5 रोटेटर कफ दर्दको लागि व्यायाम

सन्तुष्ट

• एक चोटपटक पछि के गर्ने?
• १. ढोका तन्काउनुहोस्
• २. बाह्य रोटेशन साइड-झूठो
• High. उच्च-तल्लो पows्क्तिहरू
• Re. उडान उल्टो
• Law. घाँस काटन पुल
• जब डाक्टरलाई भेट्ने

एक रोटेटर कफ चोट के हो?

जस्तो खेल प्रशंसक र एथलीटहरू सबैलाई थाहा छ, काँधमा चोटहरू गम्भीर व्यवसाय हो। तिनीहरू अत्यन्त दर्दनाक, सीमित र निको हुन ढिलो हुन सक्छ।

रोटेटर कफ चार स्नायुहरूको समूह हो जुन काँधलाई स्थिर गर्दछ र यसलाई सार्न अनुमति दिन्छ। शारीरिक चिकित्सक र वेबपीटीका संस्थापक हेडी जन्नेन्गा भन्छन कि तपाईले पाखुराको हड्डीको टाउको गोल्फ बलको रुपमा हेर्नुपर्दछ, र कन्धको ब्लेडको क्षेत्रलाई गल्फ टि जस्तो देख्नु पर्छ। उनी भन्छिन्, "घुमाउने कफले स्लिभको रूपमा काम गर्दछ जसले बललाई स्पिन गर्न र टीमा रहेको बखत रोल गर्न सक्षम गर्दछ।"

सब भन्दा साधारण घुमाउने काफ घाउ ईन्जेन्मेन्ट्स र आँसु हो।

• इम्निजमेन्ट: इम्निजमेन्ट तब हुन्छ जब घुमाउने कफ मांसपेशीमा फुल्छ र हात र काँधको हड्डी बीचको ठाउँ क्रम्प गर्दछ, जसले पिन्चि। पार्दछ। मांसपेशीहरूमा तनाव, अन्य अत्यधिक चोटहरू, र हड्डीको दौड सूजनको सामान्य कारणहरू हुन्।
• आँसु: कम सामान्य चोटपटक, रोटेटर कफ टिअर तब हुन्छ जब एक रोटेटर कफ टेन्डन वा मांसपेशी फालिएको हुन्छ। धेरै आँसुहरु लाई शल्यक्रियाको आवश्यकता पर्दैन।

दोहोरिएको, ओभरहेड गतीहरूले रोटेटर कफ मांसपेशीहरूलाई तल लगाउन सक्दछ र त्यसैले यो चोटपटकको सामान्य कारण हो। यसैले बेसबल पिचर्स जस्ता खेलाडीहरूसँग अक्सर काँधमा समस्याहरू हुन्छन्। एक चोटपटक चोटपटक, जस्तै तपाईको पाखुरामा खस्दा पनि चोटपटक लाग्न सक्छ। चाहे यो कसरी हुन्छ, एक घुमाउने कफ फाल्ने जोखिम जब हामी बढ्दै जान्छौं बढ्छ र हाम्रो शरीरमा लगाइन्छ।

एक चोटपटक पछि के गर्ने?

चोटपटक तुरुन्तै "RICE" विधि प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। आराम, बरफ, कम्प्रेसन, र उचाई दुखाई र सूजन कम गर्न सँगै काम गर्नुहोस्। एक चोटि सूजन तल जान्छ र तपाईंको पाखुरा सर्नको लागि पीडादायी हुँदैन, केही व्यायामले तपाईंलाई निको पार्न र "फ्रिजन्ड शोल्डर" वा गतिको दायरा हराउने जस्ता समस्याहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। यी अभ्यासहरूले समावेश गर्दछ:

• ढोकाको तान
• छेउमा रहेको बाह्य रोटेशन
• उच्च-देखि-कम पows्क्तिहरू
• उल्टो उडान
• लन घास खेती गर्ने पुल

यदि तपाईं यी अभ्यासहरूमा तौल थप्न सहज हुनुहुन्छ भने, प्रकाश डम्बल वा पुनरुक्तिहरूको लागि प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग हल्का डम्बेल छैन भने, सूपको डिब्बा प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।

१. ढोका तन्काउनुहोस्

1. खुला ढोकामा उभिएर र पाखुरामा हातहरू फैलाएर आफ्ना मांसपेशीहरू न्यानो पार्नुहोस्।
2. प्रत्येक हातले काँधको उचाईमा वा तलको साथ ढोकाको पट्टिहरू समात्नुहोस्, र ढोकासम्म अगाडि झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाईं हल्का तन्काउनुहुन्न।
3. एक सीधा फिर्ता राख्नुहोस् जब तपाईं झुक्नुहुन्छ र आफ्नो औंलाहरूमा तपाईंको वजन बदल्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो काँधको अगाडि एक तान्न महसुस गर्नुपर्छ। ओभरस्ट्रेच नगर्नुहोस्।

