आकार स्टुडियो: 2-दिन शक्ति प्रशिक्षण कसरत दीर्घायु को लागी

सन्तुष्ट

• २-दिन शक्ति प्रशिक्षण कसरत
• दिन 1 शक्ति कसरत
• दिन 2 शक्ति कसरत
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

म्यासाचुसेट्स जनरल हस्पिटलका कार्डियोभास्कुलर पर्फमेन्स कार्यक्रमका निर्देशक आरोन ब्यागिश, एमडी भन्छन्, जुन कालक्रमिक बुढ्यौलीलाई तपाईंको जन्मदिनहरूद्वारा गणना गरिन्छ, जैविक उमेर फरक हुन्छ। "यो कार्डियोभास्कुलर सिस्टम, फुफ्फुसीय प्रणाली, र सबै बिभिन्न अंगहरु को स्वास्थ्य र सहनशक्ति द्वारा मापन गरीन्छ कि हामीलाई व्यायाम गर्न दिनुहोस्," डा Baggish भन्छन्।

तपाइँ कसरी एक कसरत दिनचर्या बनाउनुहुन्छ कि सबै बक्सहरु को जाँच गर्दछ? यहाँ सम्झौता छ।

जैविक रूपमा जवान बन्ने लक्ष्य राख्ने एउटा तरिका भनेको आफ्नो VO2 अधिकतम सुधार गर्नु हो—तपाईंको शरीरले प्रति मिनेट प्रयोग गर्न सक्ने अक्सिजनको अधिकतम मात्रा — जुन सामान्यतया ३५ वा ४० वर्षको उमेरसम्म स्थिर रहन्छ। यसको चरम प्रदर्शन को नजिक धकेलिएको छ, सामान्यतया हप्तामा एक वा दुई पटक, "उनी भन्छन्। त्यसैले HIIT — sprintervals, छिटो-गति सर्किट add तपाइँको नियमित साप्ताहिक कार्डियो मा जोड्नुहोस्।

त्यसोभए, तपाइँ शक्ति निर्माण गर्न आवश्यक छ। औसत वयस्क प्रत्येक उमेर ३० पछि ३ दशमलव muscle प्रतिशत मांसपेशिहरु गुमाउँछन्, नवीनतम डाटा अनुसार। सुसमाचार यो हो कि शक्ति प्रशिक्षण कुनै पनि उमेर मा त्यो हानि उल्टाउन सक्छ। टफ्ट्स युनिभर्सिटीको एक प्रसिद्ध अध्ययनले देखाएको छ कि ५० र 60० को दशकमा महिलाहरु जसले हप्तामा दुई पटक पूर्ण शरीर शक्ति कसरत गरे उनीहरुको शरीरलाई एक बर्षमा १५ देखि २० बर्ष कान्छो बनायो, मांसपेशिहरु लगभग तीन पाउण्डले बढायो र बलियो लाभ देखायो। 35 देखि 76 प्रतिशत। तपाइँको सबै भन्दा राम्रो शर्त वक्र को अगाडी प्राप्त गर्न को लागी हो। (यो शक्ति प्रशिक्षण को धेरै प्रमुख लाभहरु मध्ये एक मात्र हो।)

"केहि तथ्या्कले सुझाव दिन्छ कि प्रारम्भिक जीवन मा चरम मांसपेशिहरु को शक्ति पछि जीवन मा संरक्षित शक्ति को एक धेरै बलियो भविष्यवक्ता हो," रोजर फील्डिंग, पीएचडी, Tufts मा बुढेसकाल मा जीएन मेयर USDA मानव पोषण अनुसन्धान केन्द्र का एक प्रमुख वैज्ञानिक भन्छन्। यति मात्र हैन, तर जवान महिलाहरु र प्रतिरोध प्रशिक्षण सम्मिलित असंख्य अध्ययनहरु को बीच, उनी भन्छन्, "मांसपेशिहरु मा सुधार सम्भवतः थोरै महिलाहरु मा भन्दा अलि ठूलो छ।"

तपाइँको उत्तम शक्ति दिनचर्या यहाँ सही छ: एन्थोनी Crouchelli, एक शक्ति र न्यूयोर्क मा Performix हाउस मा कंडीशनिंग कोच, एक साथ दुई दिन बल प्रशिक्षण कसरत राख्न को लागी तपाइँको सबै प्रमुख मांसपेशिहरु र त्यसपछि केहि काम गर्न को लागी।

