कसरी ट्रिप्टोफानले तपाईंको निद्राको गुणस्तर र मुडलाई बढावा दिन्छ

सन्तुष्ट

• ट्रिप्टोफान भनेको के हो?
• मूड, व्यवहार र अनुभूतिमा प्रभावहरू
• तल्लो स्तर मुड डिसअर्डरको साथ सम्बन्धित छ
• न्यून स्तरले मेमोरी र लर्निंगलाई बिगार्न सक्छ
• सेरोटोनिन यसको धेरै प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार छ
• मेलाटोनिन र निद्रामा प्रभाव
• ट्रिप्टोफानका स्रोतहरू
• कसरी ट्रिपटोफन सप्लीमेन्टहरू प्रयोग गर्ने
• साइड इफेक्ट
• तल लाइन
• खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ

सबैलाई थाहा छ कि एक राम्रो रातको निद्राले तपाईंलाई दिनको सामना गर्न तयार गर्दछ।

यसका अतिरिक्त, धेरै पोषकहरूले राम्रो निद्राको गुणस्तर बढाउछन् र तपाईंको मुडलाई समर्थन गर्दछन्।

ट्रिपटोफन, एक एमिनो एसिड धेरै खाना र पूरकहरूमा पाइन्छ, ती मध्ये एक हो।

तपाईको शरीरमा प्रोटीन र अन्य महत्वपूर्ण अणुहरू बनाउनको लागि यो आवश्यक छ, केही समावेश सहित इष्टतम निद्रा र मुडको लागि।

यो लेखले तपाईंको जीवनको यी आधारभूत भागहरूमा ट्राइप्टोफेनको प्रभावहरू बारेमा छलफल गर्दछ।

ट्रिप्टोफान भनेको के हो?

ट्रिपटोफन प्रोटेनयुक्त खानामा फेला पारिएको धेरै एमिनो एसिडहरू मध्ये एक हो।

तपाईंको शरीरमा, एमिनो एसिडहरू प्रोटीन बनाउनका लागि प्रयोग गरिन्छ तर अन्य कार्यहरू पनि प्रदान गर्दछ ()।

उदाहरण को लागी, तिनीहरू केहि महत्वपूर्ण अणुहरू उत्पादन गर्न आवश्यक पर्दछ जसले सिग्नलहरू प्रसारित गर्न मद्दत गर्दछ।

विशेष रूपमा, ट्राइप्टोफनलाई TP-HTP (--हाइड्रोक्सीट्रिप्टोफेन) अणुमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, जुन सेरोटोनिन र मेलाटोनिन (,) बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

सेरोटोनिनले मस्तिष्क र आन्द्रा लगायतका धेरै अंगहरूलाई असर गर्दछ। मस्तिष्कमा विशेष रूपमा, यसले निद्रा, अनुभूति र मुड (,) लाई प्रभावित गर्दछ।

यसैबीच, मेलाटोनिन एक हर्मोन हो जुन तपाइँको निद्रा जगाउने चक्रमा समावेश गर्दछ।

समग्रमा, ट्रिपटोफन र यसले उत्पादन गर्ने अणुहरू तपाईंको शरीरको अधिकतम कार्यको लागि आवश्यक हुन्छ।

सारांश ट्रिप्टोफान एक एमिनो एसिड हो जुन सेरोटोनिन र मेलाटोनिनलगायत धेरै महत्वपूर्ण अणुहरूमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ। ट्रिपटोफन र अणुहरूले यसले शरीरमा धेरै प्रकार्यहरू प्रभाव गर्दछ, निद्रा, मुड र व्यवहार लगायत।

मूड, व्यवहार र अनुभूतिमा प्रभावहरू

यद्यपि ट्रिप्टोफानका धेरै कार्यहरू छन्, यसको मस्तिष्कमा पार्ने प्रभाव विशेष रूपमा उल्लेखनीय छ।

तल्लो स्तर मुड डिसअर्डरको साथ सम्बन्धित छ

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि डिप्रेसनको अनुभव गर्नेहरूमा ट्राइप्टोफान स्तर हुन सक्छ जुन सामान्य भन्दा कम छ (,))।

