सही मुद्रा को लागी शक्ति प्रशिक्षण कसरत

सन्तुष्ट

• 9 मुद्रा व्यायाम सबैलाई चाहिन्छ
• 1. "Y" उठाउनुहोस्
• २. दायाँ कोण प्रेस
• 3. उच्च पow्क्ति
• 4. रिवर्स फ्लाई
• 5. चौगुनी हिप विस्तार
• 6. कम पow्क्ति बसे
• 7. साइड फलक
• 8. नेक फ्लेक्सन
• 9. "टी" खिंचाव
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यतै रोकिनुहोस् - नहिँडी, मुद्रा जाँच गर्नुहोस्। पछाडि गोलाकार? चिन बाहिर निस्कन्छ? चिन्ता नगर्नुहोस्, बल तालिमले तपाइँको कडा-टु-ब्रेक स्लउच गर्ने बानीहरू ठीक गर्न मद्दत गर्न सक्छ। (यी योग मुद्राहरु तपाइँको टेक गर्दन लाई पनि मद्दत गर्दछ।)

स्लचिंग मात्र होइन हेर "blah"; यसले घाँटी र पछाडि दुखाइको कारण पनि बनाउँछ, तपाइँको मांसपेशिहरु मा अक्सिजन को प्रवाह घट्छ, र लचीलापन घटाउँछ, चोट को तपाइँको जोखिम लाई बढाउँदै। यो कसरत - डग होल्ट, एक प्रशिक्षक र सान्ता बारबरा, CA मा कन्डिसनिङ विशेषज्ञहरूको मालिक र मिनेसोटाको Vaida Wellness Center मा फिजिकल थेरापीका डाक्टर नताली मिलर द्वारा डिजाइन गरिएको - छातीको कसरत (जसले खराब मुद्रा बढाउँछ) र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। राम्रो मुद्रा निर्माण गर्न काँध ब्लेडहरू पछाडि तान्नुहोस्। (यो धेरै जसो मानिसहरुको प्रमुख मांसपेशी असंतुलन हो।)

केहि प्रकाश (२-५ पाउन्ड) dumbbells, एक- देखि १० पाउन्ड भारित शरीर पट्टी, केहि अन्य बाधाहरु र समाप्त, र एक sculpted माथिल्लो शरीर स्कोर कि न केवल अग्लो र बलियो देखिन्छ मात्र स्कोर गर्न यो दिनचर्या निलम्बन गर्नुहोस्। अझ राम्रो लाग्छ र काम गर्दछ। (कुनै उपकरण छैन? यसको सट्टा यो वजन-रहित मुद्रा कसरत प्रयास गर्नुहोस्।)

9 मुद्रा व्यायाम सबैलाई चाहिन्छ

यसले कसरी काम गर्छ: दुई वा तीन पटक एक हप्ता, पहिलो सात चालहरु मध्ये प्रत्येक को एक सेट, सेट को बीच 60 सेकेन्ड सम्म को लागी आराम गर्नुहोस्। दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। गर्दन flexion व्यायाम र टी खिंचाव को एक दौर संग समाप्त।

कुल समय: 45 मिनेट सम्म

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: बडी बार, फ्री तौल, फोम रोलर, रेसिस्टेन्स ब्यान्ड, स्विस बल

1. "Y" उठाउनुहोस्

ए।प्रत्येक हात मा एक हल्का डम्बल समात्नुहोस् र एक स्थिरता बल मा केन्द्रित पेट संग अनुहार तल झर्नुहोस्, खुट्टा तपाइँ पछाडि विस्तार, कंधे भन्दा फराकिलो खुट्टा। भुइँ तिर हतियार बिस्तार एक "Y" हत्केलाहरु एक अर्काको सामना गर्न।

बी।काँधहरू तल र पछाडि तान्नुहोस्, र त्यसपछि हातहरूलाई काँधको उचाइमा माथि उठाउनुहोस्, काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, र काँधहरू आराम गर्नुहोस्।

को 3 सेट गर्नुहोस्12 देखि 15 प्रतिनिधि।

गल्ती र सुझावहरू:यो चालले तपाईंको माथिल्लो पछाडि, मध्य-ब्याक, र स्क्यापुलर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, न्युहर्थ भन्छन्। थप ब्याक सुदृढिकरण अभ्यासहरूको लागि, यी ब्याक अभ्यासहरू तपाईंको दिनचर्यामा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

