तल्लो पछाडि तान्नको लागि योग

सन्तुष्ट

• सुपिन बिरालो-गाई (मेरुदण्ड फ्लेक्सियन / पछाडि विस्तार)
• कुहिनोमा घुम्ने घुँडाको साथ टेबल शीर्ष
• त्रिकोनासन (त्रिकोण पोज)
• सलाभासन (टिड्डी पोज)
• सुईलाई थ्रेड गर्नुहोस्
• टेकवे

योग अभ्यास गर्नु तपाईको तल्लो फिर्ता स्वस्थ राख्नको लागि उत्तम तरिका हो। र तपाईंलाई यसको आवश्यकता हुन सक्छ, किनकि adults० प्रतिशत वयस्कहरूले एकै वा अर्कोमा कम पीठो दुख्छ।

तपाईंको कम्मर तन्काउनु र पेट र मांसपेशि श्रृंखलामा मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणले तपाईंलाई सही आसन कायम राख्न मद्दत गर्दछ, जबकि तपाईंको इन्टरभेर्टेब्रल डिस्कहरू स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ। (यी जेली डोनट-जस्तो संरचनाहरू हुन् जुन प्रत्येक कशेरुका बीचमा बस्छन् र आघात अवशोषणको रूपमा कार्य गर्दछ।)

राम्रोसँग पigned्क्तिबद्ध मेरुदण्डको मतलब यो पनि हुन्छ कि तपाईंको सम्पूर्ण स्नायु प्रणाली प्रभावकारी रूपमा कार्य गर्न सक्दछ, तपाईंको समग्र कल्याण सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईको तल्लो पछाडि लम्बाइ र शक्ति निर्माणको लागि मद्दत गर्न यहाँ yoga योग पोष्टहरू छन्।

सुपिन बिरालो-गाई (मेरुदण्ड फ्लेक्सियन / पछाडि विस्तार)

एक स्वस्थ मेरुदण्ड दुबै मोबाइल र बलियो छ। आन्दोलनले जोर्नी लुब्रिकेट गर्न र डिस्कमा ताजा रगत आपूर्ति ल्याउन मद्दत गर्दछ। बिरालो-गाई गर्नाले, विशेष गरी तपाईंको पिठमा सुत्दा, काठ क्षेत्र (तल्लो मेरुदण्ड) को चाललाई अलग गर्न मद्दत गर्दछ।

मांसपेशीहरु सुदृढ: रेक्टस एब्डोमिनस, ओब्लिक, हिप एक्सटेन्सरहरू, ईरेक्टर स्पाइने, क्वान्डरेटस लम्ब्रोम, हिप फ्लेक्सर्स

मांसपेशी लामो मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू, हिप फ्लेक्सरहरू, रेक्टस एब्डोमिनस, ओब्लिकहरू, हिप एक्सटेन्सरहरू

1. तपाइँको घुँडा बाnt्गो संग, तपाइँको पछाडि झूटबाट सुरू गर्नुहोस्। तपाईको खुट्टा हिप चौडाईको हुनुपर्दछ र घुँडा टेक्नु पर्छ।
2. गाई पोज गर्न: एक इनहेलमा, तपाईंको दाँतको हड्डी तल्लो तल्लामा निर्देशित गरेर तपाईंको मेरुदण्ड विस्तार गर्नुहोस्, तपाईंको तल्लो पछाडि भुइँबाट टाढा ठूलो आकारको रूपमा र तपाईंको शरीरको अगाडि तान्न।
3. बिराला पोज गर्न: एक श्वास छोड्दा, तपाईंको मेरुदण्ड फ्लेक्स गर्नुहोस्। तपाईंको टेलबोनलाई घुँडाको पछिल्तिर तान्नुहोस् र तपाईंको शरीरको पछाडि तान्दा तपाईंको तल्लो पछाडिको भाग भुइँमा सल्काउन दिनुहोस्।
4. यी -10-१० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

कुहिनोमा घुम्ने घुँडाको साथ टेबल शीर्ष

योगमा, हामी लचिलोपन र स्थिरता बीच सन्तुलन खोज्छौं। अक्सर, यदि हामी एक विशेष मांसपेशिहरु वा शरीर को केहि क्षेत्र मा दुखाई छ भने, विपरीत पक्ष कमजोर छ। यो कोर मजबूत व्यायाम शरीर को अगाडि मांसपेशिहरु को विकास गर्न मद्दत गर्दछ, र मुद्रा सुधार गर्न सहयोग गर्दछ।

मांसपेशीहरु सुदृढ: रेक्टस एब्डोमिनस, ओब्लिक, बाइसेप्स, मेरुदण्ड एक्सटेन्सर, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लुटे मैक्सिमस, ट्राइसप्स

