कसरी सर्कोपेनिया लड्ने (वृद्धावस्थाको कारण मांसपेशी गुमाउने)

सन्तुष्ट

• सरकोपेनिया भनेको के हो?
• मांसपेशी घाटा छिटो पार्ने चार कारक
• १. अस्थिरता, आसीन जीवन शैली सहित
• २. असन्तुलित आहार
• Inf. सूजन
• Seve. गम्भीर तनाव
• कसरी भन्ने बताउने यदि तपाईं सार्कोपेनिया छ
• व्यायामले सार्कोपेनियालाई उल्ट्याउन सक्छ
• १. प्रतिरोध प्रशिक्षण
• २. स्वास्थ्य प्रशिक्षण
• Wal. हिड्दै
• चार पोषक तत्वहरू जसले सर्कोपेनिया लड्छ
• १. प्रोटीन
• २ भिटामिन डी
• O. ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू
• Creat. क्रिएटिन
• तल लाइन

सार्कोपेनिया, जसलाई मांसपेशि नोक्सान पनि भनिन्छ, साधारण अवस्था हो जुन %० बर्ष भन्दा माथिका वयस्कहरूको १०% लाई असर गर्दछ।

जबकि यसले जीवन प्रत्याशा र जीवनको गुणस्तर घटाउन सक्छ, त्यहाँ कार्यहरू तपाईं रोक्नको लागि लिन सक्नुहुन्छ र सर्त उल्टो पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

यद्यपि सारकोपेनियाका केही कारणहरू बुढ्यौलीको स्वाभाविक नतिजा हो, अरूहरू रोक्न सकिन्छ। वास्तवमा, स्वस्थ खाना र नियमित व्यायामले सार्कोपेनियालाई उल्ट्याउन सक्छ, आयु र जीवनको गुणस्तर बढाउँदै।

यो लेखले सारकोपेनियाको कारणले वर्णन गर्दछ, र तपाईंले यससँग लड्न सक्ने धेरै तरिकाहरू सूचीबद्ध गर्दछ।

सरकोपेनिया भनेको के हो?

सरकोपेनियाको शाब्दिक अर्थ "शरीरको अभाव" हो। यो उमेर सम्बद्ध मांसपेशी अध: पतनको अवस्था हो जुन common० बर्ष भन्दा माथिका मानिसहरूमा बढी सामान्य हुन्छ।

मध्यम उमेर पछि, वयस्कहरूले प्रत्येक वर्ष उनीहरूको मांसपेशिको शक्तिको%% गुमाउँछन्। यसले धेरै नियमित गतिविधिहरू गर्ने (१,,) उनीहरूको क्षमतालाई सीमित गर्दछ।

दुर्भाग्यवस, सारकोपेनियाले यसले असर पार्ने व्यक्तिको आयु प्रक्षेपण पनि छोटो पार्छ, सामान्य मांसपेशीहरूको शक्ति (,) भएका व्यक्तिको तुलनामा।

सार्कोपेनिया मांसपेशी कोशिका विकासको लागि संकेतहरू र टियरडाउनका लागि संकेतहरू बीच असन्तुलनको कारणले हुन्छ। सेल विकास प्रक्रियाहरू "anabolism," र सेल teardown प्रक्रियाहरू "catabolism" () भनिन्छ।

उदाहरण को लागी, विकास हार्मोन प्रोटीन नष्ट एन्जाइमहरु संग काम मांसपेशि स्थिर राख्न को लागी विकास, तनाव वा चोट, विनाश र त्यसपछि चिकित्सा को एक चक्र को माध्यम बाट।

यो चक्र सँधै देखा पर्दछ, र जब चीजहरू सन्तुलनमा छन्, मांसपेशीहरूले समयको साथ आफ्नो शक्ति राख्दछ।

यद्यपि, बुढ्यौलीको बखत, शरीर सामान्य बृद्धि संकेतसँग प्रतिरोधात्मक हुन्छ, क्याटाबोलिज्म र मांसपेशीको क्षति (१,)) को सन्तुलन टिप गर्दै।

तपाईंको शरीरले सामान्यतया विकासको स sign्केत दिन्छ र सन्तुलनमा टियरडाउन दिन्छ। जब तपाईंको उमेर बढ्दै जान्छ, तपाईंको शरीर वृद्धि संकेतको लागि प्रतिरोधी हुन्छ, जसको परिणामस्वरूप मांसपेशीहरू हराउँदछन्।

