Kayla Itsines बाट यो साप्ताहिक कसरत योजनाले व्यायामबाट अनुमान लगाउने काम गर्छ
सन्तुष्ट
- Kayla Itsines 'घर मा BBG साप्ताहिक कसरत योजना
- तालिका
- सोमबार: तल्लो शरीर कसरत
- सर्किट १
- डबल पल्स स्क्वाट
- जम्पिङ ज्याकहरू
- उल्टो लुन्ज
- एक्स माउन्टेन क्लाइम्बर
- सर्किट २
- एकल-लेग ग्लुट ब्रिज
- अब बाइकहरू
- साइड प्लेङ्क
- मंगलबार: LISS
- बुधबार: माथिल्लो शरीर कसरत
- सर्किट १
- प्लैंक ज्याक
- ले-डाउन पुश-अप
- बेन्ट-लेग ज्याकनाइफ
- साइड फलक र हिप लिफ्ट
- सर्किट २
- X-Plank
- डबल पल्स पुश-अप
- रूसी ट्विस्टहरू
- फ्लटर किक्स
- बिहीबार: LISS
- शुक्रवार: पूर्ण शरीर कसरत
- सर्किट १
- पप स्क्वाट
- क्याटरपिलर वाक र पुश-अप
- झुकेको- र सीधा-खुट्टा उठाउँछ
- उल्टो Lunge र घुँडा-अप
- सर्किट २
- X-Plank
- बर्पी
- रूसी ट्विस्ट
- पार्श्व Lunge
- शनिवार: वैकल्पिक Abs चुनौती
- सर्किट
- कमाण्डो
- एक्स-माउन्टेन क्लाइम्बर
- X-Plank
- साइड प्लान्क र ओब्लिक क्रन्च
- झुण्डिएको खुट्टा Jackknife
- कैंची
- आइतबार: विश्राम दिन
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
कुनै डम्बल छैन? समस्या छैन। हप्तामा कति दिन कसरत गर्ने निश्चित छैन? यसलाई पसीना नगर्नुहोस्। Kayla Itsines ले तपाइँको लागि सबै सोचेको छ। SWEAT संस्थापक को लागी एक मा घर BBG कार्यक्रम को लागी विशेष गरी बनाईएको छ आकार पाठकहरू, र यदि तपाइँ क्वारेन्टाइनको समयमा तपाइँको कसरत संग संगत रहन संघर्ष गरिरहनु भएको छ भने, यो योजना मद्दत गर्न निश्चित छ! (साथै, के तपाइँ देख्नुभयो कि उनले भर्खरै मात्र एक नयाँ ब्रान्ड नयाँ BBG शून्य उपकरण कार्यक्रम एप मा शुरू गर्नुभयो? यो कुनै पनी समय कहीं कसरत को लागी एकदम सही छ।)
जब यो तपाइँको फिटनेस संग प्रगति गर्न को लागी आउँदछ (तपाइँको लक्ष्य जे भए पनि), स्थिरता सर्वोच्च शासन गर्दछ। तर, तपाइँ कसरी कसरत दिनचर्या संग राख्न सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ कहाँ सुरु गर्ने भनेर पनि थाहा छैन? साथै, त्यहाँ एक राम्रो मौका छ कि तपाइँको व्यायाम खेल योजना २०२० मा झ्याल बाहिर फ्याँकिएको हो कोरोनाभाइरस महामारी र पछि जिम बन्द को लागी धन्यवाद।
यो जहाँ Itines द्वारा यो अनन्य योजना भित्र आउँछ। यो तपाइँ को लागी सोच गर्दछ र कम तीव्रता कार्डियो, bodyweight प्रतिरोध प्रशिक्षण, र कसरत को एक साँच्चै सन्तुलित हप्ता को लागी रिकभरी को मिश्रण संग सबै आधारहरु लाई कभर गर्दछ। सबैभन्दा राम्रो भाग? सबै workouts 30 मिनेट वा कम छन्, तिनीहरूलाई सजीलो जो पनी तपाइँको तालिका यी दिनहरु जस्तै देखिन्छ फिट गर्न को लागी।
चाहे तपाइँ एक शुरुवात वा फिटनेस नाली मा फिर्ता आउनुहुन्छ, यो योजना सबैको लागी केहि छ र यो समीकरण को बाहिर सबै guesswork लिन्छ। थप के छ, तपाईले यो साप्ताहिक कसरत योजना जति पटक चाहानुहुन्छ दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। यदि यो धेरै सजिलो महसुस गर्न थाल्छ, केहि थप प्रतिनिधिहरु जोड्ने प्रयास गर्नुहोस्, वा बाँकी समय मा काट्ने। (सम्बन्धित: के यो तपाइँको व्यायाम दिनचर्या परिवर्तन गर्ने समय हो?)
