किन हामी तौल प्राप्त गर्दैछौं र अब यसलाई कसरी रोक्न

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब यो तौल को लागी आउँछ, हामी एक राष्ट्र सन्तुलन बाट बाहिर बाटो हो। मापन को एक पक्ष मा 130 मिलियन अमेरिकीहरु छन् - र अधिक महत्वपूर्ण, 20 र 39 को उमेर को बीच महिलाहरु को आधा - जो अधिक वजन वा मोटो छन्। अर्को तर्फ समस्या हामीलाई (र हो, सम्भवतः तपाईलाई पनि) व्यक्तिगत रूपमा लागू हुने सम्भावनालाई बेवास्ता गर्ने हाम्रो सामूहिक क्षमता हो। सबैलाई थाहा छ हामी मोटापा संकट को बीचमा छौं; हामी मात्र सोच्दैनौं कि हामी यसको हिस्सा बन्न सक्छौं। इन्टरनेशनल फूड इन्फर्मेशन काउन्सिल फाउन्डेसनले हालै गरेको एक सर्वेक्षणमा एक तिहाई मानिसहरु जो अधिक तौल भएका छन् (जसको मतलब उनीहरुको बडी मास इन्डेक्स, वा बीएमआई २५-२ of को छ) उनीहरु एक आदर्श तौलमा छन्। अझ धेरै चौंकाने वाला, लगभग तीन चौथाई जो मोटो को वर्गीकरण फिट (30 वा बढी को BMI) विश्वास गर्छन् कि उनीहरु मात्र अधिक तौल छन्।

यस तौल को समस्या को लागी नराख्नु ठूलो समस्या को जादू गर्न सक्छ: "मोटोपना मधुमेह, हृदय रोग र क्यान्सर को लागी, केहि महत्वपूर्ण स्वास्थ्य चिन्ता को नाम गर्न को लागी," थॉमस Wadden, पीएच.डी., NAASO का अध्यक्ष, मोटापा समाज भन्छन्, मोटोपन को अध्ययन को लागी समर्पित अग्रणी वैज्ञानिक संगठन। वास्तव मा, अटलांटा मा रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरु (सीडीसी) को अनुसार, मोटोपना छिटो धूम्रपान को रोकथाम को मृत्यु को प्रमुख कारण को रूप मा पछाडि छ।

हामी किन यति धेरै मोट्यौं?

जब शेपले देशका प्रमुख मोटोपन अनुसन्धानकर्ताहरूलाई त्यो प्रश्न सोधे, तिनीहरूले तल आठ मुख्य कारणहरू उल्लेख गरे, जुन हाम्रो तराजूले रेकर्ड हाईस गर्दैछ। अझ राम्रो, उनीहरुले हामीलाई के गर्न को लागी प्रवृत्ति उल्टाउन मा पतला दिए। चाहे तपाइँ 10 पाउन्ड वा 50 पाउन्ड ड्रप गर्न चाहानुहुन्छ, सफलता को लागी तपाइँको खाका यी छ पानाहरुमा छ। कार्य मा यी विशेषज्ञ रणनीतिहरु राख्न को लागी हतार गर्नु भन्दा पहिले, जे होस्, पृष्ठ १7 मा प्रश्नोत्तरी लिने केहि मिनेट बिताउनुहोस्। तपाइँको वजन घटाने व्यक्तित्व को पहिचान गरेर, तपाइँ एक स्वस्थ वजन घटाने कार्यक्रम संग चिपकने को संभावनाहरु लाई बढाउनुहुनेछ। र, जब यो राम्रो को लागी ती अतिरिक्त पाउन्ड छोड्न को लागी आउँछ, त्यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।

