ट्रेडमिल कसरतको साथ वजन कम गर्ने 4 तरिकाहरू
सन्तुष्ट
- १. उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
- २. तपाईंको फ्याट जलिरहेको क्षेत्र खोज्नुहोस्
- A. एक बडबड बाहिर निस्किनुहोस्
- Hills. पहाडहरू थप्नुहोस्
- वजन घटाउनु भन्दा बढि फाइदाहरू
- तल रेखा
ट्रेडमिल एक अत्यन्त लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम मशीन हो। एक बहुमुखी कार्डियो मेशिन हुनुको अलावा, एक ट्रेडमिलले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ यदि यो तपाईंको लक्ष्य हो भने।
तपाईंलाई तौल घटाउन सहयोगका साथै ट्रेडमिलमा काम गर्दा अन्य फाइदाहरू पनि हुन्छन्। उदाहरणका लागि:
- तपाइँ ट्रेडमिल वर्षभर प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाइँ व्यायाम गर्दा तपाइँको मनपर्ने टिभी कार्यक्रमहरू हेर्न यो सम्भव छ।
- ट्रेडमिलसँग ह्यान्डराइलहरू छन् जुन आदर्श हो यदि तपाईं चोटपटकबाट निको हुनुभयो भने।
- कुनै पनि हृदय-पम्पिंग कार्डियो कसरत जस्तै, यसले हृदय रोग र अन्य दीर्घकालीन रोगहरूको लागि तपाइँको जोखिम कम गर्न, निद्रा सुधार्न, तपाईंको मुडलाई बढावा दिन, र मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
ट्रेडमिलहरू लगभग सबै जिममा उपलब्ध हुन्छन्, यसलाई सबै फिटनेस स्तरहरूको लागि पहुँचयोग्य विकल्प बनाउँदछ। साथै, यदि तपाईं घरमा काम गर्न रुचाउनुहुन्छ भने, ट्रेडमिलहरू सजिलै तपाईंको घरको जिमको अंश बन्न सक्छ।
सम्भव कसरत योजनाहरू र सुझावहरूको साथ ट्रेडमिल वजन घटाउने आधारभूत कुरा अन्वेषण गरौं।
१. उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले उच्च-तीव्रता व्यायाम र आरामको विकल्प सेट समावेश गर्दछ।
एकको अनुसार, एचआईआईटी वर्कआउटहरू शरीरको बोसो कम गर्न र कम थोरै समयमा क्यालोरी बर्न प्रभावकारी तरीका हुन सक्छ।
विचार छोटो समयावधिको लागि कडा परिश्रम गर्नु हो र व्यायामको उच्च-तीव्रता फट बिचमा आराम गर्नु हो। यसले धेरै क्यालोरीहरू जलाउछ, जसले वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।
थप रूपमा, HIIT दिनचर्या पछि, तपाईंको शरीरले सामान्य आराम राज्यमा फर्कने प्रयास गर्दछ। यो ऊर्जा को लागी शरीरको फ्याट metabolizing द्वारा गर्छ।
यहाँ छ ट्रेडमिलमा HIIT कसरी गर्ने:
- ट्रेडमिल सेट गर्नुहोस् ताकि यो सपाट हो। २ मिलिमिटर घडी हिंड्नुहोस् minutes मिनेट को लागी गरम गर्न।
- To० सेकेन्डको लागि to देखि १० माईल प्रति घण्टा दौडाउनुहोस्।
- Seconds० सेकेन्डको लागि to देखि m माइलसम्म हिंड्नुहोस्।
- To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- २ मिलिमिटर घडी हिंड्नुहोस् minutes मिनेट को लागी शान्त हुन।
अधिक उन्नत कसरतको लागि, जग्ग र स्प्रिन्टि between बीचको वैकल्पिक। तपाईं प्रत्येक उच्च-तीव्रता सेटमा बढि मिनेटहरू थप्न सक्नुहुनेछ। आदर्श रूपमा, तपाईंको आराम अन्तरालहरू तपाईंको उच्च-तीव्रता अन्तरालहरू भन्दा दुई गुणा लामो हुनुपर्छ।
२. तपाईंको फ्याट जलिरहेको क्षेत्र खोज्नुहोस्
ट्रेडमिल कसरतको क्रममा, तपाईंको फ्याट-जलिरहेको मुटुको दरमा व्यायामले वजन घटाउन बढावा गर्न मद्दत गर्दछ। यो क्षेत्र हो जहाँ तपाईं प्रति मिनेट सबैभन्दा क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ।
तपाईंको फ्याट-जलाउने क्षेत्र पत्ता लगाउन, तपाईंले पहिले आफ्नो अधिकतम मुटुको दर गणना गर्नु पर्छ। यो व्यायामको १ मिनेटको अवधिमा तपाईंको मुटुलाई जित्न सक्ने यो अधिकतम संख्या हो।
