10 अभ्यासहरू तपाईंले छोड्न सक्नुहुन्छ - र यसको सट्टा के गर्ने, प्रशिक्षकहरू अनुसार

सन्तुष्ट

• स्मिथ मेसिन स्क्वाट्स
• मेशिन खुट्टा विस्तार
• अब मेशिनहरु
• टाउको पछाडि ल्याट पुल-डाउनहरू
• अण्डाकार
• अपहरणकर्ता/अपहरणकर्ता मेसिनहरू
• ट्राइसेप्स डिप्स
• सुपरम्यान
• धेरै हल्का Dumbbells
• कुनै पनि कुराले चोट पुर्याउँछ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँको जिम वरपर एक नजर लिनुहोस्: तपाइँ सायद केहि साथी जिम जानेहरु यी अभ्यासहरु हथौडा देख्नुहुनेछ, तर यो जरूरी मतलब छैन कि तपाइँ, पनि। यी सामान्य जिम अभ्यास अप्रभावी हुन सक्छ (उर्फ त्यहाँ छिटो तरिकाहरु तपाइँ पछि परिणाम प्राप्त गर्न को लागी तरीकाहरु छन्) वा कहिले काहिँ तपाइँ चोट को लागी जोखिम मा राख्नुहुन्छ। छोटो कथा, यी चालहरू र मेसिनहरूले तपाईंको शरीरलाई कुनै पनि पक्षमा गर्दैनन्। जान्नुहोस् के प्रशिक्षकहरु भन्छन् तपाइँ यसको सट्टामा गर्नु पर्छ।

स्मिथ मेसिन स्क्वाट्स

स्मिथ मेसिनमा स्क्वाटिङ स्क्वाट र्याकको लागि सुरक्षित विकल्प जस्तो लाग्न सक्छ। वास्तविकता यति स्पष्ट छैन। जब तपाइँ स्मिथ मेशिन को उपयोग गरेर एक स्क्वाट मा तल, तपाइँको पछाडि सीधा रहन्छ र लगभग बिल्कुल जमीन मा सीधा रहन्छ, जो कम्प्रेस र कशेरुका मा तनाव छ, Lou Schuler, C.S.C.S., को सह-लेखक भन्छन्। सुपरचार्ज लिफ्ट गर्ने नयाँ नियम। साथै, स्मिथ मेसिन को उपयोग पछि पट्टी मा पछाडि झुकाव को आवश्यकता छ, तपाइँ अत्यधिक तपाइँको घुँडा मा तनाव, तपाइँको glutes वा hamstrings कहिल्यै अनुबंध कहिल्यै, र तपाइँको कोर प्रशिक्षित नगर्नुहोस्।

बरु कोसिस गर्नुहोस्: भारित स्क्वाट्स

आफैलाई जोखिम बचाउनुहोस् र जान्नुहोस् कसरी मेशिन बिना एक बारबेल स्क्वाट गर्न को लागी। दुबै शरीरको तौल र भारित स्क्वाट्स (जस्तै, गोबलेट, बारबेल, र डम्बेल भिन्नताहरू) तपाईंको सम्पूर्ण तल्लो शरीरलाई कार्यात्मक रूपमा, प्रभावकारी रूपमा, र तपाईंको जोर्नीहरूलाई बढी तनाव नगरी तालिम दिन्छ, शुलर भन्छन्। साथै, तपाईं मेसिनको स्थिरतामा भर पर्नुहुन्न, यी अभ्यासहरूले तपाईंको कोरलाई पनि काम गर्छ। (सम्बन्धित: कसरी एक पटक र सबै को लागी Bodyweight Squats सही तरिकाले गर्ने)

