के यो धेरै बट कसरत गर्न सम्भव छ?

सन्तुष्ट

• शुभ समाचार: तपाईलाई सायद त्यो बट कामको धेरै आवश्यक छ
• धेरै राम्रो कुरा
• द सही Booty-Werk को बाटो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

बटहरु को लागी एक पल भएको छ, जस्तै, बर्षहरु अब। इन्स्टाग्राम #peachgang फोटोहरु र बट अभ्यास को प्रत्येक पुनरावृत्ति संग पकाइएको छ-squats र glute पुलहरु देखि मिनी ब्यान्ड चालहरु-वर्तमान मा (wo) मान्छे लाई थाहा छ।

तर के यो बट workouts मा ओभरबोर्ड जान सम्भव छ? छोटो जवाफ: हो, तर यो एकदम सरल छैन। यहाँ विज्ञहरूले के भन्नु छ।

शुभ समाचार: तपाईलाई सायद त्यो बट कामको धेरै आवश्यक छ

"सामान्यतया भन्नुपर्दा, धेरैजसो मानिसहरूको ग्लुट्स कमजोर हुन्छ," तारा रोमियो, C.S.C.S, C.E.S, एक बलियो प्रशिक्षक, सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, र गार्डन सिटी, NY मा व्यावसायिक एथलेटिक प्रदर्शन केन्द्रका निर्देशक भन्छिन्। "हामी एक धेरै quadriceps- प्रधान समाज बन्ने गर्छौं, बस हामी हिड्ने तरिका बाट।"

यदि तपाइँको ग्लुटे मांसपेशिहरु को केहि बलियो छ भने, अरु लाई ढिलो हुन सक्छ। द्रुत glute शरीर रचना पाठ: तपाइँको glutes gluteus maximus (तपाइँको बट मा सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी), gluteus medius (तपाइँको कूल्हे को बाहिर), र gluteus minimus (तपाइँको बट को शीर्ष मा) शामिल छ। ती अन्तर्गत, त्यहाँ साना मांसपेशिहरु को एक गुच्छा छ कि तपाइँको हिप जोर्न मा कार्य गर्दछ, तपाइँको खुट्टा घुमाउन को लागी काम गर्दछ, अपहरण (तपाई देखि बाहिर जानुहोस्), वा एडक्ट (तपाईको मिडलाइन तर्फ भित्र जानुहोस्)।

"धेरैजसो मानिसहरुको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रि of्ग को मुख्य भाग मा केहि शक्ति हुन्छ किनकि हामी यी हिड्ने, चढाई को चरणहरु, बाइकिking, आदि को उपयोग गर्दछौं," स्पीयर पिलेट्स का संस्थापक एन्ड्रिया स्पीयर भन्छन्। "हाम्रो ब्याकसाइड-ग्लुट मीडियस र ग्लुट मिनीमस को अन्य सुपर-महत्वपूर्ण क्षेत्रहरु सामान्यतया कमजोर छन् किनकि हामी उनीहरुलाई त्यति लक्षित गर्दैनौं।"

र यो मात्र क्रूर शक्ति को बारे मा छैन-भले ही प्रत्येक र ती मांसपेशिहरु को प्रत्येक एक बलियो छ, तपाइँ हुन सक्नुहुन्न प्रयोग गर्दै तिनीहरूलाई सही रूपमा। रोमियो भन्छन्, "हाम्रो ग्लुट्स कमजोर हुने मात्र होइन, धेरैजसो व्यक्तिहरूले मांसपेशीलाई राम्ररी सक्रिय गर्न नसक्ने कुरा धेरै सामान्य छ," रोमियो भन्छन्।

समाधान अधिक बट workouts, सही हुनुपर्छ? (सबै पछि, त्यहाँ कारणहरु को एक धेरै यो एक बलियो बट छ महत्त्वपूर्ण छ।) यति छिटो छैन।

धेरै राम्रो कुरा

लस एन्जलसको बे क्लबका प्रशिक्षक म्याटी ह्विटमोर भन्छन्, "ओभरट्रेन गरिएको वा ओभरएक्टिभ ग्लुट्स, यदि पर्याप्त रूपमा फैलिएको वा रोल आउट गरिएको छैन भने, यसले अत्यन्तै कडा मांसपेशीहरू निम्त्याउँछ," लस एन्जलसको बे क्लबका प्रशिक्षक म्याटी व्हिटमोर भन्छन्। एक को लागी, "यो सम्भावित रूप मा sciatic तंत्रिका impinge हुन सक्छ," उनी भन्छन्। (Piriformis सिंड्रोम, उदाहरण को लागी, हुन सक्छ जब तपाइँको piriformis-एउटा सानो मांसपेशी तपाइँको बट मा गहिरो-तंग वा सूजन छ र तपाइँको sciatic तंत्रिका मा थिच्दछ, सम्भावित पछाडि, खुट्टा, र बट दुखाइ को कारण।)

टाइट वा ओभरएक्टिभ ग्लुट्स भएकोले "जोर्नीहरू तान्न सक्छ, तिनीहरूलाई पङ्क्तिबद्धताबाट बाहिर सार्दै, मांसपेशी असंतुलन निम्त्याउन सक्छ, जसले अन्ततः चोट पुर्याउन सक्छ," व्हिटमोर भन्छन्।