Kayla Itsines 'घर मा BBG साप्ताहिक कसरत योजना
तालिका
- सोमबार: तल्लो-शरीर
- मंगलबार: LISS
- बुधबार: माथिल्लो शरीर
- बिहीबार: LISS
- शुक्रवार: पूरा शरीर
- शनिवार: एक्सप्रेस Abs चुनौती
- आइतबार: विश्राम दिन
यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक तल्लो शरीर, माथिल्लो शरीर, र पूरा शरीर कसरत २-मिनेट लामो छ र दुई सर्किटहरु बाट बनेको छ, जस मध्ये प्रत्येक चार अभ्यास छ।
प्रत्येक कसरत एउटै ढाँचा पछ्याउँछ: 7 मिनेटको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस् र सर्किट 1 सकेसम्म धेरै पटक पूरा गर्नुहोस्।एक मिनेट आराम लिनुहोस्, र सर्किट २ को लागि पनि त्यस्तै गर्नुहोस्। आफ्नो फारममा फोकस गर्नुहोस् र न्यानो अप र चिसो गर्न नबिर्सनुहोस्।
कम तीव्रता कार्डियो सत्र (LISS) दिन Itines 30-60 मिनेट को लागी हिड्ने, साइकल चलाउने, वा पौडी को सिफारिश गर्दछ। आराम दिनहरुमा, Itines दृढताका साथ सिफारिश गर्दछ साँच्चै रिकभरीमा ध्यान केन्द्रित गर्दै। यसको मतलब स्ट्रेचिङ वा धेरैजसो आकस्मिक पैदल यात्राको लागि जानुहोस्, तर कुनै अनावश्यक शारीरिक तनाव छैन। (हेर्नुहोस्: तपाईको कसरतबाट कसरी आराम गर्ने)
सोमबार: तल्लो शरीर कसरत
सर्किट १
डबल पल्स स्क्वाट
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग एक खडा स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। इनहेल र ब्रेस कोर। सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, कम्मर र घुँडा झुकाउनुहोस्, घुँडाहरू औंलाहरूसँग मिल्दोजुल्दो रहेको सुनिश्चित गर्दै। घुँडा घुमाउन जारी राख्नुहोस् जब सम्म जांघहरु जमीन संग समानान्तर छन्। फिर्ता कूल्हों को लागी एक 45-90 डिग्री को कोण बीच हुनु पर्छ।
सी। एड़ी को माध्यम बाट धक्का र थोरै खुट्टा विस्तार।
डी। घुँडा घुमाउनुहोस् र एक स्क्वाट स्थितिमा फर्कनुहोस्।
ई। सास फेर्नुहोस्। एड़ी को माध्यम बाट धक्का र खुट्टा विस्तार गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
12 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
जम्पिङ ज्याकहरू
ए। सँगै खुट्टा र हातहरु संगै उभिए। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। दुबै खुट्टालाई बाहिर तिर हाम फाल्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको कम्मर भन्दा चौडा होस्। एकै साथ, हतियार माथि उठाउनुहोस्।
सी। दुबै खुट्टा भित्र, तल हतियार, र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
20 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
उल्टो लुन्ज
ए। खुट्टा एकसाथ र छातीको अगाडि हात जोडेर उभिनुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। सास फेर्नुहोस् र दाहिने खुट्टाले पछाडि ठूलो पाइला लिनुहोस्, हिप्सलाई अगाडि र श्रोणि तटस्थ राखेर। छाती अग्लो र कोर संलग्न राखेर, दुवै खुट्टा 90-डिग्री कोणमा झुकेसम्म तल्लो। तौल दुबै खुट्टा को बीच समान रूप मा वितरित गर्नुपर्छ।
सी। सास फेर्नुहोस् र बायाँ खुट्टाको मध्य खुट्टा र एड़ीमा थिच्नुहोस्, दाहिने खुट्टा माथि बायाँ भेट्न। दुबै पक्षमा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।
24 प्रतिनिधि को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 12 प्रति पक्ष।
एक्स माउन्टेन क्लाइम्बर