मांसपेशी घाटा छिटो पार्ने चार कारक

यद्यपि बुढेसकाल सार्कोपेनियाको सबैभन्दा सामान्य कारण हो, अन्य कारकहरूले पनि मांसपेशी anabolism र catabolism बीच असंतुलन ट्रिगर गर्न सक्छन्।

१. अस्थिरता, आसीन जीवन शैली सहित

मांसपेशीको बेकार प्रयोग सारकोपेनियाको सबल ट्रिगर हो, यसले मांसपेशीको छिटो खटाई र बढ्दो कमजोरी () लाई निम्त्याउँछ।

चोटपटक वा बिरामीपछिको ओछ्यानमा आराम वा स्थिरताले मांसपेशीहरूको द्रुत क्षति निम्त्याउँछ ()।

जे होस् कम नाटकीय भए पनि दुईदेखि तीन हप्ता घटेको हिंड्न र अन्य नियमित गतिविधि पनि मांसपेशीको जनसंख्या र शक्ति () लाई घटाउनको लागि पर्याप्त छ।

घटेको गतिविधि को अवधि एक दुष्चक्र बन्न सक्छ। मांसपेशीहरूको शक्ति घट्छ, अधिक थकानको परिणामस्वरूप सामान्य गतिविधिमा फर्कन अझ गाह्रो हुन्छ।

२. असन्तुलित आहार

एक आहार अपर्याप्त क्यालोरी र प्रोटीन प्रदान वजन वजन र कम मांसपेशियों को परिणाम मा नतीजा।

दुर्भाग्यवश, कम क्यालोरी र कम-प्रोटीन आहार बढेर उमेरसँगै सामान्य हुन जान्छ, स्वादको भावनामा परिवर्तनको कारण, दाँतहरू, मसूमहरू र निल्छौं समस्याहरू, वा शपिंग र खाना पकाउन कठिनाईको कारण।

सारकोपेनिया रोकथाम गर्न वैज्ञानिकहरूले प्रत्येक खानामा (२ )-–० ग्राम प्रोटीन) सेवन गर्ने सल्लाह दिन्छन्।

Inf. सूजन

चोटपटक वा बिमारी पछि, सूजनले शरीरलाई स te्केत पठाउँदछ र त्यसपछि कोशिकाको बिग्रिएको समूहहरूलाई पुनर्निर्माण गर्दछ।

दीर्घकालीन वा दीर्घकालीन रोगहरूले पनि सूजन निम्त्याउँदछ जसले टियरडाउन र उपचारको सामान्य सन्तुलनलाई बाधा पुर्‍याउँछ, परिणामस्वरूप मांसपेशिहरू हराउँदछन्।

उदाहरणको लागि, दीर्घकालीन अवरोधक फुफ्फुसीय रोग (सीओपीडी) को परिणामस्वरूप दीर्घकालीन सूजनका बिरामीहरूको अध्ययनले पनि देखायो कि बिरामीहरूले मांसपेशिहरूको समूह (११) घटेको थियो।

दीर्घकालीन सूजन निम्त्याउने अन्य रोगहरूका उदाहरणहरूमा रुमेटोइड गठिया, क्रोनस रोग वा अल्सररेटिव कोलाइटिस, ल्यूपस, भास्कुलाइटिस, गम्भीर जलेको र क्षयरोग जस्ता दीर्घकालीन संक्रमणजस्ता आंत्र रोगहरू समावेश छन्।

११,२9 older बृद्ध वयस्कहरूको अध्ययनले सी-रिएक्टिव प्रोटीनको रगतको स्तर पत्ता लगायो, जो सूजनको सूचक हो, सर्कोपेनिया () लाई कडा पूर्वानुमान गरिएको थियो।

Seve. गम्भीर तनाव

सरकोपेनिया शरीरमा तनाव बढाउने अन्य स्वास्थ्य अवस्थाको पनि धेरै सामान्य छ।

उदाहरण को लागी, जीर्ण जीवाणु रोगका मानिसहरु, र २०% मानिसहरुमा पुरानो हृदय असफलता, सारकोपेनिया (,) को अनुभव छ।

पुरानो मिर्गौला रोगमा, शरीरमा तनाव र कम गतिविधिले मांसपेशीहरू खटाउँदछ ()।

क्यान्सर र क्यान्सर उपचारले पनि शरीरमा ठूलो तनाव दिन्छ, जसको परिणामस्वरूप सारकोपेनिया ()।

बुढेसकालको अतिरिक्त, सारकोपेनिया कम शारीरिक गतिविधि, अपर्याप्त क्यालोरी र प्रोटीन सेवन, सूजन र तनावले तीव्र पारिन्छ।

