कसरी ट्रेल रनिंग रोड रनिंग बाट फरक छ

सन्तुष्ट

• ट्रेल रनिंग के हो र यो सडक चलिरहेको भन्दा फरक छ?
• कसरी सर्वश्रेष्ठ ट्रेल रनिंग गियर पत्ता लगाउन
• मार्ग खोज्नका लागि उत्तम ट्रेल रनिङ वेबसाइटहरू
• किन ट्रेल धावकहरु लाई निश्चित रूप मा ट्रेन को शक्ति को आवश्यकता छ
• कसरी तपाइँको प्रतिक्रिया समय सुधार गर्न को लागी – र तपाइँ किन गर्नु पर्छ
• ट्रेल रनिङको लागि तपाईंको स्ट्राइड कसरी समायोजन गर्ने
• तपाइँको हात र कोर संलग्न किन कुञ्जी हो
• डाउनहिल दौड मा मास्टर कसरी गर्ने
• पावर हाइकिंग को महत्व
• ट्रेल रनिंग को लागी एक शुरुआत को रूप मा के आशा गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ एक धावक हुनुहुन्छ, ट्रेल चलिरहेको सम्भवतः आउटडोर को तपाइँको माया संग तपाइँको मनपर्ने खेल संग विवाह गर्न को लागी एक आदर्श तरीका जस्तै लाग्छ। आखिर, जो भीडभाड, भित्री दृश्यहरु संग नरम, शान्त ट्रेल्स को लागी कंक्रीट फुटपाथ व्यापार गर्दैनन्।

तर ट्रेल रनिंग को लागी संक्रमण फुटपाथ बाट फोहोर मा कदम को रूप मा सीधा छैन - एक तथ्य यो छ कि तपाइँ चाँडै दुख्ने टखने, क्वैड्स जल्न, शायद केहि बाधाहरु र चोटहरु तपाइँको पहिलो ट्रेल रन पछि पत्ता लगाउनुहुनेछ। (सम्बन्धित: 5 चीजहरू मैले मेरो पहिलो ट्रेल दौडबाट सिके)

"सडकबाट ट्रेलहरूमा परिवर्तन गर्न अलिकति धैर्यता लिन्छ," कोर्टनी डौवाल्टर भन्छन्, एक रेकर्ड-सेटिङ सलोमन-प्रायोजित अल्ट्रा-दूरी ट्रेल धावक। (बदमास चेतावनी: Dauwalter मात्र २००-प्लस-माइल दौडमा अर्ध नियमित रूपमा रेकर्ड चकनाचुरत गर्दैन, तर उनी आफ्नो पछि लाग्ने कुलीन पुरुषहरुलाई पनि धूम्रपान गर्छन्।)

तपाइँलाई फरक गियर, बिभिन्न प्रशिक्षण, र बिभिन्न फारम संकेतहरु यसको लटकाउन को लागी आवश्यक पर्दछ। तर तपाइँको इनाम लाई विचार गरी नरम भूभाग हो तपाइँको कम शरीर को लागी कम प्रभाव संग, छिटो प्रतिक्रिया समय, तरीका अधिक महाकाव्य #runnerslife फोटोहरु, र प्रकृति मा हुन को लागी सबै स्वास्थ्य लाभ, प्रयास पक्कै लायक छ।

यहाँ, मनमा राख्न को लागी 9 चीजहरु यदि तपाइँ ट्रेल दौड मा प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ।

ट्रेल रनिंग के हो र यो सडक चलिरहेको भन्दा फरक छ?

"जुनसुकै बेला तपाइँ सडक र चिल्लो फुटपाथ बाट ट्रेल र अन्डुलेटिंग भूभाग मा संक्रमण, शरीर र दिमाग मा अधिक तनाव छ," triathlete र दौड कोच बब Seebohar, RDN, CSCS, लिटलटन, CO मा eNRG प्रदर्शन को मालिक भन्छन्। भूभाग असमान छ र ऊर्ध्वाधर सामान्यतया steeper, त्यसैले तपाइँ अधिक क्यालोरी जलाउनुहुनेछ।