ए। भुइँमा दुबै हात राख्नुहोस्, कंधे चौडाई अलग, र दुबै खुट्टा एक साथ तपाइँको पछाडि। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। भुइँमा बायाँ खुट्टा राख्दै, दाहिने घुँडा घुमाउनुहोस् र छातीमा र बायाँ कोहनी तिर ल्याउनुहोस्। दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सी। भुइँमा दाहिने खुट्टा राखेर बायाँ घुँडा झुकाएर छातीमा र दाहिने कुहिनो तिर लैजानुहोस्। बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
डी। दाँया र बायाँ बीचमा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्। बिस्तारै गति बढाउनुहोस्, यो सुनिश्चित गर्दै कि चलिरहेको खुट्टाले भुइँमा छुँदैन।
24 प्रतिनिधि को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 12 प्रति पक्ष।
सर्किट २
एकल-लेग ग्लुट ब्रिज
ए। पछाडि फ्लैट झूठ र एक भुइँ पुल स्थिति मा शुरू। एउटा खुट्टा सिधा हावामा माथि उठाउनुहोस् र बिस्तारै विपरीत एड़ी मार्फत थिच्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। पुच्छरको हड्डीलाई टाँसिएको राखेर, पछाडिको तल्लो भागलाई आर्कमा जान नदिई श्वास लिनुहोस्, सास फेर्नुहोस् र कम्मरलाई माथि उठाउनुहोस्।
सी। सास फेर्नुहोस् र तल्लो श्रोणि भुइँमा बिस्तारै नियन्त्रण संग।
24 प्रतिनिधि को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 12 प्रति पक्ष।
अब बाइकहरू
ए। टाउको उठाईएको र आफ्नो earlobes पछाडि हात संग पछाडि पल्ट। घुँडाहरू झुकाउनुहोस् ताकि जांघहरू 90-डिग्रीको कोणमा हिप्ससम्म छन्।
बी। दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् ताकि यो भुइँबाट 45-डिग्री कोणमा छ। साथमा छातीमा बायाँ घुँडा ल्याउनुहोस्।
सी। तुरुन्तै बायाँ खुट्टा विस्तार र एक pedaling गति सिर्जना गर्न छातीमा दायाँ घुँडा ल्याउनुहोस्।
डी। आन्दोलन बुझ्ने पछि, माथिल्लो शरीर घुमाउनुहोस् ताकि घुँडा विपरीत कोहनी पूरा।
40 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 20 प्रति पक्ष।
साइड प्लेङ्क
ए। एक छेउमा झुट बोलेर सुरु गर्नुहोस्। एउटा कुहिनोमा प्रप अप गर्नुहोस्, खुट्टा एक अर्काको माथि स्ट्याक गरिएको छ
B. आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस् ताकि तपाईंको शरीर एक सीधा रेखा होस्। छत सम्म अप हात विस्तार गर्नुहोस्। होल्ड।
60 सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्; 30 सेकेन्ड प्रति पक्ष।
एक्स हप
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, कम्मर र घुँडा झुकाउनुहोस्, घुँडाहरू तपाईंको औंलाहरूसँग मिल्दोजुल्दो रहेको सुनिश्चित गर्दै।
बी। तिघ्राहरू जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म घुँडाहरू झुकाउन जारी राख्नुहोस् र 45- देखि 90-डिग्री कोणमा हिप्समा फर्कनुहोस्।
सी। शरीर माथि उठाउनुहोस्। विस्तार र एक lunge स्थिति मा जमीन को लागी खुट्टा को स्थिति। देब्रे खुट्टा अगाडि र दाहिने खुट्टा पछाडि हुनुपर्छ। वजन दुवै खुट्टा बीच समान रूपमा वितरित हुनुपर्छ।
डी। शरीर माथि माथि फेर्नुहोस्। विस्तार र दुबै खुट्टा फिर्ता स्क्वाट स्थिति मा ल्याण्ड गर्न को लागी। लन्ज र स्क्वाट आन्दोलनहरू बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्। खुट्टाको प्रत्येक आन्दोलन एक दोहोरिने बराबर छ।