कसरी भन्ने बताउने यदि तपाईं सार्कोपेनिया छ

सार्कोपेनियाका संकेतहरू मांसपेशीहरूको शक्तिमा कमी आएको परिणाम हो।

सारकोपेनियाको शुरुआती लक्षणहरूमा समय बित्दै जाँदा शारीरिक रूपमा कमजोर महसुस गर्नु, र सामान्य सामानहरू () लिफ्टिंग भन्दा बढि कठिनाई हुनु हो।

अध्ययनमा सार्कोपेनिया निदान गर्न सहयोगको लागि हस्त-पक्राउ-शक्ति परीक्षण प्रयोग गरिएको छ, र केही क्लिनिकहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ ()।

कम शक्तिले अरू तरिकामा पनि देखाउँदछ, अधिक बिस्तारै हिँड्न, अधिक सजीलो थकित र सक्रिय हुनुमा कम रुचि राख्नु समावेश सहित।

प्रयास नगरी नै तौल गुमाउनु पनि सार्कोपेनिया () को संकेत हुन सक्छ।

यद्यपि, यी लक्षणहरू अन्य चिकित्सा सर्तहरूमा पनि देखा पर्न सक्छ। अझै सम्म यदि तपाईं यी मध्ये एक वा बढि अनुभव गर्नुहुन्छ र किन व्याख्या गर्न सक्नुहुन्न भने, स्वास्थ्य पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस्।

ताकत वा सहनशक्ति को कमी र अनावश्यक वजन घटाउने ध्यान सार्कोपेनिया सहित धेरै रोगहरूको लक्षण हो। यदि तपाइँ यी मध्ये कुनै राम्रो कारण बिना अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

व्यायामले सार्कोपेनियालाई उल्ट्याउन सक्छ

सार्कोपेनियासँग लड्न सब भन्दा सशक्त तरीका भनेको तपाईको मांसपेशीहरू सक्रिय राख्नु हो।

एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण र सन्तुलन प्रशिक्षणको संयोजनले मांसपेशीको क्षति रोक्न र रिभर्स गर्न सक्छ। कम्तिमा पनि दुई वा चार व्यायाम सत्रहरू यी लाभहरू () प्राप्त गर्न आवश्यक पर्दछ।

सबै प्रकारका व्यायामहरू लाभदायक छन्, तर केहि अरूहरू भन्दा।

१. प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध तालिमले वेटलिफ्टि,, प्रतिरोध ब्यान्डहरू विरूद्ध तान्न वा शरीरको भागलाई गुरुत्वाकर्षण विरुद्ध सार्दछ।

जब तपाइँ प्रतिरोध व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँको मांसपेशी तन्तुहरूमा तनावले वृद्धि संकेतमा परिणाम दिन्छ जुन बढ्दो शक्तिमा परिणत हुन्छ। प्रतिरोध व्यायामले वृद्धि प्रमोट गर्ने हार्मोन (,) को कार्यहरू पनि बढाउँदछ।

यी संकेतहरूले नयाँ प्रोटीन बनाएर र "सेटेलाइट कोषहरू" भनिने विशेष मांसपेशि स्टेम सेलहरू चालू गरेर, मांसपेशिहरूको कोषहरू आफैंमा सुधार र मर्मत गर्नका लागि जोड्दछ, जुन विद्यमान मांसपेशीहरू () लाई सुदृढ गर्दछ।

यस प्रक्रियालाई धन्यवाद, मांसपेशिहरूको बृद्धि गर्न र यसको नोक्सान रोक्नको लागि प्रतिरोध व्यायाम सबैभन्दा सीधा तरीका हो।

Adults–-4 aged उमेर भएका adults of वयस्कहरूको अध्ययनले देखायो कि प्रतिरोध अभ्यास प्रति हप्तामा तीन पटक अभ्यास गर्दा १२ हप्तामा मांसपेशीहरूको शक्ति बढेको छ।

यस अध्ययनमा व्यायाममा खुट्टा प्रेसहरू र एक वेट मेशिन () मा प्रतिरोधको विरूद्ध घुँडा विस्तार गर्ने काम समावेश थियो।

२. स्वास्थ्य प्रशिक्षण

स्थिर व्यायाम जसले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछ, एरोबिक व्यायाम र सहनशीलता प्रशिक्षण सहित, सार्कोपेनिया () लाई पनि नियन्त्रण गर्न सक्छ।