मेशिन खुट्टा विस्तार

कती पटक तपाइँ बस वरिपरि बस्नुहुन्छ र तपाइँको खुट्टा बाहिर लात? सम्भवतः अक्सर छैन - यदि कहिल्यै। त्यसोभए जिममा किन यस्तो हुन्छ? "त्यहाँ खुट्टा विस्तार को लागी कुनै कार्यात्मक लाभ छैन," बल कोच र व्यक्तिगत प्रशिक्षक माइक Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (कार्यात्मक अभ्यासहरूले तपाईंको शरीरको प्राकृतिक चाललाई वास्तविक-विश्व गतिहरूमा लागू हुने तरिकाहरूमा प्रयोग गर्दछ।) साथै, तपाईंको घुँडाहरू त्यो कोणबाट वजन बोक्न डिजाइन गरिएको छैन, जसले चोटपटक लाग्न सक्छ। यदि तपाइँसँग अन्यथा स्वस्थ घुँडा छ भने तपाइँको चोटको जोखिम कम छ, यदि व्यायाम सुरु गर्न पनि कार्यात्मक छैन भने किन जोखिम लिने?

बरु प्रयास गर्नुहोस्: स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, स्टेप-अप, र फेफड़ों

यी सबै चाल को सबै तपाइँको quads प्रशिक्षण को लागी महान छन्। उल्लेख गर्न को लागी, तिनीहरू एक साथ तपाइँको glutes, hamstrings, र साना स्थिर मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन। चूंकि यी सबै कार्यात्मक अभ्यासहरु छन्, तपाइँको शरीर को प्राकृतिक आन्दोलन बान्की ट्याप, तपाइँको घुँडा आफ्नो वजन लिन को लागी डिजाइन गरीएको छ, उनी भन्छन्।

अब मेशिनहरु

निस्सन्देह, अब मेशिन हतियार पछाडिको टाउको सिट-अप भन्दा धेरै आरामदायक छन्, तर उनीहरु यो तपाइँको मुख्य मांसपेशिहरु लाई सही ढंगले सक्रिय गर्न को लागी अजीब बनाउन सक्छ, जेसिका फक्स, क्रसफिट साउथ ब्रुकलिन मा एक प्रमाणित स्टार्टि Stre स्ट्रेंथ कोच भन्छन्।

बरु प्रयास गर्नुहोस्: फलकहरु

धेरै मानिसहरु मात्र पूरा सिट-अप गर्न सक्छन्। अझ राम्राे? प्लेङ्कमा खसाल्नुहोस्: सहायक क्रन्च (वा कुनै पनि मेसिन) भन्दा तपाईंको पेट टोन गर्नको लागि यो बढी प्रभावकारी छ, र घाँटीको दुखाइको कारण सिट-अप गर्न नसक्ने मानिसहरूका लागि सामान्यतया सुरक्षित छ। (यस पावर-अप प्ल्याङ्क कसरतको साथ तपाईंको एबी गेम अप गर्नुहोस् जसले तपाईंको कोरलाई HIIT बनाउँछ।)

टाउको पछाडि ल्याट पुल-डाउनहरू

जब ल्याट pulldowns प्रदर्शन, पट्टी सधैं तपाइँको शरीर को अगाडि रहनु पर्छ। जस्तै, सधैं। "अन्यथा यो एक काँधमा चोट लाग्ने प्रतिक्षामा छ," महिला शक्ति विशेषज्ञ होली पर्किन्स, C.S.C.S. पट्टी तल तानेर र तपाइँको टाउको र गर्दन पछाडि अत्यधिक तनाव र कंधे संयुक्त को अगाडि तनाव।

बरु कोसिस गर्नुहोस्: वाइड-ग्रिप ल्याट पुल-डाउनहरू (अगाडि)

Pulldowns अझै पनी तपाइँको जाल 'मुख्य चाल हो - मात्र तपाइँको collarbone तिर पट्टी लक्ष्य मा ध्यान केन्द्रित। तपाइँ पट्टी तपाइँको छाती सबै बाटो लाने को लागी आवश्यक छैन, तर तपाइँ त्यो दिशा मा सार्नु पर्छ, पर्किन्स भन्छन्।