"यी कसरत पाँच आधारभूत आन्दोलनहरु को वरिपरि घुम्छन्: स्क्वाट, हिंग, पुश, पुल, र कोर स्थिरता," Crouchelli भन्छन्। (उदाहरण को लागी, काज गति भुइँ मा एक हिप पुल गर्न समावेश छ।) यी तपाइँको शरीर एक बलियो जग दिनेछ, उहाँले प्रतिज्ञा गर्नुभयो।

२-दिन शक्ति प्रशिक्षण कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: Crouchelli यहाँ दुई फरक शक्ति workouts प्रदान गर्दछ। ती दुवै साप्ताहिक (छुट्टै दिनहरूमा) गर्नुहोस् जुन लामो समयसम्म बलियो बनाउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: पर्याप्त ठाउँ एक तखता र केहि प्रकार को हात तौल गर्न को लागी - dumbells, पानी को बोतलहरु, सूप को डिब्बा, वा अन्य घरेलु सामानहरु।

दिन 1 शक्ति कसरत

गोब्लेट स्क्वाट

ए। हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग उभिन सुरु गर्नुहोस्, छाती को अगाडि हातहरु को बीच एक वजन समातेर।

बी। तिघ्राहरू जमिनसँग समानान्तर हुँदा पज गर्दै, तल बस्नको लागि कम्मरमा टिका राख्नुहोस्।

सी। सुरुमा फर्कन मिड-फुट मार्फत थिच्नुहोस्, शीर्षमा ग्लुट्स निचोल्नुहोस्।

8 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू गर्नुहोस्, सेटहरू बीच 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

ग्लु ब्रिज

ए। भुइँमा खुट्टा समतल राखेर अनुहार माथि सुत्नुहोस्, घुँडाहरू छततर्फ औंल्याएर, कम्मरहरूमा तेर्सो रूपमा तौल राखेर।

बी। खुट्टा मा थिच्नुहोस् हिप्स माथि छत तिर उठाउन, glutes निचोड र काँध बाट घुँडा सम्म एक सीधा रेखा गठन।

सी। सुरु गर्न फर्कनको लागि भुइँमा तल्लो हिप्स।

8 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 90 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

एकल हात काँध प्रेस

ए। हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा सुरु, दाहिने हात मा एक काँध उचाई मा racked वजन।

बी। अलिकति घुँडा झुकाउनुहोस् र एक चौथाई स्क्वाटमा आउनको लागि कम्मरमा टाँस्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै उठ्नको लागि ग्लुट्स निचोड्नुहोस्, वजन माथि थिच्नुहोस्।

सी। बिस्तारै काँधमा तौल कम गर्न सुरु गर्न को लागी फर्कनुहोस्।

8 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू गर्नुहोस्, सेटहरू बीच 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

मृत बग

ए। ट्याब्लेटको स्थितिमा घुँडा टेकेर भुइँमा फेस-अप सुत्नुहोस् र हातहरू सिधै काँधहरूमा छततिर फैलाउनुहोस्, प्रत्येक हातमा वजन समात्नुहोस्।

बी। कोर संलग्न र तल्लो पछाडिको भुइँमा थिचेर राख्दै, दायाँ खुट्टा र तल्लो एड़ी भुइँबाट एक इन्च होवर विस्तार गर्नुहोस्। एकै साथ, भुइँको ठीक छेउमा होभर गर्नको लागि बायाँ हात तल, कानद्वारा बाइसेप गर्नुहोस्।

सी।सुरुमा फर्कन दायाँ खुट्टा र बायाँ हात उठाउनुहोस्, त्यसपछि विपरीत हात र खुट्टासँग दोहोर्याउनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

10 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 60 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

घुँडा ड्राइभको साथ रिभर्स लन्ज

ए। खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्।

बी। रिभर्स लन्ज गर्नुहोस्, दाहिने खुट्टाले पछाडि हट्नुहोस् र ९०-डिग्री कोणको लागि दुवै घुँडा नहोउन्जेल, दायाँ घुँडा भुइँबाट मात्र होभर गर्दै।

सी। दायाँ घुँडालाई हिपको उचाइसम्म चलाएर उभिन बायाँ खुट्टामा थिच्नुहोस्।

10 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 60 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

Iso स्क्वाट पow्क्ति

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग, जांघों को अगाडि प्रत्येक हात मा एक वजन संग खडा। सुरु गर्नका लागि काँधको सिधै मुनि झुण्डिएको तौलको साथ धड़ लगभग ४५-डिग्रीमा नहुँदासम्म घुँडाहरू नरम झुकेर हिपहरूमा टिका राख्नुहोस्।