मांसपेशी लामो क्वाड्रिसिप्स, मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू, ह्यामस्ट्रिंगहरू, बाइसेप्स

1. "तालिका माथि" स्थितिमा सबै चौकाइहरू सुरू गर्नुहोस्। आफ्नो काँध मा आफ्नो काँध स्ट्याक र आफ्नो घुँडा मा आफ्नो कुल्चेहरु राख्नुहोस्। तपाईंको सिट हड्डीहरूलाई तपाईंको पछाडि भित्तामा लक्ष्य राख्नुहोस् र तपाईंको छाती र अगाडि टकटकी राख्नुहोस्। यसलाई नै "तटस्थ" भनिन्छ जसको अर्थ मेरुदण्डको प्राकृतिक वक्र कायम राखिएको छ।
2. सास फेर्दा तपाईको दाहिने हातको पछाडि र देब्रे खुट्टा पछाडि पछाडि जानुहोस्, जबकि तपाईलाई आफ्नो शरीरको अगाडि सहयोग गर्दछ।
3. श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको उल्टो घुँडालाई विपरीत कुहिनोमा छुनुहोस्, र तपाईंको देब्रे हात भुँइमा थिचेर तपाईंको पछाडि कडा गोल गर्नुहोस्।
4. पुच्छरबाट मुकुट सम्म लम्बाइ राख्दै सास फेर्नुहोस् र विस्तारित खुट्टा र पाखुराको स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. श्वास छोड्नुहोस् र भुँडी फिर्ता तल फिर्ता राख्नुहोस्।
6. बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक छेउमा times पटक अभ्यास गर्नुहोस्।

त्रिकोनासन (त्रिकोण पोज)

शरीरमा लम्बाई र ठाउँ पत्ता लगाउन यो ठाडो पोज एक उत्तम तरिका हो। पीठोको तल्लो दुखाईमा योगदान पुर्‍याउनेहरू कडा हेमस्ट्रिंग हुन्छन्, किनकि ती श्रोणिको पछाडि अवस्थित सिट हड्डीहरूमा संलग्न हुन्छन्। कडा हेमस्ट्रिंगले पछिल्तिर झुकाव, वा गोलाकार तल्लो पछाडि कलको परिणाम दिन सक्छ।

मांसपेशीहरु सुदृढ: ओब्लिकहरू, क्वाड्रेटस लुम्बोरम, स्पाइनल एक्सटेन्सरहरू, बाइसेप्स

मांसपेशी लामो हेमस्ट्रिंग्स, पेक्टोरलिस, ट्राइसेप्स

1. सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा सुरु गर्नुहोस्। सास फेर्नुहोस् र तपाईंको बाहुहरू तपाईंको साइडमा T-आकार स्थितिमा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टालाई बाहिरबाट बाहिर सम्म नलड्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो कलाई मुनि राख्नुहुन्न।
2. एक श्वास छोड्दा, हिप सकेट भित्र भित्रबाट, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई बाहिरी (बाहिरी) मोड गर्नुहोस् ताकि तपाईंको दाहिने खुट्टा र घुँडा तपाईंको शरीरबाट टाढा छ। तपाईंको पछाडिको खुट्टा र हिप तपाईंको अगाडिको खुट्टामा अलि अ ang्गालेको हुनुपर्छ।
3. सास फेर्दा तपाईको दाहिने बाहुलीमा पुग्नुहोस् तपाईको अगाडि हिप पछाडि सर्दा तपाईको छेउको शरीरमा अधिकतम लम्बाइ सिर्जना गर्नुहोस्।
4. श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको दाहिने हात तल तपाईंको खुट्टा वा बाहिरी भागको बाहिरी भागमा राख्नुहोस्। तपाईको देब्रे पाखुरा तपाईको काँध माथि सिधा हुनुपर्दछ आकाशतिर जोडिएको छ।
5. १० पूर्ण सांसको लागि यहाँ रहनुहोस्। बाहिर आउन, इनहेल गर्नुहोस् र तपाईंको धडलाई माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टामा समानान्तर बनाउनुहोस्। बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।

सलाभासन (टिड्डी पोज)

अगाडि शिकार गर्ने (हुनुहोस् तपाईको फोन हेरेर वा तपाइँको डेस्कमा बसेर) हिड्ने सामान्य आसन बानीले मेरुदण्ड गोल गराउन सक्छ। टिड्डी पोज यसको प्रतिकारको लागि डिजाइन गरिएको हो, तपाईंको शरीरको पछाडि मांसपेशीहरू विकास गरेर, जुन राम्रो आसनका लागि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले आफ्नो फोक्सो पनि खोल्नुहुनेछ, जसले तपाईंको सास फेर्न मद्दत गर्दछ।