अन्य अनुसन्धानले ट्राईप्टोफानको रगतको स्तर परिवर्तन गर्ने प्रभावहरूको परिक्षण गरेको छ।

ट्रिप्टोफेन स्तर कम गरेर, अनुसन्धानकर्ताहरूले यसको कार्यहरूको बारेमा सिक्न सक्छन्। त्यसो गर्न, अध्ययन सहभागीहरूले ट्रिप्टोफन () बिना वा बिना एमिनो एसिडको ठूलो मात्रा खान्छन्।

त्यस्तै एक अध्ययनले १ 15 स्वस्थ वयस्कहरूलाई दुई पटक तनावपूर्ण वातावरणमा पर्दाफास गर्‍यो - एक पटक जब उनीहरूमा सामान्य ट्रिपटोफन रगतको स्तर थियो र एक पटक उनीहरूको कम स्तर हुँदा ()।

अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि सहभागीहरूले कम ट्रिप्टोफेन स्तर पाउँदा चिन्ता, तनाव र घबराहटको भावना बढी थियो।

यी परिणामहरूको आधारमा, कम स्तरको ट्राइप्टोफानले चिन्ता () लाई योगदान दिन सक्छ।

तिनीहरू आक्रामक व्यक्ति र () मा आक्रामकता र आवेगलाई बढाउन सक्दछन्।

अर्कोतर्फ, ट्रिप्टोफेनसँग पूरकले राम्रो सामाजिक व्यवहार () लाई बढावा दिन सक्छ।

सारांश अनुसन्धानले देखाएको छ कि ट्राइप्टोफानको कम स्तरले मुड डिसअर्डरहरू, डिप्रेसन र चिन्ता सहित योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

न्यून स्तरले मेमोरी र लर्निंगलाई बिगार्न सक्छ

ट्रिप्टोफानको परिवर्तन तहले अनुभूतिको विभिन्न पक्षहरूलाई असर गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब ट्राइप्टोफान स्तर कम गरिएको थियो, दीर्घकालीन मेमोरी प्रदर्शन स्तर सामान्य () भन्दा भन्दा खराब थियो।

यी प्रभावहरु लाई ध्यान दिएर हेरिएको थियो कि सहभागीहरूले डिप्रेसनको पारिवारिक इतिहास पाएका छन् कि छैनन्।

थप रूपमा, एक ठूलो समीक्षाले पत्ता लगायो कि तल्लो ट्रिप्टोफेन स्तरहरूले नकारात्मक रूपमा अनुभूति र मेमोरीमा प्रभाव पारेको छ ()।

घटनाहरू र अनुभवहरूसँग सम्बन्धित स्मृति विशेष रूपमा बिरामी हुन सक्छ।

यी प्रभावहरू सम्भवतः तथ्यको कारणले हुन सक्छ कि ट्रिपटोफनको स्तर कम हुँदा सेरोटोनिन उत्पादन घट्छ ()।

सारांश ट्रिप्टोफेन संज्ञानात्मक प्रक्रियाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ किनकि सेरोटोनिन उत्पादनमा यसको भूमिकाको कारणले। यस अमीनो एसिडको कम स्तरले तपाईंको अनुभूतिलाई बिगार्न सक्छ, तपाईंको घटनाहरू वा अनुभवहरूको स्मृति सहित।

सेरोटोनिन यसको धेरै प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार छ

शरीरमा, ट्रिप्टोफेनलाई अणु--HTP मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ, जुन त्यसपछि सेरोटोनिन (,) गठन गर्दछ।

असंख्य प्रयोगहरूको आधारमा, अनुसन्धानकर्ताहरू सहमत छन् कि धेरै वा कम ट्रिपटोफन स्तरका धेरै जसो प्रभावहरू सेरोटोनिन वा--एचटीपी () मा यसको प्रभावका कारण हुन्।