20 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
मंगलबार: LISS
HIS को विपरीत को रूप मा LISS को बारे मा सोच्नुहोस्। तपाईंको LISS कसरतको लागि, तपाईं उच्च-तीव्रता कार्यको द्रुत फटको सट्टा निरन्तर निम्न-स्तरको परिश्रममा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ। यसको मतलब तपाइँको मुटुको दर सम्पूर्ण कसरत भर मा स्थिर रहनु पर्छ। अनौपचारिक साइकल चलाउने, हिड्ने र पैदल यात्रा जस्ता गतिविधिहरू यहाँ काम गर्न सक्छन्। यो विशिष्ट गतिविधि को बारे मा कम र सक्रिय रिकभरी तीव्रता को बारे मा अधिक छ। बोनस: केहि अध्ययनहरु बाट थाहा छ कि LISS प्रशिक्षण HIIT को तुलना मा अधिक प्रभावी छ जब यो बोसो वितरण सुधार गर्न को लागी आउँछ। (सुरु गर्न मद्दतको लागि केही थप स्थिर-राज्य कार्डियो सुझावहरू हेर्नुहोस्।)
बुधबार: माथिल्लो शरीर कसरत
सर्किट १
प्लैंक ज्याक
ए। उच्च पट्टिमा सुरु गर्नुहोस्।
बी। बटलाई काँधको उचाइ माथि पप अप गर्न अनुमति नदिई हिप्स भन्दा फराकिलो खुट्टा बाहिर निकाल्नुहोस्।
सी। छिटो खुट्टा फिर्ता हप र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
20 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
ले-डाउन पुश-अप
ए। अगाडि हात फैलाएर पेट मा लेट। खुट्टा पछाडि लात र जमीन तिर औंला औंल्याउनुहोस्। शरीर तिर हात हतियार ल्याउनुहोस् र छाती को दुबै छेउमा उनीहरुलाई राख्नुहोस्।
बी। छाती मार्फत धकेल्नुहोस् र शरीरलाई पुश-अप स्थितिमा फिर्ता माथि उठाउन हातहरू विस्तार गर्नुहोस्। सीधा पछाडि राख्नुहोस् र पेटको मांसपेशिहरु मार्फत स्थिर गर्नुहोस्।
सी। बिस्तारै शरीरलाई भुइँमा तल राख्नुहोस् र आफ्नो अगाडि हात बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।
12 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
बेन्ट-लेग ज्याकनाइफ
ए। पछाडि सुत्नुहोस्, हातहरू माथि फैलियो। कोर संलग्न र चटाई थोरै खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। श्वास लिनुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस् र छाती तिर तान्नुहोस्। खुट्टा सँगै रहनुपर्छ। एकै साथ, हात खुट्टामा ल्याउनुहोस्, बिस्तारै टाउको उठाउनुहोस् र चटाईबाट काँध र धड़ ल्याउनुहोस्।
सी। सास फेर्नुहोस् र आफ्नो हतियार तल, आफ्नो खुट्टा विस्तार गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी, तर भुइँमा खुट्टा कम बिना।
15 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
साइड फलक र हिप लिफ्ट
ए। एक छेउमा सुत्नुहोस्। एउटा कुहिनोमा माथि उठाउनुहोस्, शरीरलाई सीधा रेखामा राख्नुहोस्, खुट्टाहरू एक अर्काको माथि स्ट्याक गरिएको छ, कम्मर उठाउनुहोस्।
बी। बिस्तारै तल तल जब सम्म हिप बमुश्किल जमीन छुन, तब फिर्ता लिफ्ट।
24 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्; 12 प्रति पक्ष
सर्किट २
X-Plank
ए। एक काँध चौडाई भन्दा टाढा हात र खुट्टा सँगै संग हात संग एक फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। जबकि एक सीधा पछाडि कायम र कोर को माध्यम बाट स्थिर, दाहिने हात र बायाँ खुट्टा छोड्नुहोस् र उनीहरुलाई सीधा धड तल एक साथ ल्याउन। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
सी। बायाँ हात र दायाँ खुट्टा को उपयोग दोहोर्याउनुहोस्। निर्दिष्ट समयको लागि दायाँ र बायाँ बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