1. हामी एक बहाना को रूप मा हाम्रो जीन को उपयोग गरीरहेका छौं।

धेरैजसो मानिसहरूले आफ्नो DNA मा तौल बढ्नुलाई दोष दिन्छन्, र त्यसमा केही योग्यता छ -- तर यो मात्र, वा प्राथमिक कारण पनि होइन। युनिभर्सिटी अफ पेन्सिल्भेनिया स्कूलमा सेन्टर फर वेट एण्ड इटिंग डिसअर्डरका निर्देशक वाडेन भन्छन्, "तपाईंको शरीरले कसरी क्यालोरीहरू जलाउँछ र बोसो भण्डारण गर्छ भन्ने कुरामा जीनले भूमिका खेल्छ, र त्यसैले तौल वा मोटो हुने सम्भावना निर्धारण गर्न मद्दत गर्छ।" चिकित्सा को। अझै हाम्रो क्रोमोजोम भन्दा ठूलो अपराधी, विशेषज्ञहरु भन्छन्, हाम्रो व्यवहार हो, विशेष गरी अस्वस्थ जीवनशैली छनौट हामी बनाउँछौं। "यो घर विरासतमा पाउनु जस्तै हो। तपाइँलाई भवन र जग्गा दिइएको छ, तर तपाइँ यो निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ यसलाई कसरी पुन: सजावट गर्न चाहानुहुन्छ," लिंडा स्प्याangle्गल, आरएन, ब्रूमफील्ड, कोलो मा एक वजन घटाने कोच बताउँछन्।, र लेखक तौल घटाउने १०० दिन (सनक्वेस्ट मिडिया, २००))। "त्यस्तै गरी, तपाईले तौल बढाउने प्रवृत्ति वंशानुगत रूपमा पाएको भए पनि, तपाईले कसरी खाने र कसरत गर्ने भन्ने छनौट गर्नुहुन्छ।"

अब त्यसमा के गर्ने

आनुवंशिकताले तपाईंलाई आफ्नो आहार र व्यायाम गर्ने बानीहरू समायोजन गर्नबाट रोक्न अस्वीकार गर्नुहोस् ताकि तपाईं स्लिम हुन सक्नुहुन्छ। यो सत्य हो कि तपाइँ कहिल्यै एक आकार 2 बन्न सक्नुहुन्न, तर तपाइँ केहि वजन गुमाउन सक्नुहुन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईको हालको तौलको 5-10 प्रतिशत मात्र कम गर्नाले तपाईको रक्तचाप कम गर्न सक्छ र तपाईको हृदय रोग र मधुमेहको जोखिममा महत्वपूर्ण प्रभाव पार्छ। त्यो एक महिला को लागी १-18 पाउण्ड को तौल को लागी १-18-१ p पाउन्ड को लागी एक पाउण्ड हो।

२. हामी धेरै पटक खान्छौं।

यो धेरै पहिले कि फार्मेसी एक ठाउँ थियो जहाँ तपाइँ नुस्खा उठाउनुभयो र ग्याँस स्टेशन थियो जहाँ तपाइँ आफ्नो कार ईन्धन गर्नुभयो। आज तपाइँ आफ्नो औषधि संग एम एन्ड एम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको पेट खुवाउन सक्नुहुन्छ जब तपाइँ तपाइँको ट्यांकी भर्नुहुन्छ। "खाना एक मनोरञ्जन मनोरञ्जन भएको छ। यो एक विशेष अवसर चिन्ह लगाउन, साँचो भोक मेटाउन वा पोषण उद्देश्य पूरा गर्न को लागी आफ्नो शक्ति गुमाएको छ," Wadden भन्छन्। साथै, हामी जाने मा कब्जा के एक धेरै प्याकेज गरिएका खाद्य पदार्थ हो, जो बोसो, चिनी र क्यालोरी मा उच्च हुन्छन् र तौल बढ्न को लागी ठूलो योगदानकर्ता हुन्।"यी खानाहरु मध्ये धेरै पोषण मूल्य वा फाइबर को कमी छ, त्यसैले तपाइँ सन्तुष्ट हुनुहुन्न जब सम्म तपाइँ ठूलो सर्विंग्स नखानुहुन्छ," लिसा यंग, ​​पीएचडी, आरडी, न्यूयोर्क विश्वविद्यालय मा पोषण को एक सहायक प्रोफेसर, र लेखक भन्छन्। भाग टेलर (मोर्गन रोड बुक्स, २००५)।

