कस र कडा हेमस्ट्रिंग्स रोक्न को लागी

सन्तुष्ट

• तंग ह्यामस्ट्रिंगहरू ढीला गर्न तानिन्छ
• हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच I लाई
• झूठो हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच II
• हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच I बसेको
• हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच II सिट
• स्ट्यान्डि ha हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच
• योग
• डाउनवर्ड कुकुर
• विस्तारित त्रिकोण पोज
• फोम रोल हेमस्ट्रिंग्स
• मसाज थेरापी
• शारीरिक उपचार
• रोकथाम
• जब तपाइँको डाक्टरलाई भेट्ने
• टेकवे
• लेख स्रोतहरू

अवलोकन

ह्यामस्ट्रिंग तीन स्नायुहरूको समूह हो जुन तपाईंको फिलाको पछाडि दगुर्छ। खेल जुन स्प्रिन्टि or वा स्टप-एन्ड-शुरू आन्दोलन समावेश गर्दछ, सोकर र टेनिस जस्ता, तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगमा कडाईको कारण हुन सक्छ। नाच र दौड जस्ता गतिविधि गर्न सक्छन्।

यी मांसपेशीहरू खुल्ला राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। कडा ह्यामस्ट्रिंग तनाव वा च्यात्ने प्रवण हुन सक्छ। त्यहाँ कस र चोटपटक पनि फरक पर्दछ। यदि तपाइँ तपाइँको ह्यामस्ट्रिंगमा दुखाइ हुनुहुन्छ भने, घरमै चोटपटक लाग्ने उपचार गर्नु अघि डाक्टरलाई भेट्नु उत्तम हुन्छ।

त्यहाँ धेरै व्यायाम र स्ट्रेचहरू छन् जुन तपाईले गर्न सक्नुहुनेछ तपाईका ह्यामस्ट्रिंगहरू खोल्नमा। यो एक राम्रो विचार को लागी तन्काउनु अघि तपाइँको मांसपेशीहरु को गर्म गर्न को लागी छ। हिंड्ने वा अरू कुनै गतिविधि गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईंको मांसपेशीहरू न्यानो छ।

कहिल्यै न तन्डाउनुहोस् जब तपाईं पीडामा हुनुहुन्छ वा एक स्ट्रेच जबरजस्ती गर्न कोशिस गर्नुहोस्। स्ट्रेचिंग अभ्यास गर्दा सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्। कम्तिमा दुई वा तीन दिनहरू हप्तामा तपाईंको रुटमा ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेचहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तंग ह्यामस्ट्रिंगहरू ढीला गर्न तानिन्छ

तन्काएको हेमस्ट्रिंगलाई कम गर्न सजिलो तरिका एक हो। तिनीहरू लगभग कहिँ पनि गर्न सकिन्छ र थोरै वा कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दछ।

हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच I लाई

1. तपाईंको पछाडिको फ्लैट र तपाईंको खुट्टा भूमिमा ढल्नुहोस्, घुँडा बा be्गो।
2. तपाईको दाहिने घुँडा बिस्तारै तपाईको छातीमा ल्याउनुहोस्।
3. खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् घुँडा टेकिरहेको बेलामा घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईं आफ्नो तन्का गहिरो गर्न योग पट्टा वा डोरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर यसलाई कडा कडा नगर्नुहोस्।
4. १० सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस् र seconds० सेकेन्ड सम्म काम गर्नुहोस्।

तपाइँको अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। तब यो खुट्टा दोहोर्याउनुहोस् प्रत्येक खुट्टाको साथ दुईदेखि तीन पटक कुल।

झूठो हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच II

1. तपाईंको फिर्ता समतल र तपाईंको खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तार संग जमीनमा सुत्न। यस विस्तारको लागि, तपाईं पर्खाल वा ढोकाको कुनाको नजिक पनि हुन चाहानुहुन्छ।
2. तपाईंको दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्, घुँडा हल्का साघुँरो राखेर, र तपाईंको एडी भित्तामा राख्नुहोस्।
3. तपाईको दाहिने खुट्टा बिस्तारै सिधा गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ आफ्नो हेम्स्ट्रिंगमा स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
4. १० सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस् र 30० सेकेन्ड सम्म काम गर्नुहोस्।

तपाइँको अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। त्यसो भए प्रत्येक खुट्टाको साथ यो तन्का दुई चार पटक दोहोर्याउनुहोस्। जब तपाईं अधिक लचिलोपन प्राप्त गर्नुहुन्छ, आफूलाई गहिरो तन्काउन पर्खालको नजिक लैजानुहोस्।

हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच I बसेको

1. पुतलीको स्थितिमा भूमिमा बस्नुहोस्।
2. तपाइँको दाहिने खुट्टालाई घुँडा अलिकता ब be्गाले विस्तार गर्नुहोस्।
3. त्यसपछि आफ्नो कम्मरमा आफ्नो दाहिने खुट्टामा अगाडि मोड्नुहोस्।
4. तपाइँको समर्थनको लागि तपाइँको तल्लो खुट्टा समात्न सक्नुहुन्छ, तर विस्तारलाई जोड दिनुहुन्न।
5. १० सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस् र seconds० सेकेन्ड सम्म काम गर्नुहोस्।

तपाइँको अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। यो खुट्टा दोहोर्याउनुहोस् प्रत्येक खुट्टाको साथ दुईदेखि तीन पटक कुल।

हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच II सिट

1. दुई कुर्सी समात्नुहोस् र एक अर्काको अनुहार राख्नुहोस्।
2. एउटा कुर्सीमा बस्नुहोस् तपाईंको दाहिने खुट्टाको अर्को कुर्सीमा विस्तार गरिएको।
3. अगाडि झुक्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो हेमस्ट्रिंगमा एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
4. १० सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र seconds० सेकेन्ड सम्म काम गर्नुहोस्।

तपाईको बायाँ खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस् र फेरि प्रत्येक खुट्टाको साथ दुई चार चोटि फेरि।

स्ट्यान्डि ha हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच

1. एक तटस्थ स्थिति मा आफ्नो मेरुदण्ड संग खडा।
2. त्यसोभए तपाईंको दाहिने खुट्टा तपाईंको अगाडि राख्नुहोस्। तपाईंको बायाँ घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस्।
3. तपाईको मुड्नु दायाँ खुट्टामा हात राख्दै बिस्तारै पछि झुक्नुहोस्।
4. तपाइँको खुट्टा मा शिकार गर्नबाट रोक्नको लागि तपाइँको पछाडी सिधा निश्चित गर्नुहोस्।
5. १० सेकेन्डको लागि यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र seconds० सेकेन्ड सम्म काम गर्नुहोस्।

तपाईंको अर्को खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्, र फेरि दुबै खुट्टाको साथ दुईदेखि तीन पटक जम्मा गर्नुहोस्।

योग

योग स्ट्रेचले पनि कडा ह्यामस्ट्रिंगको साथ मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँ कक्षा लिईरहनु भएको छ भने, तपाइँको शिक्षकलाई उल्लेख गर्नुहोस् कि तपाइँको ह्यामस्ट्रिंगको मांसपेशीहरू कडा छ। उनीहरूसँग परिमार्जन हुनसक्दछ जुन तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ वा विशेष पोष्टहरू जुन मद्दत गर्न सक्दछ।

डाउनवर्ड कुकुर

1. तपाईंको हात र घुँडाको भुँडीमा सुरु गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईको घुँडा माथि उठाउनुहोस् र तपाईको टेलबोनलाई छततिर पठाउनुहोस्।
2. बिस्तारै आफ्नो खुट्टा सीधा। कडा ह्यामस्ट्रिंगले यो कठिन बनाउन सक्छ, त्यसैले तपाईं आफ्नो घुँडा अलिकता राख्न सक्नुहुन्छ। केवल सिधा मेरुदण्ड राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
3. केही गहिरो सास लिनुहोस् वा लामो समयसम्म तपाईंको प्रशिक्षकले तपाईंलाई निर्देशित गर्नका लागि समात्नुहोस्।

विस्तारित त्रिकोण पोज

1. स्थायी स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको खुट्टा करीव तीन देखि चार फिट को दूरीमा सार्नुहोस्।
2. तपाईंको हतियार तल अनुहार भुइँमा समानान्तर बाहिर आफ्नो हतियार सम्म पुग्नुहोस्।
3. तपाईंको दायाँ खुट्टालाई बायाँ र तपाईंको बायाँ खुट्टा 90 ० डिग्री भित्र मोड्नुहोस्। एक अर्कासँग लाइनमा तपाईंको हिल राख्नुहोस्।
4. बिस्तारै तपाईंको धडलाई तपाईंको देब्रे खुट्टामा झुकाउनुहोस् र तपाईंको देब्रे हात भुइँमा पुग्नुहोस् वा समर्थनको लागि योग ब्लकमा। आफ्नो दाहिने बाहु छतमा तन्काउनुहोस्।
5. To० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, वा जे होस् लामो तपाईंको प्रशिक्षकले तपाईंलाई निर्देशित गर्दछ।
6. अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

