यो 30-मिनेट कुल-शरीर कसरत टोन टाउको देखि पाउ सम्म

सन्तुष्ट

• पूर्ण शरीर Toning कसरत
• शरीर Toning व्यायाम सुपरसेट १
• शरीर Toning व्यायाम सुपरसेट २
• बॉडी टोनिङ एक्सरसाइज सुपरसेट ३
• बॉडी टोनिङ एक्सरसाइज सुपरसेट ४
• शरीर Toning व्यायाम Superset 5
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँको शक्ति प्रशिक्षण एजेन्डा संग बोर? हो, हामी जान्दछौं कि यो एक कसरत रुट मा पतन गर्न को लागी सजिलो छ, यही कारण हो कि गोल्ड जिम प्रशिक्षक निकोल Couto को toning कसरत एक सास (वा हामी हफ र पफ भन्नु पर्छ) ताजा हावा को।

शुरुवातकर्ताहरु को लागी, के "toning" र "toned" को मतलब के बारे मा कुरा गरौं: प्राविधिक रूपमा बोल्ने, 'मांसपेशी टोन' को कुनै विशिष्ट परिभाषा छैन (यो मूलतः जब मांसपेशिहरु बाहिर उभिन को लागी देखा पर्दछ) र यो होइन सधैं शक्तिको सङ्केत, वर्णन वेन वेस्टकोट, पीएच.डी., क्विन्सी कलेजमा व्यायाम विज्ञानका निर्देशक, एमए, मा। किन केहि मानिसहरु लाई आफ्नो मांसपेशिहरु toning एक सजिलो समय छ। यदि तपाइँ "टोन्ड" लुकको लागि जाँदै हुनुहुन्छ भने, थाहा पाउनुहोस् कि यो मांसपेशी, कम शरीरको बोसो, र, राम्रोसँग, बाँकी जटिल छ; "टोन्ड" प्राप्त गर्न आनुवंशिकी, जीवनशैली विकल्पहरू, र व्यायामको मिश्रण समावेश छ। (सम्बन्धित: मांसपेशी परिभाषामा फरक ध्यान नदिई किन म बलियो हुँदैछु?)

त्यो भन्यो, शक्ति कसरत गर्न कहिल्यै नराम्रो विचार हो। (केवल यी सबै फाइदाहरू जाँच गर्नुहोस् जुन तपाईंले वजन उठाउनुभयो।)

यदि तपाईं आफ्नो शरीरलाई बलियो बनाउन र आफ्नो शरीरमा दुबला मांसपेशी थप्न चाहनुहुन्छ भने, प्रत्येक चार हप्तामा आफ्नो टोनिङ व्यायामको दिनचर्या बदलेर आफ्नो शरीरलाई अनुमान लगाउने लक्ष्य राख्नुहोस्, तलको टोनिङ कसरत डिजाइन गर्ने काउटोले सुझाव दिन्छ। यी uber-प्रभावी चालहरूले केवल 30 मिनेटमा सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई हिट गर्नेछ। एक पटक यो एक बिट सजिलो महसुस गर्न सुरु हुन्छ, तपाइँ सजीलै वजन को एक भारी सेट हान्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ बोर हुन थाल्नुहुन्छ, चीजहरु को मिश्रण को लागी सुपरसेट को क्रम फ्लिप गर्नुहोस्!

तपाइँको समय को सबैभन्दा बनाउन को लागी, Couto सुपरसेट ढाँचा मा यी toning अभ्यास डिजाइन गरीयो। "यसको अर्थ बिचमा आराम नगरी ब्याक-टु-प्याक चालहरूको सेटहरू गर्ने हो। छिटो गतिले तपाईंको हृदयको गतिलाई माथि राख्छ, कम समयमा धेरै क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।" तयार हुनुहुन्छ?