अर्को शब्दमा, यसको स्तर बढाउँदा increased-HTP र सेरोटोनिन (,) बढ्न सक्छ।

सेरोटोनिन र--एचटीपी दिमागमा धेरै प्रक्रियाहरूमा असर गर्दछ, र तिनीहरूको सामान्य कार्यहरूमा हस्तक्षेपले डिप्रेसन र चिन्तालाई असर गर्न सक्छ ()।

वास्तवमा, डिप्रेसनको उपचारका लागि बनाइएका धेरै औषधिहरूले यसको गतिविधि () बढाउन मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको कार्य परिमार्जन गर्दछ।

अझ के, सेरोटोनिनले मस्तिष्कमा प्रक्रियाहरूमा प्रभाव पार्दछ जुन सिक्ने (२०) मा सामेल छ।

--एचटीपी को साथ उपचार सेरोटोनिन बृद्धि गर्न र मुड र आतंक विकारहरु, साथै अनिद्रा (,) सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

समग्रमा, ट्राईप्टोफानलाई सेरोटोनिनमा रूपान्तरण गर्न मिड र अनुभूति () मा यसको धेरै मनाइने प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार छ।

सारांश ट्रिप्टोफानको महत्त्व सेरोटोनिन उत्पादनमा यसको भूमिकाको कारण हुन सक्छ। सेरोटोनिन मस्तिष्कको उचित कामका लागि आवश्यक छ, र कम ट्राईप्टोफान ले शरीरमा सेरोटोनिनको मात्रा कम गर्दछ।

मेलाटोनिन र निद्रामा प्रभाव

एकचोटि सेरोटोनिन शरीरमा ट्रिप्टोफेनबाट उत्पादन गरिसकेपछि यसलाई अर्को महत्त्वपूर्ण अणु - मेलाटोनिनमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।

वास्तवमा अनुसन्धानले देखाएको छ कि रगतमा ट्रिप्टोफान बढाउँदा दुबै सेरोटोनिन र मेलाटोनिन () दुवै बढाउँदछ।

शरीरमा प्राकृतिक रूपमा फेला पर्नुको अलावा, मेलाटोनिन एक लोकप्रिय पूरक हो र टमाटर, स्ट्रबेरी र अंगूर () सहित धेरै खानाहरूमा फेला पर्दछ।

मेलाटोनिनले शरीरको निद्रा जगाउने चक्रलाई प्रभाव पार्छ। यस चक्रले पोष्टिकरको मेटाबोलिजम र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली () सहित अन्य धेरै कार्यहरूमा असर गर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि डाइटमा ट्राइप्टोफान बढाउँदा मेलाटोनिन (,) बढाउँदै निद्रामा सुधार आउँछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि ब्रेकफास्ट र डिनरमा ट्राइप्टोफन-रिचयुक्त अनाज खाँदा वयस्कहरू चाँडो निदाउन र लामो निदाउन मद्दत गर्दछन्, जब उनीहरूले मानक अनाज खाए ()।

चिन्ता र उदासिनताका लक्षणहरू पनि कम भएका थिए, र सम्भवतः यो ट्रिप्टोफनले सेरोटोनिन र मेलाटोनिन दुबै बढाउन मद्दत गर्‍यो।

अन्य अध्ययनहरूले यो पनि देखाउँदछ कि मेलाटोनिनलाई पूरकको रूपमा लिदा निद्राको मात्रा र गुणस्तर (,) सुधार गर्न सक्छ।

सारांश मेलाटोनिन शरीरको निद्रा जगाउने चक्रको लागि महत्त्वपूर्ण छ। ट्रिप्टोफान सेवन बढाउँदा मेलाटोनिनको उच्च स्तर हुन सक्छ र निद्राको मात्रा र गुणस्तर सुधार गर्न सक्दछ।

ट्रिप्टोफानका स्रोतहरू

धेरै विभिन्न प्रोटिन युक्त खाद्य पदार्थ ट्रिपटोफनको राम्रो स्रोत हो (२ 28)।

यसको कारणले गर्दा, तपाईं प्रोटेन खाउँदा प्राय: कुनै पनि समयमा यस एमिनो एसिड प्राप्त गर्नुहुन्छ।