तर सबैभन्दा ठूलो परिवर्तन साँच्चै मानसिक घटक मा आउँछ: "ट्रेल्स चलाएर, तपाइँ भूभाग, तपाइँको खुट्टा, र वन्यजन्तु मा ध्यान दिन आवश्यक छ," Dauwalter भन्छन्। "यो अलि बढी मानसिक क्षमता लिन्छ किनकि तपाइँ क्षेत्र बाहिर गर्न सक्नुहुन्न र केवल एउटै प्रगति दोहोर्याउनुहोस् - ट्रेल परिवर्तनको रूपमा तपाइँको प्रगति परिवर्तन हुन्छ।" (यहाँ अधिक: ट्रेल रनिंग को गम्भीरतापूर्वक भयानक लाभ)

कसरी सर्वश्रेष्ठ ट्रेल रनिंग गियर पत्ता लगाउन

धेरैजसो चलिरहेको गियर सडक बाट ट्रेलमा संक्रमण गर्न सक्छ, तर तपाइँ आफ्नो जुत्ता बाहिर व्यापार गर्न को लागी आवश्यक छ: सडक को लागी दौडने जूताहरु हल्का र छिटो कंक्रीट वा फुटपाथ मा चलिरहेको बेला डिजाइन गरीएको हो, तर तपाइँ कर्षण, स्थिरता, र स्थायित्व को रक्षा गर्न को लागी आवश्यक छ। तपाईंको खुट्टा सबै सतहहरूमा तपाईंले ट्रेलमा सामना गर्नुहुनेछ (चट्टान, माटो, बालुवा, जराहरू)।

सुपर टेक्निकल भूभाग तल मा भारी lugs को लागी कल गर्दछ (जस्तै होका स्पीड बकरी वा सलोमन स्पीडक्रस मा), तर एक राम्रो आधारभूत ट्रेल जूता (जस्तै अल्ट्रा सुपीरियर वा एडिडास टेरेक्स स्पीड जुत्ता) धेरै मानिसहरुको आवश्यकता पूरा गर्नु पर्छ, Seebohar भन्छन्। (महिलाहरूको लागि यी उत्कृष्ट ट्रेल दौडने जुत्ताहरू पनि हेर्नुहोस्।)

आफ्नो स्थानीय चलिरहेको पसलमा जानुहोस्—तिनीहरूले तपाईंलाई आफ्नो क्षेत्रका ट्रेलहरूका लागि कस्ता सुविधाहरू चाहिन्छ भनी बताउन सक्छन् र, दौडने जुत्ताहरू जस्तै, तपाईंको खुट्टाको लागि सहज हुने फिट फेला पार्न धेरै ब्रान्डहरूमा प्रयास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, Dauwalter थप्छन्। । साथै, तिनीहरूले तपाईंलाई उत्कृष्ट, स्थानीय ट्रेलहरू (वा तपाईंको नजिकै चलिरहेको ट्रेलहरू फेला पार्नको लागि वेबसाइट वा एप प्रयोग गर्नुहोस् - त्यसमा थप, अर्को) तर्फ संकेत गर्न सक्छन्।

केही ट्रेल धावकहरू पनि उकालोका लागि पोलहरू मन पराउँछन्-अनुसन्धानले भन्छ कि तिनीहरूले वास्तवमा तपाईंको धेरै ऊर्जा बचत गर्दैनन् तर तिनीहरूले कथित परिश्रमको दरलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्छन् (यसले कत्ति गाह्रो हुन्छ)। त्यसोभए, जसरी तपाइँको रन लामो हुन्छ, एक हाइड्रेशन दौडने बनियान सबै प्रकार को मौसम को लागी पानी, खाना, र तहहरु लाई पकड्न राम्रो हुन सक्छ, Dauwalter भन्छन्।

मार्ग खोज्नका लागि उत्तम ट्रेल रनिङ वेबसाइटहरू

ट्रेल चल्ने प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ, तर कहाँ (शाब्दिक) सुरु गर्ने थाहा छैन? यदि तपाइँ तपाइँको क्षेत्र मा सबै ट्रेलहरु को बारे मा थाहा छ भने, हुनसक्छ तपाइँ अन्यत्र भ्रमण गर्न ट्रेल स्काउट गर्न चाहानुहुन्छ। यहाँ एक चलिरहेको ट्रेल अनलाइन खोज्न को लागी सबै भन्दा राम्रो संसाधनहरु को केहि छन्।

