डी। उभिनको लागि आफ्नो हिल थिच्नुहोस्, गतिको पूर्ण दायरा मार्फत तपाईंको माथिल्लो शरीरको स्थितिलाई माथिल्लो भागमा तपाईंको ग्लुट्स निचोड्नुहोस्।
प्रतिरोध-ब्यान्ड जम्प-ओभर (कार्डियो बर्स्ट!)
ए। ब्यान्ड आधा मा जोडा राख्नुहोस्, र भुइँमा ठाडो रूप मा तपाइँ को अगाडि यो बिछ्याउनुहोस्।
बी। ब्यान्डको दायाँबाट सुरु गर्दै, ब्यान्ड माथि पछाडि र पछाडि जतिसक्दो छिटो तपाईं आफ्नो औंलाहरूमा जानुहोस्।
साइड-आर्म उठाउनुहोस्
ए। या त खुट्टा (लेभल 1), दुई खुट्टा सँगै (लेभल 2), वा खुट्टा हिप-दूरी अलग (लेभल 3) संग ब्यान्डमा जानुहोस्। प्रत्येक हातमा ह्यान्डल लिनुहोस्।
बी। पछाडि तल हान्नु अघि उनीहरुलाई काँधको उचाईमा ल्याउने, पक्षहरु बाहिर हात उठाउनुहोस्।
अगाडि हात उठाउनुहोस्
ए। या त खुट्टा (स्तर १), दुई खुट्टा सँगै (स्तर २), वा खुट्टा हिप-दूरी अलग संग (स्तर ३) संग ब्यान्ड मा कदम। प्रत्येक हातमा ह्यान्डल लिनुहोस्।
बी। तपाइँको अगाडि सीधा बाहिर हतियार उठाउनुहोस्, उनीहरुलाई काँधको उचाईमा ल्याएर पछाडि तल झर्नु भन्दा पहिले।
ब्यान्ड-लम्बाई स्की जम्पर (कार्डियो बर्स्ट!)
ए। तपाईंको अगाडि तेर्सो रूपमा भुइँमा पूर्ण रूपमा विस्तारित ब्यान्ड राख्नुहोस्। ब्यान्ड पछाडि बायाँ छेउमा उभिनुहोस्।
बी। ब्यान्ड को लम्बाई पछि दायाँ जम्प गर्नुहोस्, तपाइँको बायाँ घुँडा झुकाएर र तपाइँको पछाडि थोरै खुट्टा ल्याउनुहोस्। तौल तपाईंको दाहिने खुट्टामा घुँडा झुकेको हुनुपर्छ।
सी। बायाँ छेउमा स्की जम्प दोहोर्याउनुहोस्, र वैकल्पिक खुट्टा जारी राख्नुहोस्
Triceps प्रेस
ए। प्रतिरोधी ब्यान्डको बीचमा दायाँ खुट्टा, बायाँ खुट्टा केही इन्च पछाडि। प्रत्येक हातमा प्रतिरोधी ब्यान्डको कुनै पनि छेउमा समात्नुहोस्
बी। ब्रेस कोर र ग्लुट्स निचोड गर्नुहोस् जब तपाइँ माथिल्लो हात माथि हतियार उठाउनुहुन्छ, तपाइँ पछाडि कोहनी छोडेर एक degree ० डिग्री एल आकार बनाउन। Biceps कान को नजिक हुनु पर्छ।
सी। एक triceps प्रेस मा पट्टि ओभरहेड लिफ्ट। कोर स्थिर राख्दै आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
पुतली
ए। सँगै खुट्टा संग ब्यान्ड मा खडा। दुबै हात मा प्रतिरोध ब्यान्ड को या त समातेर, हिप्स मा अगाडि टिका।
बी। कुहिनोमा नरम झुकावको साथ, हात चौडा खोल्नुहोस् र आन्दोलनको शीर्षमा काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड्नुहोस्।
सी। बिस्तारै, नियन्त्रण संग, तपाइँको छाती को अगाडि हात एक साथ फिर्ता ल्याउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
ह्यामर कर्ल
ए। ह्यान्डलको ठीक मुनि दुवै हातमा प्रतिरोधी ब्यान्ड समात्नुहोस्, र कुनै पनि खुट्टा (लेभल 1), दुई खुट्टा सँगै (लेभल 2), वा खुट्टा हिप-दूरी (लेभल 3) को साथ स्ट्र्यापमा जानुहोस्।
बी। कुहिनोलाई आफ्नो छेउमा कसेर राख्दै, मुट्ठीहरू भित्र फर्काएर, बाइसेप्स कर्लले जस्तै कर्ल माथि घुमाउनुहोस्, तर यसको सट्टा आन्दोलनको माथिल्लो भागमा आफ्नो नाडी घुमाउनुहोस् ताकि मुट्ठीहरू छतको सामना गर्नुहोस्।
सी। केन्द्रमा फिर्ता कलाई घुमाउनुहोस् र बिस्तारै नियन्त्रण संग तल कम
उच्च घुँडा + ओभरहेड प्रेस (कार्डियो ब्लास्ट!)
ए। तपाइँको ब्यान्ड आधा मा मोड्नुहोस्। एक हात दुबै ह्यान्डलहरु को माध्यम बाट स्लाइड र ब्यान्ड को बीच मा पाश को माध्यम बाट अर्को। हत्केला भित्र अनुहार हुनुपर्छ
बी। खुल्ला हतियारहरु को रूप मा तपाइँ उनीहरुलाई माथी उठाउनुहुन्छ, तपाइँको काँध ब्लेड निचोरेर तपाइँ केहि फिर्ता थिच्दै
सी। तपाइँको खुट्टा को माध्यम बाट विस्फोट को रूप मा तपाइँ छिटो वैकल्पिक दायाँ घुँडा तब बायाँ घुँडा तपाइँको छाती तिर। हात चौडा र कोहनी माथिल्लो बन्द लक राख्नुहोस्। ब्यान्डलाई आफ्नो माथि तानिएको राखेर स्क्वाटमा तल डुब्नुहोस्
डी। तपाइँको एड़ी को माध्यम बाट थिच्नुहोस्, गति को पूर्ण दायरा को माध्यम बाट तपाइँको माथिल्लो शरीर को स्थिति बनाए राखन को शीर्ष मा आफ्नो glutes निचोड।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनसुझाव गर्ने
"द सिटेड नर्स" साझा गर्छ किन हेल्थकेयर उद्योगलाई उनीजस्ता धेरै मानिसहरू चाहिन्छ