तपाईंको सेवन कति प्रोटीन खपत गर्नुहुन्छ र कुन प्रोटीन स्रोतहरू तपाईं खान्नुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

केहि खानाहरू ट्राईप्टोफानमा विशेष गरी उच्च हुन्छन्, कुखुरा, झिंगे माछा, अण्डाहरू, एल्क र क्र्याब, अरूमा (२ 28)।

यो अनुमान गरिएको छ कि एक विशिष्ट खाना प्रति दिन लगभग १ ग्राम प्रदान गर्दछ ()।

तपाईं ट्रिपटोफन वा यसको उत्पादन भएको अणुहरूमध्ये एउटामा पूरक गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै--HTP र melatonin।

सारांश ट्रिपटोफन यस्तो खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ जुन प्रोटिन वा पूरकहरू समावेश गर्दछ। तपाइँको खानामा यसको विशेष रकम प्रोटीनको मात्रा र खानाहरूमा फरक हुन्छ, तर अनुमान गरिएको छ कि एक साधारण खाना प्रति दिन १ ग्राम प्रदान गर्दछ।

कसरी ट्रिपटोफन सप्लीमेन्टहरू प्रयोग गर्ने

यदि तपाइँ तपाइँको निद्राको गुणस्तर र कल्याण सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने, ट्राइप्टोफान पूरकहरु विचार गर्न लायक छन्। यद्यपि तपाईसँग अन्य विकल्पहरू पनि छन्।

तपाईं ट्रिपटोफनबाट उत्पन्न अणुहरूसँग पूरकको रूपमा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। यसले--HTP र melatonin समावेश गर्दछ।

यदि तपाई ट्रिपटोफन आफैं लिनुहुन्छ भने, यो सेरोटोनिन र मेलाटोनिन, प्रोटीन वा नियासिन उत्पादन जस्ता अन्य शारीरिक प्रक्रियाहरूमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। त्यसकारण 5-HTP वा melatonin को साथ पूरक केही व्यक्तिहरूको लागि उत्तम विकल्प हुन सक्छ ()।

जो आफ्नो मुड वा अनुभूति सुधार गर्न चाहान्छन् ट्राईप्टोफान वा--HTP सप्लीमेन्ट लिन छनौट गर्न सक्दछन्।

यी दुबैले सेरोटोनिन बढाउन सक्छन्, यद्यपि--HTP लाई सेरोटोनिनमा अझ द्रुत रूपले रूपान्तरण गर्न सकिन्छ)।

अधिक के हो,--HTP का अन्य प्रभावहरू हुन सक्छ, जस्तै खाद्य खपत र शरीरको वजन (,) लाई कम गर्ने।

--HTP को डोज १००- 00 ०० मिलीग्राम प्रति दिन () हुन सक्छ।

निद्रा प्रबर्धन गर्नमा सबैभन्दा रुचि राख्नेहरूको लागि, मेलाटोनिनसँग पूरक उत्तम विकल्प हुन सक्छ ()।

प्रति दिन ०.–-– मिलीग्रामको डोज प्रयोग गरिएको छ, २ मिलीग्राम सबैभन्दा सामान्य डोज हो ()।

जो आफै ट्राइप्टोफान लिन्छन्, प्रति दिन grams ग्राम सम्मको खुराक रिपोर्ट गरिएको छ ()।

सारांश ट्रिप्टोफन वा यसको उत्पादनहरू (--HTP र melatonin) लाई व्यक्तिगत पूरक आहारको रूपमा लिन सकिन्छ। यदि तपाइँ यी पूरक मध्ये कुनै एक लिन छनौट गर्नुहुन्छ, उत्तम विकल्प तपाइँ लक्षित गर्दै लक्षणहरूमा निर्भर गर्दछ।

साइड इफेक्ट

किनकि ट्रिप्टोफान एक एमिनो एसिड हो जुन धेरै खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ, यो सामान्य मात्रामा सुरक्षित मानिन्छ।