मांसपेशीहरु सुदृढ: हेमस्ट्रिंग्स, ग्लुटे मैक्सिमस, मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू

मांसपेशी लामो हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस एब्डोमिनस, पेक्टेरोलिस, बाइसेप्स

1. तपाईंको पेटमा पल्टेर सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको पाखुरामा र तपाईंको पामले तपाईंको बाहिरी हिप्सको अनुहारबाट हात। नोट: तपाईं आफ्नो श्रोणि तल पातलो कम्बल राख्न सक्नुहुन्छ यदि भुइँ धेरै कडा छ भने।
2. सास फेर्दा तपाईको सम्पूर्ण शरीरलाई भुईंबाट हात र खुट्टाहरू माथि उठाउनुहोस्, र तपाईंको छाती र शिरको मुकुट अगाडि बढाउनुहोस्।
3. सावधान हुनुहोस् तपाईको ग्लोट मैक्सिमसलाई अधिक काम नगर्नका लागि तपाईका भित्री खुट्टाहरूलाई माथि उठाउँदै। तपाईंको तल्लो पेट हल्का भुइँबाट तान्नै पर्छ, किनभने तपाईंले आफ्नो पुच्छरलाई घुँडाको पछिल्तिर तान्नुहुन्छ।
4. १० पूर्ण सांसको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्। कम्तिमा round राउन्डका लागि तल्लो र दोहोर्याउनुहोस्।

सुईलाई थ्रेड गर्नुहोस्

सबै तल्लो पछाडि दुखाइ काठ क्षेत्र मा सुरु हुँदैन, तर यसको सट्टामा Sacram (काठको तल मेरुदण्डको फ्यूज गरिएको सेक्सन) पेल्विस भेट हुन्छ। यसलाई sacroiliac जोड़ वा एसआई संयुक्त भनिन्छ। एसआई दुखाईमा चोटपटक र अस्थिरता देखि ग्लुट्समा कडाई सम्म असंख्य कारणहरू छन्।

थ्रेड थ्रेको सुई एउटा पहुँचयोग्य, तर शक्तिशाली आकृति हो जसले बाहिरी हिप्स र ग्लुटहरू मुक्त गर्न मद्दत गर्दछ।

मांसपेशीहरु सुदृढ: सार्टोरियस, ह्यामस्ट्रिंग

मांसपेशी लामो ग्लुट मैक्सिमस, ग्लुटे मिनीमस, पिरिफॉर्मिस, टेन्सर fascia latae

1. आफ्नो घुँडा टेकेको संग आफ्नो पछाडि शुरू, र खुट्टा र खुट्टा हिप-चौडाइ अलग। तपाईंको दायाँ खुट्टाको बाँया जांघमा तस्बिर shape आकार सिर्जना गर्नुहोस्। नोट: तपाइँ यहाँ रहन स्वागत छ यदि तपाइँको खुट्टा सम्म पुग्न गाह्रो छ भने।
2. खोल्नुहोस् (सियोको आँखा) को माध्यमबाट तपाईंको दाहिने बाहुलीमा पुग्नुहोस् र तपाईंको बाँया शिनको अगाडि समात्नुहोस्।
3. जब तपाईं आफ्नो छाती तर्फ आफ्नो खुट्टा कोर्नुहुन्छ, तपाईंको काठ को प्राकृतिक वक्रमा राख्नुहोस् तपाईंको कोठाको अगाडि तपाईंको सिट हड्डीहरू लम्बाइ गरेर।
4. तपाईको कुहिनो हल्का साघुरो हुनु पर्छ र तपाईंको पछाडि र टाउको भुइँमा रहनु पर्छ। छेउमा स्विच गर्नु अघि २ breat सासको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।

टेकवे

योगले दुबैलाई कम र कम दुखाइ कम गर्नमा मद्दत गर्न सक्छ। तपाईले बिहान यो साधारण अनुक्रम अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ तपाईको दिन सुरू गर्न वा रातमा तपाईंलाई लामो दिनको लागि प्रयास गर्न प्रयास गरे पछि। हाम्रो spines शरीर को सबै भन्दा महत्वपूर्ण संरचना हो। मेरुदण्डलाई लामो र कडा राख्न पाचन, सास र दिमागको स्पष्टतामा मद्दत गर्दछ।

कुनै नयाँ व्यायाम वा आसन प्रदर्शन गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिन नबिर्सनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंको स्वास्थ्य स्थितिले तपाईंलाई चोटपटकको उच्च जोखिममा राख्न सक्छ।