24 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्; 12 प्रति पक्ष।
डबल पल्स पुश-अप
ए। एक पुश-अप स्थिति मा हातहरु संग थोरै अगाडी कंधे चौडाई र खुट्टा सँगै संग शुरू गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। सास लिनुहोस्, कुहिनो र तल्लो धड़लाई भुइँतिर झुकाउनुहोस् जबसम्म हातहरू दुई 90-डिग्री कोण बन्दैनन्। एक सीधा पछाडि र ब्रेस कोर राख्नुहोस्।
सी। छाती को माध्यम बाट धक्का र हतियारहरु लाई थोरै विस्तार गर्नुहोस्। धक्का को स्थिति मा फर्कन कोहनी झुकाउनुहोस्। यो आन्दोलन एक "पल्स" कुल मा दुई पटक भनिन्छ पूरा गर्नुहोस्।
डी। सास फेर्नुहोस् र छाती को माध्यम बाट धक्का, हतियार विस्तार, र शुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्।
10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
रूसी ट्विस्टहरू
ए। छातीको अगाडि हात समातेर एक चटाई मा बस्नुहोस्। घुँडा घुमाउनुहोस् र जमीन मा खुट्टा स्थिति। खुट्टा सँगै राख्दै, जमीन बाट खुट्टा उठाउनुहोस् र खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू लगभग सीधा छन्।
बी। दाहिने पट्टि धड घुमाउनुहोस् ताकि दाहिने हात भुइँमा छुन्छ। सुरुको स्थितिमा फर्कन धड़ अनट्विस्ट गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, धड बायाँ घुमाउनुहोस्। दायाँ र बायाँ बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
30 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्; 15 प्रति पक्ष।
फ्लटर किक्स
ए। पछाडि सुत्नुहोस्, कोर संलग्न गर्नुहोस् र भुइँको दुवै खुट्टा उठाउनुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। एकै साथ दाहिने खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र बायाँ खुट्टा तल राख्नुहोस्, यो सुनिश्चित गर्दै कि भुइँमा नछुनुहोस्। यो एक "कैंची जस्तै" गति सिर्जना गर्नुपर्छ।
30 reps को लागि दोहोर्याउनुहोस्; 15 प्रति पक्ष।
बिहीबार: LISS
यदि तपाइँ ठूलो उपकरणहरु को लागी पहुँच छ, एक रोइंग मिसिन, अण्डाकार, वा आजको LISS कसरत को लागी सीढी मास्टर मा hopping को बारे मा सोच्नुहोस्। तपाइँ पनि एक ट्रेडमिल हिड्ने कसरत मा मसाला चीजहरु को लागी झुकाव लात गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ अझै पनि अनिश्चित हुनुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको LISS कसरतको समयमा तीव्रताको लागि मीठो स्थानमा हिट गर्नुहुन्छ भने, टक परीक्षण लिनुहोस्। तपाइँ सास फेर्न संघर्ष बिना एक कुराकानी गर्न को लागी सक्षम हुनु पर्छ।
शुक्रवार: पूर्ण शरीर कसरत
सर्किट १
पप स्क्वाट
ए। काँध-चौडाइ भन्दा टाढा र औंलाहरु अलिकति बाहिर निस्किएको भन्दा फराकिलो खुट्टा संग खडा। छातीको अगाडि हातहरू समात्नुहोस्।
बी। सास फेर्नुहोस्। सास फेर्नुहोस् र विस्फोटक रूपमा खुट्टालाई धकेल्नुहोस्, हावामा हाम फाल्ने क्रममा तिनीहरूलाई सँगै ल्याउनुहोस्। हतियार तपाइँको पछाडि विस्तार हुनुपर्छ।
सी। एक स्क्वाट स्थिति मा फिर्ता भूमि। चोटबाट बच्न नरम घुँडा राख्नुहोस्।
15 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
क्याटरपिलर वाक र पुश-अप
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा।