अब त्यसमा के गर्ने

तपाईंको दैनिक खानाको सेवनमा तीनवटा खाना र दुई खाजा, प्रति-आयोड समावेश हुनुपर्छ। एक महिला को लागी उसको तौल कोयम राख्न को लागी, त्यो लगभग २,००० क्यालोरी ories एक दिन हो। यदि तपाइँ तौल घटाउने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, त्यो संख्या ३००-५०० क्यालोरी द्वारा ट्रिम गर्नुहोस्। क्यालोरीहरू काट्ने सरल तरिका: "थोरै प्रशोधित खानाहरू खानुहोस् (पटाखे, कुकीहरू र केकहरू सोच्नुहोस्) - जसमा बोसो र चिनी बढी हुन्छ - र थप ताजा फलफूल र तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू खानुहोस्," यंग भन्छन्। अर्को महत्वपूर्ण रणनीति जो तौल गुमाएका छन् र राम्रो को लागी यो बन्द गरीएको को लागी काम गर्दछ: दही, नट को एक सानो सेवा वा हात मा फल को एक टुक्रा जस्तै स्वस्थ नाश्ता गर्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ कहिल्यै भोकै हुनुहुन्न; जंक फूडले सधैं तपाईंको नाम अझ ठूलो स्वरले बोलाएको जस्तो देखिन्छ जब तपाईं भोकै हुनुहुन्छ।

3. हामी ठूला भागहरू खाइरहेका छौं।

1970 को दशकदेखि, रोटी बाहेक प्रत्येक प्याकेज गरिएको खानाको भाग आकार बढेको छ - केहि 100 प्रतिशत सम्म। "रेस्टुरेन्टका भागहरू पनि धेरै ठूला छन्, र हामी सुविधाको लागि धेरै पटक बाहिर खान्छौं," यंग भन्छन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि अहिले हामीले हाम्रो खानाको बजेटको लगभग 50 प्रतिशत घर बाहिर खान खर्च गर्छौं जुन 20 वर्ष पहिले 30 प्रतिशत थियो। ठूला भागहरू खानुको अर्थ हामीले धेरै क्यालोरीहरू उपभोग गरिरहेका छौं - 1980 को दशकदेखि प्रति व्यक्ति प्रति दिन 400 अतिरिक्त क्यालोरीहरू, वास्तवमा। दुर्भाग्यवश, हामी मध्ये धेरै जसो हाम्रो दैनिक क्यालोरी को ट्रयाक राख्दैनन्। नतिजाको रूपमा, हामीले काम गरिरहँदा र प्रक्रियामा तौल बढाउने भन्दा बढी क्यालोरीहरू लिइरहेका छौं। "तौल नियन्त्रणको लागि एक सरल सूत्र छ: यदि तपाइँ अतिरिक्त पाउन्डमा प्याक गर्न चाहनुहुन्न भने, तपाइँ व्यायाम र दैनिक गतिविधि मार्फत जलाउनु भन्दा बढी क्यालोरीहरू नखानुहोस्," युवा भन्छन्।

अब त्यसमा के गर्ने

कम खानुको मतलब यो होइन कि तपाई भोकाउनु पर्छ वा बञ्चित महसुस गर्नु पर्छ। भाग घटाउन धेरै पीडारहित तरिकाहरू छन्:

तपाइँ के खानुहुन्छ लेख्नुहोस्।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि हामी नियमित रूपमा हाम्रो क्यालोरी सेवनलाई 20-50 प्रतिशतले कम गर्छौं। एक खाना पत्रिका राख्नु सबैभन्दा राम्रो तरीका हो कि तपाइँ के र कती खाँदै हुनुहुन्छ भन्ने बारे जागरूकता बढाउन को लागी हो - र तपाइँ तपाइँको मुख मा के जान्छ को लागी उत्तरदायी राख्न को लागी। केहि छैन कि तपाइँ दुई पटक सोच्नुहुन्छ कि दोस्रो ग्लेज्ड डोनट को लागी पुग्न को लागी लिखित मा स्वीकार गर्न को लागी कि तपाइँ गर्नुभयो। (तपाइँ खानाहरु तपाइँ प्रविष्ट गर्न सक्नुहुन्छ र ishape.com/diary/MealsViewAction मा तपाइँको क्यालोरी ट्र्याक गर्न सक्नुहुन्छ, जहाँ तपाइँ १,000,००० भन्दा बढी जेनेरिक र ब्रान्ड नाम खानाहरु को लागी पोषण सम्बन्धी जानकारी पाउनुहुनेछ।)