यो अनुमान गरिएको छ कि सामान्य आहारले प्रति दिन १ ग्राम समावेश गर्दछ, तर केही व्यक्तिहरूले प्रति दिन grams ग्रामसम्मको खुराकसँग पूरक छनौट गर्छन् ()।

यसको सम्भावित साइड इफेक्टहरू 50० बर्ष भन्दा बढीको लागि जाँच गरिएको छ, र तीमध्ये धेरै थोरै रिपोर्ट गरिएका छन्।

यद्यपि, कहिलेकाँही मतली र चक्कर आउने साइड इफेक्टहरू शरीरको तौल प्रति किलोग्राम mg० मिलीग्रामभन्दा माथि खुराक, वा १ 150०-पाउन्ड (68 68-किलोग्राम) वयस्कको लागि 3..4 ग्राम रिपोर्ट गरिएको छ।

साइड इफेक्ट अधिक प्रमुख हुन सक्छ जब ट्राइप्टोफान वा--HTP ड्रगसँगै लिइन्छ जुन सेरोटोनिनको स्तरलाई प्रभाव पार्दछ, जस्तै एन्टिडीप्रेससन्टहरू।

जब सेरोटोनिनको गतिविधि अत्यधिक वृद्धि हुन्छ, सेरोटोनिन सिन्ड्रोम भनिने सर्तमा परिणाम दिन सक्छ ()।

यसले धेरै लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, पसिना, थरथर, आन्दोलन र डेलीरियम () सहित।

यदि तपाईले कुनै औषधी लिईरहनु भएको छ जुन तपाईको सेरोटोनिन लेभललाई असर गर्छ भने, ट्राईप्टोफान वा--HTP सप्लीमेन्ट लिनु अघि तपाईको चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस्।

सारांश ट्राइप्टोफान पूरकहरूको अध्ययनले न्यूनतम प्रभावहरू रिपोर्ट गर्दछ। यद्यपि, कहिलेकाँही मतली र चक्करकोट अधिक मात्रामा देखिएको छ। साइड इफेक्टहरू अधिक गम्भीर हुन सक्छ जब सेरोटोनिनको स्तरलाई असर पार्ने औषधिहरू लिईन्छ।

तल लाइन

तपाईंको शरीरले सेरोटोनिन र मेलाटोनिन सहित धेरै महत्त्वपूर्ण अणुहरू बनाउन ट्रिप्टोफेन प्रयोग गर्दछ।

सेरोटोनिनले तपाईंको मुड, अनुभूति र व्यवहारलाई प्रभाव पार्छ, जबकि मेलाटोनिनले तपाईंको निद्रा-चक्रलाई प्रभाव पार्छ।

यसैले, कम ट्रिप्टोफेन स्तरले सेरोटोनिन र मेलाटोनिनको स्तर घटाउन सक्छ, जसले हानिकारक प्रभाव निम्त्याउँछ।

जे होस् ट्रिपटोफन प्रोटीन युक्त फूडहरूमा फेला पर्दछ, यो प्राय: पूरकको रूपमा लिइन्छ। यो मध्यम खुराकमा सुरक्षित हुन सक्छ। यद्यपि, कहिलेकाँही साइड इफेक्ट पनि हुन सक्छ।

यी साइड इफेक्टहरू अधिक गम्भीर हुन सक्दछ यदि तपाईं औषधी लिइरहनु भएको छ कि तपाईंको सेरोटोनिन स्तरलाई प्रभावित गर्दछ, जस्तै एन्टीडिप्रेससन्टहरू।

मेलाटोनिनलगायत शरीरमा ट्रिप्टोफन उत्पादन गर्ने धेरै अणुहरू पूरकको रूपमा पनि बेचिन्छन्।

समग्रमा, ट्रिप्टोफेन तपाईको स्वास्थ्य र कल्याणको लागि महत्वपूर्ण एमिनो एसिड हो। केहि व्यक्तिहरूले यस एमिनो एसिड वा यसको उत्पादन गर्ने अणुहरूको सेवन बढाउँदा फाइदा लिन सक्दछन्।

खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