• ट्रेल रन परियोजना: धावकहरूले 227,500+ ट्रेल रन प्रोजेक्ट को लागी ट्रेल्स को योगदान दिएका छन्। राज्य मा क्लिक गर्नुहोस् तपाइँ साइट को निर्देशिका मा रुचि राख्नुहुन्छ वा एक नक्शा दृश्य को उपयोग गरेर तपाइँको क्षेत्र मा लुकेका रत्नहरु को खोज।
• ट्रेल लिङ्क: रेल-देखि-ट्रेल को ट्रेल लिंक मा, तपाइँ एक उन्नत खोज सुविधा को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ एक विशिष्ट भू-भाग मा तपाइँको खोज, गंदगी वा घाँस जस्तै संकीर्ण गर्न।
• AllTrails: AllTrails संग, तपाइँ प्रयोगकर्ता योगदान समीक्षा र ट्रेल्स को फोटो ब्राउज वा तपाइँको आफ्नै कस्टम नक्शा बनाउन सक्नुहुन्छ। एक $ ३/महिना प्रो संस्करण संग, तपाइँ अफलाइन उपयोग को लागी नक्शा डाउनलोड गर्न को लागी सक्षम हुनुहुनेछ र ५ वटा सम्पर्कहरु लाई तपाइँको रियलटाइम स्थान मा पहुँच दिनुहोस् जब तपाइँ एक ट्रेलमा हुनुहुन्छ। (पहिले सुरक्षा!)
• जरा रेटेड: हजारौं प्रयोगकर्ता समीक्षाहरु को माध्यम बाट उतार्न को लागी आवश्यक छैन। RootsRated स्रोतहरु स्थानीय गाइड बाट ट्रेल्स को बारे मा यसको जानकारी। उनीहरुसँग ट्रेल रनिंग बाहेक अन्य गतिविधिहरु को लागी साहसिक गाइड छ (जस्तै एक शुरुआती गाइड काइटबोर्डि and र तपाइँको कुकुर को लागी एक पैदल यात्रा को लागी)।
• सक्रिय: ट्रेल दौडमा प्रतिबद्ध हुन तयार हुनुहुन्छ? एक घटना को लागी सक्रिय को लागी हेड।

किन ट्रेल धावकहरु लाई निश्चित रूप मा ट्रेन को शक्ति को आवश्यकता छ

सबै धावकहरू (तपाईं सडक दौड बनाम ट्रेल दौडमा हुनुहुन्छ भने पनि) वजन उठाउनु पर्छ - यसले चोटपटक रोक्न र गतिशीलता र गति बढाउन मद्दत गर्दछ। तर ट्रेल दौड, विशेष गरी, धेरै साना मांसपेशिहरु को उपयोग गर्दछ जब तपाइँ चट्टानहरु बाट उछाल, असमान जमीन मा स्थिर, र ताल मा छिटो परिवर्तन नियन्त्रण।

Seebohar एक शक्ति दिनचर्या सुझाव छ कि हिप शक्ति (ब्यान्ड, bodyweight, गतिशील वार्म अप र plyometrics) मा केन्द्रित छ; मुख्य शक्ति (तखताहरु, मृत कीराहरु, कुनै पनी कम पीठ को बलियो बनाउन को लागी); र केहि माथिल्लो शरीर (पुश-अप सजिलो छ र एकै पटक मा धेरै मांसपेशिहरु लक्षित)। हरेक दिन काम गतिशीलता र स्थिरता, र एक केन्द्रित शक्ति कार्यक्रम पछि एक हप्तामा ३ देखि ४ पटक, उनी सल्लाह दिन्छन्।

कसरी तपाइँको प्रतिक्रिया समय सुधार गर्न को लागी – र तपाइँ किन गर्नु पर्छ

"तपाइँको खुट्टा उठाउनु र भूभाग मा ध्यान दिनु महत्वपूर्ण छ," Dauwalter भन्छन्। तपाइँ अनिवार्य रूपले चट्टानहरुमा तपाइँको औंला समात्नुहुनेछ र एक टम्बल लिनुहुनेछ (Dauwalter भन्छन् अझै पनी उसलाई पनि हुन्छ), तर तपाइँको प्रतिक्रिया समय प्रशिक्षण यो कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