थोरै खाना खानुहोस्। बर्मिंघमको अलाबामा विश्वविद्यालयका जेनोमिक्स विभागका निर्देशक र हाउ फ्याट वर्क्स (हार्वर्ड) का लेखक फिल वुड, पीएच.डी. भन्छन्, "धेरैजसो मानिसहरूले आफूले खाएको खानाको मात्रा घटाएमा आफूलाई दुबला राख्न सक्छन्।" विश्वविद्यालय प्रेस, 2006)। टेकआउटमा भर पर्नुको सट्टा घरमा तपाईंको धेरै खानाहरू तयार गर्नाले तपाईंलाई थप नियन्त्रण दिन्छ। केवल प्रत्येक कचौरा मा थोरै कम खाना संग तपाइँको कचौरा वा प्लेट भर्नुहोस्। एक उचित सेवा के हो को एक अझ सटीक विचार प्राप्त गर्न, मापन कप र एक खाना मापन को उपयोग: उदाहरण को लागी, चावल को सिफारिश गरिएको सेवा आधा कप हो; बीफ, पोर्क वा चिकन को एक सेवा 3 औंस हो।

रेस्टुरेन्ट प्रेमी हुनुहोस्। भोजनालय भोजन कुख्यात oversized छन् र अक्सर तेल वा मक्खन, जो क्यालोरी मा प्याक को एक धेरै हुन्छन्। ती अवसरहरुमा जब तपाइँ बाहिर खाना गर्नुहुन्छ, विशेष अनुरोध गर्न नडराउनुहोस्: वेटरलाई ड्रेसिंग वा सस को पक्ष मा सेवा गर्न को लागी वा एक सलाद वा फ्रेन्च फ्राइज को लागी सब्जी को अतिरिक्त सेवा प्रतिस्थापन गर्न सोध्नुहोस्। तपाइँको प्लेट सफा गर्न को लागी प्रलोभन लाई कम गर्न को लागी, यो तपाइँको टेबल मा ल्याईनु भन्दा पहिले तपाइँको आधा कुकुर झोला मा प्याक गरीएको छ। यदि सम्भव छ, पहिले नै निर्णय गर्नुहोस् कि तपाइँ दृश्यावलोकन र कडा-प्रतिरोधी खानाहरु को गन्ध द्वारा परीक्षा बाट बच्न को लागी आदेश गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। चेन रेस्टुरेन्टहरूको लागि, पोषण जानकारीको लागि तिनीहरूको वेबसाइटहरू जाँच गर्नुहोस्; साना रेस्टुरेन्टहरूको लागि, अगाडि कल गर्नुहोस् र मेनुको बारेमा सोध्नुहोस् (तिनीहरूले तपाईंलाई फ्याक्स पनि गर्न सक्छन्)।

उपचार साना राख्नुहोस् उच्च क्यालोरी मनपर्ने खानाहरु काट्नुहोस्; त्यसो गरेर मात्र एक चक्र को स्थापना हुनेछ जसमा तपाइँ आफैंलाई वञ्चित गर्नुहुन्छ, तब overindulge। यसको सट्टा, तिनीहरूलाई सानो भागमा कम पटक राख्नुहोस्। "मँ कहिल्यै कुकी आटा आइसक्रिम फेरी खान सक्दिन," सोच्नुको सट्टा हप्तामा एक पटक बच्चाको आकारको शंकु राख्ने योजना छ। तेसैले जब cravings हिट, तपाइँ भोग गर्न को लागी सही तरीका थाहा पाउनुहुनेछ।