बी। सीधा अगाडि हेर्दै, दुबै हिप्स र घुँडा मा मोड्नुहोस्, र खुट्टा को भुइँ अगाडि हात राख्नुहोस्। हात अगाडि हिड्नुहोस् जब सम्म शरीर एक पुश-अप स्थिति मा छ।
सी। भुइँमा कुहिनो र तल्लो धड भुइँ तिर हात हतियार दुई 90 ० डिग्री कोण बनाउन। सीधा पछाडि राख्नुहोस् र कोर संलग्न गर्नुहोस्।
डी। सास फेर्नुहोस्, छाती को माध्यम बाट धक्का र पुश-अप स्थिति मा फिर्ता हतियार विस्तार।
ई। दुबै हात खुट्टा तिर हिड्नुहोस्। उठ्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
12 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
झुकेको- र सीधा-खुट्टा उठाउँछ
ए। पछाडि लेट, दुबै खुट्टा विस्तार र कोर संलग्न। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। सास फेर्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र घुँडा झुकाउनुहोस्, तिनीहरूलाई छातीतिर ल्याउनुहोस्। खुट्टा सँगै रहनुपर्छ।
सी। सास फेर्नुहोस् र खुट्टा विस्तार गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, तर भुइँमा खुट्टा कम नगरीकन।
डी। सास फेर्नुहोस्। जबकि खुट्टा विस्तारित राख्दै, बिस्तारै खुट्टा माथि माथि उठाउनुहोस् जब सम्म उनीहरु कूल्हों संग एक-० डिग्री को कोण बनाउँछन्।
ई। सास फेर्नुहोस्। तल्लो खुट्टा सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी, तर भुइँमा तपाइँको खुट्टा कम बिना। झुकाव र सीधा-खुट्टा उठाउने बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
20 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
उल्टो Lunge र घुँडा-अप
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा।
बी। सास फेर्नुहोस् र दाहिने खुट्टा संग एक ठूलो कदम फिर्ता लिनुहोस्। दुबै घुँडा a ० डिग्रीको कोणमा झुण्ड्याउनुहोस्, यो सुनिश्चित गर्दै कि तौल दुबै खुट्टाको बिचमा वितरित छ।
सी। सास फेर्नुहोस्, दुबै घुँडा विस्तार गर्नुहोस् र बायाँ खुट्टामा वजन स्थानान्तरण गर्नुहोस्। एकै साथ, छातीमा घुँडा ल्याउन दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्।
डी। तल्लो दायाँ खुट्टा चटाई मा खुट्टा आराम बिना स्थिति मा फर्कन को लागी।
24 प्रतिनिधि को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 12 प्रति पक्ष।
सर्किट २
X-Plank
ए। हातहरू काँध-चौडाइभन्दा अलि अगाडी र खुट्टाहरू सँगै राखेर फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। सीधा पछाडि कायम राख्दा र कोरको माध्यमबाट स्थिर हुँदा, दाहिने हात र बायाँ खुट्टा छोड्नुहोस् र तिनीहरूलाई सीधा धड़को तल ल्याउनुहोस्। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
सी। बायाँ हात र दायाँ खुट्टा को उपयोग दोहोर्याउनुहोस्। समय को निर्दिष्ट मात्रा को लागी दायाँ र बायाँ बीचमा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।
12 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
बर्पी
ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। दुबै हिप्स र घुँडा मा झुकाउनुहोस् र खुट्टा को दुबै छेउमा चटाई मा हात राख्नुहोस्।
बी। सास फेर्नुहोस् र दुबै खुट्टा पछाडि हाम फाल्नुहोस् ताकि खुट्टाहरु पुरा तरिकाले तपाइँ पछाडि विस्तार गरीएको छ।
सी। दुवै खुट्टा हातहरू बीच अगाडि उफ्रनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइ अलग रहन्छ।