फोम रोल हेमस्ट्रिंग्स

फोम रोलरहरूले विस्तार गर्न र तपाईंको मांसपेशाहरूलाई सुस्त पार्न मद्दत गर्दछ। धेरै जिममा फोम रोलरहरू छन् जुन तपाईं प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाईं जिममा पर्नुहुन्न, वा यदि तपाईंको जिममा फोम रोलर छैन भने, तपाईं आफैंको खरीद गर्ने विचार गर्नुहोस् यदि तपाईं नियमित तंग हेमस्ट्रिंगहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ भने।

तपाइँका ह्यामस्ट्रिंगहरू रोल आउट गर्न:

1. तपाईंको दायाँ जांघ मुनि फोम रोलरको साथ भुईंमा बस्नुहोस्। तपाइँको बायाँ खुट्टा समर्थनको लागि जमीनमा रहन सक्छ।
2. तपाईंको पछाडि आफ्नो पाखुराको साथ, तपाईंको ह्याम्स्ट्रिंग रोल गर्नुहोस्, तपाईंको जांघको सम्पूर्ण पछाडिपट्टि तपाईंको ढु butt्गाको तलबाट तपाईंको घुडासम्म।
3. यो व्यायाम गर्दा तपाईंको पेटको मांसपेशिहरूमा फोकस गर्नुहोस्। तपाईंको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस् र तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्।
4. कुल seconds० सेकेन्ड २ मिनेट कुलको लागि बिस्तारै रोलि Continue जारी राख्नुहोस्।

अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। तपाइँको ह्यामस्ट्रिंगहरू हप्तामा तीन चोटि रोल आउट गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

फोम रोलरहरू पछाडि दुखाइ कम गर्न र तपाईंको शरीरमा विभिन्न स्नायुहरू ढीला गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ, तपाईंको ग्ल्युट्स, बाछाहरू र क्वाडहरू सहित।

मसाज थेरापी

यदि तपाईं बरु आफ्नै ह्यामस्ट्रिंगलाई आफ्नै मालिश गर्नुहुन्न भने, इजाजतपत्र प्राप्त मसाज थेरापिष्टको साथ अपोइन्टमेन्ट गर्ने विचार गर्नुहोस्। मसाज थेरापिस्टहरूले आफ्ना हातहरू शरीरका मांसपेशीहरू र अन्य नरम टिश्युहरू चलाउन प्रयोग गर्दछन्। मसाज तनावदेखि लिएर मांसपेशिको तनावसम्म कुनै पनि चीजमा मद्दत गर्दछ।

तपाईंको प्राथमिक हेरचाह चिकित्सकले तपाईंलाई एक चिकित्सकलाई सन्दर्भ गर्न मद्दत गर्दछ, वा तपाईं अमेरिकन मसाज थेरापी एसोसिएसनको डाटाबेस खोजी गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंको क्षेत्रमा चिकित्सकहरू फेला पार्न। मसाज केहि बीमा योजना अन्तर्गत कभर गरिएको छ, तर सबै होइन। तपाईंको अपोइन्टमेन्ट सेट अप गर्नु अघि तपाईंको प्रदायकलाई कल गर्नुहोस्।

यदि तपाईंको सत्रहरू कभर गरिएको छैन भने, केहि कार्यालयहरूले स्लाइडिंग स्केल मूल्य निर्धारण गर्दछ।

शारीरिक उपचार

शारीरिक उपचार (PT) उत्तम हुन सक्छ यदि तपाईंको ह्यामस्ट्रिंग्स लामो तंग छ वा तनाव छ। तपाईलाई भौतिक चिकित्सक हेर्नका लागि रेफरलको आवश्यक पर्दैन। अपोइन्टमेन्ट सेट अप गर्नु अघि तपाईको बीमा प्रदायकसँग जाँच गर्नु उत्तम हुन्छ। अमेरिकी शारीरिक थेरापी संघको डाटाबेस खोजी गरी तपाईं नजिकैका स्थानीय व्यवसायीहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको पहिलो अपोइन्टमेन्टमा, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई तपाईंको चिकित्सा ईतिहास र गतिविधिहरू वा खेलकुदहरूको बारेमा सोध्न सक्छन् जुन तपाईं गर्न चाहनुहुन्छ। तिनिहरु तपाइँको ह्यामस्ट्रिंगको आकलन गर्न को लागी परीक्षण गर्न सक्छ।