पूर्ण शरीर Toning कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: केही सजिलो कार्डियो वा यी गतिशील चालहरू संग वार्मअप पछि, क्रमबद्ध टोनिङ व्यायाम सुपरसेट गर्नुहोस्। अन्यथा नोट नगरेसम्म, प्रत्येक व्यायामको 15 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् (पहिलो चालको एक सेट गर्नुहोस्, तुरुन्तै अर्कोको एक सेट पछि र तपाईंले प्रत्येक टोनिङ व्यायामको 3 सेट नगरेसम्म जारी राख्नुहोस्)। प्रत्येक सुपरसेट बीच 30 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: एउटा चटाई, 5- र 10-पाउन्ड डम्बेलको जोडी, एक स्थिरता बल, र एक इनक्लाइन बेन्च (वा केवल टोनिङ अभ्यासको क्रममा स्थिरता बलमा झुकावमा सुत्नुहोस् जुन तपाईंसँग हात छैन भने बेन्चको लागि कल गर्नुहोस्) । '

शरीर Toning व्यायाम सुपरसेट १

बल क्रन्च

• तपाइँको छाती को नजिक एक १० पाउन्ड डम्बल (प्रत्येक हात मा एक अन्त्य समातेर) समातेर, एक स्थिरता बल मा केन्द्रित तपाइँको पछाडि संग अनुहार झुटो।
• तपाइँको टाउको र काँध ब्लेड बल बाट माथि क्रन्च, त्यसपछि कम र दोहोर्याउनुहोस्। (Crunches तिरस्कार? तब यसको सट्टामा यी १ awesome भयानक ab-toning अभ्यास को प्रयास गर्नुहोस्।)
• 15 reps गर्नुहोस्।

कैंची

• आफ्नो हात संग एक चटाई मा अनुहार अप, हत्केला तल, तपाइँको बट मुनि।
• आफ्नो टाउको र काँधको ब्लेडलाई चटाईमा राखेर, दुबै खुट्टाको खुट्टा जमिनबाट १० इन्च माथि उठाउनुहोस्।
• खुट्टा चौडा खोल्नुहोस् त्यसपछि तिनीहरूलाई सँगै ल्याउनुहोस्, दायाँ खुट्टा बायाँ माथि पार गर्दै।
• तिनीहरूलाई फेरि खोल्नुहोस् र १ प्रतिनिधि पूरा गर्नको लागी बायाँ पार गर्नुहोस्।
• जारी राख्नुहोस्, खुट्टा वैकल्पिक। प्रति पक्ष 15 reps गर्नुहोस्।

शरीर Toning व्यायाम सुपरसेट २

स्क्वाट श्रृंखला

• प्रत्येक हात मा एक 10 पाउण्ड डम्बल होल्डिंग, खुट्टा हिप चौडाई संग खडा सुरु।
• 15 squats गर्नुहोस्।
• खुट्टा कंधे भन्दा अलिक फराकिलो सार्नुहोस्, औंलाहरु एक कोण मा औंल्याइएको, र १५ अधिक plie squats गर्नुहोस्।
• हिप-चौडाइ भन्दा एक अर्काको नजिकै खुट्टा ल्याउनुहोस् र एक सेट पूरा गर्न १५ अन्तिम संकीर्ण squats गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: 6 तरिकाहरू तपाई गलत स्क्वाटिंग हुन सक्नुहुन्छ)

क्लासिक Lunge

• खुट्टा सँगै संगै उभिएको छ र हतियार पक्षहरु मा, दाहिने खुट्टा संग पछाडि lunge तेसैले बायाँ घुँडा टखने मा जोडिएको छ र दायाँ घुँडा भुइँ बाट केहि इन्च भित्र छ। (यदि तपाइँलाई यसको आवश्यकता छ: यहाँ कसरी एक lunge सही तरिकाले गर्ने।)
• सुरु गर्न र दोहोर्याउन पछाडि जानुहोस्।
• प्रति पक्ष 15 reps गर्नुहोस्।

Toning व्यायाम टिप: फेफड़ों कडा बनाउन को लागी, प्रत्येक हात मा एक 10 पाउण्ड डम्बल समातेर एउटै गति पूरा गर्नुहोस्।