डी। सास फेर्नुहोस् र हावा मा आफ्नो शरीर मा माथि बढाउनुहोस्। खुट्टा तल र हतियार माथि बढाउनुहोस्।
ई। सास फेर्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा भूमि। चोटबाट बच्न नरम घुँडा राख्नुहोस्।
12 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
रूसी ट्विस्ट
ए। छातीको अगाडि हात समातेर एक चटाई मा बस्नुहोस्। घुँडा घुमाउनुहोस् र भुइँमा खुट्टा स्थिति। खुट्टा सँगै राख्दै, भुइँबाट खुट्टा उठाउनुहोस् र खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू लगभग सीधा छन्।
बी। दाहिने पट्टि धड मोड्नुहोस् ताकि दाहिने हात सिधै तपाइँको छेउमा भुइँ छुन्छ। Untwist धड शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी। दोहोर्याउनुहोस्, धड बायाँ घुमाउनुहोस्। दाँया र बायाँ बीचमा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।
30 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्; 15 प्रति पक्ष।
पार्श्व Lunge
ए। खुट्टा एकसाथ र छातीको अगाडि हात जोडेर उभिनुहोस्।
बी। दायाँ तिर ठूलो पाइला लिनुहोस्, तुरुन्तै लन्जमा तल झार्नुहोस्, कम्मर पछाडि डुबाउनुहोस् र दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् ताकि यो सीधा दाहिने खुट्टासँग मिल्दोजुल्दो छ। देब्रे खुट्टा सीधा राख्नुहोस् तर बन्द छैन, दुबै खुट्टा अगाडि औंल्याएर।
सी। दाहिने खुट्टा सीधा गर्न को लागी दायाँ खुट्टा, बायाँ को लागी अर्को दाहिने खुट्टा कदम, र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
24 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्; प्रति पक्ष 12 reps।
शनिवार: वैकल्पिक Abs चुनौती
यसले कसरी काम गर्छ: 7 मिनेट को लागी एक टाइमर सेट गर्नुहोस् र सकेसम्म धेरै पटक सर्किट पूरा गर्नुहोस्। 7 मिनेट राउन्ड पछि एक मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस्। कुल ३ राउन्ड को लागी दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सर्किट
कमाण्डो
ए। फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, भुइँमा forearms राख्दै र पछाडि दुबै खुट्टा विस्तार।
बी। दाहिने हातलाई छोड्नुहोस् र दाहिने हातलाई भुइँमा बलियो रूपमा राख्नुहोस्, सीधा दाहिने काँधको तल। दाहिने हातमा माथि पुश गर्नुहोस्, तुरुन्तै बायाँ हातले उही ढाँचामा पछ्याउनुहोस्। ब्रेस कोर टीपी कूल्हों को लहर बाट रोक्न।
सी। बायाँ हातले उही गर्नु भन्दा पहिले दाहिने हात छोडेर र कम्मर मा कम गरेर फलक स्थिति मा फर्कनुहोस्। यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ हातबाट सुरु गर्नुहोस्। दायाँ र बायाँ बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
एक्स-माउन्टेन क्लाइम्बर
ए। दुबै हातहरू भुइँमा राख्नुहोस्, काँध-चौडाइलाई अलग गर्नुहोस्, र दुवै खुट्टाहरू तपाईंको पछाडि सँगै राख्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। भुइँमा बायाँ खुट्टा राख्दै, दाहिने घुँडा घुमाउनुहोस् र छातीमा र बायाँ कोहनी तिर ल्याउनुहोस्। दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सी। भुइँमा दाहिने खुट्टा राख्दै, बाँया घुँडा घुमाउनुहोस् र छातीमा र दाहिने कोहनी तिर ल्याउनुहोस्। बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