४. हामी धेरै धेरै चिनी खाईरहेका छौं।

"पछिल्लो ४० बर्षहरुमा हाम्रो खाद्य आपूर्ति मा एक प्रमुख परिवर्तन उच्च fructose मकई सिरप (HFCS) को परिचय हो," वुड भन्छन्। आज, HFCS कैलोरी मिठासहरु को ४० प्रतिशत भन्दा बढि खाना र पेय पदार्थ मा जोडिएको प्रतिनिधित्व गर्दछ - र यो सोडा र जमेको दही बाट रोटी र केचप सम्म सबै मा छ। समस्या? HFCS ले अत्यधिक खानेलाई प्रोत्साहन गर्छ किनभने यसले मस्तिष्कलाई पेट भरिएको छ भनी आवश्यक रासायनिक सन्देशवाहकहरूलाई ट्रिगर गर्न असफल हुन्छ, सुसान एम. क्लेनर, पीएच.डी., आरडी, एक खेलकुद पोषण विशेषज्ञ र मेर-सेर आइल्याण्ड, वाशमा उच्च प्रदर्शन पोषणको मालिक बताउँछन्। "यी सन्देशवाहकहरू बिना, तपाईंको भोकमा कुनै बन्द-अफ संयन्त्र छैन। तपाईंले 300 क्यालोरीहरू लिन सक्नुहुन्छ, र तपाईंको शरीरले तपाईंले कुनै पनि क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुभएको छ भनी मुश्किलले स्वीकार गर्नेछ।" वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि यस देशमा HFCS को बढ्दो प्रयोग -- 1970 मा, हामी प्रत्येकले प्रति वर्ष लगभग आधा पाउन्ड खायौं र 2001 सम्म, हामीले वार्षिक रूपमा लगभग 63 पाउन्ड खपत गर्यौं (त्यो प्रति दिन 313 क्यालोरी हो!) -- वास्तवमा मोटोपनाको तीव्र वृद्धि दर्पण गर्दछ। त्यहाँ विशेषज्ञहरुको दिमागमा कुनै शंका छैन कि HFCS एक भूमिका खेल्छ।

अब त्यसमा के गर्ने

र तपाइँको मुख - HFCS को उच्च सांद्रता संग खाना राख्न को लागी लेबल पढ्नुहोस्। यदि HFCS लेबलमा पहिलो वा दोस्रो सूचीबद्ध छ भने, खानामा चिनी कति छ भनेर हेर्न सामग्रीहरूसँगै चार्ट हेर्नुहोस्। यदि यो केवल एक ग्राम वा दुई हो भने, चिन्ता नगर्नुहोस्। "तर यदि यसमा 8 वा सो भन्दा बढी ग्राम चीनी छ र HFCS पहिलो तीन अवयवहरु मध्ये एक हो, केहि अरु किन्नुहोस्," क्लेनर भन्छन्। संयुक्त राज्य अमेरिका मा उपभोग गर्ने सबै HFCS को बारे मा दुई तिहाई पेय पदार्थ बाट हो, यो पहिलो स्थान हो कि तपाइँ फिर्ता काट्नु पर्छ (सोडा को एक 12 औंस HFCS को 13 चम्मच को रूप मा धेरै हुन सक्छ)।

5. हामी पर्याप्त सार्दै छैनौं।

"गत २५-३० वर्षमा, हामी सेवा अर्थतन्त्र [हिँड्ने, चल्ने, उठाउने] बाट [हाम्रो डेस्कमा आधारित] सूचना अर्थतन्त्रमा गएका छौँ -- र प्रत्येक प्रगतिसँगै हामी थप गतिहीन भएका छौँ," Wadden व्याख्या गर्दछ। श्रम बचत उपकरणहरु जस्तै रिमोट कन्ट्रोल, लिफ्ट र एयरपोर्टहरुमा हिड्ने बाटो समस्या को एक हिस्सा मात्र हो। "यदि तपाइँ १ 1960 in० मा एक पूर्ण-समय सचिव हुनुहुन्थ्यो, र तपाइँ एक म्यानुअल टाइपराइटर बाट एक शब्द प्रोसेसरमा जानुभयो, तपाइँ त्यो एक परिवर्तन बाट मात्र एक बर्ष मा १० पाउण्ड प्राप्त गर्नुहुन्थ्यो," Wadden भन्छन्। कम्प्यूटर मात्र कारण हो कि हामी कम क्यालोरी जलाइरहेका छैनौं; हामी पनी छोटो दूरी को कामहरु गर्न को लागी हिड्नु को सट्टा कार मा धेरै धेरै समय बिताउँछौं। "धेरै शहरहरु पैदल यात्री मैत्री हुन वा हामीलाई सक्रिय राख्न को लागी डिजाइन गरीएको छैन," एरिक Ravussin, पीएचडी, ब्याटन रूज, ला मा पेनिton्टन बायोमेडिकल रिसर्च सेन्टर मा एक प्रोफेसर भन्छन्। परिणाम: हामी हाम्रो समय मा धेरै समय बिताउँछौं सीटहरु र हाम्रो खुट्टा मा कम समय।