२. दायाँ कोण प्रेस

ए।खुट्टाको काँध-चौडाइ अलग गरी उभिनुहोस् र आफ्नो अगाडि छातीको उचाइमा भारित बडी बार होल्ड गर्नुहोस्, कुहिनो ९० डिग्री झुकेर र हत्केलाहरू जमिनतिर फर्काउनुहोस्।

बी।माथिल्लो हात भुइँमा समानान्तर राख्नुहोस् र पछाडि काँध घुमाउनुहोस्, तपाइँको टाउको पछाडि पट्टी ल्याउनुहोस्। सुरूवात स्थिति र दोहोर्याउन को लागी कम पट्टी।

3 सेट गर्नुहोस्12 देखि 15 प्रतिनिधि।

गल्ती र सुझावहरु: यो कदम तपाइँको माथिल्लो पछाडि काम गर्दछ, होल्ट भन्छन्। (यदि तपाइँ साँच्चै त्यो क्षेत्र काम गर्न चाहानुहुन्छ भने यी अन्य माथिल्लो पछाडि अभ्यास को प्रयास गर्नुहोस्।)

3. उच्च पow्क्ति

ए।छाती उचाई मा एक प्रतिरोध ट्यूब को केन्द्र लंगर जबकि या त भुइँ वा एक स्थिरता बल मा बसेर। दुवै ह्यान्डलहरू काँध-चौडाइलाई आफ्नो अगाडि छातीको उचाइमा अलग राख्नुहोस्, हत्केलाहरू भुइँमा फर्केर राख्नुहोस् (ट्युब टाउट हुनुपर्छ)।

बी।कोहनी झुकाउनुहोस्, काँध तिर हात कोर्दै। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

3 सेट गर्नुहोस्15 देखि 20 पुनरावृत्ति।

गल्तीहरू र सुझावहरू: उच्च पङ्क्तिहरू विशेष गरी तपाईंको काँध र माथिल्लो पछाडि लक्षित गर्दछ, होल्ट भन्छन्।

4. रिवर्स फ्लाई

ए।या त अन्त मा एक प्रतिरोध ब्यान्ड वा ट्यूब होल्ड गर्नुहोस्। छाती उचाई मा तपाइँ को अगाडि हतियारहरु संग फैलिएको संग शुरू गर्नुहोस्।

बी।हतियार सीधा राख्दै (तर बन्द छैन) आन्दोलनको अन्त्यमा सँगै काँधको ब्लेड निचोडेर, ब्यान्ड तान्ने पक्षहरु को लागी हतियारहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्। सुरुमा फर्कनुहोस्, आन्दोलनलाई ढिलो र नियन्त्रणमा राख्दै।

15 आर को 3 सेट गर्नुहोस्eps

गल्तीहरू र सुझावहरू: अधिक काम र तंग छाती मांसपेशिहरु गोल काँधहरु को परिणाम हुन सक्छ, मिलर भन्छन्। यसको बिरूद्ध लड्न, यो अभ्यासले तपाईंको पछाडिको डेल्टोइड्स (तपाईंको काँधको मांसपेशीको पछाडि) र rhomboids (तपाईंको माथिल्लो पछाडिको बीचमा) लाई बलियो बनाउँछ। यही कारणले यो कदम मात्र त्यहाँ सबै भन्दा राम्रो मुद्रा व्यायाम हुन सक्छ।

5. चौगुनी हिप विस्तार

ए।हात र घुँडाहरू (काँधहरू सीधै हातहरूमा, घुँडाहरू माथि) र तल्लो पेट संलग्न गर्नुहोस्। घुँडा घुमाएर leg ० डिग्री मा एक खुट्टा उठाउनुहोस्, खुट्टा को तल छत तिर सामना।

बी।खुट्टालाई छत तिर पल्स गर्नुहोस् जबकि glutes निचोडेर, ध्यान दिनुहोस् तल्लो पछाडि आर्क गर्न को लागी।

15 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

गल्तीहरू र सुझावहरू: यस स्थितिमा तपाईंको ग्लुट्सलाई अलग गरेर, तपाईंले तल्लो ब्याक एक्स्टेन्सर मांसपेशिहरु, साथै तपाईंको गहिरो पेट मांसपेशिहरु लाई पनि काम गर्नुहुन्छ - जुन सबै राम्रो मुद्रा कोयम राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ, मिलर भन्छन्।