अण्डाकार

अण्डाकारसँग "गलत" केहि छैन - वास्तवमा, त्यहाँ शुरुआती र चोटबाट निको हुनेहरूका लागि धेरै फाइदाहरू छन्, तर यो सामान्य कार्डियो मेसिनले प्रयोगकर्ता त्रुटिको लागि धेरै ठाउँ छोड्छ। क्रिसफिट साउथ ब्रुकलिन मा एक प्रमाणित स्टार्टि्ग स्ट्रेंथ कोच क्रिश्चियन फक्स भन्छन्, जब तपाइँ गति को एक अपेक्षाकृत सानो दायरा को माध्यम बाट सार्नुहुन्छ, यो अण्डाकार मा फारम र मांसपेशी सक्रियता मा सुस्त गर्न को लागी धेरै सजिलो छ। (थप पढ्नुहोस्: कुन राम्रो छ: ट्रेडमिल, अण्डाकार, वा बाइक?)

बरु कोसिस गर्नुहोस्: रोइ Machine मेसिन

रोइङ मेसिन तपाईको मुटुको दर बढाउनको लागि उत्तम विकल्प हो। क्रिश्चियन फक्स भन्छन्, "रोइ the मा धेरै मांसपेशिहरु को आन्दोलन मा शामिल छ, र एक सानो प्रविधि संग एक कसरत को एक wallop प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ," क्रिश्चियन फक्स भन्छन्। शंकास्पद? अधिकतम प्रयासमा 250-मीटर स्प्रिन्ट प्रयास गर्नुहोस्, र तपाईं फेरि अण्डाकारमा पाइला चाल्न चाहनुहुन्न। (कहाँ सुरु गर्न निश्चित छैन? यहाँ कसरी एक राम्रो कार्डियो कसरत को लागी एक रोइ machine्ग मिसिन को उपयोग गर्ने।)

अपहरणकर्ता/अपहरणकर्ता मेसिनहरू

जिम मा धेरै मिसिनहरु जस्तै, यी लक्षित शरीर को एक विशिष्ट क्षेत्र - जो काम गर्न को लागी एक असक्षम तरीका हो जब त्यहाँ धेरै चालहरु छन् कि एक पटक मा धेरै मांसपेशिहरु काम गर्दछ, जेसिका फक्स भन्छन्।

बरु कोसिस गर्नुहोस्: स्क्वाट्स

मिसिनहरु छोड्नुहोस् र एक स्क्वाट मा तल ड्रप गर्नुहोस्। एक उचित स्क्वाटले थप मांसपेशीहरू (विज्ञापन/अपहरणकर्ताहरू सहित) भर्ती गर्छ र एक कार्यात्मक आन्दोलन हो, यसको मतलब यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई वास्तविक जीवनका चुनौतिहरूको लागि राम्रोसँग तयार पार्छ, जस्तै सीढीहरू माथि हिड्ने र चीजहरू उठाउने। (थप बहु-मांसपेशी चालहरू चाहनुहुन्छ? यी सात कार्यात्मक फिटनेस अभ्यासहरू हेर्नुहोस्।)

ट्राइसेप्स डिप्स

यो तपाईको ट्राइसेप्सलाई तालिम दिनको लागि हो, तर यसले तपाईको काँधको रोटेटर कफ बनाउने साना मांसपेशीहरूलाई सजिलै ओभरलोड गर्न सक्छ। "यो तपाइँको शरीर को वजन उठाउन को लागी एक जोखिम हो जब तपाइँको माथिल्लो हात तपाइँको धड को पछाडि छ," Schuler भन्छन्। क्षति ती मांसपेशिहरु र यहाँ सम्म कि दैनिक कार्यहरु जस्तै तपाइँको कपाल धुने-दुखाइ हुन सक्छ।

बरु कोसिस गर्नुहोस्: केबल Pushdowns, Triceps पुश-अप, र बन्द-पकड बेंच प्रेस

शुलरले सुझाव दिन्छ कि यी मध्ये कुनै पनि चालको साथ तपाईंको शरीरको अगाडि आफ्नो हात राख्दा तपाईंको ट्राइसेप्स परिभाषित गर्नुहोस्।