Seebohar चपलता सीढी अभ्यास, शंकु shuffles, वा जमीन वा भित्ता एकल हात उछाल संग तपाइँको तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षण को सिफारिश गर्दछ। यी आन्दोलनहरु लाई एक ठूलो दिमाग शरीर कनेक्शन को आवश्यकता छ किनकि उनीहरु तपाइँको समन्वय लाई चुनौती दिन्छन्।

ट्रेल रनिङको लागि तपाईंको स्ट्राइड कसरी समायोजन गर्ने

दक्ष, सुरक्षित ट्रेल दौडको लक्ष्य भनेको जमिनमा आफ्नो खुट्टा राखेर धेरै समय नबिताउनु हो, सीबोहर बताउँछन्। आफ्नो गतिलाई छोटो पार्नुहोस् र आफ्नो गति नियन्त्रण गर्नुहोस्। यसले तपाइँको खस्ने जोखिमलाई कम गर्दछ, विशेष गरी डाउनहिलहरुमा, तर यसले तपाइँको चोट को जोखिमलाई पनि कम गर्दछ: एक अग्रभाग हड्ताल (जुन स्वाभाविक रूप मा एक छिटो ताल संग आउँछ) प्रत्येक कदम को प्रभाव घटाउन को लागी तपाइँको हिल मा हिड्न को लागी दौड मा, कम गर्दछ। एक 2016 फ्रेन्च अध्ययन को लागी। र जब उकालो मा जाँदैछ, ढिलोले तपाइँको शिन हड्डी (जस्तै तनाव भंग) मा चोट को जोखिम कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ, एक 2017 को अध्ययन अनुसारखेलकुद बायोमेकानिक्स। (यद्यपि, यदि तपाईं सडक दौड बनाम ट्रेल दौडमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले वास्तवमा जुनसुकै दौडने स्ट्राइड प्रयोग गर्नुपर्छ जुन तपाईंलाई सबैभन्दा स्वाभाविक लाग्छ, विज्ञान अनुसार।)

तपाइँको हात र कोर संलग्न किन कुञ्जी हो

"ट्रेल दौड भनेको तपाईको खुट्टामा फुर्तिलो हुनु, छिटो प्रतिक्रिया समय हुनु, उत्कृष्ट हिप स्थिर गर्ने शक्ति र नियन्त्रण, राम्रो खुट्टाको गतिशीलता र बल, र हतियारलाई फाइदाको रूपमा प्रयोग गर्नु हो," सीबोहर भन्छन्। त्यो धेरै को बारे मा सोच्न को लागी हो, तर सडक दौड र ट्रेल दौड को बीच सबैभन्दा ठूलो फरक तपाइँको हात र तपाइँको कोर हो।

सडक दौडमा, तपाईंको हातले के गरिरहेको छ भनेर बिर्सन सजिलो छ। तर तिनीहरू तपाईंको स्ट्राइडको महत्त्वपूर्ण भाग हुन्—आफ्नो हात पछाडिको पछाडि दौडने प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि तपाईं कत्तिको कुशल महसुस गर्नुहुन्छ, सीबोहर भन्छन्—र ट्रेल दौडमा सबै फरक पार्न सक्छ। "उचित आर्म स्विङ र क्याडेन्सले धावकलाई आफ्नो तल्लो शरीरको तालमा ग्रोभमा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ, र धेरै साँघुरो ट्रेलहरूमा वा डाउनहिलमा जाँदा हातहरू सन्तुलनको लागि बढी प्रयोग गर्न सकिन्छ," उनी थप्छन्। (यहाँ, चलिरहेको फारम मा अधिक संकेत।)

Dauwalter थप्छन् कि तपाईंले आफ्नो कोरलाई धेरै पटक प्रयोग गर्नुपर्छ। "तपाईको कोरलाई व्यस्त राख्नाले तपाइँलाई विभिन्न अवरोधहरूमा छिटो प्रतिक्रिया दिन र तपाइँको गतिलाई गति बढाउन वा ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ।"