तपाईंको शारीरिक थेरापिष्टले तपाईंलाई विभिन्न प्रकारको स्ट्रेच, व्यायाम, र अन्य उपचारहरूमा मार्गदर्शन गर्दछ जुन तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकताहरूको लागि निर्दिष्ट छ। तपाईंलाई आवश्यक नियुक्तिहरूको संख्या तपाईंको अनौंठो लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ। तपाइँले तपाइँको दैनिक तालिकामा सिक्ने विस्तारहरू समावेश गर्न पनि अपेक्षा गरिन्छ।

रोकथाम

त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईंले सुरु गर्नु अघि कसलाई रोक्न सक्नुहुन्छ। तपाईं मद्दत गर्न सक्ने विशिष्ट कन्डिशन् exercises्ग व्यायामको लागि तपाईंको चिकित्सकलाई पनि सोध्न सक्नुहुन्छ।

• बिभिन्न खेल वा अन्य तीव्र गतिविधिहरूमा संलग्न हुनु अघि न्यानो हुनु। कम्तिमा १० मिनेट पैदल, हल्का टहलना, वा सजिलो क्यालिस्टेनिक्सले ह्याम्स्ट्रिंग कडाईबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ।
• तपाइँको गतिविधिहरूको अघि र पछाडि नियमित हेम्स्ट्रिंगले पनि तन्काउन रोक्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको खेल वा गतिविधिहरू विस्तार गर्न अघि वा पछाडि तीनदेखि पाँच मिनेट लिन प्रयास गर्नुहोस्।
• तपाईको शरीरलाई समग्रमा राख्नुहोस्, तपाईका गतिविधिहरूमा मात्र विशिष्ट छैन।
• स्वस्थ खाना खानुहोस्, र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई इन्धन र पुनःभर्न धेरै पानी पिउनुहोस्।

जब तपाइँको डाक्टरलाई भेट्ने

आफ्नो hamstrings अक्सर तंग र पीडादायी छ भने आफ्नो डाक्टर संग भेट। दुखाइ जो टाढा जान सक्दैन चोटको स injury्केत हुन सक्छ।

अरू लक्षणहरू जसले चोटपटक संकेत गर्दछ:

• अचानक, तीखा पीडा
• उत्तेजित पार्ने वा फाल्ने काम
• सूजन वा कोमलता
• चोट वा मलिनकिरण
• मांसपेशी कमजोरी

तपाईं RICE (आराम, आइस, कम्प्रेसन, र एलिभेसन) र ओभर-द-काउन्टर (OTC) पीडा रिलीभर प्रयोग गरेर घरमा हल्का तनावको उपचार गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाई अत्यधिक दुखाई महसुस नगरी चार भन्दा बढि चरणहरू लिन सक्नुहुन्न भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न भेट्नुहोस्। गम्भीर प्रकारको मांसपेशिहरु को पूर्ण फाडन को लागी शामिल हुन सक्छ। केहीलाई शल्यक्रिया पनि आवश्यक पर्न सक्छ।

टेकवे

तंग हेमस्ट्रिंगले तपाईंलाई ढिलो नगर्नुहोस्। थोरै कोमल मायालु हेरचाह र केहि नियमित तान्नको साथ, तपाईं आफ्नो मांसपेशीहरू छाडा र कार्यको लागि तयार राख्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँको तालिकामा हरेक हप्तामा तीन पटक बिभिन्न तनावहरू मिलाउने प्रयास गर्नुहोस्। हल्का तान्न सजिलो।

यदि तपाईंलाई पीडा महसुस छ वा अन्य सरोकारहरू छन् भने, आफ्नो चिकित्सकसँग भेट गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।

सबै फोटोहरू सक्रिय शरीरको शिष्टाचार। रचनात्मक मन

लेख स्रोतहरू

• फोम रोल स्वयं मालिश। (n.d.) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-rol-massage/
• ह्यामस्ट्रिंग। (n.d.) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेच। (n.d.) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• मेयो क्लिनिक स्टाफ। (२०१ 2015) ह्यामस्ट्रिंग चोट: रोकथाम। http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• मेयो क्लिनिक स्टाफ। (२०१ 2017) मसाज थेरापी http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therap/home/ovc-20170282
• मेयो क्लिनिक स्टाफ। (२०१ 2017) स्लाइड शो: आधारभूत तन्का लागि एक गाइड। http://www.mayoclinic.org/healthy-l طرز जीवनशैली / फिटनेस / मल्टीमेडिया / स्ट्रेचिंग/sls-20076840?s=3
• एक भौतिक चिकित्सकको भूमिका। (२०१ 2016)। http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• तल्लो शरीर को लागी तनाव अभ्यास। (n.d.) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20FLL%2020%20Upper%20Body.pdf