अब त्यसमा के गर्ने

बाहिर जानुहोस् र व्यायाम गर्नुहोस्। सीडीसी को अनुसार, हामी मध्ये percent० प्रतिशत भन्दा बढि नियमित व्यायाम गर्दैनन् र एक पूर्ण २५ प्रतिशत बिल्कुल व्यायाम गर्दैनन्। हाम्रो ब्याट्री-सञ्चालित र कम्प्युटराइज्ड संसारमा गतिविधिको कमीलाई पूरा गर्न, नियमित गतिविधि आवश्यक छ। कार्डियो-भास्कुलर कसरत शरीरको बोसो र क्यालोरी जलाउँछ; मांसपेशी निर्माण व्यायाम, जस्तै शक्ति प्रशिक्षण, एक सुस्त चयापचय क्रैंक मद्दत गर्दछ। तपाईंले निर्माण गर्नुहुने प्रत्येक पाउन्ड मांसपेशीको लागि, तपाईंको शरीरले दिनमा लगभग 50 अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउनेछ।

हामी नचल्ने सबैभन्दा ठूलो कारण: समयको अभाव। विडम्बना, कम्प्युटरले हाम्रो जीवनलाई अझ सहज बनाएको छ, हामी अब काममा धेरै घण्टा लगि गर्दैछौं र अरु सबै चीजहरु - परिवार, काम र व्यायाम - यसको वरिपरि जुगल गर्दैछौं।

त्यो भन्न को लागी छैन, जे होस्, कि तपाइँ आन्दोलन तपाइँको दैनिक जीवन मा फिर्ता जोड्न सक्नुहुन्न। चाल यो मामूली tweaks गरेर मा चुपचाप छ। गर्न को लागी सबै भन्दा सजिलो कुरा भनेको हिड्नु वा बाइक चलाउनुको सट्टा तपाईले जब सक्नु हुन्छ। स्टोर मा तपाइँको किराना कार्ट फर्काउने कोसिस गर्नुहोस् (यसको सट्टा पार्किंग मा छोड्नुको सट्टा), चीजहरु माथी प्रत्येक पटक तपाइँ एक ठूलो यात्रा को लागी उनीहरु लाई ढेर गर्नुको सट्टा, प्रत्येक कल पछि ताररहित फोन झुण्ड्याउनुको सट्टा छोड्नु पर्छ। कफी टेबल मा सजीलो पहुँच को लागी र, एक साझा सुझाव हो कि दोहोर्याउँछ, लिफ्ट वा एस्केलेटर को सट्टा सीढीहरु लिन्छ। "दिनदिनै, दिन बाहिर, यी साना परिवर्तनहरु क्यालोरी जलाउँछन् कि तपाइँ बर्षौं पाउन्ड मा राख्न बाट बचाउन सक्नुहुन्छ," वुड भन्छन्।

तौल घटाउन को लागी जिम मा या चलिरहेको ट्रयाक मा घण्टा को आवश्यकता छैन। ग्लेन Gaesser, पीएच.डी., Charlottesville मा भर्जिनिया विश्वविद्यालय मा kinesiology कार्यक्रम को निर्देशक, कम से कम १५०-२०० मिनेट कार्डियो गर्न को लागी सल्लाह दिन्छन्-कि एक दिन मा मात्र २०-३० मिनेट बिच्छेदन-र शक्ति हप्तामा तीन पटक प्रशिक्षण। (पृष्ठ 190 मा हाम्रो क्यालोरी-ब्लास्टिंग 20-मिनेट कसरत प्रयास गर्नुहोस्, समय-क्रन्चको लागि उपयुक्त छ किनभने तपाईं यसलाई घरमा गर्न सक्नुहुन्छ।)

We're. हामी भोक नलागेको बेला खान्छौं।

पेट को सट्टा एक भावना लाई सन्तुष्ट गर्न को लागी खाना को उपयोग धेरै सामान्य छ। वास्तवमा, percent५ प्रतिशत बढी खाने भावनाहरु द्वारा ट्रिगर छ-र, आश्चर्य को कुरा छैन, महिलाहरु विशेष गरी अति संवेदनशील छन्, Spangle अनुसार। उनी भन्छिन्, "हामी दु:खी, बोर, थकित वा तनावमा हुँदा खान्छौं।" "नतिजाको रूपमा, हामीले भोक वास्तवमा कस्तो महसुस गर्छ भन्नेसँग सम्पर्क गुमायौं।"