बी। यो स्थिति होल्डिंग, पसलहरु सम्म वजन रोइ,, कोहनी मा र पछाडि सपाट राख्दै।

सी। सुरु मा फर्कन को लागी वजन कम गर्नुहोस्।

8 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 90 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

दिन 2 शक्ति कसरत

सुमो स्क्वाट

ए। हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टाको साथ उभिन सुरु गर्नुहोस्, खुट्टाको औंलाहरू लगभग 45 डिग्रीमा देखाइएको छ, प्रत्येक हातमा काँधको अगाडि र्याक गरिएको वजन समात्नुहोस्।

बी। घुँडा बाहिर दबाएर राख्नु, कूल्हों मा टाँस्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् एक सुमो स्क्वाट मा तल सम्म जांघहरु भुइँमा समानान्तर छन्।

सी। खडा हुनको लागि मिड-फुटमा थिच्नुहोस् र सुरु गर्न फर्कनुहोस्।

8 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू गर्नुहोस्, सेटहरू बीच 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

शुभ - प्रभात

ए। हिप चौडाइ को बारे मा खुट्टा संग खडा सुरु, माथिल्लो पछाडि टाउको पछाडि एक वजन समातेर।

बी। घुँडा बिस्तारै झुण्डिएको संग, एक फ्लैट फिर्ता संग कूल्हों मा काज, हिप्स फिर्ता शूटिंग र धड कम जब सम्म यो भुइँ को समानांतर को बारे मा।

सी। धड़लाई ब्याक माथि उठाउन ग्लुट्स निचोड्नुहोस् र सुरुमा फर्कनुहोस्, समतल, कोर संलग्न र काँधहरू पछाडि र तल राख्नुहोस्।

8 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 90 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

घुमाउन छाती थिच्नुहोस्

ए। भुइँमा खुट्टा समतल र घुँडाहरू छततर्फ औंल्याएर भुइँमा अनुहार माथि सुत्न सुरु गर्नुहोस्। छाती मा प्रत्येक हात मा एक तौल, खुट्टा हरुको सामना गरीरहनुहोस्।

बी। छाती माथिको तौलहरू थिच्नुहोस् ताकि हातहरू दायाँ काँधहरूमा स्ट्याक गर्नुहोस्, हत्केलाहरू माथि एकअर्का तर्फ फर्काउनुहोस्।

सी। कम तौल फिर्ता टीपी छाती उचाई, घुम्ने हत्केलाहरु अनुहार खुट्टा को लागी शुरू मा फर्कन को लागी।

8 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 90 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

एकल-आर्म रो

ए। दायाँ खुट्टा अगाडि, दाहिने जांघ मा दाहिने हात, र देब्रे खुट्टा पछाडि विस्तार, सीधा तर बन्द छैन संग एक lunge स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। बायाँ हातमा सीधै बायाँ काँधको तल, हत्केलालाई मुख फर्काएर, धड़लाई लगभग 45 डिग्रीमा अगाडी राखिएको तौल समात्नुहोस्।

बी। काँधलाई पछाडि र तल राख्दै, माथिल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु बायाँ हात को बायाँ पसली सम्म प row्क्ति मा संलग्न, कोहनी तंग मा राखी।

सी। सुरु गर्न वजन कम गर्नुहोस्।

8 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 90 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

घुँडा टेकेर डीबी वुडचपर

ए। बायाँ खुट्टा अगाडि, भुइँमा दायाँ घुँडा संग आधा घुँडा टेकेर सुरु गर्नुहोस्। कम्मरको अगाडि दुबै हातहरू बीच तेर्सो रूपमा वजन समात्नुहोस्।

बी। कोर संलग्न राखी, बायाँ को लागी धड घुमाउनुहोस् र वजन माथी र बायाँ उठाउनुहोस्।

सी। शरीरको तौललाई दाहिने हिपको बाहिरी भागमा कम गर्नुहोस्।

10 प्रतिनिधि को 3 सेट, सेट बीच 60 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

Frogger स्क्वाट जम्प गर्न

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग उभिन सुरु गर्नुहोस्।

बी। घुँडामा झुक्नुहोस् खुट्टाको अगाडि भुइँमा हात राख्न। खुट्टा फिर्ता उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा जानुहोस्।

सी। तुरुन्तै खुट्टा हात बाहिर बाहिर एक स्क्वाट मा भूमि, उभिनुहोस्, र उफ्रनुहोस्।

डी। अर्को प्रतिनिधिको पछाडि भुइँमा हात राख्नको लागि स्क्वाटमा नरम र ढिलो अवतरण गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू गर्नुहोस्, सेटहरू बीच 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्