बॉडी टोनिङ एक्सरसाइज सुपरसेट ३

बसेको काँध प्रेस

• स्थिरता बल मा बस्नुहोस्, 10 पाउन्ड dumbbells कंधे, कोहनी तल र हत्केला अगाडि सामना गरीरहेको समातेर।
• सीधा माथिल्लो हात हतियार विस्तार, त्यसपछि स्थिति सुरु गर्न तिनीहरूलाई तल।
• 15 reps गर्नुहोस्।

ह्यामर कर्ल

• स्थिरता बलमा बस्नुहोस् र तल्लो हातहरू छेउमा, हत्केलाहरू भित्र फर्कनुहोस्।
• माथिल्लो हातहरू स्थिर राख्दै, काँधहरूमा डम्बेलहरू कर्ल गर्नुहोस्।
• ढिलो कम स्थिति सुरु गर्न।
• 15 reps गर्नुहोस्।

बॉडी टोनिङ एक्सरसाइज सुपरसेट ४

साइड पार्श्व उठाउनुहोस्

• खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा, एब्स तंग, घुँडा थोरै झुकेको र कंधे पछाडि र तल तानिएको।
• प्रत्येक हातमा 5-पाउन्ड डम्बेल समात्नुहोस्, हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै, कम्मरको अगाडि।
• धड अझै पनी राख्दै, काँध स्तर को तल मात्र पक्षहरु को लागी हतियार बाहिर उठाउनुहोस्।
• बिस्तारै कम स्थिति सुरु गर्न को लागी।
• 15 reps गर्नुहोस्।

Triceps किकब्याक

• प्रत्येक हात मा 5 पाउण्ड dumbbells होल्डिंग, खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा।
• घुँडा टेकेर राख्नु, कम्मर बाट झुक्नु सम्म धड भुइँ को लगभग समानांतर छ र कोहनीहरु पक्षहरु लाई टक, हतियार झुकाएको 90 डिग्री त्यसैले forearms भुइँमा सीधा छन्।
• माथिल्लो हातहरू स्थिर राख्दै, बिस्तारै आफ्नो पछाडि हतियारहरू सीधा गर्नुहोस् (कुहिनो लक नगर्नुहोस्)।
• भुइँ तर्फ तौल कम/तपाइँको शरीर फेरि। (यी मात्र 9 triceps-toning अभ्यास मध्ये एक प्रशिक्षक कसम खाएर तपाइँ तपाइँको जीवन मा चाहिन्छ।)
• 15 reps गर्नुहोस्।

शरीर Toning व्यायाम Superset 5

छाती प्रेस इनलाइन

• इनलाइन बेंचको प्याड समायोजन गर्नुहोस् ताकि यो लगभग 45-डिग्री कोणमा छ।
• प्रत्येक हात मा १० पाउण्ड dumbbells, हात सीधा तर बन्द छैन, काँध भन्दा अलिकति फराकिलो हात, र हत्केलाहरु अगाडी सामना गरीरहेछ।
• तल्लो dumbbells छाती तिर कोहनी 90 ० डिग्री झुकेका छन्, तब स्थिति सुरु गर्न को लागी थिच्नुहोस्।
• 15 reps गर्नुहोस्।

Toning व्यायाम टिप: एक स्थिरता बल मा झर्नुहोस् पछाडि एक 45 डिग्री कोण मा झुकाव यदि तपाइँ एक झुकाव बेन्च स्वामित्व वा यो एक घर मा कसरत को रूप मा पूरा गर्दै हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: यो सस्तो घर जिम उपकरण मा कुनै पनी घर पसीना Sesh पूरा गर्न को लागी शेयर)

बेन्ट-ओभर रो

• प्रत्येक हात मा एक 10 पाउण्ड डम्बल पकड, कंधे चौडाई को बारे मा खुट्टा संग खडा।
• घुँडालाई झुकाव राख्दै, धड़ भुइँको लगभग समानान्तर नभएसम्म कम्मरबाट झुक्नुहोस् र छाती मुनि सीधा भुइँतिर हातहरू फैलाउनुहोस्।
• पेट बटन उचाई मा आफ्नो obliques तिर dumbbells कोर्नुहोस्, त्यसपछि स्थिति सुरु गर्न को लागी कम।
• 15 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्