डी। दाँया र बायाँ बीचमा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्। बिस्तारै गति बढाउनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि चलिरहेको खुट्टा भुइँमा छुदैन।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
X-Plank
ए। भुइँमा दुवै हातहरू काँध-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो पार्नुहोस् र दुवै खुट्टा आफ्नो पछाडि सँगै राख्नुहोस्, खुट्टाको बलहरूमा आराम गर्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
बी। जबकि एक सीधा फिर्ता कायम र abdominals को माध्यम बाट स्थिर, दाहिने हात र बायाँ खुट्टा छोड्नुहोस् र तिनीहरूलाई सीधा धड तल एक साथ ल्याउन। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
सी। बायाँ हात र दायाँ खुट्टा प्रयोग गरेर दोहोर्याउनुहोस्। निर्दिष्ट समयको लागि दायाँ र बायाँ बीच एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
साइड प्लान्क र ओब्लिक क्रन्च
ए। बायाँ फोरआर्म मा पैर स्ट्याक्ड प्रोप संग एक पक्ष फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। कूल्हों उठाउनुहोस् ताकि शरीर टाउको देखि एड़ी सम्म सीधा लाइन मा छ। दायाँ कान को पछाडि दायाँ औंलाहरु राख्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। कोर ब्रेस र एक अर्का तिर दायाँ कोहनी र घुँडा ल्याउनुहोस्।
सी। चाल उल्टाउनुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
झुण्डिएको खुट्टा Jackknife
ए। पछाडि लेट, हात हतियार माथी विस्तारित। कोर संलग्न र चटाई थोरै खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।
बी। श्वास लिनुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस् र छाती तिर तान्नुहोस्। खुट्टा सँगै बस्नु पर्छ। एकै साथ, खुट्टा तिर हतियार ल्याउनुहोस्, बिस्तारै टाउको उठाउँदै र काँध ब्लेड र चटाई बाट धड ल्याउने।
सी। सास छोड्नुहोस् र आफ्नो हात कम गर्नुहोस्, खुट्टा फैलाउनुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्, तर खुट्टालाई जमिन छुन नदिनुहोस्।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
कैंची
ए। छेउमा हात राखेर पछाडि सुत्नुहोस्।
बी। दुवै खुट्टा जमीन बाट केहि इन्च लिफ्ट र एक "V" आकार मा उनीहरुलाई अलग गर्नुहोस्।
सी। दुवै खुट्टा सीधा राखेर, तिनीहरूलाई एक साथ ल्याउनुहोस् र दायाँ खुट्टा बायाँ माथि पार गर्नुहोस्। छुट्टाछुट्टै खुट्टा एक "V" को लागी र उनीहरुलाई एक साथ ल्याउन तर यो समय बायाँ खुट्टा को दाहिने पार।
30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
आइतबार: विश्राम दिन
एक आराम दिन लिने प्रतिगामी लाग्न सक्छ, तर याद गर्नुहोस् कि एक दिन छुट्टी लिई तपाइँको मांसपेशिहरु लाई ठीक गर्न को लागी मात्र तपाइँको कसरत कुचल को रूप मा महत्वपूर्ण छ। तपाइँको शरीर लाई मर्मत गर्न र बलियो फिर्ता आउन को लागी समय चाहिन्छ। साथै, आराम चोट र दीर्घकालीन थकान बाट बच्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँ तपाइँको दिन बिदामा के गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, उचित आराम दिन लिनको लागि यो गाइड हेर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनसुझाव गर्ने
के जन्म नियन्त्रणले खमीर संक्रमणहरूको जोखिमलाई बढाउन सक्छ?