सुपरम्यान

डोनाभनिक भन्छन्, "कम ब्याक को कशेरुका मा राखिएको बल र कम्प्रेसन को मात्रा अवास्तविक छ।" "हो, तपाइँ तपाइँको स्पाइनल इरेक्टरहरु र पछाडि र कोर भर मा धेरै स्थिर मांसपेशिहरु काम गर्दै हुनुहुन्छ, तर तपाइँ बल र तनाव को एक शरीर मा एक धेरै संवेदनशील र विशिष्ट क्षेत्र मा राख्दै हुनुहुन्छ।"

बरु कोसिस गर्नुहोस्: चरा-कुकुर

पक्षी-कुकुर व्यायाम संग सबै चौका मा पाउनुहोस्, Donavanik सल्लाह। योग स्टेपल एउटै मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ, जबकि मेरुदण्ड मा कम बल राख्दै। शुभ प्रभात, डेडलिफ्टहरू, र भुइँ पुलहरू पनि उत्कृष्ट विकल्प हुन्, उनी भन्छन्।

धेरै हल्का Dumbbells

हल्का तौल ब्यारे वा स्पिन वर्ग मा आफ्नो ठाउँ छ, तर यदि तपाइँ धेरै प्रकाश उठाउँदै हुनुहुन्छ तपाइँ केहि गम्भीर मूर्तिकला मा हराइरहेको हुन सक्छ। (BTW, यहाँ पाँचवटा कारणहरू छन् जुन भारी तौल उठाउनुले तपाईंलाई बल्क अप गर्न सक्दैन।) हो, यदि तपाईंले कहिल्यै उठाउनुभएको छैन भने तपाईं उज्यालो सुरु गर्न चाहनुहुन्छ। तर समय संगै तपाइँ शक्ति र परिभाषा प्राप्त गर्न को लागी उत्तरोत्तर भारी वजन उठाउनु पर्छ, जेसिका फक्स बताउँछन्।

बरु कोसिस गर्नुहोस्: 5+ पाउन्ड

तपाईं कति भारी जानु पर्छ? व्यायाम मा निर्भर गर्दछ, तौल धेरै भारी हुनु पर्छ कि प्रत्येक सेट को अन्तिम दुई प्रतिनिधिहरु धेरै चुनौतीपूर्ण छन्। (थप विश्वस्त चाहिन्छ? तौल उठाउने यी 11 प्रमुख स्वास्थ्य र फिटनेस फाइदाहरू पढ्नुहोस्।)

कुनै पनि कुराले चोट पुर्याउँछ

मांसपेशी थकान र असुविधा मार्फत धकेल्न को लागी केहि भन्न को लागी छ। तर जब असुविधा पीडामा परिणत हुन्छ, उल्टो सत्य हो। "दुखाइ भनेको तपाईंको शरीरको तरिका हो, 'रोक्नुहोस्! यदि तपाईंले यसो गरिरहनुभयो भने, म च्यात्नेछु, भाँच्नेछु वा तनावमा छु,'" पर्किन्स भन्छन्। के फरक छ, ठ्याक्कै? जब असुविधा मांसपेशिहरु मा सुस्त वा जलेको दुखाइ जस्तै महसुस हुन्छ, तीव्र दुखाइ तीव्र र अचानक हुन्छ, र प्राय: जोर्नी नजिकै प्रहार गर्दछ, उनी भन्छिन्।

बरु कोसिस गर्नुहोस्: त्यहाँ प्रत्येक व्यायामको लागि वैकल्पिक चाल छ कि तपाइँ चोटको लागि परिमार्जन गर्दै हुनुहुन्छ, गर्भावस्थाको लागि, वा केवल किनभने तपाइँ तपाइँको बुट-क्याम्प कक्षामा एएफ थकित हुनुहुन्छ र बलिदान फारमको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ। तपाईंको लागि काम गर्ने चालको लागि तपाईंको प्रशिक्षकलाई सोध्न निश्चित हुनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्