सारकोपेनियाको उपचार वा रोकथामका लागि एरोबिक व्यायामका अधिकांश अध्ययनहरूले संयोजन व्यायाम कार्यक्रमको एक भागको रूपमा प्रतिरोध र लचिलोपना प्रशिक्षण पनि समावेश गर्दछ।

यी संयोजनहरू सारकोपनिआलाई रोकथाम गर्न र उल्टाउन लगातार देखाइन्छ, यद्यपि यो अस्पष्ट छैन कि प्रतिरोध प्रशिक्षण बिना एरोबिक व्यायाम यति फाइदाजनक हुनेछ ()।

एउटा अध्ययनले resistance० बर्ष भन्दा बढी उमेरका 9 43 women महिलाहरूमा प्रतिरोध प्रशिक्षण बिना एरोबिक व्यायामका प्रभावहरूको परीक्षण गर्‍यो।

अध्ययनले पत्ता लगायो कि हप्ताको पाँच दिन साइकल यात्रा, टहलना वा हाईकिंगले मांसपेशीहरूको संख्या बढायो। महिलाले यी गतिविधिहरूको १ 15 मिनेटको साथ सुरू गरे, १२ महिनामा बढेर minutes 45 मिनेटमा)।

Wal. हिड्दै

हिंडाईले सार्कोपेनियालाई पनि रोक्न सक्छ र उल्ट्याउन सक्छ, र यो यस्तो गतिविधि हो जुन प्रायः व्यक्ति निःशुल्क रूपमा गर्न सक्छन्, जहाँसुकै बसे।

7 65 बर्ष भन्दा बढी उमेर भएका २२7 जापानी वयस्कहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि छ महिनाको हिंडाइले मांसपेशीहरूको संख्या बढायो, विशेष गरी ती मानिसहरूमा जसलाई कम मांसपेशीहरू () थिए।

प्रत्येक सहभागीले हिडेको दूरी फरक थियो, तर उनीहरूलाई हरेक महिना उनीहरूको दैनिक दैनिक दूरी १०% ले वृद्धि गर्न प्रोत्साहित गरियो।

Study० बर्ष भन्दा माथिका 9 87 adults वयस्कहरूको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि छिटो हिँड्नेहरू सार्कोपेनिया () हुने सम्भावना कम थियो।

सारकोपेनिया रिभर्स गर्न व्यायाम सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका हो। मांसपेशीहरूको जनसंख्या र शक्ति बढाउन प्रतिरोध प्रशिक्षण उत्तम हो। यद्यपि, संयोजन व्यायाम कार्यक्रमहरू र पैदल यात्रा पनि सारकोपेनिया।

चार पोषक तत्वहरू जसले सर्कोपेनिया लड्छ

यदि तपाईं क्यालोरी, प्रोटीन वा केही भिटामिन र खनिजहरूको अभाव हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई मांसपेशी गुम्ने खतरा बढी हुन सक्छ।

जहाँसम्म, यदि तपाईं कम हुनुहुन्न भने पनि, केहि पौष्टिक पौष्टिक तत्वहरूको अधिक डोज पाउँदा मांसपेशिको बृद्धि वा व्यायामको फाइदाहरू बढाउन सक्छ।

१. प्रोटीन

तपाईको खानामा प्रोटीन लिनु भनेको तपाईको मांसपेशीय टिशूलाई निर्माण र सुदृढ पार्नको लागि सिग्नल गर्दछ।

व्यक्ति उमेर बढ्दै जाँदा, उनीहरूको मांसपेशिहरू यो संकेतको लागि अधिक प्रतिरोधी हुन्छन्, त्यसैले उनीहरूले मांसपेशिको वृद्धि () वृद्धि गर्न बढि प्रोटिन खान्छन्।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि 70० बर्ष भन्दा बढी उमेरका men 33 जना पुरुषहरूले कम्तिमा grams 35 ग्राम ग्राम प्रोटीन भएको खाना खाए भने उनीहरूको मांसपेशी वृद्धि () बढ्यो।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि युवा पुरुषहरूको समूहले वृद्धिलाई प्रोत्साहित गर्न प्रति खाना २० ग्राम प्रोटीन मात्र आवश्यक गर्दछ ()।

तेस्रो अध्ययनले am 65 बर्ष भन्दा माथिसम्म सात जना पुरुषलाई दैनिक १--ग्राम पूरक आवश्यक अमीनो एसिड लिन, प्रोटीनको सानो भवन ब्लक लिनको लागि प्राप्त गर्‍यो, जसको परिणामस्वरूप मांसपेशिको बृद्धि भयो ()।