डाउनहिल दौड मा मास्टर कसरी गर्ने

पहिलो कुरा तपाइँ एक चलिरहेको ट्रेल मा सिक्नुहुनेछ: ट्रेल मा डाउनहिल अभ्यास लिनुहोस्। र हरेक पहाड उस्तै छैनन्। "साना, छिटो कदमहरु तपाइँको गति लाई अधिक टेक्निकल डाउनहिल्स मा जाँच मा राख्नेछ, र तपाइँको प्रगति खोल्न को लागी तपाइँ चिकनी डाउनहिल्स मा छिटो यात्रा गर्न सक्नुहुन्छ," Dauwalter बताउँछन्। साथै, तपाइँको टाउको माथि राख्नुहोस् र तपाइँ वास्तवमा हुनुहुन्छ जहाँबाट केहि कदम अगाडि तपाइँको मार्ग नेभिगेट गर्नुहोस्, उनी सल्लाह दिन्छिन्। (त्यो उच्च मानसिक सोध्न अब अर्थ बनाइरहेको छ, हैन?)

पावर हाइकिंग को महत्व

ट्रेल दौड मा, त्यहाँ ढिलो गर्न को लागी कुनै शर्म छैन: खडा ग्रेड, चट्टानी भूभाग, गर्मी, र उचाई को बीच मा, यो वास्तव मा अक्सर पहाड माथि पावर हाईक गर्न को लागी यो चलाउन को लागी कुशल छ, डाउवाल्टर भन्छन्। उनी भन्छिन्, "पावर हाइकि is एउटा यस्तो प्रविधि हो जसको प्रयोग पहाडबाट जति छिटो दौडने गरी गर्न सकिन्छ, तर यसले तपाइँको मुटुको गति कम राख्छ र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई तपाइँको दौडने खुट्टालाई आराम दिन बिभिन्न तरीकाले प्रयोग गर्दछ।"

यसलाई प्रयास गर्नुहोस्: ग्रेडमा झुक्नुहोस्; तपाइँको टाउको तल राख्नुहोस्, ट्रेलमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, छोटो प्रगति लिनुहोस्, र एक छिटो तालमा सार्नुहोस्, Seebohar भन्छन्। (सम्बन्धित: २० माइल हाइक जसले मलाई बनायो अन्तमा मेरो शरीर को सराहना)

ट्रेल रनिंग को लागी एक शुरुआत को रूप मा के आशा गर्ने

यदि तपाईं वर्षौंको लागि दौडिरहनुभएको छ भने पनि, सडक दौडबाट ट्रेल दौडमा ट्रान्जिसन तपाईंले अपेक्षा गरेजस्तो स्वाभाविक महसुस गर्दैन। "तपाईले आफ्नो घुँडा हान्न सक्नुहुन्छ वा आफ्नो हातहरू खुम्चाउन सक्नुहुन्छ, र सडकमा दौडन कुनै समस्या नभए पनि ट्रेलहरूले तपाईंलाई पूर्णतया आकार नभएको महसुस गराउन सक्छ," डौवाल्टर भन्छन्, थप्छन्: "यो सामान्य हो!"

तपाइँ बिभिन्न मांसपेशी फायरिंग ढाँचाहरु को उपयोग गरीरहनुभएको छ, अधिक माइक्रो प्रतिरोध को मुनि खुट्टा को बिरुद्ध काम गर्दै, र अक्सर गर्मी र उचाई को कारकहरु लाई जोड्दै-यो चलिरहेको छ, तर फरक छ।

"निरुत्साहित नहुनुहोस्—केवल यसलाई राम्रो र सजिलो लिनुहोस् र कार र बत्तीहरू बन्द गर्ने सुन्दर नयाँ क्षेत्रको अन्वेषणको आनन्द लिनुहोस्," डौवाल्टर थप्छन्। (हुनसक्छ यी ट्रेल चलिरहेको सुरक्षा सुझावहरु मा तपाइँ जानु भन्दा पहिले, धेरै ब्रश गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्