२. बाह्य रोटेशन साइड-झूठो

1. तपाईंको घायल पाखुराको बगलमा सुताउनुहोस्।
2. तपाईंको घाइते पाटोको कुहिनो 90 डिग्री गर्न दिनुहोस् र तपाईंको पछाडि कुहिनो विश्राम गर्नुहोस्। तपाईंको प्रकोप तपाईंको पेट भरि विश्राम गर्नुपर्छ।
3. घाइते पक्षको हातमा एक हल्का डम्बेल समात्नुहोस् र, तपाईंको कुहिनोलाई आफ्नो छेउमा राख्दै, बिस्तारै डम्बललाई छततिर बढाउनुहोस्। यदि तपाई तनाव महसुस गर्नुहुन्छ भने आफ्नो पाखुरा घुमाउन रोक्नुहोस्।
4. आफ्नो हात तलको साथ सुरू स्थितिमा फर्कनु अघि डम्बललाई केहि सेकेन्ड समात्नुहोस्।
5. दिनको sets सेट अप गर्न प्रति दिन times पटकसम्म। २० को प्रतिनिधि वृद्धि गर्नुहोस् जब १० को सेट सजिलो हुन्छ।

High. उच्च-तल्लो पows्क्तिहरू

1. कडा उचाइ माथिको माथिको भन्दा माथिको केहिमा प्रतिरोध ब्यान्ड संलग्न गर्नुहोस्। यो सुरक्षित छ भनेर निश्चित हुनुहोस् ताकि जब तपाईं यसलाई तान्नुहुन्छ यो हराउँदैन।
2. एउटा घुँडामा तल झर्नुहोस् जसले गर्दा तपाईंको घाइते हातको विपरीत घुँडा उठ्छ। तपाईको शरीर र तल्लो घुँडा प al्क्तिबद्ध हुनुपर्छ। तपाईंको उठेको घुडामा आफ्नो अर्को हात आराम गर्नुहोस्।
3. ब्यान्डलाई तपाईको बाहुको पछाडि सुरक्षित रूपले समात्दै, आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो शरीरतिर तान्नुहोस्। तपाइँको पछाडि सिधा राख्नुहोस् र तपाइँको काँध ब्लेड निचो सँगै र तल तान्न को लागी। तपाईको शरीर तपाईको पाखुरामा सार्न वा घुमाउनु हुँदैन।
4. सुरूमा फर्कनुहोस् र १० सेटका repeat सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।

Re. उडान उल्टो

1. तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस् र तपाईंको घुँडा हल्का ब be्गाइएको छ। तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस् र कम्मरमा अलि अगाडि घुम्नुहोस्।
2. प्रत्येक हातमा हल्का तौलको साथ, आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरबाट टाढा उठाउनुहोस्। आफ्नो कुहिनो लक नगर्नुहोस्। तपाईको काँधको ब्लेडहरू सँगै निस्किनुहोस् जब तपाईं यसो गर्नुहुन्छ। काँधको उचाई माथि आफ्नो पाखुरा नराख्नुहोस्।
3. सुरूमा फर्कनुहोस् र १० सेटका repeat सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।

Law. घाँस काटन पुल

1. तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। तपाईंको घाइते हातको विपरीत खुट्टाको मुनि प्रतिरोध ब्यान्डको एक कुनामा राख्नुहोस्। अर्को छेउमा घाइते हातले समात्नुहोस्, त्यसैले ब्यान्ड तपाईको शरीरमा विकर्ण हुँदै जान्छ।
2. तपाईंको हिपमा अर्को हात राख्दै र तपाईंको घुँडा लक नगरीकन, कम्मरमा अलि झुकाउनुहोस् ताकि ब्यान्ड समात्ने हात विपरित घुँडा समानान्तर हो।
3. यदि ढिलो गतिमा लन घाँस काट्ने क्रम सुरू गर्दै, शरीरको पारिपट्टि तपाईंको कुहिनो बाहिरको पट्टिमा तान्नको लागि सिधा सीधा बनाउनुहोस्। तपाइँको काँधलाई आराम दिनुहोस् र तपाइँको काँधको ब्लेड निचो गर्नुहोस् र सँगै उभिनुभयो।
4. 10 को 3 सेट दोहोर्याउनुहोस्।

जब डाक्टरलाई भेट्ने

जबकि यी अभ्यासले एक सानो चोटपटक पछि बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, एक ठूलो वा दोहोरिने चोटले बढी ध्यान आवश्यक छ। यदि तपाईले अनुभव गर्नुभयो भने डाक्टरको परामर्श लिनुहोस्:

• दुखाइ वा गहिरो दुखाइ
• सूजन
• आफ्नो हात उठाउन कठिनाई
• तपाईको चोटपटकको केही दिन भन्दा पछाडि तपाईंको पाखुरामा सुत्न समस्या

यी अधिक गम्भीर चोटपटकका लक्षणहरू हुन्।