तपाईको अधिकतम मुटुको दर तपाईको उमेर २ 2० शून्य हुन्छ। उदाहरणको लागि, यदि तपाईं years० बर्षको हुनुहुन्छ भने, तपाईंको अधिकतम मुटुको दर १ minute० बिट प्रति मिनेट हो (२२० - =० = १ 180०)।
सामान्यतया, तपाईंको फ्याट-बर्न क्षेत्र तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको percent० प्रतिशत हो। यदि तपाईको अधिकतम मुटुको दर प्रति मिनेट १ be० बिट्स हो भने, तपाईको फ्याट गर्ने क्षेत्र १ 180० को 70० प्रतिशत, वा प्रति मिनेट १२ 12 बिट्स हो (१ 180० x ०.70० = १२6)।
यो संख्याको साथ, तपाईंलाई थाहा छ कि कत्ति कडा परिश्रम गर्नुपर्दछ तपाईंले वजन घटाउन समर्थन गर्न। यो गर्ने एउटा तरिका यहाँ छ:
- तपाईको कलाई वा छातीमा हार्ट रेट मोनिटर लगाउनुहोस्। ट्रेडमिललाई फ्ल्याटमा सेट गर्नुहोस्। २ मिलिमिटर घडी हिंड्नुहोस् minutes मिनेट को लागी गरम गर्न।
- २ प्रतिशत इनलाइन सेट गर्नुहोस्। १ मिनेट को लागी m माइल प्रति घण्टा।
- To देखि १० माइल प्रतिघण्टामा चल्नुहोस्, वा जब सम्म तपाईं आफ्नो फ्याट-बर्न जोनमा प्रवेश गर्नुहुन्न। यस हृदय दरमा १ to देखि minutes० मिनेटसम्म दौडनुहोस्।
- १ मिनेट को लागी m माइल प्रति घण्टा।
- २ मिलिमिटर घडी हिंड्नुहोस् minutes मिनेट को लागी शान्त हुन।
जबकि percent० प्रतिशत औसत फ्याट-जलाउने क्षेत्र हो, सबैजना फरक छन्। केही व्यक्तिहरू उनीहरूको अधिकतम मुटुको दरको percent 55 प्रतिशतमा फ्याट-बर्निंग जोनमा छिर्न सक्छन्, जबकि अरूले .० प्रतिशतसम्म पुग्न आवश्यक पर्दछ। यो सेक्स, उमेर, फिटनेस स्तर, र चिकित्सा अवस्था जस्ता विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
तपाईले फ्याट-बर्न गर्ने क्षेत्र कम ट्रेडमिल गतिमा पनि प्रविष्ट गर्न सक्नुहुन्छ।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर इष्टतम वजन घटाउन को लागी तपाइँको आदर्श गति र मुटुको दर निर्धारित गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
A. एक बडबड बाहिर निस्किनुहोस्
ट्रेडमिल वजन घटाउन को लागी अर्को रणनीति तपाईको तालिका परिवर्तन गर्नु हो। प्रत्येक पटक फरक कसरत गरेर, तपाईं सक्नुहुन्छ:
- चोटपटक लाग्न सक्ने जोखिम कम गर्नुहोस्। उही कसरत दोहोर्याउनु तपाईंको जोर्नीहरूमा तनावपूर्ण छ। यसले अत्यधिक चोटपटकको जोखिम बढाउँछ, जसले तपाईंलाई पछाडि सेट गर्न सक्दछ।
- एक प्रशिक्षण पठार बेवास्ता गर्नुहोस्। अधिक तपाईं एक निश्चित कसरत गर्नुहुन्छ, तपाईं कम परिणामहरू देख्नुहुनेछ। तपाईंको शरीरलाई प्रगतिको लागि चुनौती दिन आवश्यक छ।
- बोरियत रोक्नुहोस्। यदि तपाई नियमित रूपमा आफ्नो कसरत मिसाउनुहुन्छ भने तपाई नियमित रूपमा टाँसिनु हुन्छ।
यहाँ एक नमूना कसरत योजना छ, जहाँ विभिन्न ट्रेडमिल workouts को एक सन्तुलित व्यायाम तालिका मा शामिल गरीएको छ:
- आइतवार: आराम गर्नुहोस्, फुर्सत हिंड्नुहोस्, वा कोमल योग
- सोमबार: ट्रेडमिल HIIT दिन २० देखि minutes० मिनेट सम्म
- मंगलबार: हल्का ट्रेडमिल जोग र शक्ति प्रशिक्षण
- बुधवार: आराम गर्नुहोस्, फुर्सत हिंड्नुहोस्, वा कोमल योग
- बिहीबार: हल्का ट्रेडमिल जोग र शक्ति प्रशिक्षण
- शुक्रवार: ट्रेडमिल HIIT दिन २० देखि minutes० मिनेट सम्म
- शनिबार: ब्यारे वर्ग वा बॉडीवेट कसरत
Hills. पहाडहरू थप्नुहोस्