अब त्यसमा के गर्ने

भावनात्मक खानेकुरामाथि विजयी हुने पहिलो चरण भनेको यसलाई पहिचान गर्नु हो। यो अभ्यास कोसिस गर्नुहोस्: केहि को एक टुक्रा लिनु भन्दा पहिले, तपाइँ यो किन खाँदै हुनुहुन्छ भनेर प्रश्न गर्ने बानीमा जानुहोस्, एन Kearney-Cooke, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक र सिनसिनाटी मनोचिकित्सा संस्थान को निर्देशक सुझाव दिन्छ। "आफैलाई सोध्नुहोस्: 'के म शारीरिक रूपमा भोको छु वा म अर्को कारणले खाइरहेको छु?'" यदि तपाई साँच्चै भोका हुनुहुन्छ भने, अगाडि बढ्नुहोस् र खानुहोस्। तर यदि यो हो किनकि तपाइँ आफ्नो पति संग रिसाउनु भएको छ वा एक काम समय सीमा द्वारा तनावग्रस्त हुनुहुन्छ, आफैंलाई भन्नुहोस् कि तपाइँ त्यो नाश्ता खाने भन्दा पहिले 15 मिनेट पर्खनु पर्छ। सामान्यतया खाने इच्छा तब सम्म टाढा जान्छ। यदि यो गर्दैन, आफैलाई केहि गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस्। संभावनाहरू छन्, त्यस बिन्दुमा, तपाईंले जे भए पनि कम खानु हुनेछ किनकि पर्खाइको अवधिले तपाईंलाई तपाईंको मुखमा कुनै पनि कुरा र सबै चीजहरू हल्लाउनबाट रोक्छ। अर्को चाल जब तपाइँ एक उपचार को आवश्यकता मा हुनुहुन्छ: तपाइँको मनपर्ने उपन्यास वा पत्रिका पढ्न जस्तै, खाना बाहेक अन्य तरिकामा लिप्त। तपाइँ पनी पनी सामग्री भण्डारण गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ तपाइँ खाना राख्नुहुन्छ, त्यसैले जब तपाइँ कपाट खोल्नुहुन्छ तपाइँ उसको लागी पुग्न को लागी सम्झाउनुहुन्छ र चिप्स छैन।

7. हाम्रो तनाव स्तर छत को माध्यम बाट हो।

"आज महिलाहरु पहिले भन्दा धेरै चिन्तित छन् किनकि हामीलाई लगातार यो सन्देश दिइन्छ कि हामी जति धेरै गर्छौं, हाम्रो जीवन त्यति नै राम्रो हुन्छ," केर्नी-कुक भन्छन्। "नतिजाको रूपमा, हामी मध्ये धेरै ननस्टप वरपर दौडन्छौं र एक दिन को लागी धेरै धेरै लिन्छौं।" प्यू रिसर्च सेन्टर, वाशि Washington्टन, डीसी मा एक जनमत सर्वेक्षण र सामाजिक विज्ञान अनुसन्धान केन्द्र द्वारा भर्खरै गरिएको एक सर्वेक्षणले पत्ता लगाएको छ कि २१ प्रतिशत मानिसहरु जो प्राय तनावमा रहन्छन् भन्छन् कि उनीहरु प्राय धेरै खाउँछन् र अरु २५ प्रतिशत भन्छन् कि उनीहरु जंक फूडमा बढी रुची राख्छन्। तपाईं फ्रिज्ड हुँदा स्वस्थ छनोटहरू गर्ने क्षमता मात्र गुमाउनुहुन्छ, तर जब तपाईं चिप्लिनुहुन्छ, तपाईं आफैंलाई ठट्टा गर्नुहुन्छ र त्यसपछि तपाईंका प्रयासहरू यसको लायक छैनन् भन्ने निष्कर्षमा पुग्ने सम्भावना बढी हुन्छ। साथै, तपाई तनावमा हुँदा उत्पादन हुने हर्मोनले शरीरलाई बोसो बचाउनको लागि, विशेष गरी मध्य भागमा।