एमिनो एसिड ल्यूसिन विशेष गरी मांसपेशिहरूको वृद्धिलाई नियमित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। ल्युसिनको रिच स्रोतहरूमा मट्ठा प्रोटीन, मासु, माछा र अण्डाहरू, साथै सोया प्रोटीन पृथक () समावेश गर्दछ।

२ भिटामिन डी

भिटामिन डी को कमी सारकोपेनियासँग सम्बन्धित छ, यद्यपि किन कारणहरू पूर्ण रूपमा बुझिएका छैनन्।

भिटामिन डी सप्लीमेन्ट लिनाले मांसपेशीहरूको शक्ति बढाउन र पतनको जोखिम कम गर्न सक्दछ। यी सुविधाहरू सबै अध्ययनहरूमा देखिएको छैन, सम्भवतः केही अनुसन्धान स्वयंसेवकहरूले पहिले नै पर्याप्त भिटामिन डी () पाइसकेका हुन सक्छन्।

सारकोपेनिया रोक्नको लागि भिटामिन डीको उत्तम खुराक हाल अस्पष्ट छ।

O. ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू

तपाईंको उमेर जतिसुकै फरक पर्दैन, समुद्री खाना वा सप्लीमेन्टहरू मार्फत ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू खपत गर्दा तपाईंको मांसपेशी वृद्धि (,) बढाउँदछ।

Women 45 महिलाको अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिनको २ ग्राम ग्राम माछा तेल पूरकले प्रतिरोध प्रशिक्षणको साथ मांसपेशिको शक्ति बढाउँछ माछाको तेल बिना प्रतिरोध प्रशिक्षण ()।

यस लाभको अंश ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको भड़काऊ फाइदाहरूका कारण हुन सक्छ। यद्यपि अनुसन्धानले सुझाव दियो कि ओमेगा 3s ले मांसपेशिहरूको वृद्धि सीधा () संकेत पनि गर्न सक्दछ।

Creat. क्रिएटिन

क्रिएटिन एउटा सानो प्रोटीन हो जुन सामान्यतया कलेजोमा बनेको हुन्छ। जे होस् तपाईको शरीरले तपाईलाई कमी हुनबाट बचाउन पर्याप्त बनाउँदछ, मासुबाट डाईटमा क्रिएटिन वा पूरकको रूपमा तपाईको मांसपेशिको बृद्धि गर्न सकिन्छ।

धेरै अध्ययनहरूको समूहले अनुसन्धान गर्‍यो कि कसरी दैनिक--ग्राम क्रिएटिन पूरकले 35 357 वयस्कलाई औसत age 64 वर्षको उमेरका साथ प्रभावित गर्दछ।

जब सहभागीहरूले क्रिएटिन लिए, तिनीहरूले प्रतिरोध प्रशिक्षणबाट अधिक फाइदा प्राप्त गरे तुलनात्मक रूपमा उनीहरूले क्रिएटिन () बिना प्रतिरोध प्रशिक्षण गरे।

क्रिएटिन सार्कोपेनियाको लागि सायद लाभदायक हुँदैन यदि व्यायाम बिना एक्लो प्रयोग गरियो।

प्रोटीन, भिटामिन डी, क्रिएटिन र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड सबै व्यायाम को प्रतिक्रिया मा मांसपेशि वृद्धि सुधार गर्न सक्छन्।

तल लाइन

सार्कोपेनिया, मांसपेशीहरूको द्रुतगति र शक्ति गुमाउनु, उमेरसँगै सामान्य हुन्छ र जीवन र जीवनको गुणस्तर घटाउन सक्छ।

पर्याप्त क्यालोरी र उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन खानेले मांसपेशी घाटाको दरलाई धीमा पार्न सक्छ। ओमेगा 3 र क्रिएटिन सप्लीमेन्टले सारकोपेनियासँग लड्न पनि मद्दत गर्दछ।

जे होस्, व्यायाम भनेको सार्कोपेनिया रोक्न र उल्टाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका हो।

प्रतिरोध ब्यान्डहरू प्रयोग गरेर, तौल उठाउँदा वा क्यालिस्टेनिक्सहरू जस्तै स्क्वाटहरू, पुश-अपहरू र सिट-अपहरू समावेश गर्दै प्रतिरोध व्यायामहरू विशेष रूपमा प्रभावशाली देखिन्छ।

यद्यपि हिंड्ने जस्ता साधारण व्यायामले तपाईको मांसपेशीको ह्रासको दर सुस्त पार्न सक्छ। दिनको अन्त्यमा, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा सक्रिय हुनु हो।