FYI: त्यहाँ अगाडि र पछाडि तपाइँको कूल्हे को जोड़हरु को मांसपेशिहरु (तपाइँको glutes मा सबै मांसपेशिहरु सहित) छन् कि फरक दिशाहरु मा तपाइँको श्रोणि तान्नुहोस्। यदि एक मांसपेशी समूह तंग छ र अर्को कमजोर छ, चीजहरु बिग्रन सक्छन्। "ओभरएक्टिभ र कम सक्रिय मांसपेशीहरूको संयोजनले सामान्य आन्दोलनको ढाँचालाई परिवर्तन गर्न सक्छ, जसले शरीरमा र तपाइँको हिड्ने तरिकामा नकारात्मक दीर्घकालीन प्रभाव पार्न सक्छ," रोमियो भन्छन्। (सम्बन्धित: कसरी निदान र तपाइँको मांसपेशी असंतुलन फिक्स गर्न को लागी)

त्यसोभए यदि तपाइँ ग्लुट शक्ति निर्माण गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सुरक्षित रूपमा यो क्षेत्रमा अन्य मांसपेशिहरु लाई पनि बलियो बनाउन बिना यो गर्न सक्नुहुन्न।

"यदि तपाइँ आफ्नो कोर, खुट्टा, वा पोष्टरल मांसपेशिहरु लाई कुनै माया नदिई आफ्नो लूट धेरै काम गर्नुहुन्छ भने, यो प्राय: तल्लो पीठ मा कसो निम्त्याउन सक्छ," Speir भन्छन्। एक स्क्वाट गर्दै कल्पना गर्नुहोस्: तपाइँको कूल्हों फ्लेक्स र कस, र तपाइँको glutes काम गर्दछ। "अगाडि यो जकडन समय संगै पछाडि एक दबदबा सिर्जना गर्दछ, जो असुविधा को कारण हुन सक्छ। तपाइँ यो पक्का गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ शरीर को अगाडी लाई लम्बाईरहनुभएको छ, तपाइँको एब्स र पछाडि काम गरीरहनुभएको छ, र तल्लो पछाडिको जकडन रोक्न मद्दतको लागी स्ट्रेचिंग। "

द सही Booty-Werk को बाटो

हप्तामा दुई देखि तीन पटक बट एक्सरसाइज गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, रोमियो भन्छन्। त्यो उनीहरुलाई बलियो राख्छ यो overdoing बिना।

यो पनि महत्त्वपूर्ण: निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ वास्तवमा अभ्यासहरू सही गर्दै हुनुहुन्छ। "यदि तपाइँ मांसपेशी सक्रिय गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, वास्तवमा मांसपेशी काम गर्न असम्भव छ," रोमियो भन्छन्।

एक glute सक्रियता परीक्षण गरेर शुरू गर्नुहोस्: दुबै खुट्टा भुइँमा विस्तार गरीएको र प्रत्येक बट गाल मुनि एउटा हात संग तपाइँको पछाडि मा लेट। फ्लेक्सिंग वा तपाइँको quadriceps मांसपेशिहरु सक्रिय बिना, दाँया glute र बायाँ glute अलग बाट निचोडमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। एक पटक तपाइँ यो आन्दोलन अलग गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, तपाइँको घुँडा झुकाएर प्रगति र निचोड दोहोर्याउनुहोस्। एकचोटि तपाईंले त्यसमा महारत हासिल गरिसकेपछि, उभिएर यी निचोडहरू अभ्यास गर्नुहोस्, रोमियो भन्छन्। (यी अन्य glute सक्रियण अभ्यास पनि प्रयास गर्नुहोस्।)

श्रोणि झुकाव मास्टर: "कसरी पेल्विक झुकाव सिक्ने सबै अभ्यास को सफलता को लागी प्रमुख घटक हो," रोमियो भन्छन्। लक्ष्य एक तटस्थ श्रोणि र रीढ़ को बनाए राख्नु हो।सोच्नुहोस्: यदि तपाइँको श्रोणि पानी बाट भरी ठूलो बाल्टी थियो, यो अगाडि वा पछाडि बाहिर फैलिएको थिएन। (यहाँ श्रोणि झुकाव कसरी मास्टर गर्ने र शक्ति अभ्यासको समयमा यसलाई ठीकसँग प्रयोग गर्ने बारे पूर्ण गाइड छ।)

यसलाई सन्तुलन गर्नुहोस्: "कमजोर वा निष्क्रिय ग्लुट्स भएका व्यक्तिको पेटका मांसपेशीहरू पनि कमजोर हुने कुरा सामान्य छ। यो कमजोर जोडीले कम्मरमा कडा लचिलो र तल्लो ढाडलाई कडा बनाउँछ," रोमियो भन्छन्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि प्रत्येक ग्लुट व्यायामको लागि, तपाईले एबीएस व्यायाम पनि गरिरहनु भएको छ जस्तै एक प्ल्याङ्क (तटस्थ श्रोणि झुकाव कायम राख्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दै जब तपाइँ यसलाई समात्दै हुनुहुन्छ)। धेरै मानिसहरु बट workouts को समयमा आफ्नो glute medius (तपाइँको हिप/glute को बाहिर) काम गर्न उपेक्षा गर्छन्, Speir भन्छन्। Clamshells र एक मिनी ब्यान्ड संग अन्य हिप खोलने अभ्यास आफ्नो बट को त्यो महत्वपूर्ण भाग बलियो बनाउन कोसिस गर्नुहोस्।

विस्तार गर्न नबिर्सनुहोस्: प्राप्त गर्न बाट तपाइँको glute मांसपेशिहरु राख्नुहोस् पनि स्पाइर भन्छन्, फोम घुमाएर, र स्पाइनल स्ट्रेच, फिगर-फोर स्ट्रेच, ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच र हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच गरेर कडा बनाउनुहोस्।

"सधैं याद गर्नुहोस्: धेरै धेरै नराम्रो हुन सक्छ, र जीवन सन्तुलन र मध्यस्थता को बारे मा छ," व्हिटमोर भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्