6. कम पow्क्ति बसे

ए।भुइँमा वा स्थिरता बलमा बस्दा छातीको उचाइमा प्रतिरोधी ट्यूब वा ब्यान्डको केन्द्रमा एङ्कर गर्नुहोस्। ब्यान्ड को दुबै छेउमा हातहरु भित्री अनुहार संग पकड।

बी।तपाइँ तिर केबलहरु तान्नुहोस्, कोहनीहरु को छेउ र काँधहरु लाई आराम संग नजिक राख्न मा ध्यान केन्द्रित, तपाइँ तल र पछाडि काँध ब्लेड निचोड।

15 आर को 3 सेट गर्नुहोस्eps।

गल्तीहरू र सुझावहरू: जब तपाइँ लगातार खराब मुद्रा अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाइँको माथिल्लो पासोहरू अति सक्रिय हुन्छन् र तपाइँको तल्लो जालहरू - हाम्रो काँधको ब्लेड तल र पछाडि तानेका मांसपेशिहरु - "बन्द" हुन जान्छ, मिलर भन्छन्। यो व्यायाम गर्दा, सही मांसपेशिहरु काम गर्न आफ्नो काँध तल र पछाडि तान्न निश्चित गर्नुहोस्, उनी भन्छिन्।

7. साइड फलक

ए।तपाइँको छेउमा लेट, कोहनी सीधा तपाइँको काँध मुनि। हावा मा कूल्हों उठाउनु अघि तल्लो पेट को मांसपेशिहरु संलग्न, तपाइँ टाउको देखि औंलाहरु को लागी एक सीधा रेखा बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ परिमार्जन गर्न को लागी आवश्यक छ, तपाइँ तपाइँको घुँडा मा शुरू गर्न सक्नुहुन्छ।

३० सेकेन्ड देखि २ मिनेट सम्म होल्ड गर्नुहोस्। 3 सेट गर्नुहोस्।

गल्ती र सुझावहरु: धेरै कसरत obliques वा gluteus medius (तीन मांसपेशिहरु को एक समूह हो जुन तपाइँको बट बनाउँछ को एक सानो मांसपेशी) लाई लक्षित गर्न असफल, मिलर भन्छन्। तख्त एक कुल शरीर को व्यायाम हो, तर साइड planks विशेष गरी यी दुई मांसपेशिहरु लाई हिर्काउन को लागी भयानक छन् र तपाइँको कम पछाडि र श्रोणि मा अधिक स्थिरता बनाएर मुद्रा सुधार।

8. नेक फ्लेक्सन

ए।एक समतल सतह मा अनुहार सुत्नुहोस्। बिस्तारै चिन टक गर्नुहोस् र टाउको जमीनबाट २ इन्च माथि उठाउनुहोस्। 5 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। तल्लो टाउको भुइँमा फर्कनुहोस्, चिनलाई टाँसिएको राख्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

गल्तीहरू र सुझावहरू: तपाईंको आईफोन र कम्प्युटरमा ती सबै घण्टाहरू तपाईंलाई अगाडि टाउको मुद्रा दिन्छ, मिलर भन्छन्। सही मुद्रा को लागी, तपाइँ तपाइँको कान तपाइँको काँध संग लाइन मा राख्नु पर्छ। त्यो मुद्रालाई सधैं समात्नको लागी, तपाइँले तपाइँको गहिरो घाँटीको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनु पर्छ, जुन "तपाइँको घाँटीमा" कोर "जस्तै पछाडि काम गर्दछ: स्थिरता र उचित मुद्रा सिर्जना गर्दै," उनी भन्छिन्।

9. "टी" खिंचाव

ए।घुँडा टेकेर र भुइँमा खुट्टा सपाट संग एक फोम रोलर को एक छेउ को अगाडि बस्नुहोस्। पछाडि सुत्नुहोस् ताकि टाउको, काँध र माथिल्लो पछाडि रोलरमा छन्; त्यसपछि हातहरू छेउमा फैलाएर, हत्केलाहरू माथि फर्काएर "T" सिर्जना गर्नुहोस्।

1 मिनेट को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

गल्तीहरु र सुझावहरु: यो कदम छाती को मांसपेशिहरु लाई फैलाउँछ, जो गोल shoudlers रिलीज मा मद्दत गर्न सक्छ, होल्ट भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्