अब त्यसमा के गर्ने

यो गर्न को तुलना मा सजीलो भनिएको छ, तर अन्य चीजहरु गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जब तनाव-ट्रिगर हिट खान को लागी आग्रह: ब्लक को चारै तिर हिड्नुहोस्, साथीहरु को reruns हेर्नुहोस् वा बगैचा मा खुवाउनुहोस्-केहि जो तपाइँलाई खुशी दिन्छ। "तपाइँसँग खाना बाहेक अन्य चीजहरु पर्खनु पर्छ," Kearney-Cooke भन्छन्। त्यो भने, यदि यो एक नाश्ता को लागी समय हो, तपाइँ सही munchies छनौट गर्न आवश्यक छ। क्याम्ब्रिज, मास मा म्यासाचुसेट्स इन्स्टिच्युट अफ टेक्नोलोजीका शोधकर्ताहरुले पत्ता लगाए कि तपाइँ सेरोटोनिन, शरीरको राम्रो, शान्त हार्मोन बढाउन सक्नुहुन्छ, एक स्टार्चयुक्त नाश्तामा थोरै वा कुनै प्रोटीन नभएको। "सेरोटोनिन बिना तपाइँ निराश, चिड़चिलो र पागल महसुस गर्न सक्नुहुन्छ," जुडिथ वर्टम्यान, पीएचडी, अध्ययन को मुख्य शोधकर्ता बताउँछन्। तपाइँको सबै भन्दा राम्रो छनौट मा शाकाहारी सुशी रोल, चावल केक, एक पकाएको मीठो आलु वा सोया चिप्स शामिल छ।

8. हामी निद्राबाट वञ्चित छौं।

हाम्रो गो-गो जीवन संगै, हामी प्राय सबै कुरा निचोर्न निन्द्रामा कंजूरी गर्छौं। "अध्ययनले देखाउँछ कि हाम्रो जनसंख्यामा निद्रा को अवधि विगत ३० बर्षहरुमा घट्दै गएको छ बिन्दुमा जहाँ हामी छोटो हुँदैछौं। रातमा एक घण्टा भन्दा बढी, "मोटोपना को आनुवंशिक र आणविक आधार अध्ययन गर्ने Ravussin भन्छन्। क्लिभल्याण्डको केस वेस्टर्न रिजर्व युनिभर्सिटीमा हालै गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि, औसतमा, जो महिलाहरु पाँच घण्टा वा कम रातमा सुत्छन् उनीहरु तौल बढ्ने ३२ प्रतिशत बढी र कम्तीमा सात घण्टा पाउनेहरु भन्दा १५ प्रतिशत मोटो हुने सम्भावना बढी हुन्छ। । क्युबेक, क्यानाडा मा Laval विश्वविद्यालय बाट अर्को नयाँ अध्ययन देखाउँछ कि अझ धेरै निद्रा उपयोगी छ। शोधकर्ताहरूले १० वर्षसम्म करिब ७५० व्यक्तिहरूको अध्ययन गरे र पत्ता लगाए कि रातमा ६ देखि ७ घण्टा सुत्ने महिलाहरू ७ देखि ८ घण्टा निदाउनेभन्दा ११ पाउण्ड बढी हुन्छ। साथै, अघिल्लो अध्ययनहरूले कम सुत्ने समय र अधिक खानाको सेवन बीचको सम्बन्धलाई सुझाव दिन्छ।

अब त्यसमा के गर्ने

पहिले सुत्न जाँदा धेरै बन्द आँखा पाउनुहोस्। सुरुमा यो तपाइँको सामान्य समय भन्दा पहिले सुत्न गाह्रो लाग्न सक्छ, तर लगभग एक हप्ता पछि तपाइँको शरीर यो बानी पर्नेछ। तपाइँलाई टाँस्न मद्दत गर्न को लागी, सुत्न जानु भन्दा कम्तीमा चार घण्टा पहिले क्याफिन वा अल्कोहल हटाउनुहोस्। उठ्नुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा ओछ्यानमा जानुहोस् (सप्ताहांतमा पनि), तपाईंको शयनकक्ष चिसो र अँध्यारो छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्, र भित्र पस्नु अघि - न्यानो नुहाउने वा नरम संगीत सुन्ने जस्ता शान्त गर्ने काम गर्नुहोस्। मानिसहरूलाई तिनीहरूको दिनको सक्रिय भाग र तिनीहरू सुत्ने समयको बीचमा आराम गर्न दुई देखि तीन घण्टाको बफर जोन चाहिन्छ ताकि तिनीहरू सुत्न सकून्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्