एक ट्रेडमिल दिनचर्या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउन पहाडाहरू थप्नुहोस्। चाँडो हिँड्दा वा ईन्कलिमा चल्दा बढी क्यालोरीहरू बर्न गर्दछन् किनकि तपाईंको शरीर कडा परिश्रम गर्नुपर्दछ।
यसले थप मांसपेशिहरु पनि सक्रिय गर्दछ, जसले अधिक दुबला मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण गर्न योगदान गर्दछ। यसले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ किनकि मांसपेशीहरूले बोसो भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ।
यदि तपाईं इनलाइनमा व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो ट्रेडमिल अनुक्रम प्रयास गर्नुहोस्:
- ट्रेडमिललाई फ्ल्याटमा सेट गर्नुहोस्। २ मिलिमिटर घडी हिंड्नुहोस् minutes मिनेट को लागी गरम गर्न।
- 1 प्रतिशतमा इनलाइन सेट गर्नुहोस्। १ मिनेट को लागी to देखि m माइल प्रति घण्टा।
- प्रत्येक मिनेटमा ईक्लिन १ प्रतिशत बढाउनुहोस्। An देखि १० प्रतिशत सम्ममा सम्म पुग्न नसक्दा दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक मिनेटमा १ प्रतिशत इन्क्लिन कम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाईं ० प्रतिशत १ प्रतिशत इनलाइन हुनुहुन्न।
- २ मिलिमिटर घडी हिंड्नुहोस् minutes मिनेट को लागी शान्त हुन।
सामान्यतया, to देखि m माइल प्रति घण्टा औसत जोगि speed गति हुन्छ। तपाईं गति बढाउन सक्नुहुन्छ वा अधिक मिनेट यो कसरत कठिन बनाउनको लागि थप्न सक्नुहुन्छ।
सजिलो संस्करणको लागि, प्रत्येक मिनेटमा ०. percent प्रतिशतले इनक्लि increase् बढाउनुहोस्। फेरि to देखि percent प्रतिशत इनलाइनमा पुग्नु भएसम्म दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि रिभर्समा काम गर्नुहोस्।
वजन घटाउनु भन्दा बढि फाइदाहरू
तौल घटाउनुका साथै कार्डियो गतिविधि जस्तै ट्रेडमिल कसरतले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। यसले मद्दत गर्न सक्छ:
- धीरज सुधार
- रगत चिनी नियन्त्रण गर्नुहोस्
- एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउनुहोस्
- मेमोरी र अनुभूति सुधार गर्नुहोस्
- Alzheimer's को बिरूद्ध संरक्षण गर्नुहोस्
- स्वस्थ छाला प्रमोट गर्नुहोस्
- मांसपेशिहरु लाई सुदृढ पार्नुहोस्
- थकान कम गर्नुहोस्
- संयुक्त कठोरता कम गर्नुहोस्
- तनाव र चिन्ता कम गर्नुहोस्
- राम्रो निद्रा बढावा
- ऊर्जा स्तर बढाउनुहोस्
- तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढावा
- यौन उत्तेजना सुधार
तल रेखा
कार्डियो व्यायाम को एक रूप को रूप मा, एक ट्रेडमिल को उपयोग गरी क्यालोरी जलाउने र वजन कम गर्ने एक उत्तम तरिका हो।
यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कि कस्तो किसिमको ट्रेडमिल कसरत तपाईको लागि उत्तम उपयुक्त छ भने, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरू तपाइँसँग अनुकूलित ट्रेडमिल वजन घटाउने कार्यक्रम सिर्जना गर्न कार्य गर्न सक्दछन्।
उत्तम नतीजाहरूको लागि, ट्रेडमिल workouts लाई शक्ति प्रशिक्षण संगै जोड्नुहोस्। दुबै प्रकारको व्यायामले वजन घटाउन र समग्र स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्याउन सक्छ।
यदि तपाइँ व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, वा यदि तपाइँले केहि बेरमा काम गर्नुभएको छैन भने, नयाँ फिटनेस तालिका सुरू गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
साइटमा लोकप्रिय
के कम्प्रेसन मोजे लगाउने हानिकारक हुन सक्छ?
